Калістеніка для початківців: перше тренування на майданчику

Багато хто думає, що потрібно вміти підтягуватися разів п'ятнадцять з ідеальною технікою, перш ніж взагалі показуватися на вуличному майданчику. Вони вважають, що воркаут-зони створені лише для тих, хто вміє обманювати гравітацію, роблячи прапорець або виходи силою. Це повна дурниця. Якщо ви будете чекати, поки зможете зробити десять ідеальних підтягувань, щоб нарешті прийти на майданчик, ви ніколи туди не дійдете. Майданчик потрібен для того, щоб напрацьовувати цю силу, а не хвалитися нею. Ваше перше тренування з калістеніки для початківців не призначене для показухи. Воно вчить тому, як використовувати вагу власного тіла проти сили тяжіння, адаптуючи кожен рух під свій поточний рівень. Воркаут прекрасний тим, що його можна масштабувати до нескінченності. Вам не потрібні важкі млинці, щоб змінити навантаження. Ви просто змінюєте кут нахилу тіла або важіль. Давайте розберемося, як прийти на будь-який майданчик сьогодні і провести якісне тренування без сорому та травм.

The Park Setup and Your Warmup

Перш ніж братися за турнік, потрібно знайти правильне місце. Вам не потрібен величезний, суперсучасний спортивний комплекс. Достатньо звичайного майданчика з високим турніком, брусами та парою низьких перекладин або міцних лавок. Коли ви підходите до снарядів, не починайте відразу з найважчої вправи. Холодні суглоби не люблять роботу з власною вагою. Ваші зап'ястя, лікті та плечі триматимуть всю вашу вагу, тому їх потрібно добре розігріти.

Розминка має тривати близько п'яти-десяти хвилин. Нам потрібно підготувати плечі, зап'ястя та лікті. Мені подобається починати з простих обертань руками, розминки кистей та легких шрагів плечима.

Ось три конкретні речі, які потрібно знайти на майданчику перед початком:

• Високий турнік, на якому можна повиснути, відірвавши ноги від землі, щоб розтягнути хребет.
• Низький турнік приблизно на рівні стегон для горизонтальних тяг.
• Бруси або міцну паркову лавку для віджимань.

Як тільки ви їх знайшли, зробіть пару легких стрибків або просто пройдіться майданчиком, щоб розігнати кров. Якщо у вас ніжна шкіра на долонях, захопіть із собою магнезію або легкі рукавички для фітнесу. Сталеві перекладини можуть натирати мозолі, а надійний хват гарантує безпеку.

Block 1: The Pull Up Progression on the Low Bar

Більшість новачків зазнають невдачі на першому ж тренуванні, бо намагаються відразу підтягуватися з чистого вису. Вони дригають ногами, вигинають спину і тягнуть шию щосили. Замість того щоб мучитися на високому турніку, мы почнемо на низькому з австралійських підтягувань, які також називають тягою власної ваги. Цей рух чудово розвиває силу спини та рук, необхідну для класичних підтягувань, не перевантажуючи при цьому суглоби.

Підійдіть до перекладини приблизно на рівні грудей або стегон. Просуньте ноги вперед під турнік, щоб ви відхилилися назад під кутом, тримаючи перекладину хватом зверху. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Тримайте кор у напрузі та підтягуйте груди до перекладини.

Що ви повинні відчувати? У верхній точці потрібно відчути, як лопатки зводяться разом. Якщо ви відчуваєте навантаження переважно в ліктях або біцепсах, значить, ви тягнете руками, а не спиною. Зосередьтеся на тому, щоб вести лікті вниз і назад за спину. Уявіть, що намагаєтеся з'єднати лікті за хребтом.

Прагніть виконати від 3 до 4 підходів по 8, 12 повторень. Якщо 8 повторень здаються занадто легкими, зробіть крок ногами далі вперед, щоб зробити кут гострішим. Якщо не можете зробити 8 разів, відійдіть трохи назад, щоб стояти більш вертикально. Це регулювання дозволяє масштабувати тренування з власною вагою. Уникайте поширеної помилки, коли таз провисає вниз. Тримайте сідниці напруженими, а тіло прямим, як струна, протягом усього підходу.

Block 2: The Beginner Calisthenics Workout Push Progressions

Тепер переходимо до штовхальних м'язів. Класичні віджимання є основою вуличних тренувань, але підлога іноді може бути занадто складною для чистого виконання. Ми використовуємо віджимання під нахилом, щоб вибудувати ідеальну техніку. Піднімаючи руки вище рівня ніг, ви знижуєте відсоток ваги тіла, яку потрібно піднімати, що дозволяє зосередитися на формі.

Знайдіть міцну паркову лавку або низьку перекладину на рівні колін або стегон. Покладіть руки на край трохи ширше за плечі. Відійдіть ногами назад, поки тіло не прийме положення планки. Повільно опустіть груди до лавки, потім витисніть себе назад у вихідне положення.

Слідкуйте за ліктями. Велика помилка, розводити лікті в сторони під кутом дев'яносто градусів. Це створює величезне навантаження на плечові суглоби. Замість цього притискайте лікті назад приблизно під кутом сорок п'ять градусів до ребер. Зверху ваше тіло має нагадувати стрілу, а не букву Т.

Намагайтеся робити від 3 до 4 підходів по 10, 15 повторень. Якщо ви можете легко зробити 15 чистих повторень, торкаючись грудьми лавки в кожному з них, переходьте до звичайних віджимань від землі. Якщо на рівній поверхні болять зап'ястя, можна взяться за низькі бруси, щоб тримати кисті прямими. Закінчуйте підхід, як тільки техніка починає ламатися. Ніколи не жертвуйте поставою та попереком заради зайвих повторень.

Block 3: Dip Progressions for Real Upper Body Power

Віджимання на брусах вважаються королем вправ на силу верху тіла, але вони неймовірно складні. Якщо ви відразу застрибнете на паралельні бруси без належної стабільності в плечах, ви ризикуєте потягнути грудні м'язи або плечі. Спочатку нам потрібно безпечно зміцнити трицепси та плечі.

Для першого тренування ми почнемо з віджимань від лавки ззаду. Сядьте на край лавки і покладіть руки поруч із стегнами. Зсуньте таз із лавки, витягнувши ноги перед собою. Згинайте лікті, опускаючи таз до землі, а потім витискайте себе вгору долонями.

Щоб ускладнити вправу, випряміть ноги повністю. Щоб полегшити вправу, зігніть коліна і поставте стопи на землю. Це перенесе частину ваги з рук на ноги.

Постарайтеся виконати 3 підходи по 8, 12 повторень. Тримайте спину близько до лавки під час опускання. Якщо ви будете сильно йти вперед, плечі опиняться в незручному, викрученому положенні. Як тільки ви зможете легко робити 12 повторень із прямими ногами, можна пробувати сили на брусах. При переході на бруси стежте за активними плечима. Не дозволяйте голові провалюватися в плечі. Штовхайте бруси вниз, щоб шия залишалася довгою та сильною.

Block 4: The Lower Body and Core Finishers

Жодне тренування на вулиці не буде повним без ніг та кору. Багато фанатів калістеніки пропускають день ніг, но створення міцного фундаменту запобігає травмам і зберігає баланс тіла. Ви ж не хочете побудувати величезний торс на тонких ніжках.

Почнемо з класичних присідань з власною вагою. Встаньте, ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті назовні. Опускайте таз назад, наче сідаєте на невидимий стілець. Тримайте груди піднятими і розводьте коліна в сторони, щоб вони рухалися в напрямку носків.

Не дозволяйте колінам завалюватися всередину. Це дуже поширена помилка, яка перевантажує суглоби. Тримайте п'яти щільно притиснутими до землі. Якщо п'яти відриваються, можливо, у вас затиснуті литкові м'язи або гомілковостоп. Присідайте тільки на таку глибину, при якій п'яти не відриваються від землі.

Прагніть до 3, 4 підходів по 15, 20 повторений.

Одразу після присідань переходьте до підйомів колін у висі на високому турніку. Повисните на турніку хватом зверху. Зведіть лопатки вниз, щоб увімкнути спину, а потім підтягніть коліна до грудей. Повільно опускайте їх назад. Не розгойдуйтеся, як маятник. Якщо ви сильно розгойдуєтеся, ви використовуєте інерцію замість преса. Якщо висіти занадто важко для вашого хвату, робіть підйоми ніг лежачи на траві. Прагніть до 3 підходів по 8, 12 підконтрольних повторень.

How to Know You Nailed It and When to Return

Вам не потрібно виповзати з майданчика на карачках. Чудове тренування залишає вас енергійним і сильним, а не повністю знищеним. М'язи мають бути в тонусі та розігрітими, а завтра ви можете відчути легкий біль у м'язах. Це нормально.

Дайте м'язам час на відновлення, перш ніж знову йти на майданчик. Вашій грудях, спині та плечам потрібен відпочинок, щоб стати сильнішими. Я рекомендую почекати щонайменше сорок вісім годин перед повторенням цього тренування.

Якщо ви хочете досягти серйозного прогресу, вам потрібен чіткий план. Створення індивідуального плану тренувань на основі вправ із власною вагою допоможе вам відстежувати результати та гарантує прогрес із часом.

Коли ви повернетеся на майданчик наступного тижня, постарайтеся додати одне повторення у підходах або трохи зменшити кут в австралійських підтягуваннях. Ці невеликі зміни допомагають будувати справжню силу.

Тренироваться наодинці на майданчику спочатку може бути трохи ніяково. Якщо ви хочете знайти партнерів по тренуваннях у своєму місті або відстежувати відновлення на інтерактивній карті тіла, завантажте додаток Workout With Me на iOS або Android. Його завантаження безкоштовне, а пошук однодумців завжди буде безкоштовним.