วันแรกที่ยิม ควรทำอะไรจริง ๆ บ้าง

ผมจำได้ว่าเคยยืนอยู่แค่หลังประตูยิม บัตรสมาชิกกำในมือ รู้สึกเหมือนเดินเข้าไปในปริศนายักษ์ที่สับสนวุ่นวาย ทุกคนดูเหมือนรู้แน่ชัดว่าตัวเองกำลังทำอะไร เคลื่อนไหวอย่างมีจุดมุ่งหมาย ส่วนผมก็แค่... ยืนอยู่ตรงนั้น ถ้าคุณกำลังรู้สึกประหม่าก่อนเข้ายิม โดยเฉพาะสำหรับ วันแรกที่ยิม เชื่อผมเถอะ คุณไม่ได้เป็นคนเดียว ก้าวแรกนั้นอาจรู้สึกเหมือนเป็นส่วนที่ยากที่สุด แต่มันไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนั้นเลยจริง ๆ ผมจะบอกคุณอย่างชัดเจนว่าจะทำให้เซสชันแรกนั้นมีประสิทธิผลและกล้าพูดได้เลยว่าสนุกด้วยได้ยังไง เราจะทลายกำแพงความหวาดหวั่นและทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจตั้งแต่วินาทีที่เดินเข้าไป

วันแรกที่ยิม การสำรวจคือกุญแจสำคัญ

อย่าเพิ่งคิดจะแตะน้ำหนักเลยด้วยซ้ำ พูดจริงจังนะ อย่าเพิ่งทำ ภารกิจแรกของคุณคือการสำรวจล้วน ๆ ผมหมายถึง เดิน ไปรอบ ๆ ยิมทั้งหมดจริง ๆ อย่ารีบ แค่สังเกตดู ทำความเข้าใจผัง โซนคาร์ดิโออยู่ตรงไหน โดยทั่วไปคุณจะเห็นแถวของลู่วิ่ง เครื่องอิลิปติคัล และจักรยาน แล้วโซนฟรีเวทล่ะ ปกติที่นั่นคือที่ที่คุณจะเจอดัมเบล บาร์เบล และม้านั่ง และโซนเครื่องออกกำลังกาย ซึ่งจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในวันนี้ หาห้องล็อกเกอร์ ตู้น้ำดื่ม และทางออกฉุกเฉินด้วย การรู้ว่าอะไรอยู่ตรงไหนช่วยลดความรู้สึก "หมาน้อยหลงทาง" ได้ทันที คุณกำลังทำแผนที่อาณาเขตของตัวเอง ทำความคุ้นเคยกับสภาพแวดล้อมใหม่ ทัวร์เล็ก ๆ นี้ใช้เวลาอย่างมากก็แค่ 10-15 นาที แต่มันมีค่ามาก มันไม่ใช่การจดจำอุปกรณ์ทุกชิ้น แต่เป็นการทำความเข้าใจพื้นที่ เพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกหลงทางเลยเมื่อพร้อมเริ่มออกกำลังกาย มันสร้างความมั่นใจ และนั่นคือชัยชนะครั้งใหญ่ก่อนที่คุณจะยกนิ้วขึ้นด้วยซ้ำ

รับเครื่องออกกำลังกายไว้ก่อน เพื่อนที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนรู้

โอเค ตอนนี้คุณรู้จักพื้นที่แล้ว ถึงเวลาลงมือทำอะไรสักอย่างจริง ๆ และคำแนะนำของผมสำหรับ วันแรกที่ยิม คืออะไรน่ะเหรอ มุ่งตรงไปที่เครื่องออกกำลังกายเลย ลืมบาร์เบลและดัมเบลที่ดูน่ากลัวไปก่อน เครื่องออกกำลังกายคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณตอนเริ่มต้น เพราะมันนำทางการเคลื่อนไหวของคุณ เหมือนมีล้อฝึกสำหรับการยกน้ำหนัก มันถูกออกแบบมาเพื่อแยกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนและทำให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ปลอดภัยและควบคุมได้ คุณจะเห็นแผนภาพเล็ก ๆ บนเครื่องส่วนใหญ่ที่แสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนถูกใช้และคุณควรนั่งหรือยืนยังไง มองหาสลักปรับน้ำหนักและคันโยกหรือปุ่มปรับที่นั่งหรือตำแหน่งแขน อย่ากลัวที่จะลองปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณ

เริ่มเบา ๆ เบาจริง ๆ ผมเน้นย้ำเรื่องนี้ไม่พอจริง ๆ เลือกน้ำหนักที่รู้สึกง่าย เป้าหมายตอนนี้ไม่ใช่การยกหนัก แต่คือการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายกำลังทำงาน โฟกัสที่การควบคุมน้ำหนักทั้งตอนขึ้นและตอนลง อย่าปล่อยให้มันตกลงไปเฉย ๆ จังหวะที่ดีมักจะเป็นการยก 2 วินาที หยุด แล้วลง 2 วินาที หายใจออกตอนออกแรง หายใจเข้าตอนผ่อนคลาย ผมแนะนำให้ลองวงจรทั่วร่างกายง่าย ๆ เพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวต่าง ๆ เช่น เชสต์เพรส แลตพูลดาวน์ เลกเพรส โชลเดอร์เพรส และอาจรวมถึงเครื่องเคิร์ลไบเซปด้วย ทำแต่ละท่า 10-15 ครั้ง 2-3 เซต เลือกน้ำหนักที่ครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่ไม่ใช่เป็นไปไม่ได้ พักหนึ่งถึงสองนาทีระหว่างแต่ละเซต จำไว้ว่าคุณแค่กำลังทำความเข้าใจกับการเคลื่อนไหวเท่านั้น

มารยาทในยิม 101 เป็นเพื่อนบ้านที่ดี

ยิมมีกฎที่ไม่ได้เขียนไว้ และการรู้กฎเหล่านั้นทำให้ประสบการณ์ของทุกคนดีขึ้น แถมยังทำให้ คุณ รู้สึกมั่นใจมากขึ้นเพราะรู้ว่าคาดหวังอะไรได้บ้าง ข้อใหญ่ที่สุดคืออะไรน่ะเหรอ เช็ดเครื่องหลังใช้เสร็จ พูดจริงจังนะ มันคือสุขอนามัยที่ดีเท่านั้นเอง ยิมส่วนใหญ่มีขวดสเปรย์และกระดาษเช็ดหรือทิชชู่เปียกวางกระจายอยู่ทั่วไป เจียดเวลาสักครู่เพื่อเช็ดพื้นผิวที่คุณสัมผัส ไม่มีใครอยากนั่งบนเหงื่อของคุณ และพูดตรง ๆ มันเป็นเรื่องดี ๆ ที่ควรทำเพื่อคนต่อไป

นอกจากนี้ ถ้าคุณใช้ดัมเบลหรือแผ่นน้ำหนัก ให้เอากลับไปเก็บที่เดิม โดยปกติจะมีที่กำหนดไว้สำหรับทุกอย่าง มันช่วยให้ยิมเป็นระเบียบ และที่สำคัญกว่านั้นคือปลอดภัยสำหรับคนอื่นทุกคน อย่าทิ้งน้ำหนักไว้กระจัดกระจาย มันเป็นอันตรายที่ทำให้คนสะดุด และน่ารำคาญมากสำหรับคนต่อไปที่พยายามหาอุปกรณ์ ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าอะไรไปไว้ตรงไหน แค่มองหาตัวเลขบนดัมเบลหรือชั้นวางน้ำหนัก หรือถามพนักงาน ถามได้ ไม่เป็นไร! และนี่คือข้อใหญ่อีกข้อหนึ่ง พื้นที่ส่วนตัว อย่ายืนใกล้คนที่กำลังยกน้ำหนักเกินไป ให้พื้นที่พวกเขา คนต้องการพื้นที่เพื่อเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยและรู้สึกสบายใจ ถ้ามีใครกำลังใช้เครื่องหรือม้านั่งอย่างชัดเจน อย่านั่งบนมันหรือยืนรอด้วยความใจร้อน ถ้าคุณอยากใช้ คุณสามารถถามอย่างสุภาพว่า "ใกล้เสร็จหรือยัง" หรือ "ขอสลับใช้ด้วยได้ไหม" แต่โดยปกติแล้ว โดยเฉพาะในวันแรก การไปทำอย่างอื่นก่อนแล้วค่อยกลับมาจะดีกว่า

ความจริงเกี่ยวกับการถูกจับตามอง (สปอยล์ ไม่มีใครมองคุณหรอก)

นี่อาจเป็นความกลัวที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ในวันแรกที่ยิม "ทุกคนกำลังจับตาดูฉัน และพวกเขากำลังตัดสินท่าทาง เสื้อผ้า ทุกอย่างของฉัน" ให้ผมบอกคุณในฐานะคนที่ใช้เวลาหลายปีในยิม มันไม่จริงเลยสักนิด เกือบทุกคนที่นั่นจดจ่ออยู่กับการออกกำลังกายของตัวเองอย่างเต็มที่ พวกเขาฟังเพลง จ้องมองตัวเองในกระจก (เช็คท่าทาง ผมสัญญาเลย!) หรือแค่พยายามฝ่าฟันเซตต่อไปให้จบ พูดจริงจังนะ พวกเขาไม่ได้วิเคราะห์ทุกการเคลื่อนไหวของคุณเลย พวกเขากำลังคิดเรื่องจำนวนครั้งของตัวเอง อาหารของตัวเอง จะทำอะไรหลังยิม หรือจะกินอะไรเป็นมื้อเย็น บางที บางที จะมีใครสักคนชำเลืองมองทางคุณแวบหนึ่ง แต่มันมักจะเป็นแค่การมองแบบไม่รู้ตัวเร็ว ๆ ไม่ใช่การประเมินอย่างจริงจัง

ลองคิดแบบนี้ดู ตอนที่คุณกำลังอยู่กลางเซตที่หนักหน่วง คุณมองไปรอบ ๆ ตัดสินเทคนิคของคนอื่นอยู่ไหม คงไม่หรอก คุณกำลังโฟกัสอยู่กับการไม่ทำน้ำหนักตก หรือไม่ล้มลงไป มันเหมือนกันสำหรับทุกคน เราทุกคนอยู่ในฟองอากาศเล็ก ๆ ของตัวเอง พยายามทำให้แข็งแรงขึ้นหรือฟิตขึ้น (และถ้ามีใครสักคน กำลัง จ้องมองอย่างจริงจัง พวกเขาคือความผิดปกติ ไม่ใช่คุณ) โดยปกติแล้วมันมักจะเป็นคนที่เพิ่งเริ่มต้นเหมือนกัน หรือแค่ยังไม่ค่อยเข้าใจบรรทัดฐานทางสังคมของยิม อย่าปล่อยให้คนคนเดียวนั้นทำลายประสบการณ์ของคุณ โฟกัสของคุณควรอยู่ที่ตัวคุณ การออกกำลังกายของคุณ และการทำให้รู้สึกสบายใจขึ้น

เวลาและระยะเวลา เริ่มสั้น รักษาความสม่ำเสมอ

ควรไปเมื่อไหร่ดี ถ้าคุณกังวลเรื่องคนแน่นและอยากค่อย ๆ ปรับตัว ลองไปในช่วงเวลาที่ไม่พลุกพล่านก่อน เช้าตรู่ (ก่อน 7 โมง) สายหน่อย (10 โมงถึงเที่ยง) หรือบ่าย ๆ (บ่าย 2 ถึง 4) มักจะไม่ค่อยแน่นเท่าช่วงเลิกงานหรือช่วงเย็นที่คนแน่นที่สุด นั่นทำให้คุณมีพื้นที่เคลื่อนไหวมากขึ้น มีคนน้อยลงที่ต้องเลี่ยง และโดยรวมแล้วบรรยากาศผ่อนคลายกว่า เมื่อคุณคุ้นเคยมากขึ้น คุณสามารถลองไปในช่วงเวลาที่คนแน่นได้เสมอ แต่สำหรับเซสชันแรก ๆ ให้เล็งไปที่ช่วงเงียบ ๆ ก่อน

ส่วนเรื่องควรอยู่นานแค่ไหน เซสชันแรกของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นมาราธอนยิ่งใหญ่เลย เล็ง 45-60 นาทีก็เพียงพอแล้ว นั่นคือเวลาที่มากพอสำหรับการสำรวจ ลองเครื่องออกกำลังกายสักสองสามอย่าง และทำความคุ้นเคยกับสถานที่ คุณไม่อยากหมดแรงหรือเหนื่อยจนเดินไม่ได้ในวันถัดไป นี่คือการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน ไม่ใช่การชนะรางวัลในวันแรก การออกไปด้วยความรู้สึกดี แทนที่จะอ่อนล้าโดยสิ้นเชิง ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกลับมาอีกมากขึ้น ความสม่ำเสมอชนะความหนักหน่วง โดยเฉพาะตอนที่คุณเพิ่งเริ่มต้น การออกกำลังกายที่สั้นและสม่ำเสมอดีกว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงแต่นาน ๆ ครั้งเสมอ และความรู้สึกสำเร็จนั้น การได้ทำเซสชันยิมแรกให้จบลงอย่างสำเร็จ จะเป็นแรงจูงใจใหญ่สำหรับการมาครั้งต่อไป

ควรพกอะไรไป (และควรทิ้งอะไรไว้ที่บ้าน)

ก่อนที่คุณจะก้าวออกจากประตูด้วยซ้ำ มาคุยเรื่องอุปกรณ์กัน คุณไม่จำเป็นต้องมีตู้เสื้อผ้าหรูหราใหม่หรือแกดเจ็ตล่าสุดเลย สำหรับวันแรก ความสบายคือสิ่งสำคัญที่สุด สวมเสื้อผ้ากีฬาที่สบายและให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่ นึกถึงเสื้อยืด กางเกงขาสั้นหรือเลกกิ้ง อะไรก็ตามที่คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระโดยไม่รู้สึกอึดอัด รองเท้ากีฬาที่ดีสำคัญมากสำหรับความมั่นคงและการรองรับ ดังนั้นอย่าใส่รองเท้าแตะหรือรองเท้าเปิดปลายเท้า ขวดน้ำเป็นสิ่งที่ต้องมี การรักษาความชุ่มชื้นสำคัญมาก ผ้าขนหนูเล็ก ๆ สำหรับเช็ดเหงื่อ (ทั้งตัวคุณและเครื่องออกกำลังกาย!) ก็เป็นความคิดที่ดีมากเช่นกัน ส่วนเรื่องที่ควรทิ้งไว้ที่บ้าน อาจเป็นชุดเครื่องสำอางทั้งชุดหรือเครื่องประดับราคาแพงที่สุดของคุณ คุณจะเหงื่อออก ดังนั้นให้เรียบง่ายไว้ก่อน โทรศัพท์ของคุณใช้ได้สำหรับฟังเพลงหรือใช้แอปอย่าง Workout With Me เพื่อบันทึกเซสชันของคุณ แต่พยายามอย่าเผลอเลื่อนโซเชียลมีเดียจนลืมเวลา อย่ารู้สึกกดดันที่ต้องซื้ออะไรพิเศษก่อนที่จะรู้ด้วยซ้ำว่าคุณชอบยิมนี้หรือเปล่า เริ่มจากพื้นฐานก่อน

การก้าวแรกเข้าสู่ยิมเป็นเรื่องใหญ่ และผมรู้ว่ามันอาจรู้สึกท่วมท้นได้ แต่มันจะง่ายขึ้นเรื่อย ๆ ผมสัญญา จำไว้ว่าทุกคนในยิมนั้นเคยเป็นมือใหม่มาก่อนทั้งนั้น เข้าไปพร้อมแผน ให้ความเคารพต่อคนอื่นและพื้นที่ และโฟกัสที่ ตัวคุณเอง ถ้าคุณกำลังมองหาคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเริ่มต้นที่ยิม ลองดูหน้าฮับของเรา และจำไว้ว่าแอป Workout With Me สามารถช่วยติดตามความก้าวหน้าของคุณ เรียนรู้ท่าใหม่ ๆ และแม้แต่หาพาร์ตเนอร์ในพื้นที่ที่ตื่นเต้นกับการเริ่มต้นเหมือนคุณ แค่การปรากฏตัวก็เป็นชัยชนะแล้ว และคุณทำได้แน่นอน