Mikor a legjobb edzeni menni? (Az őszinte útmutató)

A létező legjobb időpont az edzésre az az óra, amit hetente háromszor meg tudsz ismételni anélkül, hogy meggyűlölnéd az életedet.

Mindannyian olvastunk már csillogó fitneszcikkeket. Azokat, amelyek valami homályos tanulmányt idéznek arról, hogy a testhőmérséklet délután 4-kor éri el a csúcsát, vagy hogy a növekedési hormon hajnalban ugrik meg. Úgy állítják be, mintha a legjobb edzésidőpont kiválasztása szigorú biológiai optimalizáció kérdése lenne. Nem az. Ez egy logisztikai probléma. Ha rákényszeríted magad, hogy hajnali 5-kor kelj fel, mert egy online influencer ezt mondta, de két hét után feladod, mert hulla fáradt vagy, akkor az "optimális" időzítésed semmit sem ér. Beszéljünk arról, hogyan találhatsz olyan idősávot, ami valóban illik az életedhez.

Akkor a legjobb edzeni menni, amikor tényleg le is mész

Először is döntsük meg a tudományos mítoszt. Igen, néhány kutatás szerint az anaerob teljesítmény, mint a sprintelés és a nehéz súlyok emelése, késő délután éri el a csúcsát. A tested melegebb, az ízületeid be vannak járatva, és a napközbeni étkezések már üzemanyaggal látták el az izmaidat. De a különbség elenyésző. Csupán néhány százaléknyi csúcsteljesítményről beszélünk. Ez akkor számít, ha olimpiai súlyemelő vagy, aki az aranyéremre hajt. De egyáltalán nem számít, ha izmot akarsz építeni, fogyni szeretnél egy kicsit, és jobban akarod érezni magad.

A fejlődés valódi motorja a következetesség. Ha minden hétfőn, szerdán és pénteken este 8-kor edzel, a tested alkalmazkodik. Megtanulja, hogy pontosan abban az órában számítson a terhelésre. A cirkadián ritmusod átáll. Az erőd akkor fog tetőzni, amikor edzel. Ha folyamatosan változtatod az időpontokat, a tested sosem fogja tudni, mikor kell beindítania a motorokat.

A legnagyobb hiba, amit a kezdőknél látok, hogy az alapján választanak idősávot, akik lenni szeretnének, nem pedig az alapján, akik valójában. Ha éjszakai bagoly vagy, akinek nehezére esik kinyitnia a szemét reggel 8 előtt, egy reggel 6-os edzés betervezése tiszta csapda. Csak azt éred el, hogy folyamatosan kinyomod az ébresztőt, bűntudatod lesz, és végül feladod az egészet. Légy őszinte az energiaszinteddel kapcsolatban. Ha reggel zombi vagy, ne eddz reggel. Ha délután 5 után már agyhalott vagy, ne eddz este.

Az eszköz-súrlódási index: Miért teszi tönkre a tömeg a jó terveket

Nézzük meg a jó edzés valódi ellenségét: a többi embert. Nem azért, mert rosszfejek, hanem mert pont azt az állványt használják, amire neked van szükséged. Én ezt Eszköz-súrlódási Indexnek hívom. Ez a tényleges edzéssel töltött idő és a telefonodat nyomkodva, a szabad rúdra várva eltöltött idő aránya.

Ha hétfőn este 6-kor edzel, az Eszköz-súrlódási Indexed az egekben van. Egy egyszerű rutint szeretnél csinálni: guggolás, fekvenyomás és húzódzkodás. De a guggolóállványok foglaltak. A fekvenyomó padon egy háromfős tinicsapat osztozik egyetlen telefonon. A húzódzkodónál sor áll. Ott találod magad, hogy a könyökök tengerében próbálsz fekve nyomni, és folyamatosan a vállad felett nézelődsz, hogy felszabadult-e már egy gép.

Hirtelen egy negyvenperces edzésből kilencven perc lesz. Kihűlsz a szériák között. Elszáll a fókuszod. Elkezded lecserélni a fő gyakorlataidat bármilyen random gépre, ami éppen szabad. Így kötsz ki végül ott, hogy bicepszhajlítást csinálsz a lábnyújtó gépen ülve.

A tömeg elkerülése nem csak a kényelemről szól. A lendületed megőrzéséről is. Egy csendes edzőteremben délután 2-kor vagy este 9-kor pontosan úgy tudod végigcsinálni a programodat, ahogy le van írva. Bemész, leedzel, és távozol. Ez a hatékonyság sokkal többet ér, mint bármilyen minimális hormonális előny, amit a csúcsidőben való edzés nyújtana.

A terem órájának feltérképezése: Csúcsidők vs. szellemváros idősávok

Ahhoz, hogy lekörözd a tömeget, meg kell értened, hogyan lélegzik egy átlagos edzőterem. A legtöbb terem egy jól megjósolható napi ritmust követ.

A reggeli rohanás (6:30-tól 8:30-ig): Ez az irodai tömeg. Gyorsak, szervezettek és intenzívek. Le akarják tudni az edzést, lezuhanyozni és menni az irodába. A kardiógépek és a kézisúlyzók tömve vannak. A hangulat tisztán üzletszerű.

A délelőtti csend (10:00-től 11:30-ig): Az első szellemváros idősáv. A korán kelők már elmentek, az ebédszünetesek pedig még nem érkeztek meg. Ha home office-ban dolgozol, vagy rugalmas az időbeosztásod, ez egy aranyóra. A terem csendes, a zene halk, és nem kell sietned.

Az ebédszüneti roham (12:00-től 13:30-ig): Egy gyors tüske. Emberek, akik megpróbálnak belezsúfolni egy harmincperces edzést a napjukba. Sietnek. Számíts rá, hogy a csigás gépek és a kézisúlyzók nagyon kelendőek lesznek.

A délutáni sivatag (14:00-től 16:00-ig): A létező legjobb időpont az edzésre, ha üres állványokat szeretnél. Ez a nap legcsendesebb része. A személyzet általában ilyenkor takarít, és a teremben lévő összes eszköz közül szabadon válogathatsz.

Az esti vihar (17:00-től 20:00-ig): A veszélyzóna. Ilyenkor árasztja el a termet a dolgozó világ többsége. Ha most kell edzened, olyan tervre van szükséged, ami nem függ a népszerű eszközöktől, vagy meg kell barátkoznod a váltott használattal.

Az éjszakai baglyok (20:30-tól zárásig): A második szellemváros. A tömeg drasztikusan lecsökken. A bent lévők általában komoly emelők, akik csak le akarják tudni a munkát. Nyugodt, fókuszált környezet.

A partner-faktor: Igazítsd az időbeosztásod a csapatodhoz

Van egy változó, ami minden mást felülír: a számonkérhetőség. Ha egyedül edzel, könnyű ránézni az órára, eldönteni, hogy túl fáradt vagy, és a kanapén maradni. De ha valaki vár rád a guggolóállványnál, a kifogásaid elpárolognak.

Ha most kezded az edzőtermet, egy olyan partner megtalálása, akivel egyezik az időbeosztásotok, a legjobb dolog, amit tehetsz. A nyűgből társasági eseményt csinál. De az időbeosztások összehangolása nehéz. Lehet, hogy te a reggelt preferálod, míg a barátod csak munka után ér rá.

Pontosan ezért hoztam létre a Workout With Me alkalmazást. Meg akartam oldani ezt az időpont-egyeztetési nehézséget. Ahelyett, hogy három barátodnak írogatnál abban bízva, hogy valaki ráér, megnyithatsz egy élő térképet a közeledben lévő edzőtermekben zajló edzésekről. Létrehozhatsz egy edzést délután 2-re, megadhatod a gyakorlatokat, és megnézheted, ki szeretne csatlakozni.

Az alkalmazás még egy erőnléti kompatibilitási pontszámot is kiszámol az izomcsoportjaid alapján. Ha hasonló súlyokkal dolgoztok, a pihenőidők és a tárcsák cseréje tökéletesen passzolni fog. Ez azt jelenti, hogy nem kell folyamatosan nehéz vasakat könnyű tárcsákra cserélgetnetek a szériák között. Az app közösségi funkcióit teljesen ingyen használhatod, ami hihetetlenül egyszerűvé teszi a koordinációt a helyi emelőkkel.

Hogyan válaszd ki az idősávodat (Egy egyszerű háromlépéses teszt)

Ne csak találgass. Használj egy egyszerű tesztet a megfelelő idősáv megtalálásához.

Először is nézd meg a heti naptáradat, és jelöld be a fix programjaidat. Munka, család, vacsora, alvás. Légy reális az energiaszinteddel kapcsolatban ezekben a blokkokban.

Másodszor, keress három hatvanperces blokkot, amelyek közvetlenül egy-egy átmeneti ponthoz kapcsolódnak. Például közvetlenül a munka megkezdése előtt, közvetlenül a munka befejezése után, vagy egy hosszabb ebédszünetben. Sokkal könnyebb elmenni edzeni, ha már eleve elhagytad a házat, mint felkelni a kanapéról, miután már leültél.

Harmadszor, kötelezd el magad egy idősáv mellett pontosan két hétig. Ne törődj azzal, hogyan érzed magad az edzések alatt. Csak a következetességedet figyeld. Ha egynél több edzést hagytál ki, az az idősáv nem felel meg a jelenlegi életednek. Cseréld le. Tesztelj tovább, amíg meg nem találod azt az órát, ami a legkisebb ellenállás útjának tűnik.

A hajnali 5-ös hős-rutin váratlan csapdája

Fejezzük be egy őszinte figyelmeztetéssel. A közösségi média imádja a hajnali 5-ös edzőtermi harcosokat. Látjuk a videókat a sötét utcákról, az üres termekről és a motivációs idézetekről. Menőn néz ki.

De van valami, amit nem mutatnak meg: az este 9 órai lefekvést. Ha elkezdesz hajnali 4:30-kor kelni, hogy lemenj edzeni, de még mindig éjfélig fent vagy tévét nézve vagy a barátaiddal lógva, akkor az alvást cseréled el egy olyan dicsőségjelvényre, aminek hideg kávé íze van.

Az izmaid valójában alvás közben nőnek. Ha lerövidíted az alvást, hogy belezsúfolj egy edzést, a regenerációt áldozod fel az edzésvolumenért. Ez egy vesztes üzlet. Idővel ez a krónikus alváshiány gyenge teljesítményhez, ízületi fájdalmakhoz és kiégéshez vezet.

Ha a reggeli idősáv azt jelenti, hogy hét óránál kevesebbet alszol, akkor az nem a megfelelő időpont számodra. Jobban jársz, ha este 6-kor edzel egy tömött teremben, de kipihenten, mintha hajnali 5-kor edzenél egy üres teremben, négy óra alvással. A testedet nem érdekli az edzésed esztétikája. A regeneráció érdekli.

Ha próbálsz működő idősávot találni, töltsd le a Workout With Me alkalmazást iOS-re vagy Androidra, és nézd meg, ki edz éppen a közeledben.