เวลาที่ดีที่สุดในการไปยิมคือตอนไหน? (คู่มือฉบับจริงใจ)

เวลาที่ดีที่สุดในการไปยิมคือชั่วโมงที่คุณสามารถไปได้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยที่ไม่รู้สึกเกลียดชีวิตตัวเอง

เราทุกคนเคยอ่านบทความฟิตเนสสวยหรูที่อ้างอิงงานวิจัยแปลกๆ ว่าอุณหภูมิร่างกายจะสูงที่สุดตอนบ่าย 4 โมง หรือโกรธฮอร์โมนจะพุ่งสูงตอนรุ่งสาง พวกเขาทำให้ดูเหมือนว่าการเลือกเวลาไปยิมเป็นเรื่องของการปรับแต่งทางชีววิทยาที่เข้มงวด แต่มันไม่ใช่เลย มันเป็นเรื่องของการบริหารเวลาต่างหาก ถ้าคุณบังคับตัวเองให้ตื่นตี 5 เพราะอินฟลูเอนเซอร์บอก แต่สุดท้ายคุณก็เลิกไปหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์เพราะเหนื่อยล้าเกินไป เวลาที่ "ดีที่สุด" นั้นก็ไม่มีประโยชน์อะไรเลย มาคุยกันดีกว่าว่าจะหาช่วงเวลาที่เข้ากับชีวิตของคุณจริงๆ ได้อย่างไร

เวลาที่ดีที่สุดในการไปยิม คือเวลาที่คุณจะยอมไปจริงๆ

มาทำลายความเชื่อผิดๆ ทางวิทยาศาสตร์กันก่อน ใช่ มีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าสมรรถภาพทางกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การวิ่งระยะสั้นและการยกน้ำหนักหนักๆ จะพุ่งสูงที่สุดในช่วงบ่ายแก่ๆ ร่างกายของคุณจะอบอุ่นกว่า ข้อต่อต่างๆ ได้รับการหล่อลื่น และคุณมีพลังงานจากอาหารที่กินมาทั้งวันเพื่อหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ แต่ความแตกต่างนั้นน้อยมาก เรากำลังพูดถึงพลังงานสูงสุดที่ต่างกันแค่ไม่กี่เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ซึ่งมันสำคัญถ้าคุณเป็นนักยกน้ำหนักโอลิมปิกที่กำลังล่าเหรียญทอง แต่มันไม่ได้สำคัญเลยถ้าคุณแค่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และรู้สึกดีขึ้น

สิ่งสำคัญที่ขับเคลื่อนความก้าวหน้าจริงๆ คือความสม่ำเสมอ ถ้าคุณซ้อมเวลาสองทุ่มทุกวันจันทร์ พุธ และศุกร์ ร่างกายของคุณจะปรับตัว มันจะเรียนรู้ที่จะคาดการณ์ความเครียดที่จะเกิดขึ้นในชั่วโมงนั้นๆ นาฬิกาชีวิตของคุณจะปรับตาม และความแข็งแกร่งของคุณจะพุ่งสูงที่สุดในเวลาที่คุณฝึก แต่ถ้าคุณเปลี่ยนเวลาไปเรื่อยๆ ร่างกายของคุณจะไม่รู้เลยว่าควรจะสตาร์ทเครื่องยนต์ตอนไหน

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผมเห็นมือใหม่ทำคือการเลือกช่วงเวลาตาม "คนที่พวกเขาอยากเป็น" แทนที่จะเป็น "คนที่พวกเขาเป็นจริงๆ" ถ้าคุณเป็นคนนอนดึกที่ตื่นยากก่อน 8 โมงเช้า การจัดตารางซ้อมตอน 6 โมงเช้าคือกับดัก คุณกำลังพาตัวเองเข้าสู่วงจรของการกดปิดนาฬิกาปลุก ความรู้สึกผิด และการล้มเลิกในที่สุด จงซื่อสัตย์กับระดับพลังงานของตัวเอง ถ้าคุณเป็นซอมบี้ในตอนเช้า ก็อย่าซ้อมตอนเช้า ถ้าคุณสมองตื้อหลัง 5 โมงเย็น ก็อย่าซ้อมตอนกลางคืน

ดัชนีความติดขัดของอุปกรณ์: ทำไมคนเยอะถึงทำลายแผนดีๆ

มาดูศัตรูที่แท้จริงของการออกกำลังกายที่ดีกัน นั่นคือคนอื่น ไม่ใช่เพราะพวกเขาเป็นคนไม่ดี แต่เพราะพวกเขากำลังใช้แร็กที่คุณต้องการต่างหาก ผมเรียกสิ่งนี้ว่า ดัชนีความติดขัดของอุปกรณ์ (Equipment Friction Index) มันคืออัตราส่วนของเวลาที่คุณใช้ในการยกน้ำหนักจริงๆ เทียบกับเวลาที่คุณยืนเฉยๆ ถือโทรศัพท์ และรอให้บาร์เบลว่าง

ถ้าคุณซ้อมตอน 6 โมงเย็นวันจันทร์ ดัชนีความติดขัดของอุปกรณ์ของคุณจะพุ่งทะลุเพดาน คุณอยากทำรูทีนง่ายๆ อย่าง สควอท เบนช์เพรส และพูลอัพ แต่สควอทแร็กเต็ม เบนช์เพรสถูกจับจองโดยกลุ่มวัยรุ่นสามคนที่ใช้โทรศัพท์เครื่องเดียวกัน บาร์พูลอัพก็มีคิว คุณจะพบว่าตัวเองต้องพยายามเบนช์เพรสท่ามกลางผู้คนมากมาย และคอยมองข้ามไหล่ตลอดเวลาเพื่อดูว่าเครื่องเล่นว่างหรือยัง

ทันใดนั้น การออกกำลังกาย 40 นาทีก็กลายเป็น 90 นาที ร่างกายของคุณเริ่มเย็นลงระหว่างเซต สมาธิของคุณหลุดลอย คุณเริ่มเปลี่ยนท่าฝึกหลักไปใช้เครื่องเล่นอะไรก็ได้ที่ว่างอยู่ นั่นคือสาเหตุที่ทำให้คุณลงเอยด้วยการเล่นท่าไบเซปเคิร์ลบนเบาะเลกเอ็กซ์เทนชัน

การหลบเลี่ยงผู้คนไม่ใช่แค่เรื่องของความสะดวกสบาย แต่มันคือการรักษาจังหวะและพลังขับเคลื่อนของคุณ ยิมที่เงียบสงบตอนบ่าย 2 หรือ 3 ทุ่ม ช่วยให้คุณฝึกตามโปรแกรมที่เขียนไว้ได้อย่างเป๊ะๆ คุณเดินเข้าไป ยกตามแผน แล้วก็กลับ ประสิทธิภาพนี้มีค่ามากกว่าข้อดีทางฮอร์โมนเล็กๆ น้อยๆ จากการฝึกในชั่วโมงเร่งด่วนเสียอีก

แผนที่เวลาของยิม: ช่วงเวลาเร่งด่วน vs. ช่วงเวลาเมืองร้าง

ในการเอาชนะฝูงชน คุณต้องเข้าใจจังหวะการหายใจของยิมทั่วไป ยิมเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่จะมีจังหวะชีวิตประจำวันที่คาดเดาได้

ช่วงเช้าเร่งด่วน (6:30 น. ถึง 8:30 น.): นี่คือกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ พวกเขารวดเร็ว มีระเบียบ และจริงจัง พวกเขาต้องการรีบเรียกเหงื่อ อาบน้ำ และไปทำงาน เครื่องคาร์ดิโอและดัมเบลจะแน่นมาก บรรยากาศจะเน้นทำเวลา

ช่วงสายที่เงียบสงบ (10:00 น. ถึง 11:30 น.): ช่วงเวลาเมืองร้างช่วงแรก คนตื่นเช้ากลับไปแล้ว และคนช่วงเที่ยงยังมาไม่ถึง ถ้าคุณทำงานที่บ้านหรือมีตารางเวลาที่ยืดหยุ่น นี่คือชั่วโมงทอง ยิมจะเงียบ เสียงเพลงจะเบา และคุณสามารถใช้เวลาได้ตามสบาย

ช่วงพักเที่ยงสุดเบียด (12:00 น. ถึง 13:30 น.): ช่วงคนพุ่งสูงสั้นๆ ผู้คนพยายามยัดการซ้อม 30 นาทีเข้ามา พวกเขากำลังรีบ คาดเดาได้เลยว่าจะมีการแย่งชิงสายเคเบิลและดัมเบลสูง

ช่วงบ่ายที่รกร้าง (14:00 น. ถึง 16:00 น.): เวลาที่ดีที่สุดในการไปยิมหากคุณต้องการแร็กว่างๆ นี่คือช่วงเวลาที่เงียบที่สุดของวัน พนักงานมักจะทำความสะอาด และคุณสามารถเลือกใช้อุปกรณ์ชิ้นใดก็ได้ในยิม

พายุยามเย็น (17:00 น. ถึง 20:00 น.): โซนอันตราย นี่คือช่วงเวลาที่คนทำงานส่วนใหญ่หลั่งไหลเข้ามา ถ้าคุณต้องซ้อมเวลานี้ คุณต้องมีแผนที่ไม่พึ่งพาอุปกรณ์ยอดนิยม หรือคุณต้องทำใจยอมรับการแชร์อุปกรณ์กับคนอื่น

นกฮูกยามค่ำคืน (20:30 น. จนถึงเวลาปิด): เมืองร้างช่วงที่สอง คนจะบางตาลงอย่างเห็นได้ชัด คนที่เหลืออยู่มักจะเป็นนักยกน้ำหนักที่จริงจังซึ่งต้องการมาซ้อมให้เสร็จ บรรยากาศจะสงบและมีสมาธิมาก

ปัจจัยเรื่องคู่หู: ปรับตารางเวลาให้ตรงกับทีมของคุณ

มีตัวแปรหนึ่งที่สำคัญกว่าทุกสิ่ง นั่นคือ ความรับผิดชอบต่อกัน ถ้าคุณซ้อมคนเดียว มันง่ายมากที่จะมองเวลา ตัดสินใจว่าเหนื่อยเกินไป แล้วก็นอนต่อบนโซฟา แต่ถ้ามีใครบางคนกำลังรอคุณอยู่ที่สควอทแร็ก ข้ออ้างของคุณจะหายไปทันที

ถ้าคุณเพิ่ง เริ่มต้นไปยิม การหาคู่หูที่มีตารางเวลาตรงกันคือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มันจะเปลี่ยนงานน่าเบื่อให้กลายเป็นการนัดพบทางสังคม แต่การจับคู่ตารางเวลานั้นยาก คุณอาจจะชอบตอนเช้า ในขณะที่เพื่อนของคุณซ้อมได้หลังเลิกงานเท่านั้น

นี่คือเหตุผลที่ผมสร้าง Workout With Me ขึ้นมา ผมต้องการแก้ปัญหาความยุ่งยากในการจัดตารางเวลานี้ แทนที่จะต้องส่งข้อความหาเพื่อนสามคนเพื่อหวังว่าจะมีใครว่าง คุณสามารถเปิดแผนที่แบบเรียลไทม์เพื่อดูการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นในยิมใกล้คุณได้ คุณสามารถสร้างเซสชันสำหรับเวลาบ่าย 2 โมง ตั้งค่าการออกกำลังกายของคุณ และดูว่าใครอยากเข้าร่วมบ้าง

แอปนี้ยังคำวณคะแนนความเข้ากันได้ของความแข็งแกร่งโดยอิงจากกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณด้วย ถ้าคุณยกน้ำหนักในระดับใกล้เคียงกัน เวลาพักและเวลาเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักจะตรงกันพอดี นั่นหมายความว่าคุณไม่ต้องคอยเปลี่ยนแผ่นเหล็กหนักๆ เป็นแผ่นเบาไปมาระหว่างเซต คุณสามารถใช้ฟีเจอร์โซเชียลของแอปได้ฟรีทั้งหมด ซึ่งทำให้การประสานงานกับนักยกน้ำหนักในท้องถิ่นเป็นเรื่องง่ายอย่างเหลือเชื่อ

วิธีเลือกช่วงเวลาของคุณ (แบบทดสอบ 3 ขั้นตอนง่ายๆ)

อย่าเดาเวลาที่เหมาะสมที่สุดของคุณเอง ให้ใช้แบบทดสอบง่ายๆ นี้เพื่อหาช่วงเวลาของคุณ

ขั้นแรก ดูปฏิทินรายสัปดาห์ของคุณและไฮไลต์สิ่งที่คุณหลีกเลี่ยงไม่ได้ งาน ครอบครัว มื้อค่ำ การนอนหลับ จงประเมินระดับพลังงานของคุณในช่วงเวลาเหล่านี้ตามความเป็นจริง

ขั้นที่สอง มองหาช่วงเวลา 60 นาที 3 ช่วงที่อยู่ติดกับจุดเปลี่ยนผ่านของวัน เช่น ก่อนเริ่มงานทันที หลังเลิกงานทันที หรือช่วงพักเที่ยงยาวๆ การไปยิมตอนที่คุณอยู่นอกบ้านอยู่แล้วนั้นง่ายกว่าการลุกจากโซฟาหลังจากที่คุณนั่งลงไปแล้วมาก

ขั้นที่สาม ตั้งใจทำตามช่วงเวลาเดียวเป็นเวลา 2 สัปดาห์เต็ม อย่าเพิ่งกังวลว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรในระหว่างออกกำลังกาย แค่ติดตามความสม่ำเสมอของคุณก็พอ ถ้าคุณพลาดมากกว่าหนึ่งเซสชัน แสดงว่าช่วงเวลานั้นไม่เหมาะกับชีวิตปัจจุบันของคุณ ให้เปลี่ยนมัน ซ้อมทดสอบไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะพบชั่วโมงที่รู้สึกว่ามีแรงต้านน้อยที่สุด

กับดักที่คาดไม่ถึงของรูทีนฮีโร่ตี 5

ขอปิดท้ายด้วยคำเตือนอย่างจริงใจ โซเชียลมีเดียชอบเหล่านักรบยิมตี 5 เราเห็นวิดีโอถนนที่มืดมิด ยิมที่ว่างเปล่า และคำคมสร้างแรงบันดาลใจ มันดูเท่มาก

แต่สิ่งที่คุณไม่เห็นคือ เวลาเข้านอนตอน 3 ทุ่ม ถ้าคุณเริ่มตื่นนอนตอนตี 4 ครึ่งเพื่อไปยิม แต่คุณยังคงนอนดึกจนถึงเที่ยงคืนเพื่อดูทีวีหรือสังสรรค์กับเพื่อนๆ คุณกำลังแลกเวลานอนกับเหรียญตราแห่งเกียรติยศที่มีรสชาติเหมือนกาแฟเย็นชืดๆ

การนอนหลับคือช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างแท้จริง ถ้าคุณตัดเวลานอนให้สั้นลงเพื่อยัดการออกกำลังกายเข้าไป คุณกำลังแลกการฟื้นฟูร่างกายกับปริมาณการฝึกซ้อม ซึ่งเป็นข้อตกลงที่ขาดทุน เมื่อเวลาผ่านไป การขาดนอนสะสมจะนำไปสู่สมรรถภาพที่ย่ำแย่ อาการปวดข้อ และอาการหมดไฟ

ถ้าช่วงเช้าทำให้คุณนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมง แสดงว่าเป็นเวลาที่ไม่เหมาะกับคุณ คุณไปซ้อมในยิมที่คนแน่นตอน 6 โมงเย็นพร้อมกับการนอนหลับเต็มอิ่ม ดีกว่าไปซ้อมในยิมที่ว่างเปล่าตอนตี 5 โดยนอนแค่ 4 ชั่วโมง ร่างกายของคุณไม่ได้สนใจความเท่ของการตรากตรำทำงานหนัก แต่มันสนใจเรื่องการฟื้นฟูร่างกายต่างหาก

หากคุณกำลังพยายามหาช่วงเวลาที่เหมาะสม ลองดาวน์โหลด Workout With Me บน iOS หรือ Android เพื่อดูว่าตอนนี้ใครกำลังยกน้ำหนักอยู่ใกล้คุณบ้าง