1RM Calculator
กรอกเซ็ตที่คุณทำได้จริง แล้วรับค่า 1RM โดยประมาณ สูตรที่ใช้คำนวณ และความน่าเชื่อถือของตัวเลขนั้น
นี่คือค่าประมาณจากเซ็ตที่ไม่ถึงขีดสุด ไม่ใช่แม็กซ์ที่ทดสอบจริง ยิ่งเซ็ตที่ใช้ห่างจากการยกครั้งเดียวจริงมากเท่าไหร่ ความคลาดเคลื่อนก็ยิ่งมาก ซึ่งค่าความน่าเชื่อถือกำลังบอกคุณตรงนี้ วอร์มอัพให้ดีและหาคนคอยสปอตก่อนลองยกน้ำหนักใกล้ตัวเลขนี้
ตัวอย่าง: การยก 100 กก. จำนวน 5 ครั้ง จะได้ค่าประมาณ 1RM อยู่ที่ 116.7 กก. ด้วยสูตร Epley
วิธีคำนวณ
1RM คือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง แทบไม่มีใครทดสอบมันบ่อยๆ เพราะการยกแม็กซ์จริงส่งผลต่อร่างกายหนักและเสี่ยงหากยกคนเดียว จึงมักประเมินจากเซ็ตที่คุณทำไปแล้วแทน
จนถึงสิบครั้ง เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตร Epley ซึ่งได้รับการพิสูจน์ดีที่สุดในช่วงนั้น จากสิบเอ็ดครั้งขึ้นไปจะสลับไปใช้ Mayhew ซึ่งเป็นโมเดลแบบเอ็กซ์โปเนนเชียลที่ยังให้ตัวเลขที่สมเหตุสมผลในจุดที่สูตรเชิงเส้นเริ่มพองตัวเกินจริง นี่คือกฎเดียวกับที่แอป Workout With Me ใช้เมื่อตรวจจับสถิติส่วนตัวใหม่
ค่าความน่าเชื่อถือสำคัญกว่าตัวเลขเอง เซ็ตสามครั้งบอกอะไรได้มากเกี่ยวกับแม็กซ์ของคุณ ส่วนเซ็ตยี่สิบห้าครั้งบอกเกี่ยวกับความสามารถในการรับปริมาณงาน และแค่เดาแม็กซ์ของคุณเท่านั้น เครื่องคำนวณจึงบอกตรงๆ แบบนี้ แทนที่จะรายงานทั้งสองแบบราวกับมีความแม่นยำเท่ากัน
Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30) Mayhew: 1RM = 100 x weight / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps))
1RM มีไว้เพื่ออะไรกันแน่
ตัวเลขนี้เดี่ยวๆ ก็แค่เกร็ดความรู้ สิ่งที่ทำให้มันมีประโยชน์คือเกือบทุกโปรแกรมเทรนที่เขียนไว้ล้วนแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของมัน โปรแกรมที่บอกว่าห้าเซ็ตสามครั้งที่ 85 เปอร์เซ็นต์จะไม่มีความหมายเลย จนกว่าคุณจะมีแม็กซ์ให้เอา 85 เปอร์เซ็นต์มาคิด
มันยังเป็นวิธีที่สะอาดที่สุดในการดูว่าคุณแข็งแรงขึ้นหรือไม่ น้ำหนักรวมที่ยกได้เพิ่มขึ้นเมื่อคุณเพิ่มเซ็ต และความรู้สึกของแต่ละเซสชันแกว่งไปตามการนอนและความเครียด แม็กซ์โดยประมาณจากเซ็ตท็อปของวันคือตัวเลขเดียวที่ขยับเฉพาะเมื่อความแข็งแรงจริงของคุณเปลี่ยนไป
คุณไม่จำเป็นต้องให้มันแม่นยำเป๊ะ แค่ต้องสม่ำเสมอ คำนวณด้วยวิธีเดียวกันทุกครั้ง เพื่อให้เทรนด์ตลอดหลายเดือนเป็นของจริง แม้ค่าประมาณแต่ละครั้งจะคลาดเคลื่อนไปบ้างไม่กี่กิโล
เทียบ Epley, Brzycki, Mayhew และ Lombardi
มีสูตร 1RM อยู่หลายสิบสูตร และแต่ละสูตรถูกปรับให้เข้ากับกลุ่มนักยกและท่าที่ต่างกันไป สูตรเหล่านี้ให้ค่าใกล้เคียงกันภายในไม่กี่กิโลบนเซ็ตหนักสามครั้ง แต่จะแยกห่างกันมากเมื่อจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น
Brzycki เป็นสูตรที่เครื่องคำนวณอื่นส่วนใหญ่ใช้ และใช้ได้ดีจนถึงประมาณสิบครั้ง เกินจากนั้นตัวหารของมันจะหดเข้าใกล้ศูนย์และค่าประมาณจะพุ่งไม่หยุด จนถึงสามสิบเจ็ดครั้งมันจะคำนวณค่าออกมาไม่ได้เลย Lombardi แบนราบเร็วเกินไปและให้ค่าต่ำกว่าจริงในเซ็ตจำนวนครั้งสูง Mayhew ถูกสร้างมาสำหรับช่วงนี้โดยเฉพาะ นี่คือเหตุผลที่มันเข้ามาแทนที่ตรงนี้
| จำนวนครั้ง | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103.3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108.9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106.7 kg (235 lb) | 102.9 kg (227 lb) | 111.4 kg (246 lb) | 107.2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105.9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111.6 kg (246 lb) |
| 4 | 113.3 kg (250 lb) | 109.1 kg (241 lb) | 116.5 kg (257 lb) | 114.9 kg (253 lb) |
| 5 | 116.7 kg (257 lb) | 112.5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117.5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116.1 kg (256 lb) | 121.5 kg (268 lb) | 119.6 kg (264 lb) |
| 8 | 126.7 kg (279 lb) | 124.1 kg (274 lb) | 126.3 kg (278 lb) | 123.1 kg (271 lb) |
| 10 | 133.3 kg (294 lb) | 133.3 kg (294 lb) | 130.9 kg (289 lb) | 125.9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135.4 kg (299 lb) | 128.2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163.6 kg (361 lb) | 141.7 kg (312 lb) | 131.1 kg (289 lb) |
| 20 | 166.7 kg (368 lb) | 211.8 kg (467 lb) | 151.2 kg (333 lb) | 134.9 kg (297 lb) |
สูตรทั้งสี่ใช้กับเซ็ต 100 กก. เดียวกัน สูตรเหล่านี้ให้ผลใกล้เคียงกันมากในจำนวนครั้งต่ำ แต่แยกห่างกันชัดเจนเมื่อเกินสิบครั้ง นี่คือเหตุผลที่เครื่องคำนวณด้านบนสลับจาก Epley เป็น Mayhew ที่สิบเอ็ดครั้ง แทนที่จะฝืนใช้สูตรเดียวเกินช่วงที่มันถูกออกแบบมา Brzycki จะเว้นว่างไว้ในจุดที่มันพังไปเลย
ตารางน้ำหนักฝึก จะยกอะไรที่แต่ละเปอร์เซ็นต์
เมื่อคุณมีแม็กซ์แล้ว นี่คือตารางที่คุณใช้จริง มันแปลงเปอร์เซ็นต์ที่โปรแกรมกำหนดให้เป็นน้ำหนักบนบาร์ และบอกคร่าวๆ ว่าน้ำหนักนั้นควรทำได้กี่ครั้ง
คอลัมน์จำนวนครั้งมาจากตาราง RPE ที่ใช้กันทั่วไปในวงการโค้ชความแข็งแรง อ่านที่ RPE 8 คือเซ็ตที่คุณจบด้วยแรงเหลืออีกประมาณ 2 ครั้ง ถ้าเปอร์เซ็นต์ที่กำหนดทำให้คุณทำได้ครั้งน้อยกว่าที่ตารางบอกอย่างชัดเจน แม็กซ์โดยประมาณของคุณอาจคลาดเคลื่อนไปแล้ว ควรตรวจสอบใหม่ด้วยเซ็ตท็อปสดๆ
| % ของ 1RM | น้ำหนัก | จำนวนครั้งที่ทำได้ที่น้ำหนักนี้ |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ที่ 100 กก. คอลัมน์จำนวนครั้งอ่านมาจากแถว RPE 8 ของตาราง Tuchscherer ซึ่งเป็นปริมาณงานที่คุณทำได้ในเซ็ตที่หนักแต่ไม่ถึงขีดสุด ซึ่งเป็นจุดที่โปรแกรมเทรนที่เขียนไว้จริงๆ มักอยู่
ตารางค้นหา 1RM ตามน้ำหนักและจำนวนครั้ง
ตารางค้นหาด่วน สำหรับใครที่ไม่อยากพิมพ์ หาน้ำหนักที่คุณยกทางด้านซ้าย จำนวนครั้งที่ทำได้ทางด้านบน แล้วอ่านค่าประมาณตรงจุดตัด
| น้ำหนักที่ยก | 3 ครั้ง | 5 ครั้ง | 8 ครั้ง | 10 ครั้ง | 12 ครั้ง |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46.7 kg (103 lb) | 50.7 kg (112 lb) | 53.3 kg (118 lb) | 54.2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81.2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93.3 kg (206 lb) | 101.3 kg (223 lb) | 106.7 kg (235 lb) | 108.3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116.7 kg (257 lb) | 126.7 kg (279 lb) | 133.3 kg (294 lb) | 135.4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162.5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163.3 kg (360 lb) | 177.3 kg (391 lb) | 186.7 kg (412 lb) | 189.6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186.7 kg (412 lb) | 202.7 kg (447 lb) | 213.3 kg (470 lb) | 216.6 kg (478 lb) |
1RM โดยประมาณสำหรับเซ็ตทำงานทั่วไป ใช้ Epley จนถึงสิบครั้งและ Mayhew เมื่อเกินนั้น หาน้ำหนักที่คุณยก แล้วดูจำนวนครั้งที่ทำได้
ควรประเมินใหม่บ่อยแค่ไหน
ช่วงเป็นมือใหม่ ให้ทำทุกๆ ไม่กี่สัปดาห์ เพราะคุณแข็งแรงขึ้นเร็วขนาดนั้นจริงๆ เมื่อความก้าวหน้าช้าลงเหลือระดับรายเดือน การเช็กเดือนละครั้งก็เพียงพอ เช็กบ่อยกว่านั้นส่วนใหญ่แค่วัดว่าคุณนอนหลับดีแค่ไหนเท่านั้นเอง
ใช้ค่าประมาณจากเซ็ตท็อปจริง ไม่ใช่การบดจนสุดแรง เซ็ตที่ทำจนถึงความล้มเหลวไม่ได้ให้ข้อมูลมากกว่าตรงนี้ มันแค่ทำให้ฟื้นตัวยากขึ้น และทำให้คุณเสียเซสชันถัดไปไปกับตัวเลขที่คุณควรได้มาฟรีๆ
เอาตัวเลขไปวางเป็นโปรแกรม
จุดประสงค์ของแม็กซ์คือช่วยตัดสินใจว่าสัปดาห์หน้าจะยกอะไร นั่นหมายถึงการเลือกเปอร์เซ็นต์ ยึดมันไว้ตลอดบล็อก เพิ่มน้ำหนักเมื่อจำนวนครั้งทำได้ง่ายขึ้น และผ่อนก่อนที่คุณจะติดขัด ไม่ใช่หลังจากนั้น
การทำแบบนี้ด้วยมือให้ครบหกกลุ่มกล้ามเนื้อและสิบกว่าท่าคือจุดที่คนส่วนใหญ่เลิกไปเลย Workout With Me เก็บค่าแม็กซ์โดยประมาณต่อท่า อัปเดตทุกครั้งที่คุณบันทึกเซ็ต และเขียนน้ำหนักของเซสชันถัดไปให้ตามค่านั้น
ไม่ใช่แค่แอปติดตามการออกกำลังกาย แต่เป็นคอมมูนิตี้การฝึกซ้อม
Workout With Me คือแอปฝึกซ้อมที่รวมทุกอย่างไว้ในที่เดียว หาคนมาฝึกด้วยกัน แล้วให้ S.H.A.R.P วางแผนทุกเซสชันตามการฟื้นตัวของคุณ
- ติดตามการออกกำลังกาย
- บันทึกเซต เรป และน้ำหนัก
- คลังท่าออกกำลังกาย
- กราฟปริมาณและประวัติ
- ตัวจับเวลาพัก
- ตรา PR
- ประมาณค่าแคลอรี่
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
เริ่มฝึกซ้อมด้วยกันตอนนี้เลย!
ดาวน์โหลด Workout With Me แล้วหาคู่ซ้อมของคุณได้วันนี้เลย
ประเด็นสำคัญ
- 1RM คือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้ง และแทบทุกคนใช้วิธีประเมินแทนการทดสอบจริง
- เครื่องคำนวณนี้ใช้ Epley จนถึงสิบครั้งและ Mayhew ตั้งแต่สิบเอ็ดครั้งขึ้นไป ซึ่งเป็นกฎเดียวกับที่แอป Workout With Me ใช้
- ค่าความน่าเชื่อถือคือส่วนที่ตรงไปตรงมาที่สุด เซ็ตยี่สิบครั้งก็ให้ตัวเลขออกมาได้ แต่น่าเชื่อถือน้อยกว่าเซ็ตสามครั้งมาก
- ประโยชน์หลักของแม็กซ์คือแปลงเปอร์เซ็นต์ที่โปรแกรมกำหนดให้เป็นน้ำหนักบนบาร์
- ประเมินใหม่ทุกๆ ไม่กี่สัปดาห์ในช่วงมือใหม่ และประมาณเดือนละครั้งเมื่อความก้าวหน้าช้าลง
- ใช้เซ็ตท็อปจริงแทนเซ็ตที่ทำจนถึงความล้มเหลว เพราะความล้มเหลวทำให้เสียการฟื้นตัวโดยไม่ได้ทำให้ค่าประมาณแม่นขึ้นเลย
1RM คืออะไร?
1RM ของคุณคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง เพราะการทดสอบมันส่งผลต่อร่างกายหนักและเสี่ยง จึงมักประเมินจากเซ็ตที่เบากว่าและทำใกล้ความล้มเหลว โดยใช้สูตรที่เชื่อมโยงน้ำหนักและจำนวนครั้งเข้ากับการยกครั้งเดียวที่คาดการณ์ไว้
เพื่อนร่วมยิม ที่มี น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง ใกล้เคียงกับคุณในระดับ 15 เปอร์เซ็นต์ หรือประมาณแผ่นน้ำหนักหนึ่งแผ่น สามารถใช้บาร์เบลร่วมกันและช่วยเซฟให้คุณได้อย่างปลอดภัย ซึ่งนี่คือช่วงตัวเลขที่ใช้ในการคำนวณ คะแนนความเข้ากันได้ทางพละกำลัง
RPE และเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดอธิบายเซตเดียวกันจากมุมมองที่ต่างกัน การยกห้าครั้งที่ RPE 8 จะอยู่ที่ประมาณ 79 เปอร์เซ็นต์ของ น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง ของคุณ ดังนั้นตัวเลขใดตัวเลขหนึ่งก็สามารถใช้กำหนดน้ำหนักที่ใช้ฝึกในวันนั้นได้
คำถามที่พบบ่อย
คำนวณ 1RM ของตัวเองยังไง
เอาเซ็ตที่คุณทำสำเร็จด้วยฟอร์มดีๆ มาหนึ่งเซ็ต กรอกน้ำหนักและจำนวนครั้ง แล้วใช้สูตรที่เชื่อมโยงสองค่านี้เข้าด้วยกัน Epley คือน้ำหนักคูณด้วยหนึ่งบวกจำนวนครั้งหารสามสิบ ได้รับการพิสูจน์มากที่สุดจนถึงสิบครั้ง เกินสิบครั้งไปแล้ว Mayhew ให้คำตอบที่สมเหตุสมผลกว่า เพราะมันไม่พุ่งขึ้นเป็นเส้นตรงต่อไปเรื่อยๆ
สูตร 1RM ไหนแม่นยำที่สุด
ขึ้นอยู่กับช่วงจำนวนครั้ง จนถึงประมาณสิบครั้ง Epley กับ Brzycki ให้ค่าใกล้เคียงกันมากและมีหลักฐานรองรับทั้งคู่ เกินสิบครั้งไปแล้ว สูตรเชิงเส้นจะให้ค่าสูงเกินจริง และโมเดลเอ็กซ์โปเนนเชียลของ Mayhew ทำงานได้ดีกว่า ไม่มีสูตรไหนแม่นยำสำหรับทุกคน เพราะความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งกับแม็กซ์จริงเปลี่ยนไปตามประวัติการเทรนและตามท่ายกเอง
ทดสอบ 1RM จริงปลอดภัยไหม
ปลอดภัยได้ ถ้าวอร์มอัพเต็มที่ มีคนคอยสปอตหรือมีเซฟตี้บาร์ และมีพื้นฐานการเทรนมาก่อน แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ เซ็ตหนักสามครั้งให้ค่าประมาณคลาดเคลื่อนแค่ไม่กี่เปอร์เซ็นต์ ใช้การฟื้นตัวน้อยกว่ามาก และไม่ทำให้คุณต้องเข้าไปอยู่ใต้บาร์ที่อาจยกไม่จบ
ทำไม 1RM ของฉันในเครื่องคำนวณนี้ถึงต่างจากที่อื่น
เครื่องคำนวณส่วนใหญ่ใช้ Brzycki กับทุกจำนวนครั้ง ส่วนตัวนี้ทำตามกฎที่แอป Workout With Me ใช้ ซึ่งสลับไปใช้ Mayhew เมื่อเกินสิบครั้ง เพราะ Brzycki พองตัวหนักในช่วงนั้น ในเซ็ตห้าครั้ง ทั้งสองสูตรจะใกล้กันภายในไม่กี่กิโล แต่ในเซ็ตสิบแปดครั้งจะไม่เป็นแบบนั้นแล้ว ตารางเปรียบเทียบในหน้านี้แสดงให้เห็นชัดว่ามันห่างกันแค่ไหน
1RM ใช้ข้ามท่ายกกันได้ไหม
ไม่ได้ แม็กซ์เจาะจงเฉพาะท่านั้นๆ และบ่อยครั้งเจาะจงเฉพาะบาร์และการตั้งท่าด้วยซ้ำ แม็กซ์ของเลกเพรสบอกอะไรเกี่ยวกับสควอทของคุณได้น้อยมาก เพราะเครื่องช่วยพยุงลำตัวและตัดกล้ามเนื้อพยุงออกไปจากสมการ ให้ประเมินแต่ละท่าที่คุณสนใจแยกกัน