Kiedy najlepiej iść na siłownię? (Szczery poradnik)

Absolutnie najlepsza pora na siłownię to ta godzina, którą jesteś w stanie powtórzyć trzy razy w tygodniu bez nienawidzenia swojego życia.

Wszyscy czytaliśmy te kolorowe artykuły fitness. Te, które cytują jakieś niejasne badania o tym, że temperatura ciała osiąga szczyt o 16:00, albo o skokach hormonu wzrostu o świcie. Sprawiają, że wybór najlepszej pory na trening brzmi jak kwestia ścisłej optymalizacji biologicznej. Tak nie jest. To problem logistyczny. Jeśli zmuszasz się do wstawania o 5:00 rano, bo tak powiedział ci jakiś influencer, ale po dwóch tygodniach rezygnujesz, bo jesteś wykończony, to twój „optymalny” czas jest bezużyteczny. Porozmawiajmy o tym, jak znaleźć porę, która naprawdę pasuje do twojego życia.

Najlepsza pora na trening to ta, w której faktycznie się pojawiś

Rozprawmy się najpierw z mitem naukowym. Tak, niektóre badania sugerują, że wydolność beztlenowa, czyli sprinty i ciężkie dźwiganie, osiąga szczyt późnym popołudniem. Twoje ciało jest cieplejsze, stawy są nasmarowane, a posiłki z całego dnia zasilają mięśnie. Ale różnica jest minimalna. Mówimy o kilku punktach procentowych maksymalnej mocy. To ma znaczenie, jeśli jesteś olimpijczykiem walczącym o złoty medal. Nie ma znaczenia, jeśli chcesz zbudować trochę mięśni, zrzucić tłuszcz i poczuć się lepiej.

Prawdziwym motorem postępu jest konsekwencja. Jeśli trenujesz o 20:00 w każdy poniedziałek, środę i piątek, twoje ciało się dostosowuje. Uczy się oczekiwać wysiłku dokładnie o tej godzinie. Twój rytm dobowy się dostosowuje. Twoja siła osiąga szczyt wtedy, kiedy trenujesz. Jeśli ciągle zmieniasz godziny, twoje ciało nigdy do końca nie wie, kiedy odpalić silniki.

Największym błędem, jaki widzę u początkujących, jest wybieranie pory na podstawie tego, kim chcieliby być, a nie tego, kim naprawdę są. Jeśli jesteś nocnym markiem, który ma problem z otwarciem oczu przed 8:00 rano, planowanie treningu na 6:00 to pułapka. Skazujesz się na błędne koło ignorowanych budzików, poczucia winy i ostatecznie rezygnacji. Bądź szczery ze sobą w kwestii poziomu energii. Jeśli rano jesteś zombie, nie trenuj rano. Jeśli po 17:00 twój mózg nie pracuje, nie trenuj wieczorem.

Współczynnik tarcia sprzętowego: dlaczego tłumy niszczą dobre plany

Przyjrzyjmy się prawdziwemu wrogowi dobrego treningu: innym ludziom. Nie dlatego, że są źli, ale dlatego, że zajmują twój stojak. Nazywam to współczynnik tarcia sprzętowego. To stosunek czasu, który spędzasz na faktycznym dźwiganiu, do czasu, kiedy stoisz z telefonem w ręku, czekając, aż zwolni się sztanga.

Jeśli trenujesz w poniedziałek o 18:00, twój współczynnik tarcia sprzętowego szybuje w kosmos. Chcesz zrobić prosty trening: przysiady, wyciskanie na ławce i podciąganie. Ale stojaki do przysiadów są zajęte. Ławkę okupuje grupa trzech nastolatków dzielących się jednym telefonem. Do drążka stoi kolejka. Próbujesz wyciskać w gąszczu łokci, ciągle oglądając się za siebie, żeby sprawdzić, czy zwolniła się jakaś maszyna.

Nagle czterdziestominutowy trening zajmuje półtorej godziny. Stygniesz między seriami. Tracisz koncentrację. Zaczynasz zamieniać swoje główne ćwiczenia na jakiekolwiek wolne maszyny. I tak właśnie kończysz, robiąc uginanie na bicepsy na siedzisku do prostowania nóg.

Unikanie tłumów to nie tylko kwestia wygody. Chodzi o utrzymanie tempa. Pusta siłownia o 14:00 lub 21:00 pozwala ci zrealizować program dokładnie tak, jak został rozpisany. Wchodzisz, robisz swoje serie i wychodzisz. Ta efektywność jest warta znacznie więcej niż jakakolwiek minimalna korzyść hormonalna z treningu w godzinach szczytu.

Mapa zegara siłowni: godziny szczytu vs. puste okienka

Aby pokonać tłumy, musisz zrozumieć, jak oddycha typowa siłownia. Większość komercyjnych klubów działa według przewidywalnego dziennego rytmu.

Poranny szczyt (6:30 do 8:30): To ludzie z korporacji. Są szybcy, zorganizowani i zdeterminowani. Chcą się spocić, wziąć prysznic i pędzić do biura. Strefa cardio i hantle są oblegane. Atmosfera jest czysto zadaniowa.

Przedpołudniowe wyciszenie (10:00 do 11:30): Pierwsze puste okienko. Ranne ptaszki już wyszły, a ludzie na przerwie obiadowej jeszcze nie dotarli. Jeśli pracujesz z domu lub masz elastyczny grafik, to jest złota godzina. Na siłowni jest cicho, muzyka gra cicho i możesz trenować bez pośpiechu.

Obiadowy tłok (12:00 do 13:30): Szybki skok frekwencji. Ludzie próbujący wcisnąć trzydziestominutowy trening. Spieszą się. Spodziewaj się dużego obłożenia wyciągów i hantli.

Popołudniowa pustynia (14:00 do 16:00): Absolutnie najlepsza pora na siłownię, jeśli chcesz mieć wolne stojaki. To najspokojniejsza część dnia. Obsługa zazwyczaj wtedy sprząta, a ty masz do dyspozycji każdy sprzęt w budynku.

Wieczorny szturm (17:00 do 20:00): Strefa zagrożenia. To wtedy zalewa ją większość pracujących ludzi. Jeśli musisz trenować o tej porze, potrzebujesz planu, który nie opiera się na popularnym sprzęcie, albo musisz polubić się z dzieleniem serii z innymi.

Nocne marki (20:30 do zamknięcia): Druga pustynia. Tłum drastycznie rzednie. Ludzie, którzy zostają, to zazwyczaj poważni lifterzy, którzy chcą po prostu zrobić swoją robotę. Panuje tu spokojna, skupiona atmosfera.

Czynnik partnera: dopasowanie grafiku do swojej ekipy

Jest jedna zmienna, która przebija wszystko inne: odpowiedzialność przed drugą osobą. Jeśli trenujesz sam, łatwo spojrzeć na zegarek, uznać, że jesteś zbyt zmęczony, i zostać na kanapie. Ale jeśli ktoś czeka na ciebie przy stojaku do przysiadów, twoje wymówki znikają.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, znalezienie partnera, który ma taki sam grafik, to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić. Zamienia to obowiązek w spotkanie towarzyskie. Ale dopasowanie grafików bywa trudne. Ty możesz woleć rano, podczas gdy twój znajomy może trenować tylko po pracy.

Dokładnie dlatego stworzyłem Workout With Me. Chciałem rozwiązać ten problem z dopasowaniem terminów. Zamiast pisać do trzech znajomych z nadzieją, że ktoś ma wolną chwilę, możesz otworzyć mapę treningów na żywo w siłowniach w twojej okolicy. Możesz założyć sesję na 14:00, ustawić ćwiczenia i zobaczyć, kto chce dołączyć.

Aplikacja oblicza nawet wskaźnik kompatybilności siłowej na podstawie trenowanych partii mięśniowych. Jeśli dźwigacie podobne ciężary, wasze czasy odpoczynku i zmiany obciążenia idealnie się pokrywają. To oznacza, że nie musisz ciągle przekładać ciężkich talerzy na lekkie między seriami. Możesz korzystać z funkcji społecznościowych aplikacji całkowicie za darmo, co sprawia, że koordynacja z lokalnymi lifterami jest niesamowicie prosta.

Jak wybrać swoje okienko (Prosty test w trzech krokach)

Nie zgaduj swojej idealnej pory. Użyj prostego testu, aby znaleźć swoje okienko.

Po pierwsze, spójrz na swój tygodniowy kalendarz i zaznacz rzeczy niepodlegające negocjacjom. Praca, rodzina, obiad, sen. Bądź realistą w kwestii poziomu energii w tych blokach.

Po drugie, poszukaj trzech 60-minutowych bloków, które znajdują się tuż obok punktów przejścia. Na przykład tuż przed rozpoczęciem pracy, tuż po jej zakończeniu lub podczas długiej przerwy obiadowej. Znacznie łatwiej jest pójść na siłownię, gdy jesteś już poza domem, niż wstać z kanapy, gdy już na niej usiądziesz.

Po trzecie, trzymaj się jednej pory przez dokładnie dwa tygodnie. Nie przejmuj się tym, jak się czujesz podczas treningów. Po prostu śledź swoją konsekwencję. Jeśli opuściłeś więcej niż jeden trening, ta pora nie pasuje do twojego obecnego życia. Zmień ją. Testuj dalej, aż znajdziesz godzinę, która wydaje się drogą najmniejszego oporu.

Niespodziewana pułapka rutyny bohatera o 5 rano

Zakończmy szczerym ostrzeżeniem. Media społecznościowe uwielbiają rannych wojowników z 5:00 rano. Widzimy filmy z ciemnych ulic, pustych siłowni i motywacyjne cytaty. Wygląda to świetnie.

But nie pokazują ci jednego: pójścia spać o 21:00. Jeśli zaczynasz wstawać o 4:30, żeby pójść na siłownię, ale wciąż siedzisz do północy przed telewizorem lub ze znajomymi, wymieniasz sen na odznakę honorową, która smakuje jak zimna kawa.

To podczas snu twoje mięśnie naprawdę rosną. Jeśli skracasz sen, żeby wcisnąć trening, wymieniasz regenerację na objętość treningową. To kiepski interes. Z czasem ten chroniczny brak snu prowadzi do gorszych wyników, bólu stawów i wypalenia.

Jeśli poranny trening oznacza, że śpisz mniej niż siedem godzin, to jest to dla ciebie zła pora. Lepiej trenować na zatłoczonej siłowni o 18:00 po przespanej nocy niż na pustej siłowni o 5:00 rano po czterech godzinach snu. Twoje ciało nie dba o estetykę twojego zapierdolu. Dba o regenerację.

Jeśli próbujesz znaleźć odpowiednie okienko, spróbuj pobrać Workout With Me na iOS lub Androida, aby zobaczyć, kto teraz trenuje w twojej okolicy.