Een calisthenics workout voor beginners in het park

Mensen denken dat je vijftien perfecte pull-ups moet kunnen doen voordat je je gezicht kunt laten zien bij een lokaal outdoor park. Ze gaan ervan uit dat calisthenics-parken gereserveerd zijn voor mensen die de zwaartekracht tarten met human flags en muscle-ups. Dat is volkomen onjuist. Als je wacht tot je tien perfecte pull-ups kunt doen voordat je naar de lokale stangen gaat, ga je nooit. Het park is de plek waar je die kracht opbouwt, niet waar je ermee pronkt. Je eerste calisthenics workout voor beginners gaat niet over pronken. Het gaat erom dat je leert hoe je je eigen lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in gebruikt, waarbij je elke beweging aanpast aan je huidige krachtniveau. Street workouts zijn geweldig omdat ze oneindig schaalbaar zijn. Je hebt geen zware ijzeren schijven nodig om de weerstand te veranderen. Je verandert gewoon de hoek van je lichaam of past je hefboomwerking aan. Laten we eens kijken hoe je vandaag nog elk park kunt binnenlopen en een sessie van hoge kwaliteit kunt doen zonder je te schamen of geblesseerd te raken.

De parkopstelling en je warming-up

Voordat je een stang aanraakt, moet je de juiste plek vinden. Je hebt geen enorme, hypermoderne outdoor-opstelling nodig. Een basispark met een hoge stang, een paar parallelle stangen en een paar lage stangen of stevige bankjes is meer dan genoeg. Als je naar de stangen loopt, spring dan niet meteen in je zwaarste oefening. Koude gewrichten houden niet van training met lichaamsgewicht. Je polsen, ellebogen en schouders gaan je hele lichaamsgewicht dragen, dus ze moeten warm zijn.

Je warming-up zou ongeveer vijf tot tien minuten moeten duren. We willen je schouders, polsen en ellebogen voorbereiden. Ik begin graag met eenvoudige armcirkels, polsrollen en wat lichte schouderophalingen.

Hier zijn de drie specifieke dingen die je in je park wilt vinden voordat je begint:

• Een hoge stang waar je aan kunt hangen met je voeten van de grond om je ruggengraat te strekken.
• Een lage stang die rond heuphoogte zit voor horizontale trekbewegingen.
• Een set parallelle stangen of een stevig parkbankje voor duwbewegingen en dips.

Zodra je deze hebt gevonden, doe je een paar makkelijke jumping jacks of loop je snel een rondje door het park om je bloed te laten stromen. Als je zachte handen hebt, wil je misschien wat magnesium of lichte trainingshandschoenen meenemen. De stalen stangen kunnen ruw zijn voor je handpalmen, en een stevige grip houdt je veilig.

Blok 1: De pull-up progressie op de lage stang

De meeste mensen falen bij hun eerste street-sessie omdat ze te snel dead hang pull-ups proberen te forceren. Ze zwaaien met hun benen, trekken hun rug hol en overbelasten hun nek. In plaats van te worstelen op de hoge stang, beginnen we op de lage stang met de Australian pull-up, ook wel bekend als de bodyweight row. Deze beweging bouwt precies de rug- en armkracht op die je nodig hebt voor pull-ups, zonder je gewrichten te overbelasten.

Loop naar een stang die ongeveer op borst- of heuphoogte zit. Schuif je voeten onder de stang zodat je in een hoek achterover leunt, terwijl je de stang met een bovenhandse grip vasthoudt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Houd je core aangespannen en trek je borst naar de stang toe.

Hoe moet dit voelen? Je wilt je schouderbladen bovenaan naar elkaar toe voelen knijpen. Als je dit vooral in je ellebogen of biceps voelt, trek je met je armen in plaats van met je rug. Focus op het naar beneden en naar achteren duwen van je ellebogen achter je. Stel je voor dat je probeert je ellebogen achter je ruggengraat elkaar te laten raken.

Richt op een bereik van 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Als 8 reps te makkelijk voelt, zet je voeten dan verder naar voren om de hoek steiler te maken. Als je de 8 reps niet haalt, zet je voeten dan naar achteren om meer rechtop te staan. Deze eenvoudige aanpassing is hoe je training met lichaamsgewicht schaalt. Vermijd de veelgemaakte fout om je heupen te laten doorzakken. Houd je billen aangespannen en je lichaam zo stijf als een plank gedurende de hele set.

Blok 2: De push-progressies voor beginners

Nu stappen we over op de duwspieren. De klassieke push-up is de basis van street workouts, maar de vloer kan soms te zwaar zijn voor een nette set. We gebruiken de incline push-up om het perfecte bewegingspatroon op te bouwen. Door je handen te verhogen, verminder je het percentage van je lichaamsgewicht dat je moet tillen, zodat je je kunt concentreren op je vorm.

Vind een stevig parkbankje of een lage stang die ongeveer op knie- tot heuphoogte zit. Plaats je handen op de rand, iets breder dan schouderbreedte. Stap met je voeten naar achteren tot je lichaam in een plankpositie staat. Laat je borst langzaam naar het bankje zakken en duw jezelf dan weer omhoog naar de start.

Luister hier naar je ellebogen. Een grote fout is het naar buiten laten wijzen van je ellebogen in een hoek van negentig graden. Dit legt enorme druk op je schoudergewrichten. Trek in plaats daarvan je ellebogen naar achteren in een hoek van ongeveer vijfenveertig graden ten opzichte van je ribben. Je lichaam moet er van bovenaf uitzien als een pijl, niet als een T.

Richt op 3 tot 4 sets van 10 tot 15 reps. Als je gemakkelijk 15 nette herhalingen kunt voltooien waarbij je borst bij elke herhaling het bankje raakt, stap dan over op platte push-ups op het gras. Als je polsen pijn doen op de vlakke grond, kun je de lage stangen vastpakken om je polsen recht te houden. Stop elke set zodra je vorm begint te verslechteren. Slaap nooit de houding van je onderrug over voor extra herhalingen.

Blok 3: Dip-progressies voor echte kracht in het bovenlichaam

Dips zijn de koning van het duwen met lichaamsgewicht, maar ze zijn ongelooflijk zwaar. Als je rechtstreeks op de parallelle stangen springt zonder de nodige schouderstabiliteit, riskeer je een blessure aan je borst of schouders. We moeten eerst de triceps en schouders veilig opbouwen.

Voor je eerste sessie beginnen we met bench dips. Zit op de rand van een parkbankje en plaats je handen naast je heupen. Schuif je billen van de rand en strek je benen voor je uit. Buig je ellebogen om je heupen naar de grond te laten zakken, en duw dan door je handpalmen om terug te keren naar de top.

Om dit moeilijker te maken, strek je je benen recht uit. Om het makkelijker te maken, buig je je knieën en houd je je voeten plat op de grond. Dit haalt een deel van je lichaamsgewicht van je armen en verplaatst het naar je benen.

Probeer 3 sets van 8 tot 12 reps te voltooien. Houd je rug dicht bij het bankje tijdens het zakken. Als je te ver naar voren drijft, breng je je schouders in een ongemakkelijke, gedraaide positie. Zodra je gemakkelijk 12 reps met gestrekte benen kunt doen, kun je je kracht gaan testen op de parallelle stangen. Wanneer je overstapt naar de parallelle stangen, focus dan op actieve schouders. Laat je hoofd niet in je sleutelbeenderen zakken. Duw de stangen weg om je nek lang en sterk te houden.

Blok 4: De finishers voor onderlichaam en core

Geen street workout is compleet zonder benen en core. Veel calisthenics-fans slaan benen over, maar het opbouwen van een solide basis voorkomt blessures en houdt je lichaam in balans. Je wilt geen enorm bovenlichaam bouwen op dunne benen.

We beginnen met de klassieke bodyweight squat. Sta met je voeten op schouderbreedte, je tenen iets naar buiten gedraaid. Zak achteruit in je heupen alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog en duw je knieën naar buiten zodat ze in de lijn van je tenen bewegen.

Voorkom dat je knieën naar binnen vallen. Dit is een veelgemaakte bewegingsfout die druk legt op je gewrichten. Houd je hielen aan de grond geplakt. Als je hielen omhoog komen, heb je misschien strakke kuiten of enkels. Squat alleen zo diep als je kunt gaan zonder dat je hielen van het gras loskomen.

Richt op 3 tot 4 sets van 15 tot 20 reps.

Direct na je squats ga je naar de hanging knee raise op de hoge stang. Hang aan de hoge stang met een bovenhandse grip. Knijp je schouderbladen naar beneden om je rug aan te spannen, en trek dan je knieën omhoog naar je borst. Laat ze langzaam zakken. Zwaai niet als een slinger. Als je wild zwaait, gebruik je momentum in plaats van je buikspieren. Als hangen te zwaar is voor je grip, doe dan liggende leg raises op het gras. Richt op 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde reps.

Hoe je weet dat je het goed hebt gedaan en wanneer je terugkeert

Je hoeft het park niet op handen en knieën kruipend te verlaten. Een geweldige sessie geeft je energie en een sterk gevoel, niet een compleet gesloopt gevoel. Je spieren moeten strak en warm aanvoelen, en je kunt morgen wat milde spierpijn voelen. Dat is normaal.

Geef je spieren de tijd om te herstellen voordat je teruggaat naar het park. Je borst, rug en schouders hebben rust nodig om sterker op te bouwen. Ik raad aan om ten minste achtenveertig uur te wachten voordat je deze sessie herhaalt.

Als je serieuze vooruitgang wilt boeken, heb je een gestructureerd plan nodig. Het maken van een aangepast trainingsschema rond lichaamsgewichtoefeningen helpt je om je oefeningen bij te houden en ervoor te zorgen dat je in de loop van de tijd vooruitgang boekt.

Als je volgende week terugkeert naar het park, probeer dan één herhaling aan je sets toe te voegen of de hoek van je Australian pull-ups iets te verlagen. Die kleine verandering is hoe je echte kracht opbouwt.

Alleen trainen in een park kan in het begin een beetje intimiderend aanvoelen. Als je lokale trainingspartners wilt vinden of je herstel wilt bijhouden op een live lichaamskaart, download dan de Workout With Me app op iOS of Android. Het is gratis te downloaden, en mensen vinden om mee te trainen is voor altijd gratis.