Spora Gitmek İçin En İyi Zaman Hangisi? (Dürüst Rehber)

Spora gitmek için kesinlikle en iyi zaman, hayatınızdan nefret etmeden haftada üç kez tekrarlayabileceğiniz saattir.

Hepimiz o gösterişli fitness makalelerini okumuşuzdur. Vücut ısısının öğleden sonra saat 4:00'te zirveye ulaştığına veya şafak vaktinde büyüme hormonu patlamaları yaşandığına dair belirsiz bir araştırmaya atıfta bulunanları kastediyorum. Spora gitmek için en iyi zamanı seçmeyi katı bir biyolojik optimizasyon meselesiymiş gibi gösteriyorlar. Öyle değil. Bu bir lojistik problemidir. Bir internet fenomeni size söyledi diye kendinizi sabah saat 5:00'te uyanmaya zorlarsanız ama iki hafta sonra yorgunluktan pes ederseniz, "optimal" zamanlamanız hiçbir işe yaramaz. Gelin, hayatınıza gerçekten uyan bir zaman dilimini nasıl bulacağınızı konuşalım.

Spora Gitmek İçin En İyi Zaman, Gerçekten Gideceğiniz Zamandır

Önce şu bilim efsanesini çürütelim. Evet, bazı araştırmalar depar atmak ve ağır kaldırmak gibi anaerobik performansın öğleden sonra geç saatlerde zirveye ulaştığını gösteriyor. Vücudunuz daha sıcaktır, eklemleriniz yağlanmıştır ve gün içindeki öğünler kaslarınızı beslemiştir. Ancak aradaki fark çok ufaktır. Zirve gücün yalnızca yüzde birkaçlık bir kısmından bahsediyoruz. Altın madalya peşinde koşan bir olimpik halterciyseniz bu önemlidir. Ancak kas inşa etmeye, biraz yağ yakmaya ve daha iyi hissetmeye çalışıyorsanız bunun hiçbir önemi yoktur.

Gelişimin gerçek itici gücü istikrardır. Her Pazartesi, Çarşamba ve Cuma saat 20:00'de antrenman yaparsanız vücudunuz buna uyum sağlar. Tam o saatte stresle karşılaşacağını beklemeyi öğrenir. Sirkadiyen ritminiz ayarlanır. Gücünüz, antrenman yaptığınız saatte zirveye ulaşır. Saatlerinizi sürekli değiştirirseniz, vücudunuz motorları ne zaman çalıştıracağını asla tam olarak bilemez.

Yeni başlayanların yaptığı en büyük hata, kim olduklarına göre değil, kim olmak istediklerine göre bir zaman dilimi seçmeleridir. Sabah saat 8:00'den önce gözlerini açmakta zorlanan bir gece kuşuysanız, sabah 6:00'ya antrenman planlamak bir tuzaktır. Kendinizi kaçırılan alarmlar, suçluluk duygusu ve sonunda pes etme döngüsüne hazırlamış olursunuz. Enerji seviyeleriniz konusunda dürüst olun. Sabahları zombi gibiyseniz, sabah antrenman yapmayın. Akşam saat 17:00'den sonra beyniniz duruyorsa, gece antrenman yapmayın.

Ekipman Sürtünme Endeksi: Kalabalıklar İyi Planları Neden Mahveder?

Önce iyi bir antrenmanın gerçek düşmanına bakalım: diğer insanlar. Kötü oldukları için değil, sizin kullanacağınız istasyonu işgal ettikleri için. Ben buna Ekipman Sürtünme Endeksi diyorum. Bu, gerçekten ağırlık kaldırarak geçirdiğiniz sürenin, boşta bir barın açılmasını beklerken elinizde telefonla ayakta dikilerek geçirdiğiniz süreye oranıdır.

Pazartesi günü saat 18:00'de antrenman yaparsanız, Ekipman Sürtünme Endeksiniz tavan yapar. Basit bir rutin yapmak istersiniz: squat, bench press ve barfiks. Ancak squat rack'leri doludur. Bench press sehpası, tek bir telefonu paylaşan üç gençten oluşan bir grup tarafından işgal edilmiştir. Barfiks demirinde sıra vardır. Kendinizi dirsek kalabalığının ortasında bench press yapmaya çalışırken ve sürekli bir makinenin boşalıp boşalmadığını görmek için arkanıza bakarken bulursunuz.

Aniden, kırk dakikalık bir antrenman doksan dakika sürer. Setler arasında soğursunuz. Odaklanmanız dağılır. Ana hareketlerinizi, o an boş olan herhangi bir rastgele makineyle değiştirmeye başlarsınız. İşte bu yüzden kendinizi leg extension koltuğunda bicep curl yaparken bulursunuz.

Kalabalıktan kaçmak sadece kolaylık sağlamaz. Aynı zamanda ivmenizi korumanızı sağlar. Saat 14:00 veya 21:00'deki sakin bir salon, programınızı tam olarak yazıldığı gibi uygulamanıza olanak tanır. İçeri girer, ağırlıklarınızı kaldırır ve çıkarsınız. Bu verimlilik, yoğun bir saatte antrenman yapmanın getireceği ufak hormonal avantajlardan çok daha değerlidir.

Salon Saatini Haritalandırmak: Yoğun Saatler vs. Hayalet Kasaba Zaman Dilimleri

Kalabalığı yenmek için, tipik bir spor salonunun nasıl nefes aldığını anlamanız gerekir. Çoğu ticari salon, öngörülebilir bir günlük ritim izler.

Sabah Yoğunluğu (06:30 - 08:30): Bu, beyaz yakalı kalabalığıdır. Hızlı, düzenli ve yoğundurlar. Terlerini atıp, duş alıp ofise gitmek isterler. Kardiyo makineleri ve dambıllar tamamen doludur. Ortam tamamen iş odaklıdır.

Gün Ortası Sakinliği (10:00 - 11:30): İlk hayalet kasaba zaman dilimi. Erken kalkanlar gitmiştir ve öğle yemeği kalabalığı henüz gelmemiştir. Evden çalışıyorsanız veya esnek bir programınız varsa, bu altın bir saattir. Salon sessizdir, müzik kısıktır ve acele etmeden çalışabilirsiniz.

Öğle Yemeği Sıkışıklığı (12:00 - 13:30): Hızlı bir yoğunluk artışı. Otuz dakikalık bir antrenmanı araya sıkıştırmaya çalışan insanlar. Aceleleri vardır. Kablolara ve dambıllara yüksek talep bekleyin.

Öğleden Sonra Çölü (14:00 - 16:00): Boş istasyonlar istiyorsanız spora gitmek için kesinlikle en iyi zaman. Günün en sakin zamanıdır. Personel genellikle temizlik yapıyordur ve salondaki her ekipmanı dilediğiniz gibi seçebilirsiniz.

Akşam Fırtınası (17:00 - 20:00): Tehlike bölgesi. Çalışan kesimin çoğunluğunun salona akın ettiği zamandır. Eğer şimdi antrenman yapmanız gerekiyorsa, popüler ekipmanlara bağımlı olmayan bir plana ihtiyacınız vardır ya da sırayla çalışmaya alışmalısınız.

Gece Kuşları (20:30 - kapanış): İkinci hayalet kasaba. Kalabalık önemli ölçüde azalır. Kalan insanlar genellikle sadece işini bitirmek isteyen ciddi sporculardır. Sakin ve odaklanmış bir ortamdır.

Partner Faktörü: Programınızı Ekibinizle Eşleştirmek

Her şeyin önüne geçen bir değişken vardır: sorumluluk. Tek başınıza antrenman yapıyorsanız, saate bakıp çok yorgun olduğunuza karar vermek ve kanepede kalmak kolaydır. Ancak squat rack'inde sizi bekleyen biri varsa, bahaneleriniz uçup gider.

Spora yeni başlıyorsanız, sizinle aynı programa sahip bir partner bulmak yapabileceğiniz en iyi şeydir. Bir zorunluluğu sosyal bir buluşmaya dönüştürür. Ancak programları eşleştirmek zordur. Siz sabahı tercih ederken, arkadaşınız sadece işten sonra antrenman yapabiliyor olabilir.

Workout With Me uygulamasını tam olarak bu yüzden geliştirdim. Bu program çakışması sorununu çözmek istedim. Birinin müsait olmasını umarak üç arkadaşınıza mesaj atmak yerine, yakınınızdaki salonlarda yapılan antrenmanların canlı haritasını açabilirsiniz. Saat 14:00 için bir antrenman oluşturabilir, egzersizlerinizi belirleyebilir ve kimlerin katılmak istediğini görebilirsiniz.

Uygulama, kas gruplarınıza göre bir güç uyumluluk skoru bile hesaplar. Benzer ağırlıklar kaldırıyorsanız, dinlenme süreleriniz ve plaka değişimleriniz mükemmel bir şekilde eşleşir. Bu, setler arasında sürekli ağır demirleri hafif plakalarla değiştirmek zorunda kalmayacağınız anlamına gelir. Uygulamanın sosyal özelliklerini tamamen ücretsiz olarak kullanabilirsiniz, bu da yerel sporcularla koordine olmayı inanılmaz derecede kolaylaştırır.

Zaman Diliminizi Nasıl Seçersiniz? (Basit Üç Adımlı Test)

İdeal zamanınızı tahmin etmeye çalışmayın. Kendi zaman diliminizi bulmak için basit bir test uygulayın.

İlk olarak, haftalık takviminize bakın ve taviz veremeyeceğiniz şeyleri işaretleyin. İş, aile, akşam yemeği, uyku. Bu bloklar sırasındaki enerji seviyeleriniz konusunda gerçekçi olun.

İkinci olarak, bir geçiş noktasının hemen yanında yer alan üç adet altmış dakikalık blok arayın. Örneğin, işe başlamadan hemen önce, işi bitirdikten hemen sonra veya uzun bir öğle yemeği arasında. Zaten evden çıkmışken spora gitmek, bir kez oturduktan sonra kanepeden kalkmaktan çok daha kolaydır.

Üçüncü olarak, tam iki hafta boyunca tek bir zaman dilimine sadık kalın. Antrenmanlar sırasında nasıl hissettiğiniz konusunda endişelenmeyin. Sadece istikrarınızı takip edin. Birden fazla antrenman kaçırdıysanız, o zaman dilimi mevcut hayatınıza uygun değildir. Değiştirin. En az direnç gösterdiğiniz saati bulana kadar test etmeye devam edin.

Sabah 5 Kahramanı Rutininin Beklenmedik Tuzağı

Dürüst bir uyarıyla bitirelim. Sosyal medya sabah 5:00 spor salonu savaşçılarını çok sever. Karanlık sokakların, boş salonların ve motivasyon sözlerinin videolarını görürüz. Havalı görünür.

But here is what they do not show you: the 9:00 PM bedtime. -> Ancak size göstermedikleri şey şudur: akşam saat 21:00'deki yatma vakti. Spora gitmek için sabah 4:30'da uyanmaya başlıyor ama yine de gece yarısına kadar televizyon izliyor ya da arkadaşlarınızla takılıyorsanız, uykuyu soğuk kahve tadında bir onur madalyasıyla takas ediyorsunuz demektir.

Kaslarınız asıl uykudayken büyür. Antrenmanı araya sıkıştırmak için uykunuzu kısa keserseniz, iyileşmeyi antrenman hacmiyle takas etmiş olursunuz. Bu kaybettiren bir anlaşmadır. Zamanla bu kronik uyku borcu kötü performansa, eklem ağrılarına ve tükenmişliğe yol açar.

Sabah saatleri yedi saatten az uyumanıza neden oluyorsa, bu sizin için yanlış zamandır. Dört saatlik uykuyla sabah 5:00'te boş bir salonda antrenman yapmaktansa, tam bir gece uykusu çekip akşam 18:00'de tıklım tıklım dolu bir salonda antrenman yapmak sizin için çok daha iyidir. Vücudunuz antrenmanınızın estetiğiyle ilgilenmez. İyileşmeyle ilgilenir.

Size uygun bir zaman dilimi bulmaya çalışıyorsanız, şu anda yakınınızda kimlerin ağırlık kaldırdığını görmek için iOS veya Android üzerinden Workout With Me uygulamasını indirmeyi deneyin.