Ваш перший день у залі: що реально робити

Пам'ятаю, як стояв прямо біля входу в зал, міцно стискаючи картку членства, відчуваючи, що потрапив у величезну, заплутану головоломку. Всі, здавалося, точно знали, що роблять, рухалися цілеспрямовано, а я просто... стояв там. Якщо ви відчуваєте той передзальний мандраж, особливо через перший день у залі, повірте, ви не самотні. Той перший крок може відчуватися найскладнішою частиною, але так не повинно бути. Розповім точно, як зробити цю першу сесію продуктивною і, наважуся сказати, навіть веселою. Розберемо бар'єр залякування і змусимо вас рухатися впевнено з моменту входу.

Ваш перший день у залі: розвідка це ключ

Навіть не думайте торкатися ваги. Серйозно, не думайте. Ваша найперша місія це чиста розвідка. Тобто реально пройдіться по всьому залу. Не поспішайте, просто спостерігайте. Вбирайте планування. Де кардіозона? Зазвичай побачите ряди бігових доріжок, еліптичних тренажерів і велотренажерів. А зона вільних ваг? Там зазвичай знайдете гантелі, штанги і лавки. І зону тренажерів, яка стане вашим найкращим другом сьогодні. Знайдіть роздягальні, питні фонтанчики і будь-які запасні виходи. Знання, де що знаходиться, одразу знижує те відчуття «загубленого цуценяти». Ви картографуєте свою територію, знайомитеся з новою обстановкою. Цей невеликий тур займе максимум хвилин 10 до 15, але це безцінно. Справа не в запам'ятовуванні кожного предмета обладнання. Справа в розумінні загального розташування, щоб ви не відчували себе абсолютно загубленим, коли будете готові почати тренування. Це будує впевненість, і це вже велика перемога ще до того, як ви поворухнули пальцем.

Прийміть тренажери: ваш найкращий друг для навчання

Гаразд, тепер у вас є загальне розташування, час реально щось робити. І моя порада для вашого першого дня в залі? Ідіть прямо до тренажерів. Забудьте про лякаючі штанги і гантелі поки що. Тренажери ваш абсолютний найкращий друг, коли ви починаєте, тому що вони спрямовують ваш рух. Це як тренувальні колеса для підйому ваги. Вони створені, щоб ізолювати конкретні м'язи і тримати вас на безпечному, контрольованому шляху. Ви знайдете маленькі діаграми на більшості тренажерів, що показують, які м'язи вони працюють і як сидіти або стояти. Шукайте штифт для регулювання блоку ваги і важіль або кнопку для налаштування положення сидіння або важеля. Не бійтеся експериментувати з цими налаштуваннями, щоб знайти те, що підходить вашому тілу.

Почніть легко, дійсно легко. Не можу це достатньо підкреслити. Виберіть вагу, яка здається легкою. Ваша мета зараз не підняти важко; це вивчити патерн руху і відчути роботу цільового м'яза. Зосередьтеся на контролі ваги при підйомі і опусканні. Не дозволяйте їй просто падати. Хороший темп це зазвичай 2 секунди підйом, пауза і 2 секунди опускання. Видихайте на зусиллі, вдихайте на розслабленні. Запропонував би простий круг на все тіло, щоб відчути різні рухи: жим від грудей, тяга верхнього блоку, жим ногами, жим плечей і, може, тренажер для біцепса. Для кожного зробіть 2 до 3 підходи по 10 до 15 повторень, вибираючи вагу, при якій останні кілька повторень здаються складними, але не неможливими. Відпочивайте хвилину-дві між підходами. Ви просто відчуваєте рух, пам'ятаєте?

Етикет залу 101: будьте хорошим сусідом

У залів є негласний звід правил, і його знання робить досвід кращим для всіх. Плюс, це робить вас впевненішим, тому що ви знаєте, що очікується. Головне правило? Протирайте тренажери після використання. Серйозно, це просто хороша гігієна. У більшості залів є балончики зі спреєм і паперові рушники або ганчірки, розкидані по залу. Приділіть швидкий момент, щоб протерти будь-які поверхні, яких ви торкалися. Ніхто не хоче сидіти у вашому поті, і, чесно кажучи, це просто приємна, поважна річ для наступної людини.

Також, якщо ви використовуєте гантелі або блини, кладіть їх назад на місце. Зазвичай для всього є визначене місце. Це тримає зал охайним і, що важливіше, безпечним для всіх інших. Не залишайте свої ваги розкиданими; це небезпека спіткнутися і просто дратує наступну людину, яка намагається знайти обладнання. Якщо не впевнені, куди що кладеться, подивіться на номери на гантелях або стійці для ваги, або запитайте співробітника. Питати нормально! І ось важливе: особистий простір. Не стійте прямо над тим, хто піднімає вагу. Дайте йому місце. Людям потрібен простір, щоб безпечно рухатися і почуватися комфортно. Якщо хтось явно використовує тренажер або лавку, не сідайте на неї і не зависайте нетерпляче поруч. Якщо хочете її використати, можна ввічливо запитати «Ви майже закінчили?» або «Можна підключитися?» Але зазвичай, особливо в перший день, краще просто перейти до чогось іншого і повернутися пізніше.

Правда про те, що за вами спостерігають (спойлер: ні)

Це, ймовірно, найбільший страх для більшості людей у перший день у залі: «Всі дивляться на мене і осуджують мою техніку, мій одяг, все». Дозвольте сказати, як людині, що провела роки в залах, це просто неправда. Майже всі там повністю поглинені своїм тренуванням. Слухають музику, дивляться на себе в дзеркало (перевіряють техніку, обіцяю!), або просто зосереджені на завершенні наступного підходу. Серйозно, вони не аналізують кожен ваш рух. Вони думають про свої повторення, дієту, про те, що будуть робити після залу, або що з'їдять на вечерю. Може, може бути, хтось кине погляд у ваш бік на частку секунди, але це зазвичай просто швидкий, несвідомий погляд, а не критична оцінка.

Подумайте так: коли ви посеред важкого підходу, ви дивитеся по сторонах, оцінюєте техніку інших? Ймовірно, ні. Ви зосереджені на тому, щоб не впустити вагу або не впасти. Те саме для всіх інших. Ми всі у своїх маленьких бульбашках, намагаючись стати сильнішими або в кращій формі. (А якщо хтось реально пильно дивиться, це аномалія, а не ви.) Зазвичай це люди, які самі новачки або просто трохи не в курсі соціальних норм залу. Не дозволяйте одній такій людині зіпсувати ваш досвід. Ваш фокус повинен бути на вас, вашому тренуванні і на тому, щоб почуватися комфортно.

Час і тривалість: почніть коротко, будьте послідовні

Коли варто йти? Якщо ви нервуєте через натовпи і хочете поступово звикнути, спробуйте спочатку непікові години. Ранній ранок (до 7 ранку), пізнім ранком (10-12), або на початку дня (14-16) зазвичай менш людно, ніж післяробочий наплив або ранній вечірній пік. Це дає більше місця для руху, менше людей, серед яких потрібно лавірувати, і загалом більш розслаблену атмосферу. У міру того як ви стаєте комфортнішими, завжди можна спробувати більш людний час, але для перших кількох сесій прагніть до тиші.

Щодо того, скільки залишатися, ваша перша сесія не повинна бути епічним марафоном. Прагніть до 45 до 60 хвилин. Цього достатньо, щоб провести розвідку, спробувати кілька тренажерів і відчути атмосферу місця. Ви не хочете перегоріти або так втомитися, що не зможете ходити наступного дня. Це про побудову стійкої звички, а не виграш нагороди в перший день. Йти, почуваючись добре, а не повністю виснаженим, робить вас набагато схильнішим повернутися. Послідовність перемагає інтенсивність, особливо коли ви починаєте. Коротше, послідовне тренування завжди краще, ніж рідке, виснажливе. І те відчуття досягнення, успішного завершення першої сесії в залі, стане величезним мотиватором для наступного візиту.

Що взяти з собою (і що залишити вдома)

Перш ніж навіть вийти за двері, поговоримо про спорядження. Не потрібен модний новий гардероб або найновіші гаджети. Для першого дня комфорт це король. Носіть зручний спортивний одяг, що дозволяє повний діапазон рухів. Думайте про футболку, шорти або легінси, про щось, у чому можна вільно рухатися, не почуваючись обмеженим. Хороше спортивне взуття важливе для стабільності і підтримки, тож ніяких капців або відкритого взуття, будь ласка. Пляшка води не обговорюється; залишатися зволоженим критично важливо. Маленький рушник, щоб витирати піт з себе (і тренажерів!), теж дійсно хороша ідея. Щодо того, що залишити вдома, ймовірно, весь ваш набір косметики або найдорожчі прикраси. Ви будете потіти, тож тримайте просто. Телефон підходить для музики або використання такого додатку, як Workout With Me, для запису сесії, але намагайтеся не залипати, гортаючи соцмережі. Не відчувайте тиску купувати щось особливе, навіть не знаючи, чи сподобається вам зал. Почніть з основ.

Зробити той перший крок у зал це велика справа, і я знаю, що це може відчуватися пригнічуюче. Але стає легше, обіцяю. Пам'ятайте, кожна людина в тому залі колись була новачком. Йдіть з планом, будьте поважними до інших і простору, зосередьтеся на собі. Якщо ви шукаєте більше порад щодо початку в залі, загляньте на нашу центральну сторінку. І пам'ятайте, додаток Workout With Me може допомогти відстежувати прогрес, вчити нові вправи і навіть знаходити місцевих партнерів, так само схвильованих почати, як і ви. Просто прийти це вже перемога, і у вас все вийде.