Kademeli Yüklenme Hesaplayıcı
Sıradaki seansta ne ekleneceği, seni nereye götüreceği ve aritmetik tükendiğinde ne olacağı.
Her seansta ağırlık eklemek bir kanun değil, bir başlangıç aşamasıdır. Sıçramalar oturmayı bıraktığında, önce tekrar ya da set ekle, ağırlığı sonraya bırak. Bu tahmin bir aritmetiktir, bir söz değil.
Example: a 60 kg barbell lift moves to 62.5 kg next session, one 2.5 kg plate step at a time.
Bu Nasıl Hesaplanır
Artış hırs tarafından değil ekipman tarafından belirlenir. Bir halterin en küçük yararlı sıçraması iki 1,25 kg'lık plakadır, ticari dambıllar 2 kg'lık adımlarla gelir, bir makine yığını 5 kg'da pimlenir. Ne kadar istersen iste bir makineye 1 kg ekleyemezsin.
Bu adımlar zaten güç antrenmanı literatürünün önerdiğiyle uyuşur: doğrusal ilerleme hâlâ çalışırken, başarılı bir seans başına üst vücut kaldırışlarında kabaca 1 ila 2,5 kg, alt vücut kaldırışlarında 2,5 ila 5 kg.
Tahmin, her seansın oturduğunu varsayar, bu onu hem faydalı hem de yanlış yapan tam olarak şeydir. Hiç kimse yirmi seans üst üste 2,5 kg eklemez. Tablo sana ne kadar hızlı saçma hale geldiğini görebilmen için bir oran gösteriyor, doğrusal ilerlemeyi sunmanın dürüst yolu da budur.
sıradaki ağırlık = son çalışma ağırlığı + ekipmanın artışı, en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır
Kademeli Yüklenme Gerçekte Ne Demek
Kas üzerindeki talebin zamanla arttığı anlamına gelir. Tüm ilke budur, geri kalan her şey uygulama detayıdır.
Ağırlık, insanların takıntılı olduğu belirgin kaldıraçtır, ama birkaçından biridir. Aynı ağırlıkta daha fazla tekrar bir yüklenmedir. Daha fazla set bir yüklenmedir. Daha kısa dinlenmeyle aynı iş bir yüklenmedir. Daha dolu bir hareket aralığıyla daha iyi teknik bir yüklenmedir, bar ağırlığı sıçradığında çoğu yeni başlayanın gerçekte elde ettiği de budur.
Ağırlığın ilgi görmesinin sebebi, ölçmesi kolay ve taklit etmesi zor olmasıdır. Ama sabit bir yüke haftada bir tekrar ekleyen bir sporcu, 2,5 kg ekleyen biri kadar kesin ilerler, ağırlık sıçramaları durduktan çok sonra da ilerlemeye devam eder.
Ekipmana Göre Ne Kadar Eklenmeli
Her ekipman parçası için en küçük yararlı sıçrama ve on seans boyunca neye bileşiklendiği.
Dambıllar can sıkıcı olandır. Bir dambıl presinde 2 kg'lık bir sıçrama, çift boyunca 4 kg'dır, bu da 16 kg'lık bir dambılda tek bir seansta %12'lik bir artıştır. Dambıl ilerlemesinin sık sık bir sıçramayı takip eden bir durma gibi görünmesinin sebebi de budur: basamaklar arasında hiçbir şey yoktur. Sıçramayı almadan önce aralığının tepesine kadar tekrar eklemek bunun yoludur.
| Ekipman | Seans başına | On seans sonra |
|---|---|---|
| Halter | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Dambıl | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Makine | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Kablo | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Ağırlıklı vücut ağırlığı | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
Her biri için en küçük yararlı sıçrama. Bir halter iki 1,25 kg'lık plakayla hareket eder, ticari dambıllar 2 kg'lık adımlarla gelir, makine yığınları 5 kg'da pimlenir. Ağırlıklı vücut ağırlığı ayrı listelenir, çünkü bir barfikse bir kemer asana kadar eklenecek plaka yoktur.
Bu Seni Nereye Götürür
Oranı net göstermek için, deloadsız, seans başına 2,5 kg'lık halter ilerlemesi.
Yirmi seans, haftada iki kez ile kabaca on haftadır. Gerçekten hepsine 2,5 kg ekleyebilseydin, 100 kg'lık bir squat baharda 147,5 kg'lık bir squat olurdu. Hiç kimse bunu ilk yılından sonra yapmaz, sağ sütunu okumak, doğrusal ilerlemenin neden bitmesi gerektiğini anlamanın en hızlı yoludur.
| Başlangıç ağırlığı | 1. Seans | 5. Seans | 10. Seans | 20. Seans |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Oranı net göstermek için deloadsız halter ilerlemesi. Hiç kimse yirmi seans boyunca her seansta 2,5 kg eklemez, mesele de bu: aritmetik, tablo bitmeden çok önce tükenir.
Merdivendeki Deload
Her beşinci döngüde bir deload olan aynı ilerleme. Hafif hafta merdivenden aşağı bir adım değil, merdivenden bir çıkıştır: sonraki seans, deload'un olduğu yerden değil, ilerlemenin bıraktığı yerden devam eder.
Bu detay kulağa geldiğinden daha önemlidir. Çalışma ağırlığını sıfırlayan bir deload, planlanmış kolay bir haftayı iki haftalık kaybedilmiş ilerlemeye dönüştürür, insanların bir deload almayı reddetmesinin tek en yaygın sebebi de budur.
| Seans | Ağırlık | Ne olduğu |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Çalışma |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Çalışma |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Çalışma |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Çalışma |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Deload |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Çalışma |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Çalışma |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Çalışma |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Çalışma |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Deload |
Her 5 seansta bir deload olan 100 kg'lık bir halter kaldırışı. Deload merdivenden bir aşağı adım değil, merdivenden bir çıkıştır, o yüzden sonraki seans ilerlemenin bıraktığı yerden devam eder.
Ağırlık Hareket Etmeyi Bıraktığında
Bir kilo eklemeden önce bir tekrar ekle. Sana 3 set 8 öngörülmüşse ve geçen sefer 8, 8, 7 aldıysan, sıradaki seans daha ağır değil, 8, 8, 8'dir. Tüm tekrarlar rahatça oturduğunda ağırlığı al.
Ondan sonra: bir set ekle, dinlenme sürelerini sıkılaştır, ya da hareketin kendisini geliştir. Bunlardan birkaçı aynı anda tükendiğinde, bu genelde bir plato değil, birikmiş yorgunluktur, cevap da daha sert bir hafta değil daha hafif bir haftadır.
Uygulamaya Çalıştırtmak
Bunu elle yapmak, her hareket için son seferinde ne kaldırdığını hatırlamak, her biri için doğru artışı bilmek ve sıçramaların oturmayı bıraktığını fark etmek demektir. Bir düzine hareket boyunca bu, kimsenin uzun süre sürdürmediği bir elektronik tablodur.
Workout With Me bunu kaydedilmiş setlerinden yapar. Her hareket için son çalışma ağırlığını bilir, ekipmanının desteklediği artışı ekler, ağırlıkların kolay bir haftadan sonra geriye kaymaması için RPE tablosunu bir taban olarak tutar.
Sadece bir antrenman takipçisi değil. Bir antrenman topluluğu.
Workout With Me hepsi bir arada antrenman uygulaman: birlikte antrenman yapacak insanlar bul, S.H.A.R.P her seansı toparlanmana göre planlasın.
- Antrenmanları takip etme
- Set, tekrar ve ağırlık kaydetme
- Bir hareket kütüphanesi
- Hacim ve geçmiş grafikleri
- Dinlenme sayaçları
- Kişisel rekor rozetleri
- Kalori tahminleri
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Hemen Birlikte Antrenmana Başla!
Workout With Me'yi indir ve bugün spor salonu partnerini bul.
Önemli Noktalar
- Kademeli yüklenme, talebi zamanla artırmak demektir. Ağırlık bir kaldıraçtır, tek olan değil.
- Artış ekipman tarafından belirlenir: halterde 2,5 kg, dambılda 2 kg, makine yığınında 5 kg.
- Ağırlık eklemeden önce tekrar ekle. Öngörülen her tekrar rahatça oturduğunda sıçramayı al.
- Doğrusal bir tahmin bir aritmetiktir, bir öngörü değil. Tablo bitmeden çok önce tükenir.
- Bir deload merdivenden aşağı değil, merdivenden bir çıkış olmalı, yoksa kolay bir hafta sana iki haftaya mal olur.
- Birkaç kaldıracın aynı anda takılması genelde gerçek bir plato değil birikmiş yorgunluk demektir.
Kademeli Yüklenme nedir?
Kademeli yüklenme, bir kasın uyum sağlamaya devam etmesi için giderek artan bir talep ile karşılaşması gerektiği ilkesidir. Bu talep daha ağır ağırlık, daha fazla tekrar, daha fazla set, daha kısa dinlenme ya da gelişmiş hareket aralığıyla artabilir. Onsuz, antrenman sahip olduğunun üzerine kurmak yerine onu korur.
Because progressive overload accumulates fatigue alongside strength, every fourth to sixth hard block ends in a deload week, with deload weights worked out per lift at roughly 65 percent of max and half the usual sets.
Sıkça Sorulan Sorular
Her hafta ne kadar ağırlık eklemeliyim?
Ekipmanın izin verdiği kadar az, ve sadece mevcut ağırlık temiz bir şekilde idare edildiğinde. Halterde bu 2,5 kg, dambılda 2 kg, makinede 5 kg'dır. Yeni başlayanlar sık sık bunu alt vücut kaldırışlarında her seansta ekleyebilir; ilk yıldan sonra, birkaç haftada bir eklemek normaldir ve yine de hızlı bir ilerlemedir.
Artık ağırlık ekleyemiyorsam ne olur?
Bunun yerine bir tekrar ekle. 3 set 8'desin ve 8, 8, 7 alıyorsan, sıradaki adım yük eklemek değil, üç seti de 8'e getirmektir. Tekrarlar tavan yaptığında, bir set ekle ya da dinlenmeyi sıkılaştır. Bunlardan birkaçı aynı anda takılırsa, plato yaptığını varsaymadan önce bir deload haftası al.
Ne kadar hızlı ilerlemeliyim?
Yeni başlayanlar sık sık birkaç ay boyunca her seansta ağırlık ekler. Ondan sonra haftalığa, sonra aylığa, sonunda ana kaldırışlarında yılda birkaç kiloya yavaşlar. Bu yavaşlama normal ve evrenseldir, bir şeyin yanlış olduğunun işareti değildir. Beşinci yılını birinciyle yargılamak bırakmanın en hızlı yoludur.
Kademeli yüklenme sadece ağırlık eklemek hakkında mı?
Hayır, ona öyle davranmak insanların takılmasının sebebidir. Aynı yükte daha fazla tekrar, daha fazla set, daha kısa dinlenme, daha iyi hareket aralığı ve daha iyi kontrol hepsi talep artışlarıdır. Sabit bir ağırlığa haftada bir tekrar ekleyen bir sporcu ilerliyordur, plaka sıçramaları durduktan çok sonra da ilerlemeye devam edecektir.
Formum bozuluyorsa ağırlık eklemeli miyim?
Hayır. Son tekrarlar sadece hareket aralığı kısaldığı ya da başka bir şey devraldığı için hareket ediyorsa, ağırlık zaten çok ağırdır, ona eklemek kası değil telafiyi antrenman yapar. Tekrarlar temiz olana kadar yükü koru, bu da kendi başına bir kademeli yüklenmedir.