รูทีนบอดี้เวทสำหรับมือใหม่กับการฝึกในสวนสาธารณะครั้งแรก

หลายคนคิดว่าคุณต้องดึงข้อแบบฟอร์มเป๊ะๆ ให้ได้สัก 15 ครั้งก่อน ถึงจะกล้าโผล่หน้าไปที่ยิมกลางแจ้งแถวบ้าน พวกเขาคิดไปเองว่าสวนบอดี้เวท (Calisthenics) มีไว้สำหรับคนที่ต้านแรงโน้มถ่วงด้วยท่า Human Flag หรือ Muscle Up เท่านั้น ซึ่งนั่นเป็นความคิดที่ผิดอย่างสิ้นเชิง ถ้าคุณมัวแต่รอให้ดึงข้อได้ 10 ครั้งแบบสมบูรณ์แบบก่อนจะไปลองบาร์กลางแจ้ง คุณก็คงไม่มีวันได้ไป สวนสาธารณะคือสถานที่ที่คุณเข้าไปเพื่อสร้างความแข็งแรง ไม่ใช่ที่สำหรับไปโชว์เหนือ การฝึกบอดี้เวทสำหรับมือใหม่ครั้งแรกของคุณไม่ใช่เรื่องของการอวดใคร แต่มันคือการเรียนรู้วิธีใช้ น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อต้านกับแรงโน้มถ่วง โดยปรับระดับความยากง่ายของทุกท่าให้เข้ากับระดับความแข็งแรงในปัจจุบันของคุณ สตรีทเวิร์กเอาต์ (Street Workout) นั้นงดงามเพราะมันสามารถปรับระดับความยากง่ายได้ไม่จำกัด คุณไม่จำเป็นต้องมีแผ่นเหล็กหนักๆ เพื่อเปลี่ยนแรงต้าน แค่เปลี่ยนมุมของร่างกายหรือเปลี่ยนการผ่อนแรงเท่านั้น มาดูกันว่าวันนี้คุณจะเดินเข้าสวนสาธารณะแห่งไหนก็ได้ แล้วฝึกซ้อมอย่างมีคุณภาพได้อย่างไร โดยไม่ต้องรู้สึกเขินอายหรือได้รับบาดเจ็บ

การเตรียมตัวในสวนและการวอร์มอัพ

ก่อนที่คุณจะแตะบาร์ คุณต้องหาจุดที่เหมาะสมก่อน คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่กลางแจ้งขนาดใหญ่ที่ทันสมัยที่สุด สวนสาธารณะธรรมดาๆ ที่มีบาร์สูง บาร์คู่ และบาร์ต่ำหรือม้านั่งที่แข็งแรงสักสองสามตัวก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณเดินไปที่บาร์ อย่าเพิ่งกระโดดเข้าใส่ท่าที่ยากที่สุดทันที ข้อต่อที่ยังเย็นอยู่ไม่ชอบการฝึกด้วยน้ำหนักตัว ข้อมือ ข้อศอก และหัวไหล่ของคุณจะต้องรับน้ำหนักตัวทั้งหมด ดังนั้นพวกมันจึงจำเป็นต้องอบอุ่นก่อน

การวอร์มอัพของคุณควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที เราต้องการเตรียมความพร้อมให้กับหัวไหล่ ข้อมือ และข้อศอก ผมชอบเริ่มด้วยการหมุนแขนง่ายๆ หมุนข้อมือ และยักไหล่เบาๆ

นี่คือ 3 สิ่งเฉพาะเจาะจงที่คุณควรหาให้เจอในสวนก่อนเริ่มฝึก:

• บาร์สูงที่คุณสามารถห้อยตัวโดยที่เท้าพ้นพื้นเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
• บาร์ต่ำที่อยู่ระดับสะโพกสำหรับการดึงในแนวราบ
• บาร์คู่หรือม้านั่งในสวนที่แข็งแรงสำหรับการผลักและท่าดิป

เมื่อคุณหาจุดเหล่านี้เจอแล้ว ให้กระโดดตบง่ายๆ สักสองสามครั้ง หรือเดินเร็วๆ รอบสวนเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต หากมือของคุณบาง คุณอาจต้องการพกชอล์กกันลื่นหรือถุงมือออกกำลังกายบางๆ มาด้วย บาร์เหล็กอาจจะหยาบและทำร้ายฝ่ามือของคุณได้ และการจับที่มั่นคงจะช่วยให้คุณปลอดภัย

บล็อก 1: การฝึกดึงข้อแบบไล่ระดับบนบาร์ต่ำ

คนส่วนใหญ่ล้มเหลวในการฝึกสตรีทเวิร์กเอาต์ครั้งแรกเพราะพวกเขาพยายามฝืนดึงข้อแบบตัวตรงเร็วเกินไป พวกเขาเตะขา แอ่นหลัง และเกร็งคอ แทนที่จะดิ้นรนบนบาร์สูง เราจะเริ่มบนบาร์ต่ำด้วยท่า Australian Pull Up หรือที่รู้จักกันในชื่อ Bodyweight Row ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงของหลังและแขนในแบบที่คุณต้องการสำหรับการดึงข้อ โดยไม่ทำให้ข้อต่อของคุณรับภาระหนักเกินไป

เดินไปที่บาร์ที่สูงประมาณหน้าอกหรือสะโพก สอดเท้าเข้าไปใต้บาร์เพื่อให้ตัวเอนไปข้างหลังเป็นมุม จับบาร์ด้วยการคว่ำมือ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นแล้วดึงหน้าอกขึ้นไปหาบาร์

ความรู้สึกควรเป็นอย่างไร? คุณควรสัมผัสได้ถึงสะบักที่บีบเข้าหากันที่จุดสูงสุด หากคุณรู้สึกที่ข้อศอกหรือต้นแขนเป็นหลัก แสดงว่าคุณกำลังใช้แขนดึงแทนที่จะใช้หลัง โฟกัสไปที่การกดข้อศอกลงและดึงไปข้างหลัง จินตนาการว่ากำลังพยายามให้ข้อศอกทั้งสองข้างมาแตะกันที่ด้านหลังกระดูกสันหลังของคุณ

ตั้งเป้าไว้ที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง หากรู้สึกว่า 8 ครั้งง่ายเกินไป ให้ขยับเท้าไปข้างหน้ามากขึ้นเพื่อให้มุมชันขึ้น หากคุณดึงไม่ถึง 8 ครั้ง ให้ขยับเท้าถอยหลังเพื่อยืนให้ตรงขึ้น การปรับเปลี่ยนง่ายๆ นี้คือวิธีที่คุณใช้ปรับระดับการฝึกบอดี้เวท หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างการปล่อยให้สะโพกหย่อน เกร็งก้นและรักษาลำตัวให้ตรงเหมือนแผ่นไม้ตลอดทั้งเซต

บล็อก 2: ท่าฝึกผลักแบบไล่ระดับสำหรับมือใหม่

ตอนนี้เราเปลี่ยนมาใช้กล้ามเนื้อส่วนผลักกันบ้าง ท่าวิดพื้นแบบคลาสสิกคือรากฐานของสตรีทเวิร์กเอาต์ แต่บางครั้งการวิดพื้นกับพื้นก็อาจจะหนักเกินไปสำหรับการทำเซตที่ฟอร์มเป๊ะ เราจึงใช้ท่าวิดพื้นแบบลาดเอียงเพื่อสร้างแพทเทิร์นที่สมบูรณ์แบบ การยกมือให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้นจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่คุณต้องยก ทำให้คุณสามารถโฟกัสไปที่ฟอร์มการเล่นได้เต็มที่

หาม้านั่งในสวนที่แข็งแรงหรือบาร์ต่ำที่สูงประมาณเข่าถึงสะโพก วางมือบนขอบบาร์หรือม้านั่ง กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ถอยเท้าไปข้างหลังจนร่างกายอยู่ในท่าแพลงก์ ค่อยๆ ลดหน้าอกลงไปหาม้านั่ง จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

ฟังเสียงข้อศอกของคุณให้ดี ข้อผิดพลาดครั้งใหญ่คือการกางข้อศอกออกไปด้านข้างเป็นมุม 90 องศา ซึ่งจะสร้างแรงกดดันมหาศาลต่อข้อต่อหัวไหล่ แทนที่จะทำแบบนั้น ให้หุบข้อศอกกลับมาทำมุมประมาณ 45 องศากับซี่โครง ร่างกายของคุณควรมองดูเหมือนลูกศรจากด้านบน ไม่ใช่รูปตัว T

ตั้งเป้าไว้ที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง หากคุณสามารถทำได้ 15 ครั้งแบบฟอร์มเป๊ะๆ โดยที่หน้าอกแตะม้านั่งในทุกๆ ครั้งได้อย่างง่ายดาย ให้เปลี่ยนไปวิดพื้นแบบราบกับพื้นหญ้า หากคุณเจ็บข้อมือเวลาทำบนพื้นราบ คุณสามารถจับบาร์ต่ำเพื่อช่วยให้ข้อมือตรงได้ หยุดในแต่ละเซตเมื่อฟอร์มของคุณเริ่มเสีย อย่าสละท่าทางของหลังส่วนล่างเพื่อแลกกับจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นเด็ดขาด

บล็อก 3: ท่าฝึกดิปแบบไล่ระดับเพื่อพลังส่วนบนที่แท้จริง

ท่าดิปคือราชาของการผลักด้วยน้ำหนักตัว แต่มันยากมาก หากคุณกระโดดขึ้นบาร์คู่ทันทีโดยไม่มีความมั่นคงของหัวไหล่ที่เพียงพอ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หน้าอกหรือหัวไหล่ได้ เราจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนและหัวไหล่ให้แข็งแรงอย่างปลอดภัยก่อน

สำหรับเซชันแรกของคุณ เราจะเริ่มด้วยท่า Bench Dips นั่งบนขอบม้านั่งในสวนแล้ววางมือไว้ข้างสะโพก เลื่อนก้นออกจากขอบม้านั่ง ยืดขาไปข้างหน้า งอข้อศอกเพื่อลดสะโพกลงหาพื้น จากนั้นดันฝ่ามือเพื่อกลับขึ้นสู่ด้านบน

หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ยืดขาตรงออกไป หากต้องการให้ง่ายขึ้น ให้งอเข่าและวางเท้าแบนราบกับพื้น วิธีนี้จะช่วยแบ่งน้ำหนักตัวบางส่วนจากแขนไปที่ขาของคุณแทน

พยายามทำให้ออกมาได้ 3 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง รักษาหลังให้อยู่ใกล้ม้านั่งขณะที่คุณหย่อนตัวลง หากคุณยื่นตัวไปข้างหน้ามากเกินไป จะทำให้หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่บิดเบี้ยวและไม่ปลอดภัย เมื่อคุณสามารถทำได้ 12 ครั้งแบบเหยียดขาตรงได้อย่างง่ายดายแล้ว คุณก็เริ่มทดสอบความแข็งแรงบนบาร์คู่ได้ เมื่อเปลี่ยนไปเล่นบาร์คู่ ให้โฟกัสที่การเกร็งไหล่ให้มั่นคง อย่าปล่อยให้หัวไหล่ห่อขึ้นมาติดหู ดันบาร์ลงไปเพื่อรักษาคอให้ยาวและแข็งแรง

บล็อก 4: ท่าปิดท้ายสำหรับร่างกายส่วนล่างและแกนกลางลำตัว

ไม่มีสตรีทเวิร์กเอาต์ที่สมบูรณ์แบบได้โดยปราศจากขาและแกนกลางลำตัว แฟนๆ บอดี้เวทหลายคนข้ามการเล่นขา แต่การสร้างรากฐานที่มั่นคงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายของคุณสมดุล คุณคงไม่อยากสร้างร่างกายส่วนบนที่ใหญ่โตบนขาที่เล็กลีบหรอกนะ

เราเริ่มด้วยท่าบอดี้เวทสควอทแบบคลาสสิก ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย หย่อนสะโพกไปข้างหลังเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ยืดอกขึ้นและดันเข่าออกเพื่อให้เข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า

หลีกเลี่ยงการปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านใน นี่คือข้อผิดพลาดในการเคลื่อนไหวที่พบบ่อยมากซึ่งจะสร้างแรงกดทับต่อข้อต่อของคุณ รักษา ส้นเท้าให้ติดแน่นกับพื้น หากส้นเท้าของคุณลอยขึ้น แสดงว่าคุณอาจมีน่องหรือข้อเท้าที่ตึง สควอทลงไปลึกเท่าที่ทำได้โดยที่ส้นเท้าไม่ลอยพ้นพื้นหญ้าเท่านั้น

ตั้งเป้าไว้ที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง

ทันทีหลังจากสควอท ให้เปลี่ยนไปทำท่า Hanging Knee Raise บนบาร์สูง ห้อยตัวจากบาร์สูงด้วยการคว่ำมือ บีบสะบักลงเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นดึงเข่าขึ้นหาหน้าอก ค่อยๆ ลดเข่าลงช้าๆ อย่าแกว่งตัวเหมือนลูกตุ้มนาฬิกา หากคุณแกว่งตัวอย่างไร้ทิศทาง แสดงว่าคุณกำลังใช้แรงเหวี่ยงแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หากการห้อยตัวนั้นหนักเกินไปสำหรับแรงจับของคุณ ให้ทำท่านอนยกขาบนพื้นหญ้าแทน ตั้งเป้าไว้ที่ 3 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งแบบควบคุมจังหวะ

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณทำสำเร็จแล้ว และควรกลับมาฝึกอีกเมื่อไหร่

คุณไม่จำเป็นต้องคลานเข่าออกจากสวนสาธารณะ เซชันที่ยอดเยี่ยมจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและแข็งแรง ไม่ใช่พังยับเยิน กล้ามเนื้อของคุณควรรู้สึกตึงและอุ่น และคุณอาจรู้สึกตึงๆ ล้าๆ เล็กน้อยในวันพรุ่งนี้ ซึ่งนั่นเป็นเรื่องปกติ

ให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูตัวก่อนที่คุณจะกลับไปที่สวนอีกครั้ง หน้าอก หลัง และหัวไหล่ของคุณต้องการการพักผ่อนเพื่อสร้างใหม่ให้แข็งแรงขึ้น ผมแนะนำให้รออย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนที่จะทำเซชันนี้ซ้ำ

หากคุณต้องการก้าวหน้าอย่างจริงจัง คุณต้องมีแผนที่มีโครงสร้างชัดเจน การสร้าง แผนการออกกำลังกาย แบบกำหนดเองที่เน้นท่าบอดี้เวทจะช่วยให้คุณติดตามการออกกำลังกายและมั่นใจได้ว่าคุณกำลังพัฒนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อคุณกลับมาที่สวนในสัปดาห์หน้า ลองเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก 1 ครั้งในแต่ละเซต หรือลดมุมของท่า Australian Pull Up ลงเล็กน้อย การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ นั้นคือวิธีที่คุณสร้างความแข็งแรงที่แท้จริง

การฝึกคนเดียวที่สวนสาธารณะอาจทำให้รู้สึกเกร็งๆ ในตอนแรก หากคุณต้องการหาเพื่อนร่วมฝึกในท้องถิ่น หรือติดตามการฟื้นฟูร่างกายของคุณบนแผนที่ร่างกายแบบเรียลไทม์ ให้ดาวน์โหลดแอป Workout With Me บน iOS หรือ Android ดาวน์โหลดได้ฟรี และการหาคนฝึกด้วยก็ฟรีตลอดไป