Bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu tại công viên

Nhiều người nghĩ rằng bạn phải hít xà đơn chuẩn chỉ được mười lăm cái thì mới dám vác mặt ra công viên tập luyện. Họ cho rằng các khu xà công viên chỉ dành cho những ai có thể chống lại trọng lực bằng các động tác như human flag (cờ người) hay muscle up (lên xà phăng). Điều đó hoàn toàn sai lầm. Nếu bạn đợi đến khi hít xà được mười cái hoàn hảo mới chịu ra công viên, bạn sẽ chẳng bao giờ đi cả. Công viên là nơi bạn xây dựng sức mạnh đó, chứ không phải nơi để biểu diễn. Buổi tập calisthenics đầu tiên cho người mới bắt đầu không phải để thể hiện. Đó là việc học cách sử dụng trọng lượng cơ thể để kháng lại trọng lực, điều chỉnh từng chuyển động cho phù hợp với sức mạnh hiện tại của bạn. Street workout tuyệt vời ở chỗ nó có thể tùy biến vô hạn. Bạn không cần những bánh tạ nặng để thay đổi mức tạ. Bạn chỉ cần thay đổi góc độ của cơ thể hoặc thay đổi đòn bẩy. Hãy cùng xem cách bạn có thể bước vào bất kỳ công viên nào hôm nay và thực hiện một buổi tập chất lượng cao mà không cảm thấy ngại ngùng hay bị chấn thương.

The Park Setup and Your Warmup

Trước khi chạm tay vào xà, bạn cần tìm một vị trí thích hợp. Bạn không cần một khu xà ngoài trời khổng lồ, hiện đại. Một công viên cơ bản có xà đơn cao, xà kép và một vài thanh xà thấp hoặc ghế băng chắc chắn là quá đủ. Khi bạn bước đến chỗ xà, đừng nhảy ngay vào bài tập khó nhất. Các khớp xương chưa được làm nóng sẽ không thích việc tập với trọng lượng cơ thể đâu. Cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn sẽ phải gánh toàn bộ trọng lượng cơ thể, vì vậy chúng cần được khởi động kỹ.

Bài khởi động của bạn nên kéo dài khoảng năm đến mười phút. Chúng ta muốn chuẩn bị cho vai, cổ tay và khuỷu tay. Tôi thích bắt đầu bằng các động tác xoay cánh tay đơn giản, xoay cổ tay và nhún vai nhẹ nhàng.

Dưới đây là ba thứ cụ thể bạn cần tìm trong công viên trước khi bắt đầu:

• Một thanh xà cao mà bạn có thể treo người thẳng chân không chạm đất để kéo giãn cột sống.
• Một thanh xà thấp nằm khoảng ngang hông cho các chuyển động kéo ngang.
• Một bộ xà kép hoặc một chiếc ghế băng công viên chắc chắn cho các chuyển động đẩy và chống đẩy.

Sau khi đã xác định được những thứ này, hãy nhảy jumping jack vài cái nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhanh quanh công viên để máu lưu thông. Nếu da tay bạn mỏng, bạn nên mang theo một ít phấn rôm hoặc găng tay tập luyện mỏng. Thanh xà thép có thể rất rát tay, và một tay nắm chắc chắn sẽ giữ an toàn cho bạn.

Block 1: The Pull Up Progression on the Low Bar

Hầu hết mọi người đều thất bại trong buổi tập street workout đầu tiên vì họ cố ép mình hít xà từ tư thế treo người thẳng tay quá sớm. Họ giãy giụa chân, võng lưng và rướn cổ. Thay vì chật vật trên xà cao, chúng ta sẽ bắt đầu trên xà thấp với bài Australian pull up (hít xà nghiêng), hay còn gọi là bodyweight row. Chuyển động này xây dựng chính xác sức mạnh của lưng và cánh tay mà bạn cần để hít xà mà không làm quá tải các khớp.

Đi đến một thanh xà cao khoảng ngang ngực hoặc ngang hông. Đưa chân về phía trước dưới thanh xà sao cho bạn ngả người ra sau một góc, nắm lấy xà bằng lòng bàn tay hướng xuống. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ chặt cơ bụng và kéo ngực lên sát xà.

Cảm giác như thế nào là đúng? Bạn muốn cảm nhận bả vai của mình ép chặt vào nhau ở điểm cao nhất. Nếu bạn cảm thấy mỏi chủ yếu ở khuỷu tay hoặc bắp tay, bạn đang kéo bằng tay thay vì bằng lưng. Hãy tập trung vào việc ghì khuỷu tay xuống và ra sau. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm hai khuỷu tay vào nhau phía sau cột sống.

Hướng tới mục tiêu thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần. Nếu 8 lần cảm thấy quá dễ, hãy bước chân sâu hơn về phía trước để tăng độ dốc của góc nghiêng. Nếu bạn không thể đạt được 8 lần, hãy bước chân lùi lại để đứng thẳng hơn. Sự điều chỉnh đơn giản này chính là cách bạn tăng giảm độ khó khi tập với trọng lượng cơ thể. Tránh lỗi phổ biến là để hông bị võng xuống. Hãy siết chặt mông và giữ cơ thể thẳng như một tấm ván trong suốt cả hiệp tập.

Block 2: The Beginner Calisthenics Workout Push Progressions

Bây giờ chúng ta chuyển sang các nhóm cơ đẩy. Bài chống đẩy (hít đất) cổ điển là nền tảng của street workout, nhưng đôi khi chống đẩy dưới đất có thể quá nặng để tập đúng kỹ thuật. Chúng ta sử dụng bài chống đẩy nghiêng (incline push up) để xây dựng form chuẩn nhất. Bằng cách đặt tay lên cao, bạn giảm bớt tỷ lệ trọng lượng cơ thể phải nâng, cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật.

Tìm một chiếc ghế băng công viên chắc chắn hoặc một thanh xà thấp cao khoảng từ đầu gối đến hông. Đặt hai tay lên cạnh ghế, rộng hơn vai một chút. Bước chân ra sau cho đến khi cơ thể ở tư thế plank. Hạ ngực từ từ xuống ghế, sau đó đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.

Hãy chú ý đến khuỷu tay của bạn ở đây. Một sai lầm lớn là bành khuỷu tay sang hai bên một góc chín mươi độ. Điều này gây áp lực rất lớn lên khớp vai. Thay vào đó, hãy khép khuỷu tay ra sau một góc khoảng bốn mươi lăm độ so với mạn sườn. Cơ thể bạn nhìn từ trên xuống nên giống như một mũi tên, chứ không phải chữ T.

Hướng tới mục tiêu 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần. Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành 15 lần chuẩn với ngực chạm ghế ở mỗi lần lặp, hãy chuyển sang chống đẩy bằng trên bãi cỏ. Nếu bạn bị đau cổ tay khi chống đẩy trên mặt đất phẳng, bạn có thể bám vào xà thấp để giữ cổ tay thẳng. Dừng mỗi hiệp khi form tập của bạn bắt đầu bị hỏng. Đừng bao giờ đánh đổi tư thế lưng dưới để cố thêm vài lần lặp.

Block 3: Dip Progressions for Real Upper Body Power

Dips (chống xà kép) là ông vua của các bài tập đẩy bằng trọng lượng cơ thể, nhưng chúng cực kỳ khó. Nếu bạn nhảy thẳng lên xà kép mà không có sự ổn định cần thiết của khớp vai, bạn có nguy cơ bị chấn thương ngực hoặc vai. Chúng ta cần xây dựng sức mạnh cho cơ tay sau và vai một cách an toàn trước.

Đối với buổi tập đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với bench dips (chống đẩy ngược với ghế). Ngồi trên mép ghế băng công viên và đặt hai tay cạnh hông. Trượt mông ra khỏi mép ghế, duỗi thẳng chân ra phía trước. Gập khuỷu tay để hạ hông xuống phía mặt đất, sau đó ấn mạnh lòng bàn tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Để tăng độ khó, hãy duỗi thẳng chân ra. Để tập dễ hơn, hãy gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất. Điều này giúp chuyển một phần trọng lượng cơ thể từ tay sang chân.

Cố gắng hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần. Giữ lưng sát vào ghế khi hạ người xuống. Nếu bạn rướn người quá xa về phía trước, bạn sẽ đặt vai vào một tư thế xoay rất khó chịu. Khi bạn đã có thể dễ dàng hoàn thành 12 lần với chân duỗi thẳng, bạn có thể bắt đầu thử sức mạnh của mình trên xà kép. Khi chuyển sang xà kép, hãy tập trung vào việc giữ vai chủ động. Đừng để đầu bạn bị rụt xuống xương quai xanh. Hãy đẩy xà xuống để giữ cho cổ dài và khỏe.

Block 4: The Lower Body and Core Finishers

Không có buổi tập street workout nào hoàn thiện nếu thiếu chân và bụng. Nhiều tín đồ calisthenics thường bỏ qua ngày tập chân, nhưng việc xây dựng một nền tảng vững chắc sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và giữ cho cơ thể cân đối. Bạn chắc chắn không muốn sở hữu một thân trên vạm vỡ trên đôi chân tăm xỉu.

Chúng ta bắt đầu với bài squat (gánh đùi) bằng trọng lượng cơ thể cổ điển. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hạ hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Giữ ngực thẳng và đẩy đầu gối ra ngoài sao cho chúng hướng theo mũi chân.

Tránh để đầu gối bị sụm vào trong. Đây là một lỗi chuyển động rất phổ biến gây áp lực lên các khớp của bạn. Giữ gót chân bám chặt trên mặt đất. Nếu gót chân bị nhấc lên, có thể bạn bị căng cơ bắp chân hoặc cổ chân. Chỉ squat sâu đến mức bạn có thể giữ gót chân không bị nhấc khỏi bãi cỏ.

Hướng tới mục tiêu 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

Ngay sau khi squat, hãy chuyển sang bài hanging knee raise (treo người co gối) trên xà cao. Treo người trên xà cao với lòng bàn tay hướng xuống. Siết bả vai xuống để kích hoạt cơ lưng, sau đó kéo đầu gối lên phía ngực. Hạ xuống từ từ. Đừng đung đưa người như con lắc. Nếu bạn đung đưa quá mạnh, bạn đang dùng đà chứ không phải dùng cơ bụng. Nếu việc treo người quá mỏi tay, hãy tập bài nằm nâng chân trên bãi cỏ thay thế. Hướng tới mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần có kiểm soát.

How to Know You Nailed It and When to Return

Bạn không cần phải bò lê lết ra khỏi công viên sau buổi tập. Một buổi tập tuyệt vời sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và khỏe khoắn, chứ không phải bị vắt kiệt sức hoàn toàn. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy căng và ấm, và bạn có thể cảm thấy hơi mỏi cơ vào ngày mai. Điều đó là bình thường.

Hãy để cơ bắp có thời gian phục hồi trước khi bạn quay lại công viên. Ngực, lưng và vai của bạn cần được nghỉ ngơi để tái tạo mạnh mẽ hơn. Tôi khuyên bạn nên đợi ít nhất bốn mươi tám tiếng trước khi lặp lại buổi tập này.

Nếu bạn muốn tiến bộ nhanh chóng, bạn cần một kế hoạch bài bản. Việc tạo một kế hoạch tập luyện tùy chỉnh xoay quanh các chuyển động calisthenics sẽ giúp bạn theo dõi các bài tập của mình và đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.

Khi bạn quay lại công viên vào tuần tới, hãy cố gắng thêm một lần lặp vào các hiệp của bạn hoặc hạ thấp góc nghiêng một chút trong bài Australian pull up. Thay đổi nhỏ đó chính là cách bạn xây dựng sức mạnh thực sự.

Tập luyện một mình tại công viên có thể cảm thấy hơi ngại ngùng lúc đầu. Nếu bạn muốn tìm bạn tập cùng khu vực hoặc theo dõi quá trình phục hồi của mình trên bản đồ cơ thể trực quan, hãy tải ứng dụng Workout With Me trên iOS hoặc Android. Ứng dụng này hoàn toàn miễn phí để tải xuống, và việc tìm kiếm bạn tập sẽ luôn miễn phí mãi mãi.