Progressive Überlastung Rechner
Was du in der nächsten Einheit hinzufügen solltest, wohin dich das führt und was passiert, wenn die Mathematik an ihre Grenzen stößt.
In jeder Einheit das Gewicht zu steigern, ist eine Anfängerphase, kein Gesetz. Wenn die Steigerungen ausbleiben, erhöhe erst Wiederholungen oder Sätze und später das Gewicht. Die Prognose ist rechnerisch, kein Versprechen.
Beispiel: Ein Langhantel-Lift von 60 kg wird in der nächsten Session auf 62,5 kg erhöht, Schritt für Schritt um 2,5 kg.
Wie das berechnet wird
Die Steigerung wird durch das Equipment bestimmt, nicht durch den Ehrgeiz. Der kleinste sinnvolle Schritt bei einer Langhantel sind zwei 1.25-kg-Scheiben, kommerzielle Kurzhanteln gibt es in 2-kg-Schritten und der Steckstift einer Maschine rastet bei 5 kg ein. Du kannst einer Maschine keine 1 kg hinzufügen, egal wie gerne du es möchtest.
Diese Schritte decken sich ohnehin mit den Empfehlungen der Krafttrainingsliteratur: etwa 1 bis 2.5 kg bei Oberkörperübungen und 2.5 bis 5 kg bei Unterkörperübungen pro erfolgreicher Einheit, solange die lineare Progression noch funktioniert.
Die Hochrechnung geht davon aus, dass jede Einheit ein Erfolg ist, was sie genau so nützlich wie auch falsch macht. Niemand steigert sich zwanzig Einheiten hintereinander um 2.5 kg. Die Tabelle zeigt dir eine Rate, damit du siehst, wie schnell es absurd wird. Das ist die ehrlichste Art, lineare Progression darzustellen.
nächstes Gewicht = letztes Arbeitsgewicht + Steigerung des Equipments, gerundet auf die nächsten 2.5 kg
Was progressive Überlastung eigentlich bedeutet
Es bedeutet, dass die Anforderungen an den Muskel im Laufe der Zeit steigen. Das ist das ganze Prinzip, alles andere sind Details der Umsetzung.
Das Gewicht ist der offensichtliche Hebel und derjenige, auf den sich die Leute fixieren, aber es ist nur einer von mehreren. Mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht sind Überlastung. Mehr Sätze sind Überlastung. Die gleiche Arbeit mit kürzeren Pausen ist Überlastung. Eine bessere Technik über den vollen Bewegungsumfang ist Überlastung, und das ist es, was die meisten Anfänger tatsächlich erreichen, wenn das Gewicht auf der Stange steigt.
Der Grund, warum das Gewicht so viel Aufmerksamkeit bekommt, ist, dass es leicht zu messen und schwer vorzutäuschen ist. Aber ein Trainierender, der jede Woche eine Wiederholung bei gleichem Gewicht hinzufügt, macht genauso Fortschritte wie jemand, der 2.5 kg hinzufügt, und wird noch lange Fortschritte machen, nachdem die Gewichtssprünge aufgehört haben.
Wie viel man je nach Equipment hinzufügen sollte
Der kleinste sinnvolle Schritt für jedes Trainingsgerät und wie er sich über zehn Einheiten summiert.
Kurzhanteln sind der knifflige Teil. Ein Sprung von 2 kg beim Kurzhanteldrücken bedeutet 4 kg für das Paar. Bei einer 16-kg-Kurzhantel ist das eine Steigerung von 12 Prozent in einer einzigen Einheit. Deshalb sieht der Fortschritt mit Kurzhanteln oft wie ein Stillstand aus, auf den ein großer Sprung folgt: Es gibt keine Stufen dazwischen. Der Weg dorthin führt über das Hinzufügen von Wiederholungen bis zum oberen Ende deines Bereichs, bevor du den Gewichtssprung wagst.
| Ausrüstung | Pro Trainingseinheit | Nach zehn Trainingseinheiten |
|---|---|---|
| Langhantel | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Kurzhanteln | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Gerät | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Kabelzug | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Eigengewicht mit Zusatzgewicht | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
Die kleinste sinnvolle Steigerung für jedes Equipment. Eine Langhantel wird mit zwei 1.25-kg-Scheiben gesteigert, handelsübliche Kurzhanteln gibt es in 2-kg-Schritten, die Steckgewichte an Maschinen haben meist 5-kg-Abstände. Das Zusatzgewicht beim Eigengewichtstraining ist separat aufgeführt, da man bei Klimmzügen erst dann Gewicht hinzufügen kann, wenn man einen Gürtel benutzt.
Wohin dich das führt
Langhantel-Progression mit 2.5 kg pro Einheit, ohne Deload, um die Rate sauber darzustellen.
Zwanzig Einheiten entsprechen in etwa zehn Wochen bei zweimaligem Training pro Woche. Wenn du wirklich in jeder Einheit 2.5 kg hinzufügen könntest, würde aus einer Kniebeuge mit 100 kg bis zum Frühjahr eine Kniebeuge mit 147.5 kg werden. Niemand schafft das nach dem ersten Jahr, und das Lesen der rechten Spalte ist der schnellste Weg zu verstehen, warum die lineare Progression enden muss.
| Startgewicht | Einheit 1 | Einheit 5 | Einheit 10 | Einheit 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Langhantel-Progression ohne Deload, um die Steigerungsrate sauber darzustellen. Niemand packt zwanzig Einheiten lang jedes Mal 2.5 kg drauf, und genau das ist der Punkt: Die Mathematik stößt viel früher an ihre Grenzen als die Tabelle.
Der Deload auf der Leiter
Die gleiche Progression mit einem Deload in jedem fünften Zyklus. Die leichte Woche ist eher ein Schritt zur Seite als ein Schritt nach unten: Die Einheit danach knüpft dort an, wo die Progression aufgehört hat, nicht dort, wo der Deload war.
Dieses Detail ist wichtiger, als es klingt. Ein Deload, der dein Arbeitsgewicht zurücksetzt, macht aus einer geplanten leichten Woche zwei Wochen verlorenen Fortschritts, und das ist der häufigste Grund, warum sich Trainierende weigern, einen Deload zu machen.
| Einheit | Gewicht | Was es ist |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Arbeit |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Arbeit |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Arbeit |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Arbeit |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Deload |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Arbeit |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Arbeit |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Arbeit |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Arbeit |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Deload |
Ein Langhantel-Lift mit 100 kg und einem Deload alle 5 Einheiten. Der Deload ist ein Schritt neben die Leiter, nicht nach unten. Die Einheit danach knüpft also genau dort an, wo die Progression aufgehört hat.
Wenn sich das Gewicht nicht mehr bewegt
Füge eine Wiederholung hinzu, bevor du ein Kilo hinzufügst. Wenn dir 3 Sätze à 8 Wiederholungen vorgegeben sind und du beim letzten Mal 8, 8, 7 geschafft hast, ist die nächste Einheit nicht schwerer, sondern lautet 8, 8, 8. Erhöhe das Gewicht erst, wenn alle Wiederholungen sauber sitzen.
Danach: Füge einen Satz hinzu, verkürze die Pausenzeiten oder verbessere die Bewegungsausführung selbst. Und wenn mehrere dieser Hebel gleichzeitig versagen, handelt es sich meist nicht um ein Plateau, sondern um angesammelte Erschöpfung. Die Antwort ist dann eine leichtere Woche statt einer härteren.
Lass die App das machen
Das manuell zu tun bedeutet, sich bei jeder Übung an das letzte Gewicht zu erinnern, die richtige Steigerung für jede Übung zu kennen und zu bemerken, wenn die Steigerungen nicht mehr klappen. Bei einem Dutzend Übungen ist das eine Excel-Tabelle, die niemand lange pflegt.
Workout With Me erledigt das anhand deiner protokollierten Sätze. Die App kennt das letzte Arbeitsgewicht für jede Übung, fügt die vom Equipment unterstützte Steigerung hinzu und nutzt die RPE-Tabelle als Untergrenze, damit die Gewichte nach einer leichten Woche nicht zurückgehen.
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Das Wichtigste auf einen Blick
- Progressive Überlastung bedeutet, die Anforderungen im Laufe der Zeit zu steigern. Das Gewicht ist ein Hebel, nicht der einzige.
- Die Steigerung wird durch das Equipment bestimmt: 2.5 kg bei einer Langhantel, 2 kg bei Kurzhanteln, 5 kg bei Maschinen.
- Füge Wiederholungen hinzu, bevor du das Gewicht erhöhst. Wage den Sprung, wenn jede vorgegebene Wiederholung sauber sitzt.
- Eine lineare Hochrechnung ist reine Mathematik, keine Vorhersage. Sie stößt an ihre Grenzen, lange bevor die Tabelle endet.
- Ein Deload sollte ein Schritt von der Leiter herab sein, nicht nach unten, sonst kostet dich eine leichte Woche gleich zwei.
- Wenn mehrere Hebel gleichzeitig stagnieren, deutet das meist auf angesammelte Erschöpfung hin und nicht auf ein echtes Plateau.
Was ist ein Progressive Überlastung?
Progressive Überlastung ist das Prinzip, nach dem ein Muskel immer höheren Anforderungen ausgesetzt sein muss, um sich weiter anzupassen. Diese Anforderungen können durch schwereres Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, kürzere Pausen oder einen größeren Bewegungsumfang gesteigert werden. Ohne sie erhält das Training nur den Ist-Zustand, anstatt darauf aufzubauen.
Da die progressive Überlastung neben der Kraft auch Müdigkeit anhäuft, endet jeder vierte bis sechste harte Block mit einer Entlastungswoche, in der die Entlastungsgewichte pro Übung auf etwa 65 Prozent des Maximums und die Hälfte der üblichen Sätze festgelegt werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Gewicht sollte ich jede Woche hinzufügen?
So wenig wie möglich, und nur dann, wenn das aktuelle Gewicht sauber bewältigt wird. Bei einer Langhantel sind das 2,5 kg, bei Kurzhanteln 2 kg, an einer Maschine 5 kg. Anfänger können das bei Unterkörperübungen oft in jeder Trainingseinheit hinzufügen; nach dem ersten Jahr ist eine Steigerung alle paar Wochen normal und bedeutet immer noch schnellen Fortschritt.
Was ist, wenn ich kein Gewicht mehr hinzufügen kann?
Füge stattdessen eine Wiederholung hinzu. Wenn du bei 3 Sätzen à 8 Wiederholungen bist und 8, 8, 7 schaffst, ist der nächste Schritt, alle drei Sätze auf 8 zu bringen, nicht das Gewicht zu erhöhen. Wenn die Wiederholungen ausgereizt sind, füge einen Satz hinzu oder verkürze die Pause. Wenn mehrere dieser Faktoren gleichzeitig stagnieren, lege eine Deload-Woche ein, bevor du von einem Plateau ausgehst.
Wie schnell sollte ich Fortschritte machen?
Anfänger steigern das Gewicht in den ersten Monaten oft in jeder Trainingseinheit. Danach verlangsamt es sich auf wöchentlich, dann monatlich und schließlich auf ein paar Kilo pro Jahr bei den Hauptübungen. Diese Verlangsamung ist normal und universell, kein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Dein fünftes Jahr mit deinem ersten zu vergleichen, ist der schnellste Weg, um aufzugeben.
Geht es bei progressiver Überlastung nur darum, Gewicht hinzuzufügen?
Nein, und diese Denkweise ist der Grund, warum viele stagnieren. Mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht, mehr Sätze, kürzere Pausen, ein größerer Bewegungsumfang und bessere Kontrolle sind allesamt Steigerungen der Anforderungen. Wer bei einem festen Gewicht eine Wiederholung pro Woche hinzufügt, macht Fortschritte und wird dies auch noch lange tun, nachdem die Gewichtssprünge aufgehört haben.
Sollte ich das Gewicht erhöhen, wenn meine Form nachlässt?
Nein. Wenn sich die letzten Wiederholungen nur noch bewegen, weil der Bewegungsumfang abgekürzt wurde oder andere Muskeln aushelfen, ist das Gewicht bereits zu schwer. Eine Erhöhung trainiert dann nur die Ausweichbewegung statt des Zielmuskels. Halte das Gewicht, bis die Wiederholungen sauber sind, was an sich schon eine progressive Überlastung darstellt.