Kezdő saját testsúlyos edzés az első parkos alkalmadra

Az emberek azt hiszik, hogy legalább tizenöt szabályos húzódzkodást kell tudniuk megcsinálni, mielőtt egyáltalán megmutatkozhatnának a helyi szabadtéri edzőparkban. Azt feltételezik, hogy a calisthenics parkok csak azoknak vannak fenntartva, akik képesek dacolni a gravitációval az emberi zászlóval vagy a muscle-up-pal. Ez teljesen téves. Ha megvárod, amíg tíz tökéletes húzódzkodást tudsz csinálni, mielőtt kimennél a helyi szabadtéri rudakhoz, soha nem fogsz eljutni oda. A park az a hely, ahol felépíted ezt az erőt, nem pedig az, ahol mutogatod. Az első kezdő saját testsúlyos edzésed nem a menőzésről szól. Arról szól, hogy megtanuld használni a saját testsúlyodat a gravitáció ellen, és minden egyes mozdulatot a jelenlegi erőszintedhez igazíts. A street workout azért gyönyörű, mert végtelenül skálázható. Nincs szükséged nehéz vas tárcsákra az ellenállás megváltoztatásához. Csak a tested szögét vagy az erőkarokat kell módosítanod. Nézzük meg, hogyan sétálhatsz be ma bármelyik parkba, és hogyan végezhetsz el egy kiváló minőségű edzést anélkül, hogy kínosan éreznéd magad vagy megsérülnél.

A park felszerelése és a bemelegítés

Mielőtt hozzáérnél egy rúdhoz, meg kell találnod a megfelelő helyet. Nincs szükséged egy hatalmas, csúcskategóriás szabadtéri létesítményre. Egy egyszerű park egy magas rúddal, néhány korláttal és pár alacsony rúddal vagy masszív paddal bőven elég. Amikor odalépsz a rudakhoz, ne ugorj rögtön a legnehezebb gyakorlatba. A hideg ízületek nem szeretik a saját testsúlyos edzést. A csuklód, a könyököd és a vállad fogja viselni a teljes testsúlyodat, ezért be kell melegíteni őket.

A bemelegítésnek körülbelül öt-tíz percet kell igénybe vennie. Fel akarjuk készíteni a válladat, a csuklódat és a könyöködet. Szeretek egyszerű karkörzésekkel, csuklókörzésekkel és néhány könnyű vállvonogatással kezdeni.

Íme az a három konkrét dolog, amit érdemes megtalálnod a parkban a kezdés előtt:

• Egy magas rúd, amin úgy tudsz lógni, hogy a lábad nem érinti a talajt, hogy nyújtsd a gerincet.
• Egy alacsony rúd, ami körülbelül csípőmagasságban van a vízszintes húzó mozdulatokhoz.
• Egy korlát vagy egy masszív parki pad a toló mozdulatokhoz és a tolódzkodáshoz.

Ha ezeket megtaláltad, csinálj néhány könnyű terpeszugrást vagy sétálj egy gyors kört a parkban, hogy felpörgesd a keringésedet. Ha puha a tenyered, érdemes lehet magnéziát vagy egy könnyű edzőkesztyűt hoznod. Az acélrudak kikezdhetik a tenyeredet, a biztonságos fogás pedig megvéd a sérülésektől.

1. blokk: Húzódzkodás progresszió az alacsony rúdon

A legtöbben azért buknak el az első szabadtéri edzésükön, mert túl korán próbálják meg erőltetni a függeszkedésből történő húzódzkodást. Rángatóznak a lábukkal, begörbítik a hátukat és megerőltetik a nyakukat. Ahelyett, hogy a magas rúdon küzdenél, kezdjünk az alacsony rúdon az ausztrál húzódzkodással, amit saját testsúlyos evezésnek is neveznek. Ez a mozdulat pontosan azt a hát- és karedzettséget építi fel, amire a húzódzkodáshoz szükséged van, anélkül, hogy túlterhelné az ízületeidet.

Sétálj oda egy olyan rúdhoz, amely körülbelül mellkas- vagy csípőmagasságban van. Csúsztasd a lábadat a rúd alá, hogy dőlj hátra egy bizonyos szögben, és fogd meg a rudat felső fogással. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a sarkadig. Tartsd feszesen a törzsedet, és húzd fel a mellkasodat a rúdhoz.

Hogyan kellene ennek érződnie? Törekedj arra, hogy érezd, ahogy a lapockáid összehúzódnak a felsőponton. Ha ezt leginkább a könyöködben vagy a bicepszedben érzed, akkor a karodból húzol a hátad helyett. Koncentrálj arra, hogy a könyöködet lefelé és hátrafelé vezesd magad mögé. Képzeld el, hogy megpróbálod összeérinteni a könyöködet a gerinced mögött.

Törekedj 3-4 sorozatra, sorozatonként 8-12 ismétléssel. Ha a 8 ismétlés túl könnyűnek tűnik, lépj előrébb a lábaddal, hogy meredekebb legyen a szög. Ha nem tudod elérni a 8 ismétlést, lépj hátra a lábaddal, hogy állóbb helyzetbe kerülj. Ezzel az egyszerű beállítással tudod skálázni a saját testsúlyos edzést. Kerüld el azt a gyakori hibát, hogy hagyod a csípődet leesni. Tartsd a farizmaidat feszítve, a testedet pedig mereven, mint egy deszka, a teljes sorozat alatt.

2. blokk: Kezdő saját testsúlyos toló progressziók

Most átváltunk a tolóizmokra. A klasszikus fekvőtámasz a szabadtéri edzések alapja, de a talaj néha túl megterhelő lehet egy szabályos sorozathoz. A döntött fekvőtámaszt használjuk a tökéletes mozgásminta felépítéséhez. A kezed megemelésével csökkented a megemelendő testsúlyod arányát, így a formára tudsz koncentrálni.

Keress egy masszív parki padot vagy egy alacsony rudat, amely körülbelül térd- vagy csípőmagasságban van. Helyezd a kezedet a szélére, valamivel szélesebben, mint a vállszélesség. Lépj hátra a lábaddal, amíg a tested plank pozícióba nem kerül. Engedd le a mellkasodat lassan a padhoz, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Figyelj itt a könyöködre. Gyakori hiba, hogy a könyöködet kilencven fokos szögben oldalra tolod. Ez hatalmas terhelést jelent a vállízületeidre. Ehelyett húzd vissza a könyöködet körülbelül negyvenöt fokos szögben a bordáidhoz képest. A testednek felülről nézve nyílra kell hasonlítania, nem pedig T betűre.

Törekedj 3-4 sorozatra, sorozatonként 10-15 ismétléssel. Ha könnyedén meg tudsz csinálni 15 szabályos ismétlést úgy, hogy a mellkasod minden egyes alkalommal érinti a padot, válts át sima fekvőtámaszra a fűben. Ha fáj a csuklód a lapos talajon, megfoghatod az alacsony rudakat is, hogy egyenesen tartsd a csuklódat. Állítsd meg a sorozatot, ha a formád kezd szétesni. Soha ne áldozd fel a hátad alsó szakaszának tartását a plusz ismétlésekért.

3. blokk: Tolódzkodás progressziók az igazi felsőtest-erőért

A tolódzkodás a saját testsúlyos toló gyakorlatok királya, de hihetetlenül nehéz. Ha a szükséges vállstabilitás nélkül ugrasz rá egyből a korlátra, fennáll a veszélye, hogy megerőlteted a mellizmodat vagy a válladat. Először biztonságosan fel kell építenünk a tricepsz és a váll erejét.

Az első edzéseden padon tolódzkodással kezdünk. Ülj le egy parki pad szélére, és tedd a kezedet a csípőd mellé. Csúsztasd le a fenekedet a padról, kinyújtva a lábadat magad előtt. Hajlítsd be a könyöködet, hogy leengedd a csípődet a talaj felé, majd nyomd fel magad a tenyereddel a kiinduló helyzetbe.

Ha nehezíteni szeretnéd, nyújtsd ki egyenesen a lábadat. Ha könnyíteni szeretnéd, hajlítsd be a térdedet, és tartsd a talpadat a talajon. Ez leveszi a testsúlyod egy részét a karodról, és átviszi a lábadra.

Próbálj meg 3 sorozatot teljesíteni, sorozatonként 8-12 ismétléssel. Tartsd a hátadat közel a padhoz ereszkedés közben. Ha túl messzire sodródsz előre, a válladat egy kellemetlen, elforgatott pozícióba kényszeríted. Amint könnyedén le tudsz nyomni 12 ismétlést nyújtott lábbal, elkezdheted tesztelni az erődet a korláton. Amikor átváltasz a korlátra, figyelj az aktív vállakra. Ne hagyd, hogy a fejed a kulcscsontjaid közé süllyedjen. Nyomd el magadtól a korlátot, hogy a nyakad hosszú és erős maradjon.

4. blokk: Alsótest és törzs levezető gyakorlatok

Egyetlen street workout sem teljes lábak és törzs nélkül. Sok calisthenics rajongó kihagyja a lábnapot, de a szilárd alapok felépítése megelőzi a sérüléseket és egyensúlyban tartja a testedet. Nem akarsz hatalmas felsőtestet építeni vékony lábakra.

A klasszikus saját testsúlyos guggolással kezdünk. Állj vállszélességű terpeszbe, a lábujjaid enyhén kifelé nézzenek. Ülj hátra a csípőddel, mintha egy láthatatlan székre ülnél le. Tartsd fent a mellkasodat, és nyomd kifelé a térdedet, hogy a lábujjaid irányába mutassanak.

Kerüld el, hogy a térdeid befelé essenek. Ez egy nagyon gyakori mozgáshiba, amely megterheli az ízületeidet. Tartsd a sarkadat a talajhoz tapadva. Ha a sarkad felemelkedik, lehet, hogy feszes a vádlid vagy a bokád. Csak olyan mélyre guggolj, ameddig le tudsz menni anélkül, hogy a sarkad elemelkedne a fűtől.

Törekedj 3-4 sorozatra, sorozatonként 15-20 ismétléssel.

Közvetlenül a guggolások után térj át a függeszkedésben történő térdemelésre a magas rúdon. Lógj a magas rúdról felső fogással. Húzd le a lapockáidat, hogy bekapcsold a hátadat, majd húzd fel a térdedet a mellkasod felé. Engedd le őket lassan. Ne lengj, mint az inga. Ha vadul lengsz, a lendületet használod a hasizmod helyett. Ha a lógás túl nehéz a fogásodnak, végezz helyette fekvő lábemelést a fűben. Törekedj 3 sorozatra, sorozatonként 8-12 kontrollált ismétléssel.

Honnan tudod, hogy sikerült, és mikor térj vissza

Nem kell négykézláb mászva elhagynod a parkot. Egy nagyszerű edzés után energikusnak és erősnek kell érezned magad, nem pedig teljesen romokban. Az izmaidnak feszesnek és melegnek kell lenniük, és holnap érezhetsz egy kis enyhe izomlázat. Ez teljesen normális.

Adj időt az izmaidnak a regenerálódásra, mielőtt visszatérnél a parkba. A mellkasodnak, a hátadnak és a válladnak pihenésre van szüksége, hogy erősebben épüljön újjá. Javaslom, hogy várj legalább negyvennyolc órát, mielőtt megismételnéd ezt az edzést.

Ha komoly fejlődést szeretnél elérni, strukturált tervre van szükséged. Egy egyéni edzésterv létrehozása a saját testsúlyos mozdulatok köré segít nyomon követni a gyakorlatokat, és biztosítja, hogy idővel fejlődj.

Amikor jövő héten visszatérsz a parkba, próbálj meg hozzáadni egy ismétlést a sorozataidhoz, vagy kissé csökkenteni a szöget az ausztrál húzódzkodásoknál. Ez a kis változtatás az, amivel valódi erőt építesz.

Egyedül edzeni egy parkban először kicsit ijesztő lehet. Ha szeretnél helyi edzőpartnereket találni, vagy nyomon követni a regenerációdat egy élő testtérképen, töltsd le a Workout With Me alkalmazást iOS-re vagy Androidra. Ingyenesen letölthető, és az edzőpartnerek keresése örökké ingyenes marad.