Sobrecarga Progressiva Calculadora
O que adicionar no próximo treino, até onde isso leva você, e o que acontece quando a matemática se esgota.
Adicionar carga toda sessão é uma fase de iniciante, não uma regra fixa. Quando os saltos pararem de funcionar, adicione repetições ou séries primeiro e deixe a carga para depois. A projeção é aritmética, não uma promessa.
Exemplo: um levantamento com barra de 60 kg passa para 62.5 kg na próxima sessão, um passo de cada vez com anilhas de 2.5 kg.
Como isso é calculado
O incremento é decidido pelo equipamento, não pela ambição. O menor salto útil numa barra é duas anilhas de 1.25 kg, halteres comerciais vêm em passos de 2 kg, e uma máquina com pino trava em 5 kg. Você não consegue adicionar 1 kg numa máquina por mais que queira.
Esses passos coincidem com o que a literatura de treinamento de força recomenda de qualquer forma: aproximadamente 1 a 2.5 kg em exercícios de membros superiores e 2.5 a 5 kg nos de membros inferiores, por treino bem sucedido, enquanto a progressão linear ainda estiver funcionando.
A projeção assume que todo treino dá certo, o que é exatamente o que a torna útil e exatamente o que a torna errada. Ninguém adiciona 2.5 kg em vinte treinos seguidos. A tabela mostra uma taxa para você ver com que rapidez isso se torna absurdo, que é a forma honesta de apresentar a progressão linear.
próximo peso = último peso de trabalho + incremento do equipamento, arredondado para o 2.5 kg mais próximo
O que a sobrecarga progressiva realmente significa
Significa que a demanda sobre o músculo aumenta com o tempo. Esse é todo o princípio, e o resto é apenas detalhe de execução.
O peso é a alavanca óbvia e a que as pessoas ficam fixadas, mas é só uma entre várias. Mais repetições com a mesma carga é sobrecarga. Mais séries é sobrecarga. O mesmo trabalho com menos descanso é sobrecarga. Uma técnica melhor com amplitude de movimento mais completa é sobrecarga, e é essa a que a maioria dos iniciantes está realmente ganhando quando o peso da barra sobe.
O motivo do peso receber toda a atenção é que ele é fácil de medir e difícil de forjar. Mas um praticante que adiciona uma repetição por semana numa carga fixa está progredindo tão certamente quanto um que adiciona 2.5 kg, e vai continuar progredindo muito depois que os saltos de peso pararem.
Quanto adicionar, por equipamento
O menor salto útil para cada tipo de equipamento, e no que isso se acumula ao longo de dez treinos.
Os halteres são o caso complicado. Um salto de 2 kg num supino com halteres é 4 kg somando o par, o que num haltere de 16 kg é um aumento de 12 por cento num único treino. É por isso que o progresso com halteres muitas vezes parece uma estagnação seguida de um salto: não há nada entre os degraus. Adicionar repetições até o topo da sua faixa antes de dar o salto é o jeito de contornar isso.
| Equipamento | Por sessão | Após dez sessões |
|---|---|---|
| Barra | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Halteres | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Máquina | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Cabo | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Peso corporal com sobrecarga | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
O menor salto útil para cada tipo de equipamento. Uma barra avança em duas anilhas de 1.25 kg, halteres comerciais vêm em incrementos de 2 kg, e as pilhas de máquina travam em 5 kg. O peso corporal com sobrecarga aparece separado porque uma barra fixa não tem anilha para adicionar até você pendurar um cinturão.
Até onde isso leva você
Progressão na barra de 2.5 kg por treino, sem deload, para mostrar a taxa com clareza.
Vinte treinos são aproximadamente dez semanas treinando duas vezes por semana. Se você realmente conseguisse adicionar 2.5 kg em cada um deles, um agachamento de 100 kg viraria um de 147.5 kg até a primavera. Ninguém consegue fazer isso depois do primeiro ano, e olhar a coluna da direita é a forma mais rápida de entender por que a progressão linear precisa acabar.
| Peso inicial | Sessão 1 | Sessão 5 | Sessão 10 | Sessão 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Progressão na barra sem deload, para mostrar o ritmo com clareza. Ninguém adiciona 2.5 kg em cada sessão por vinte sessões seguidas, e esse é o ponto: a matemática se esgota bem antes da tabela.
O deload dentro da escada
A mesma progressão com um deload a cada quinto ciclo. A semana leve é um passo para fora da escada, não um passo para baixo dela: o treino seguinte retoma de onde a progressão parou, não de onde o deload ficou.
Esse detalhe importa mais do que parece. Um deload que zera seu peso de trabalho transforma uma semana leve planejada em duas semanas de progresso perdido, e esse é o motivo mais comum de as pessoas se recusarem a fazer um.
| Sessão | Peso | O que é |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Trabalho |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Trabalho |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Trabalho |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Trabalho |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Deload |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Trabalho |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Trabalho |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Trabalho |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Trabalho |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Deload |
Um levantamento de barra de 100 kg com um deload a cada 5 sessões. O deload é um passo para fora da escada, não um passo para baixo, então a sessão seguinte retoma de onde a progressão parou.
Quando o peso para de subir
Adicione uma repetição antes de adicionar um quilo. Se você tem prescrito 3 séries de 8 e na última vez fez 8, 8, 7, o próximo treino não é mais pesado, é 8, 8, 8. Suba o peso quando todas as repetições saírem com facilidade.
Depois disso: adicione uma série, reduza os intervalos de descanso, ou melhore o movimento em si. E quando várias dessas opções se esgotam ao mesmo tempo, geralmente não é um platô, é fadiga acumulada, e a resposta é uma semana mais leve, não uma mais pesada.
Deixando o app cuidar disso
Fazer isso na mão significa lembrar o que você levantou da última vez em cada exercício, saber o incremento certo para cada um, e perceber quando os saltos param de dar certo. Com uma dúzia de exercícios, isso vira uma planilha que ninguém mantém por muito tempo.
O Workout With Me faz isso a partir das suas séries registradas. Ele sabe o último peso de trabalho de cada exercício, adiciona o incremento que o equipamento suporta, e usa a tabela de RPE como piso para que os pesos não recuem depois de uma semana leve.
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Principais Pontos
- Sobrecarga progressiva significa aumentar a demanda ao longo do tempo. O peso é uma alavanca, não a única.
- O incremento é definido pelo equipamento: 2.5 kg na barra, 2 kg nos halteres, 5 kg numa máquina com pino.
- Adicione repetições antes de adicionar peso. Dê o salto quando todas as repetições prescritas saírem com facilidade.
- Uma projeção linear é aritmética, não uma previsão. Ela se esgota bem antes da tabela.
- Um deload deve ser um passo para fora da escada, não um passo para baixo dela, ou uma semana leve vai custar duas.
- Várias alavancas travando ao mesmo tempo geralmente indicam fadiga acumulada, não um platô de verdade.
O que é Sobrecarga Progressiva?
Sobrecarga progressiva é o princípio de que um músculo precisa enfrentar uma demanda gradualmente crescente para continuar se adaptando. Essa demanda pode aumentar através de mais peso, mais repetições, mais séries, menos descanso ou amplitude de movimento melhorada. Sem isso, o treino apenas mantém o que você já tem, em vez de construir em cima disso.
Como a sobrecarga progressiva acumula fadiga junto com a força, a cada quatro a seis blocos intensos terminamos com uma semana de deload, com pesos de deload calculados por levantamento a cerca de 65% do máximo e metade das séries habituais.
Perguntas Frequentes
Quanto peso devo adicionar por semana?
O mínimo que o equipamento permitir, e só quando o peso atual estiver sendo executado com boa forma. Na barra são 2.5 kg, nos halteres 2 kg, na máquina 5 kg. Iniciantes muitas vezes conseguem adicionar isso a cada treino nos exercícios de membros inferiores; depois do primeiro ano, adicionar a cada poucas semanas já é normal e ainda é um progresso rápido.
E se eu não conseguir mais adicionar peso?
Adicione uma repetição em vez disso. Se você está em 3 séries de 8 e fazendo 8, 8, 7, o próximo passo é conseguir 8 nas três séries, não adicionar carga. Quando as repetições chegam ao topo, adicione uma série ou reduza o descanso. Se várias dessas opções travarem ao mesmo tempo, faça uma semana de deload antes de assumir que você entrou num platô.
Com que velocidade eu deveria estar progredindo?
Iniciantes costumam adicionar peso a cada treino durante alguns meses. Depois disso, o ritmo cai para semanal, depois mensal, e eventualmente para alguns quilos por ano nos seus exercícios principais. Essa desaceleração é normal e universal, não é sinal de que algo está errado. Comparar o seu quinto ano com o primeiro é a forma mais rápida de desistir.
Sobrecarga progressiva é só sobre adicionar peso?
Não, e tratar assim é o motivo pelo qual as pessoas travam. Mais repetições com a mesma carga, mais séries, menos descanso, amplitude de movimento melhor e mais controle são todos aumentos de demanda. Um praticante que adiciona uma repetição por semana numa carga fixa está progredindo, e vai continuar progredindo muito depois que os saltos de peso pararem.
Devo adicionar peso se minha forma estiver piorando?
Não. Se as últimas repetições só estão saindo porque a amplitude de movimento diminuiu ou outra coisa assumiu o trabalho, o peso já está pesado demais e adicionar mais treina a compensação em vez do músculo. Mantenha a carga até as repetições ficarem limpas, o que já é, em si, sobrecarga progressiva.