В какое время лучше ходить в зал? (Честный гид)

Абсолютно лучшее время для тренировок, это тот час, который вы можете стабильно повторять трижды в неделю, не испытывая при этом ненависти к жизни.

Все мы читали эти глянцевые статьи о фитнесе. Те самые, где цитируют какое-нибудь малоизвестное исследование о том, что температура тела достигает пика в 16:00, или о всплесках гормона роста на рассвете. В них все преподносится так, будто выбор лучшего времени для тренировки, это вопрос строгой биологической оптимизации. Это не так. Это логистическая задача. Если вы заставляете себя просыпаться в 5:00 утра только потому, что так сказал интернет-блогер, но через две недели бросаете все из-за дикой усталости, ваше «оптимальное» время бесполезно. Давайте поговорим о том, как найти окно, которое действительно впишется в вашу жизнь.

Лучшее время для зала, это когда вы туда придете

Давайте сначала развенчаем научный миф. Да, некоторые исследования показывают, что анаэробные показатели, такие как спринт и тяжелая атлетика, достигают пика во второй половине дня. Ваше тело разогрето, суставы смазаны, а съеденная за день еда питает мышцы. Но разница ничтожна. Речь идет о нескольких процентах пиковой мощности. Это важно, если вы тяжелоатлет на Олимпийских играх и боретесь за золотую медаль. Но это не имеет значения, если вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и чувствовать себя лучше.

Главный двигатель прогресса, это регулярность. Если вы тренируетесь в 20:00 каждый понедельник, среду и пятницу, ваше тело адаптируется. Оно учится ожидать нагрузку именно в этот час. Ваши циркадные ритмы подстраиваются. Пик вашей силы будет приходиться именно на время тренировок. Если вы постоянно меняете часы, ваш организм просто не понимает, когда нужно включать моторы на полную мощность.

Самая большая ошибка новичков, выбор времени исходя из того, кем они хотят быть, а не из того, кем они являются на самом деле. Если вы сова и с трудом открываете глаза раньше 8:00 утра, планировать тренировку на 6:00 утра, это ловушка. Вы обрекаете себя на бесконечные пропущенные будильники, чувство вины и, в конечном итоге, отказ от тренировок. Будьте честны со своим уровнем энергии. Если утром вы похожи на зомби, не тренируйтесь по утрам. Если после 17:00 у вас отключается мозг, не тренируйтесь вечером.

Индекс трения оборудования: почему толпа рушит планы

Давайте посмотрим на главного врага хорошей тренировки: других людей. Не потому, что они плохие, а потому, что они заняли вашу стойку. Я называю это Индексом трения оборудования. Это отношение времени, которое вы тратите непосредственно на подход, ко времени, которое вы проводите стоя в телефоне в ожидании свободной штанги.

Если вы тренируетесь в 18:00 в понедельник, ваш Индекс трения оборудования взлетает до небес. Вы хотите сделать простую программу: приседания, жим лежа и подтягивания. Но стойки для приседаний заняты. На скамье для жима сидит компания из трех подростков с одним телефоном на всех. К турнику выстроилась очередь. И вот вы пытаетесь пожать штангу в толпе, постоянно оглядываясь по сторонам, чтобы проверить, не освободился ли тренажер.

Внезапно сорокаминутная тренировка растягивается на полтора часа. Вы остываете между подходами. Концентрация теряется. Вы начинаете заменять базовые упражнения на любые случайные свободные тренажеры. Именно так люди оказываются на сиденье для разгибания ног, делая подъемы на бицепс.

Избегать толпы, это не просто вопрос удобства. Это вопрос сохранения темпа. Пустой зал в 14:00 или 21:00 позволяет вам выполнить программу точно так, как она написана. Вы зашли, сделали свои подходы и ушли. Эта эффективность стоит гораздо дороже, чем любое незначительное гормональное преимущество от тренировок в пиковые часы.

Карта времени в зале: пиковые часы против «пустых» окон

Чтобы победить толпу, нужно понять, как живет типичный фитнес-клуб. Большинство коммерческих залов подчиняются предсказуемому ежедневному ритму.

Утренний пик (с 6:30 до 8:30): это офисные работники. Они быстры, организованы и напористы. Им нужно потренироваться, принять душ и успеть на работу. Кардиозона и гантели забиты. Атмосфера чисто деловая.

Полуденное затишье (с 10:00 до 11:30): первое «пустое» окно. Ранние пташки уже ушли, а обеденный поток еще не пришел. Если вы работаете из дома или у вас гибкий график, это золотое время. В зале тихо, музыка играет негромко, можно не торопиться.

Обеденный пик (с 12:00 до 13:30): короткий всплеск. Люди пытаются уложить тренировку в тридцать минут. Они спешат. Ожидайте высокий спрос на кроссоверы и гантели.

Дневная пустыня (с 14:00 до 16:00): абсолютно лучшее время, если вам нужны пустые стойки. Это самая тихая часть дня. Персонал обычно прибирается, а вы можете выбрать любой тренажер в зале.

Вечерний шторм (с 17:00 до 20:00): опасная зона. Именно в это время зал заполняет основная масса работающих людей. Если вам приходится тренироваться сейчас, вам нужен план, не зависящий от популярного оборудования, или придется привыкать делиться снарядами.

Ночные совы (с 20:30 до закрытия): второе затишье. Толпа заметно редеет. Оставшиеся люди, это обычно серьезные лифтеры, которые просто хотят сделать свою работу. Спокойная, рабочая атмосфера.

Фактор напарника: как совместить графики

Есть одна переменная, которая важнее всего остального: ответственность. Если вы тренируетесь в одиночку, легко посмотреть на часы, решить, что вы слишком устали, и остаться на диване. Но если вас кто-то ждет у стойки для приседаний, ваши оправдания испаряются.

Если вы только начинаете ходить в зал, поиск напарника с таким же графиком, это лучшее, что вы можете сделать. Это превращает рутину в социальную встречу. Но совместить графики бывает непросто. Вы можете предпочитать утро, а ваш друг может тренироваться только после работы.

Именно поэтому я создал Workout With Me. Я хотел решить эту проблему с расписанием. Вместо того чтобы писать трем друзьям в надежде, что кто-то свободен, вы можете открыть интерактивную карту тренировок, проходящих в залах рядом с вами. Вы можете создать тренировку на 14:00, указать упражнения и посмотреть, кто хочет присоединиться.

Приложение даже рассчитывает коэффициент силовой совместимости на основе ваших рабочих весов. Если вы жмете примерно одинаково, ваше время отдыха и смена блинов идеально совпадают. Это значит, что вам не придется постоянно перекидывать тяжелое железо на легкие блины между подходами. Вы можете использовать социальные функции приложения абсолютно бесплатно, что делает координацию с местными лифтерами невероятно простой.

Как выбрать свое время (простой тест из трех шагов)

Не гадайте. Используйте простой тест, чтобы найти свое окно.

Во-первых, посмотрите на свой календарь на неделю и выделите дела, которые нельзя перенести. Работа, семья, ужин, сон. Реалистично оцените свой уровень энергии в эти периоды.

Во-вторых, найдите три 60-минутных блока, которые находятся рядом с точками перехода. Например, прямо перед началом работы, сразу после работы или во время долгого обеденного перерыва. Намного проще пойти в зал, когда вы уже вышли из дома, чем встать с дивана, когда вы уже улеглись.

В-третьих, выберите одно время и придерживайтесь его ровно две недели. Не думайте о том, как вы чувствуете себя во время тренировок. Просто следите за регулярностью. Если вы пропустили более одной тренировки, это время плохо подходит для вашей текущей жизни. Поменяйте его. Продолжайте пробовать, пока не найдете час, который вызывает наименьшее сопротивление.

Неожиданная ловушка режима «героя 5 утра»

Давайте закончим честным предупреждением. Соцсети обожают «воинов 5 утра». Мы видим видео с темными улицами, пустыми залами и мотивационными цитатами. Это выглядит круто.

Но вот чего вам не показывают: отход ко сну в 21:00. Если вы начинаете просыпаться в 4:30 утра, чтобы пойти в зал, но при этом ложитесь в полночь, смотря телевизор или общаясь с друзьями, вы меняете сон на медаль за отвагу, которая на вкус как холодный кофе.

Мышцы растут именно во время сна. Если вы урезаете сон ради тренировки, вы по сути меняете восстановление на объем нагрузок. Это проигрышная сделка. Со временем хронический недосып приведет к падению показателей, болям в суставах и выгоранию.

Если из-за утренних тренировок вы спите меньше семи часов, это время вам не подходит. Лучше тренироваться в забитом зале в 18:00, но выспавшись, чем в пустом зале в 5:00 утра после четырех часов сна. Вашему телу плевать на красивую картинку вашей борьбы. Ему нужно восстановление.

Если вы пытаетесь найти подходящее время, скачайте Workout With Me на iOS или Android, чтобы посмотреть, кто тренируется рядом с вами прямо сейчас.