Twój Pierwszy Dzień Na Siłowni: Co Naprawdę Robić

Pamiętam stanie tuż za drzwiami siłowni, kartę członkowską ściśniętą w ręce, czując się jakbym wszedł w gigantyczną, mylącą łamigłówkę. Wszyscy wydawali się dokładnie wiedzieć co robią, poruszając się z celem, a ja po prostu... stałem tam. Jeśli czujesz te przed-siłowniowe nerwy, zwłaszcza na swój pierwszy dzień na siłowni, zaufaj mi, nie jesteś sam. Ten pierwszy krok może wydawać się najtrudniejszą częścią, ale naprawdę nie musi taki być. Powiem ci dokładnie jak uczynić tę pierwszą sesję produktywną i, ośmielę się powiedzieć, nawet zabawną. Rozłożymy barierę zastraszenia i sprawimy, że będziesz poruszać się pewnie od momentu wejścia.

Twój Pierwszy Dzień Na Siłowni: Rozpoznanie To Klucz

Nawet nie myśl jeszcze o dotknięciu ciężaru. Poważnie, nie rób tego. Twoja pierwsza misja to czyste rozpoznanie. Mam na myśli, chodź po całej siłowni. Nie spiesz się, po prostu obserwuj. Wchłoń układ. Gdzie jest strefa cardio? Zwykle zobaczysz rzędy bieżni, orbitreków, i rowerów. A strefa wolnych ciężarów? Zwykle tam znajdziesz hantle, sztangi, i ławki. I strefa maszyn, która będzie twoim najlepszym przyjacielem dzisiaj. Znajdź szatnie, dystrybutory wody, i wszelkie wyjścia awaryjne. Wiedza gdzie są rzeczy natychmiast obniża to uczucie "zagubionego szczeniaka". Mapujesz swoje terytorium, zaznajamiając się z nowym środowiskiem. Ta mała wycieczka zajmuje może 10-15 minut, maksymalnie, ale jest bezcenna. Nie chodzi o zapamiętanie każdego pojedynczego sprzętu. Chodzi o poznanie terenu, żebyś nie czuł się całkowicie zagubiony, gdy jesteś gotowy zacząć trening. Buduje pewność siebie, i to ogromne zwycięstwo, zanim jeszcze podniosłeś palec.

Zaakceptuj Maszyny: Twój Najlepszy Przyjaciel Do Nauki

Ok, teraz masz teren rozpoznany, czas coś faktycznie zrobić. I moja rada na twój pierwszy dzień na siłowni? Idź prosto do maszyn. Zapomnij o zastraszających sztangach i hantlach na razie. Maszyny są twoim absolutnie najlepszym przyjacielem, gdy zaczynasz, bo prowadzą twój ruch. To jak posiadanie kółek treningowych do podnoszenia ciężarów. Są zaprojektowane, żeby izolować konkretne mięśnie i utrzymać cię na bezpiecznej, kontrolowanej ścieżce. Znajdziesz małe diagramy na większości maszyn pokazujące jakie mięśnie pracują i jak siedzieć czy stać. Szukaj sworznia do regulacji stosu ciężarów, i dźwigni lub przycisku do regulacji pozycji siedziska czy ramienia. Nie bój się eksperymentować z tymi regulacjami, żeby znaleźć co czuje się właściwe dla twojego ciała.

Zacznij lekko, naprawdę lekko. Nie mogę tego wystarczająco podkreślić. Wybierz ciężar, który czuje się łatwy. Twoim celem teraz nie jest podnoszenie ciężko; to nauczenie się wzorca ruchowego i poczucie jak pracuje docelowy mięsień. Skup się na kontrolowaniu ciężaru w drodze w górę i w dół. Nie pozwól mu po prostu upaść. Dobre tempo to często 2-sekundowe podniesienie, pauza, i 2-sekundowe opuszczenie. Wydychaj przy wysiłku, wdychaj przy uwolnieniu. Sugerowałbym prosty obwód całego ciała, żeby poczuć różne ruchy: wyciskanie na klatkę, ściąganie drążka, wyciskanie nóg, wyciskanie barków, i może maszynę do uginania bicepsa. Dla każdego, zrób 2-3 serie po 10-15 powtórzeń, wybierając ciężar, gdzie ostatnie kilka powtórzeń czuje się wymagające, ale nie niemożliwe. Weź minutę lub dwie odpoczynku między każdą serią. Po prostu poznajesz uczucie ruchu, pamiętasz?

Etykieta Siłowni 101: Bądź Dobrym Sąsiadem

Siłownie mają niepisaną księgę zasad, i znajomość jej sprawia, że doświadczenie wszystkich jest lepsze. Plus, sprawia, że ty czujesz się pewniej, bo wiesz czego się oczekuje. Ta wielka? Wycieraj maszyny po użyciu. Poważnie, to po prostu dobra higiena. Większość siłowni ma spryskiwacze i ręczniki papierowe lub ściereczki rozsiane wokół. Poświęć chwilę, żeby wytrzeć wszelkie powierzchnie, których dotknąłeś. Nikt nie chce siedzieć w twoim pocie, i to szczerze po prostu miła, szanująca rzecz do zrobienia dla następnej osoby.

Także, jeśli używasz hantli lub talerzy, odłóż je z powrotem tam gdzie należą. Zwykle jest wyznaczone miejsce na wszystko. To utrzymuje siłownię schludną i, co ważniejsze, bezpieczną dla wszystkich innych. Nie zostawiaj ciężarów porozrzucanych; to zagrożenie potknięcia się i po prostu irytujące dla następnej osoby próbującej znaleźć sprzęt. Jeśli nie jesteś pewny gdzie coś idzie, po prostu poszukaj numerów na hantlach lub stojaku ciężarów, lub zapytaj pracownika. W porządku jest zapytać! I oto duża: przestrzeń osobista. Nie stój tuż nad kimś, kto podnosi. Daj mu przestrzeń. Ludzie potrzebują przestrzeni, żeby bezpiecznie się poruszać i czuć się komfortowo. Jeśli ktoś wyraźnie używa maszyny lub ławki, nie siadaj na niej ani niecierpliwie nie krąż. Jeśli chcesz jej użyć, możesz grzecznie zapytać 'Kończysz już?' lub 'Mogę wejść w interwały z tobą?' Ale zwykle, zwłaszcza w twój pierwszy dzień, lepiej po prostu przejść do czegoś innego i wrócić później.

Prawda O Byciu Obserwowanym (Spoiler: Nie Jesteś)

To prawdopodobnie największy strach dla większości ludzi w ich pierwszy dzień na siłowni: 'Wszyscy mnie obserwują, i osądzają moją technikę, moje ubrania, wszystko o mnie.' Pozwól mi powiedzieć, jako komuś, kto spędził lata na siłowniach, to po prostu nieprawda. Prawie każdy tam jest całkowicie pochłonięty własnym treningiem. Słuchają muzyki, wpatrują się w siebie w lustrze (sprawdzając technikę, obiecuję!), lub po prostu skupieni na przejściu przez następną serię. Poważnie, nie analizują każdego twojego ruchu. Myślą o swoich powtórzeniach, swojej diecie, co robią po siłowni, lub co jedzą na kolację. Może, może, ktoś zerknie w twoją stronę na ułamek sekundy, ale to zwykle tylko szybkie, nieświadome spojrzenie, nie krytyczna ocena.

Pomyśl o tym tak: kiedy jesteś w środku trudnej serii, czy rozglądasz się po innych ludziach, osądzając ich technikę? Prawdopodobnie nie. Jesteś skupiony na nieupuszczeniu ciężaru czy niezawaleniu się. To samo dotyczy wszystkich innych. Wszyscy jesteśmy w naszych małych bąbelkach, próbując stać się silniejsi czy sprawniejsi. (A jeśli ktoś rzeczywiście intensywnie się gapi, to on jest anomalią, nie ty.) Zwykle to ludzie, którzy sami są nowi, lub ogólnie trochę nieświadomi norm społecznych siłowni. Nie pozwól, żeby ta jedna osoba zrujnowała twoje doświadczenie. Twój focus powinien być na tobie, twoim treningu, i komfortowym poczuciu się.

Czas I Długość: Zacznij Krótko, Bądź Konsekwentny

Kiedy powinieneś iść? Jeśli jesteś zdenerwowany tłumami i chcesz się do tego stopniowo wdrożyć, spróbuj początkowo mniej ruchliwych godzin. Wczesne poranki (przed 7), późne poranki (10-12), lub środki popołudni (14-16) są często mniej zatłoczone niż popołudniowy pęd po pracy czy wczesnowieczorny szczyt. To daje ci więcej przestrzeni do poruszania się, mniej ludzi do nawigowania, i ogólnie bardziej zrelaksowaną atmosferę. Gdy stajesz się bardziej komfortowy, zawsze możesz odważyć się na bardziej zatłoczone godziny, ale na pierwsze kilka sesji, celuj w spokój.

Jeśli chodzi o to jak długo zostać, twoja pierwsza sesja nie musi być epickim maratonem. Celuj w 45-60 minut. To mnóstwo czasu na rozpoznanie, wypróbowanie kilku maszyn, i poznanie miejsca. Nie chcesz się wypalić czy stać się tak zmęczonym, że ledwo możesz chodzić następnego dnia. Chodzi o budowanie zrównoważonego nawyku, nie wygrywanie nagrody pierwszego dnia. Wyjście czując się dobrze, zamiast całkowicie wyczerpanym, sprawia, że o wiele bardziej prawdopodobnie wrócisz. Konsekwencja bije intensywność, zwłaszcza gdy zaczynasz. Krótszy, konsekwentny trening jest zawsze lepszy niż rzadki, wyczerpujący. I to uczucie osiągnięcia, pomyślnego ukończenia pierwszej sesji siłowni, będzie ogromnym motywatorem na następną wizytę.

Co Zabrać (I Co Zostawić W Domu)

Zanim jeszcze wyjdziesz za drzwi, porozmawiajmy o sprzęcie. Nie potrzebujesz fantazyjnej nowej garderoby ani wszystkich najnowszych gadżetów. Na twój pierwszy dzień, komfort jest królem. Noś wygodne sportowe ubrania, które pozwalają na pełny zakres ruchu. Pomyśl koszulka, szorty lub legginsy, coś w czym możesz swobodnie się poruszać bez czucia się ograniczonym. Dobre buty sportowe są ważne dla stabilności i wsparcia, więc żadnych klapek czy odkrytych butów, proszę. Butelka wody jest niepodlegająca negocjacji; pozostawanie nawodnionym jest kluczowe. Mały ręcznik do wycierania potu z siebie (i maszyn!) to też naprawdę dobry pomysł. Jeśli chodzi o to co zostawić w domu, prawdopodobnie cały zestaw makijażu czy najdroższą biżuterię. Będziesz się pocić, więc trzymaj to prosto. Twój telefon jest w porządku na muzykę lub użycie aplikacji jak Workout With Me, żeby logować swoją sesję, ale spróbuj nie zgubić się w przewijaniu mediów społecznościowych. Nie czuj się zmuszony do kupowania czegoś specjalnego, zanim w ogóle wiesz czy podoba ci się siłownia. Zacznij od podstaw.

Zrobienie tego pierwszego kroku na siłownię jest ogromne, i wiem, że może się czuć przytłaczające. Ale robi się łatwiej, obiecuję. Pamiętaj, każda pojedyncza osoba na tej siłowni była kiedyś początkującym. Wejdź z planem, bądź szanujący dla innych i przestrzeni, i skup się na sobie. Jeśli szukasz więcej wskazówek na zaczynanie na siłowni, sprawdź naszą stronę hub. I pamiętaj, aplikacja Workout With Me może pomóc ci śledzić postępy, uczyć się nowych ćwiczeń, i nawet znaleźć lokalnych partnerów, którzy są równie podekscytowani zaczynając jak ty. Samo pojawienie się jest zwycięstwem, i dasz radę.