Progresivní přetížení Kalkulačka
Co přidat příští trénink, kam vás to dostane a co se stane, když matematika přestane stačit.
Přidávání váhy na každém tréninku je fáze pro začátečníky, nikoli pravidlo. Když se pokrok zastaví, přidej nejprve opakování nebo série a váhu zvedni až později. Předpověď je pouze matematická, nikoli zaručená.
Příklad: 60 kg na čince se v příštím tréninku posune na 62.5 kg, pěkně krok za krokem po 2.5 kg kotoučích.
Jak se to počítá
O navýšení rozhoduje vybavení, nikoli ambice. Nejmenší smysluplný skok na velké čince jsou dva 1,25kg kotouče, běžné jednoručky se zvedají po 2 kg a cihličky na stroji mají skoky po 5 kg. Na stroji prostě 1 kg nepřidáte, i kdybyste moc chtěli.
Tyto kroky navíc odpovídají tomu, co doporučuje odborná literatura pro silový trénink: zhruba 1 až 2,5 kg u cviků na horní část těla a 2,5 až 5 kg na spodní část těla na každý úspěšný trénink, dokud lineární progres funguje.
Projekce předpokládá, že každý trénink vyjde, což je přesně to, proč je užitečná a zároveň proč je chybná. Nikdo nepřidává 2,5 kg dvacet tréninků po sobě. Tabulka vám ukazuje tempo, abyste viděli, jak rychle se stane absurdním, což je nejférovější způsob, jak lineární progres prezentovat.
další váha = poslední pracovní váha + přírůstek vybavení, zaokrouhleno na nejbližších 2,5 kg
Co progresivní přetížení skutečně znamená
Znamená to, že nároky na sval se v průběhu času zvyšují. To je celý princip, vše ostatní jsou jen detaily provedení.
Váha je nejzřejmější nástroj, na který se lidé upínají, ale je jen jedním z mnoha. Více opakování se stejnou váhou je přetížení. Více sérií je přetížení. Stejná práce s kratším odpočinkem je přetížení. Lepší technika v plném rozsahu pohybu je přetížení, a to je přesně to, co většina začátečníků skutečně získává, když váha na čince roste.
Váha přitahuje pozornost, protože se snadno měří a těžko se falšuje. But cvičenec, který každý týden přidá jedno opakování se stejnou váhou, postupuje stejně jistě jako ten, který přidává 2,5 kg, a bude postupovat ještě dlouho poté, co se zvyšování váhy zastaví.
Kolik přidávat podle vybavení
Nejmenší smysluplný skok pro každý typ náčiní a jak se nasčítá během deseti tréninků.
S jednoručkami je to složité. Skok o 2 kg při tlaku s jednoručkami znamená 4 kg na pár, což je u 16kg činky 12% nárůst během jednoho tréninku. Proto progres s jednoručkami často vypadá jako stagnace následovaná skokem, mezi příčkami totiž nic není. Cesta vede přes přidávání opakování až na horní hranici vašeho rozsahu, než uděláte další skok.
| Vybavení | Na trénink | Po deseti trénincích |
|---|---|---|
| Velká činka | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Jednoručky | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Stroj | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Kladka | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Cvičení s vlastní vahou a zátěží | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
Nejmenší rozumný krok pro zvýšení váhy. U velké činky jsou to dva 1,25kg kotouče, jednoručky v posilovnách bývají po 2 kg, cihličky na strojích po 5 kg. Cviky s vlastní vahou a zátěží jsou uvedeny zvlášť, protože u shybů nemáte kam přidat kotouč, dokud si nevezmete opasek.
Kam vás to dostane
Progres s velkou činkou o 2,5 kg na trénink, bez deloadu, pro čisté znázornění tempa.
Dvacet tréninků je zhruba deset týdnů při frekvenci dvakrát týdně. Kdybyste opravdu mohli pokaždé přidat 2,5 kg, ze 100kg dřepu by byl do jara dřep se 147,5 kg. Po prvním roce to už nikdo nedokáže a pohled do pravého sloupce je nejrychlejší způsob, jak pochopit, proč lineární progres musí skončit.
| Počáteční váha | Trénink 1 | Trénink 5 | Trénink 10 | Trénink 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Progrese s velkou činkou bez deloadu pro čisté znázornění tempa. Nikdo nepřidává 2,5 kg každý trénink po dobu dvaceti tréninků, což je pointa. Matematika selže mnohem dříve, než dojdete na konec tabulky.
Deload v žebříčku progresu
Stejný progres s deloadem každý pátý cyklus. Lehčí týden je krokem stranou z žebříčku, nikoli dolů: trénink po něm navazuje tam, kde progres skončil, ne tam, kde byl deload.
Na tomto detailu záleží víc, než se zdá. Deload, který vám zresetuje pracovní váhu, promění plánovaný odpočinkový týden ve dva týny ztraceného progresu, což je nejčastější důvod, proč ho lidé odmítají zařadit.
| Trénink | Váha | Co to je |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Pracovní |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Pracovní |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Pracovní |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Pracovní |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Deload |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Pracovní |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Pracovní |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Pracovní |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Pracovní |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Deload |
Zvedání 100 kg na velké čince s deloadem každých 5 tréninků. Deload je spíše krokem stranou než dolů, takže trénink po něm navazuje přesně tam, kde progrese skončila.
Když se váha přestane hýbat
Přidejte opakování, než přidáte kilo. Pokud máte předepsané 3 série po 8 a minule jste dali 8, 8, 7, příští trénink nebude těžší, ale bude to 8, 8, 8. Váhu zvyšte, až když všechna opakování zvládnete s přehledem.
Poté: přidejte sérii, zkratte pauzy nebo vylepšete samotný pohyb. A když se sejde několik těchto překážek najednou, obvykle nejde o stagnaci, ale o nahromaděnou únavu a řešením je lehčí týden, nikoli těžší.
Nechte to na aplikaci
Dělat to ručně znamená pamatovat si, co jste zvedli minule u každého cviku, znát správný přírůstek pro každý z nich a hlídat si, kdy už váhy nerostou. U tuctu cviků je to tabulka, kterou nikdo dlouho neudrží.
Workout With Me to dělá za vás na základě zapsaných sérií. Zná poslední pracovní váhu pro každý cvik, přičte přírůstek podle dostupného vybavení a drží tabulku RPE jako spodní hranici, takže váhy po odpočinkovém týdenu neklesnou.
Nejen tréninkový deník. Tréninková komunita.
Workout With Me je tvá všestranná tréninková aplikace: najdi si lidi na cvičení a nech S.H.A.R.P naplánovat každý trénink podle tvé regenerace.
- Sledování tréninků
- Zapisování sérií, opakování a váhy
- Knihovna cviků
- Grafy objemu a historie
- Časovače odpočinku
- Odznaky za osobní rekordy
- Odhad spálených kalorií
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Začni trénovat spolu ještě dnes!
Stáhni si Workout With Me a najdi si ještě dnes parťáka do posilovny.
Klíčové poznatky
- Progresivní přetížení znamená postupné zvyšování nároků. Váha je jen jedním z nástrojů.
- Přírůstek určuje vybavení: 2,5 kg na velké čince, 2 kg na jednoručkách, 5 kg na stroji.
- Přidejte opakování, než přidáte váhu. Váhu zvyšte, až když každé předepsané opakování zvládnete s přehledem.
- Lineární projekce je jen matematika, ne předpověď. Skončí mnohem dříve než samotná tabulka.
- Deload by měl být krokem stranou z žebříčku, ne dolů, jinak vás odpočinkový týden bude stát dva.
- Stagnace několika parametrů najednou obvykle znamená nahromaděnou únavu, nikoli skutečnou stagnaci.
Co je Progresivní přetížení?
Progresivní přetížení je princip, podle kterého musí sval čelit postupně se zvyšujícím nárokům, aby se neustále adaptoval. Tyto nároky mohou růst prostřednictvím vyšší váhy, více opakování, více sérií, kratšího odpočinku nebo lepšího rozsahu pohybu. Bez toho trénink pouze udržuje to, co už máte, místo aby budoval dál.
Protože progresivní přetížení hromadí únavu společně se silou, každý čtvrtý až šestý náročný blok končí deload týdnem, kdy jsou deload váhy vypočítány pro každý cvik na zhruba 65 procent maxima a s polovičním počtem běžných sérií.
Často kladené otázky
Kolik váhy bych měl každý týden přidat?
Co nejméně, jak to náčiní dovoluje, a to pouze tehdy, když stávající váhu zvládáte s čistou technikou. Na velké čince je to 2,5 kg, na jednoručkách 2 kg, na stroji 5 kg. Začátečníci mohou u cviků na spodní část těla přidávat takto často i každý trénink. Po prvním roce je normální přidávat jednou za několik týdnů, a stále jde o rychlý pokrok.
Co když už nemůžu přidat váhu?
Místo toho přidejte opakování. Pokud máte dělat 3 série po 8 a zvládnete 8, 8, 7, dalším krokem je dostat se ve všech třech sériích na 8, ne přidávat váhu. Když dosáhnete maxima opakování, přidejte sérii nebo zkraťte pauzu. Pokud se takto zasekne několik cviků najednou, zařaďte deload týden, než začnete mít pocit, že jste narazili na stagnaci.
Jak rychle bych měl dělat pokroky?
Začátečníci často přidávají váhu každý trénink po dobu několika měsíců. Poté se to zpomalí na týdenní bázi, pak měsíční a nakonec na několik kilo ročně u hlavních cviků. Toto zpomalení je normální a univerzální, není to známka chyby. Srovnávat svůj pátý rok s prvním je nejrychlejší způsob, jak s tím seknout.
Je progresivní přetížení jen o přidávání váhy?
Ne, a právě kvůli tomuto přístupu lidé stagnují. Více opakování se stejnou váhou, více sérií, kratší odpočinek, lepší rozsah pohybu a lepší kontrola, to vše představuje zvýšení nároků. Cvičenec, který ke stálé váze přidá jedno opakování týdně, dělá pokroky a bude v nich pokračovat ještě dlouho poté, co už nepůjde přihazovat kotouče.
Měl bych přidávat váhu, když se mi hroutí technika?
Ne. Pokud se poslední opakování daří jen díky zkrácení rozsahu pohybu nebo zapojení jiných svalů, váha je už příliš těžká. Přidáváním váhy pak trénujete spíše kompenzační mechanismy než samotný sval. Držte se stejné váhy, dokud nebudou opakování čistá, což je samo o sobě progresivní přetížení.