Калистеника для новичков: первая тренировка на спортплощадке

Многие думают, что нужно уметь подтягиваться раз пятнадцать с идеальной техникой, прежде чем вообще показываться на уличной спортплощадке. Они считают, что воркаут-зоны созданы только для тех, кто умеет обманывать гравитацию, делая передний вис, флажок или выходы силой. Это полная глупость. Если вы будете ждать, пока сможете сделать десять идеальных подтягиваний, чтобы наконец прийти на площадку, вы никогда туда не дойдете. Площадка нужна для того, чтобы нарабатывать эту силу, а не хвастаться ей. Ваша первая тренировка по калистенике для новичков не предназначена для показухи. Она учит тому, как использовать вес собственного тела против силы тяжести, адаптируя каждое движение под свой текущий уровень. Воркаут прекрасен тем, что его можно масштабировать до бесконечности. Вам не нужны тяжелые блины, чтобы изменить нагрузку. Вы просто меняете угол наклона тела или рычаг. Давайте разберем, как прийти на любую площадку сегодня и провести качественную тренировку без стеснения и травм.

The Park Setup and Your Warmup

Прежде чем браться за турник, нужно найти подходящее место. Вам не нужен огромный, суперсовременный спортивный комплекс. Достаточно обычной площадки с высоким турником, брусьями и парой низких перекладин или прочных скамеек. Когда вы подходите к снарядам, не начинайте сразу с самого сложного упражнения. Холодные суставы не любят работу с собственным весом. Ваши запястья, локти и плечи будут держать весь ваш вес, поэтому их нужно хорошенько разогреть.

Разминка должна занимать около пяти-десяти минут. Нам нужно подготовить плечи, запястья и локти. Мне нравится начинать с простых вращений руками, разминки кистей и легких шрагов плечами.

Вот три конкретные вещи, которые нужно найти на площадке перед началом:

• Высокий турник, на котором можно повиснуть, оторвав ноги от земли, чтобы растянуть позвоночник.
• Низкий турник примерно на уровне бедер для горизонтальных тяг.
• Брусья или прочную парковую скамью для отжиманий.

Как только вы их нашли, сделайте пару легких прыжков или просто пройдитесь по площадке, чтобы разогнать кровь. Если у вас нежная кожа на ладонях, захватите с собой магнезию или легкие перчатки для фитнеса. Стальные перекладины могут натирать мозоли, а надежный хват гарантирует безопасность.

Block 1: The Pull Up Progression on the Low Bar

Большинство новичков терпят неудачу на первой же тренировке, потому что пытаются сразу подтягиваться из чистого виса. Они дрыгают ногами, изгибают спину и тянут шею изо всех сил. Вместо того чтобы мучиться на высоком турнике, мы начнем на низком с австралийских подтягиваний, которые также называют тягой собственного тела. Это движение отлично развивает силу спины и рук, необходимую для классических подтягиваний, не перегружая при этом суставы.

Подойдите к перекладине примерно на уровне груди или бедер. Шагните ногами вперед под турник, чтобы вы отклонились назад под углом, удерживая перекладину хватом сверху. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Держите кор в напряжении и подтягивайте грудь к перекладине.

Что вы должны чувствовать? В верхней точке нужно почувствовать, как лопатки сводятся вместе. Если вы чувствуете нагрузку в основном в локтях или бицепсах, значит, вы тянете руками, а не спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы вести локти вниз и назад за спину. Представьте, что пытаетесь соединить локти за позвоночником.

Стремитесь выполнить от 3 до 4 подходов по 8, 12 повторений. Если 8 повторений кажутся слишком легкими, шагните ногами дальше вперед, чтобы сделать угол более острым. Если не можете сделать 8 раз, отойдите немного назад, чтобы стоять более вертикально. Эта простая регулировка позволяет масштабировать тренировки с собственным весом. Избегайте распространенной ошибки, когда таз провисает вниз. Держите ягодицы напряженными, а тело прямым, как струна, на протяжении всего подхода.

Block 2: The Beginner Calisthenics Workout Push Progressions

Теперь переходим к толкающим мышцам. Классические отжимания являются основой уличных тренировок, но пол иногда может быть слишком сложным для чистого выполнения. Мы используем отжимания под наклоном, чтобы выстроить идеальную технику. Поднимая руки выше уровня ног, вы снижаете процент веса тела, который нужно поднимать, что позволяет сосредоточиться на форме.

Найдите прочную парковую скамью или низкую перекладину на уровне колен или бедер. Положите руки на край чуть шире плеч. Отойдите ногами назад, пока тело не примет положение планки. Медленно опустите грудь к скамье, затем выжмите себя обратно в исходное положение.

Следите за локтями. Грубая ошибка, разводить локти в стороны под углом девяносто градусов. Это создает огромную нагрузку на плечевые суставы. Вместо этого прижимайте локти назад примерно под углом сорок пять градусов к ребрам. Сверху ваше тело должно напоминать стрелу, а не букву Т.

Старайтесь делать от 3 до 4 подходов по 10, 15 повторений. Если вы можете легко сделать 15 чистых повторений, касаясь грудью скамьи в каждом из них, переходите к обычным отжиманиям от земли. Если на ровной поверхности болят запястья, можно взяться за низкие брусья или упоры, чтобы держать кисти прямыми. Заканчивайте подход, как только техника начинает ломаться. Никогда не жертвуйте осанкой и поясницей ради лишних повторений.

Block 3: Dip Progressions for Real Upper Body Power

Отжимания на брусьях считаются королем упражнений на силу верха тела, но они невероятно сложны. Если вы сразу запрыгнете на параллельные брусья без должной стабильности в плечах, вы рискуете потянуть грудные мышцы или плечи. Сначала нам нужно безопасно укрепить трицепсы и плечевой пояс.

Для первой тренировки мы начнем с обратных отжиманий от скамьи. Сядьте на край скамьи и положите руки рядом с бедрами. Сдвиньте таз со скамьи, вытянув ноги перед собой. Сгибайте локти, опуская таз к земле, затем выжимайте себя вверх ладонями.

Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги полностью. Чтобы облегчить упражнение, согните колени и поставьте стопы на землю. Это перенесет часть веса с рук на ноги.

Постарайтесь выполнить 3 подхода по 8, 12 повторений. Держите спину близко к скамье во время опускания. Если вы будете сильно уходить вперед, плечи окажутся в неудобном, вывернутом положении. Как только вы сможете легко делать 12 повторений с прямыми ногами, можно пробовать силы на брусьях. При переходе на брусья следите за активными плечами. Не позволяйте голове проваливаться в плечи. Толкайте брусья вниз, чтобы шея оставалась длинной и сильной.

Block 4: The Lower Body and Core Finishers

Ни одна тренировка на улице не будет полной без ног и кора. Многие фанаты калистеники пропускают день ног, но создание прочного фундамента предотвращает травмы и сохраняет баланс тела. Вы же не хотите построить огромный торс на тонких ножках.

Начнем с классических приседаний с собственным весом. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Опускайте таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. Держите грудь поднятой и разводите колени в стороны, чтобы они двигались по направлению носков.

Не позволяйте коленям заваливаться внутрь. Это очень распространенная ошибка, которая перегружает суставы. Держите пятки плотно прижатыми к земле. Если пятки отрываются, возможно, у вас зажаты икроножные мышцы или голеностоп. Приседайте только на ту глубину, при которой пятки не отрываются от земли.

Стремитесь к 3, 4 подходам по 15, 20 повторений.

Сразу после приседаний переходите к подъемам коленей в висе на высоком турнике. Повисните на турнике хватом сверху. Сведите лопатки вниз, чтобы включить спину, а затем подтяните колени к груди. Медленно опустите их обратно. Не раскачивайтесь, как маятник. Если вы сильно раскачиваетесь, вы используете инерцию вместо пресса. Если висеть слишком тяжело для вашего хвата, делайте подъемы ног лежа на траве. Стремитесь к 3 подходам по 8, 12 подконтрольных повторений.

How to Know You Nailed It and When to Return

Вам не нужно уползать с площадки на четвереньках. Отличная тренировка оставляет вас энергичным и сильным, а не полностью уничтоженным. Мышцы должны быть в тонусе и разогретыми, а завтра вы можете почувствовать легкую мышечную боль. Это нормально.

Дайте мышцам время на восстановление, прежде чем снова идти на площадку. Вашей груди, спине и плечам нужен отдых, чтобы стать сильнее. Я рекомендую подождать минимум сорок восемь часов перед повторением этой тренировки.

Если вы хотите добиться серьезного прогресса, вам нужен четкий план. Создание индивидуального плана тренировок на основе упражнений с собственным весом поможет вам отслеживать результаты и гарантирует прогресс со временем.

Когда вы вернетесь на площадку на следующей неделе, постарайтесь добавить одно повторение в подходах или немного уменьшить угол в австралийских подтягиваниях. Эти небольшие изменения помогают строить настоящую силу.

Тренироваться в одиночку на площадке поначалу может быть немного неловко. Если вы хотите найти партнеров по тренировкам в своем городе или отслеживать восстановление на интерактивной карте тела, скачайте приложение Workout With Me на iOS или Android. Оно бесплатное, а поиск единомышленников всегда будет бесплатным.