تمرين كاليسثينكس للمبتدئين في أول حصة تدريبية بالحديقة

يعتقد الناس أنه يجب عليك القدرة على أداء خمس عشرة عدة عقلة نظيفة قبل أن تجرؤ على إظهار وجهك في حديقة رياضية خارجية. يفترضون أن حدائق الكاليسثينكس مخصصة فقط لمن يستطيعون تحدي الجاذبية بحركات مثل العلم البشري والـ muscle up. هذا خاطئ تماما. إذا انتظرت حتى تتمكن من أداء عشر عدات عقلة مثالية لتذهب إلى العقلة في الحديقة المحلية، فلن تذهب أبدا. الحديقة هي المكان الذي تبني فيه تلك القوة، وليست المكان الذي تستعرضها فيه. تمرين الكاليسثينكس الأول لك كمبتدئ لا يتعلق بالاستعراض. بل يتعلق بتعلم كيفية استخدام وزن جسمك ضد الجاذبية، وتعديل صعوبة كل حركة لتناسب مستوى قوتك الحالي. تمارين الشارع جميلة لأنها قابلة للتعديل بشكل لا نهائي. لا تحتاج إلى أوزان حديدية ثقيلة لتغيير المقاومة. كل ما عليك فعله هو تغيير زاوية جسمك أو تعديل الرافعة الميكانيكية لجسمك. دعنا نلقي نظرة على كيف يمكنك الذهاب إلى أي حديقة اليوم وأداء حصة تدريبية عالية الجودة دون الشعور بالإحراج أو التعرض للإصابة.

تجهيز الحديقة والإحماء الخاص بك

قبل أن تلمس أي بار، عليك العثور على المكان المناسب. لا تحتاج إلى حديقة رياضية ضخمة وحديثة للغاية. حديقة بسيطة تحتوي على بار عالي، وبار متوازي، وبعض البارات المنخفضة أو المقاعد المتينة تفي بالغرض تماما. عندما تقترب من البارات، لا تقفز مباشرة إلى أصعب تمرين لديك. المفاصل الباردة لا تحب تمارين وزن الجسم. معاصمك، ومرفقاك، وكتفاك ستتحمل وزن جسمك بالكامل، لذا يجب أن تكون دافئة.

يجب أن يستغرق الإحماء حوالي خمس إلى عشر دقائق. نريد تهيئة كتفيك، ومعاصمك، ومرفقيك. أحب أن أبدأ بدوائر ذراع بسيطة، وتدوير المعصم، وبعض هزات الكتف الخفيفة.

إليك الأشياء الثلاثة المحددة التي تريد العثور عليها في حديقتك قبل البدء:

• بار عالي يمكنك التعلق منه مع رفع قدميك عن الأرض لتمديد عمودك الفقري.
• بار منخفض يقع عند مستوى الورك تقريبا لحركات السحب الأفقية.
• مجموعة من البارات المتوازية أو مقعد حديقة متين لحركات الدفع والـ dips.

بمجرد تحديد هذه الأشياء، قم بأداء بعض عدات القفز السهلة أو جولة مشي سريعة حول الحديقة لتنشيط دورتك الدموية. إذا كانت يداك ناعمتين، فقد ترغب في إحضار بعض بودرة التلك أو قفازات تمرين خفيفة. البارات الفولاذية يمكن أن تكون خشنة على راحة يدك، والقبضة الآمنة تحميك من الإصابات.

الجزء 1: تدرج تمرين العقلة على البار المنخفض

يفشل معظم الناس في أول حصة تدريبية لهم في الشارع لأنهم يحاولون فرض تمرين العقلة من التعلق الكامل في وقت مبكر جدا. يقومون بركل أرجلهم، وتقويس ظهورهم، وإجهاد رقابهم. بدلا من المعاناة على البار العالي، نبدأ على البار المنخفض بتمرين العقلة الأسترالية، والمعروف أيضا باسم التجديف بوزن الجسم. تبني هذه الحركة قوة الظهر والذراع التي تحتاجها تماما لتمارين العقلة دون تحميل مفاصلك فوق طاقتها.

توجه إلى بار يقع تقريبا عند مستوى الصدر أو الورك. مرر قدميك أسفل البار بحيث تميل إلى الخلف بزاوية، ممسكا بالبار بقبضة علوية. يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبيك. حافظ على شد عضلات بطنك واسحب صدرك نحو البار.

كيف يجب أن تشعر بهذا؟ تريد أن تشعر بضم لوحي كتفك معا في الجزء العلوي من الحركة. إذا كنت تشعر بهذا بشكل أساسي في مرفقيك أو عضلات البايسبس، فأنت تسحب بذراعيك بدلا من ظهرك. ركز على دفع مرفقيك لأسفل وللخلف خلفك. تخيل أنك تحاول جعل مرفقيك يتلامسان خلف عمودك الفقري.

استهدف نطاقا يتراوح بين 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارا. إذا شعرت أن 8 تكرارات سهلة للغاية، فقدم قدميك للأمام لجعل الزاوية أكثر انحدارا. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 8 تكرارات، فرجع قدميك للخلف للوقوف بشكل أكثر استقامة. هذا التعديل البسيط هو كيفية تغيير صعوبة تمارين وزن الجسم. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في ترك وركيك يرتخيان لأسفل. حافظ على انقباض عضلات المؤخرة وجسمك مشدودا كلوح خشبي طوال المجموعة بأكملها.

الجزء 2: تدرجات الدفع في تمرين الكاليسثينكس للمبتدئين

الآن ننتقل إلى عضلات الدفع. تمرين الضغط الكلاسيكي هو أساس تمارين الشارع، ولكن الأرض قد تكون أحيانا صعبة للغاية لأداء مجموعة نظيفة. نستخدم تمرين الضغط المائل لبناء النمط الحركي المثالي. من خلال رفع يديك، فإنك تقلل من نسبة وزن الجسم الذي يتعين عليك رفعه، مما يتيح لك التركيز على الأداء الصحيح.

اعثر على مقعد حديقة متين أو بار منخفض يقع عند مستوى الركبة إلى الورك تقريبا. ضع يديك على الحافة، على مسافة أوسع قليلا من عرض الكتفين. ارجع بقدميك للخلف حتى يصبح جسمك في وضعية البلانك. اخفض صدرك ببطء نحو المقعد، ثم ادفع لأعلى للعودة إلى البداية.

استمع إلى مرفقيك هنا. من الأخطاء الكبيرة فتح مرفقيك للخارج بزاوية تسعين درجة. هذا يضع ضغطا هائلا على مفاصل كتفيك. بدلا من ذلك، اضمم مرفقيك للخلف بزاوية 45 درجة تقريبا من أضلاعك. يجب أن يبدو جسمك مثل السهم من الأعلى، وليس مثل حرف T.

استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارا. إذا كان بإمكانك إكمال 15 تكرارا نظيفا بسهولة مع ملامسة صدرك للمقعد في كل تكرار، فانتقل إلى تمرين الضغط المستوي على العشب. إذا كانت معاصمك تؤلمك على الأرض المستوية، يمكنك الإمساك بالبارات المنخفضة للحفاظ على استقامة معاصمك. أوقف كل مجموعة عندما يبدأ أداؤك في التراجع. لا تضحي أبدا باستقامة أسفل ظهرك من أجل الحصول على تكرارات إضافية.

الجزء 3: تدرجات تمرين المتوازي لقوة حقيقية للجزء العلوي من الجسم

تمرين المتوازي هو ملك تمارين الدفع بوزن الجسم، ولكنه صعب للغاية. إذا قفزت مباشرة إلى البارات المتوازية دون الحصول على ثبات الكتف اللازم، فإنك تخاطر بإجهاد صدرك أو كتفيك. نحن بحاجة إلى بناء عضلات الترايسبس والكتفين بأمان أولا.

في حصتك الأولى، سنبدأ بتمرين المتوازي على المقعد. اجلس على حافة مقعد الحديقة وضع يديك بجانب وركيك. انزلق بمؤخرتك خارج الحافة، مع تمديد ساقيك أمامك. اثن مرفقيك لخفض وركيك نحو الأرض، ثم اضغط براحة يديك للعودة إلى الأعلى.

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، مد ساقيك بشكل مستقيم. لجعله أسهل، اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض. هذا يخفف بعضا من وزن جسمك عن ذراعيك وينقله إلى ساقيك.

حاول إكمال 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارا. حافظ على قرب ظهرك من المقعد أثناء النزول. إذا ابتعدت كثيرا للأمام، فإنك تضع كتفيك في وضعية دوران غير مريحة. بمجرد أن تتمكن من سحق 12 تكرارا بسهولة وساقاك مستقيمتان، يمكنك البدء في اختبار قوتك على البارات المتوازية. عندما تنتقل إلى البارات المتوازية، ركز على تفعيل الكتفين. لا تدع رأسك يغرق بين عظام الترقوة. ادفع البارات لأسفل للحفاظ على رقبتك طويلة وقوية.

الجزء 4: تمارين إنهاء الجزء السفلي من الجسم وعضلات البطن

لا يكتمل أي تمرين شارع بدون الساقين والبطن. يتجاهل العديد من محبي الكاليسثينكس تمارين الساقين، لكن بناء أساس متين يمنع الإصابات ويحافظ على توازن جسمك. لا ترغب في بناء جزء علوي ضخم من الجسم على ساقين نحيفتين للغاية.

نبدأ بتمرين السكوات الكلاسيكي بوزن الجسم. قف مع فتح قدميك بعرض الكتفين، وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلا. ارجع بوركيك للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي. حافظ على صدرك مرتفعا وادفع ركبتيك للخارج بحيث تتبع مسار أصابع قدميك.

تجنب ترك ركبتيك تتقوسان للداخل. هذا خطأ حركي شائع جدا يضع ضغطا على مفاصلك. حافظ على كعبيك ملتصقين بالأرض. إذا ارتفع كعباك، فقد يكون ذلك بسبب تيبس في عضلات الساق الخلفية أو الكاحلين. قم بالنزول في السكوات فقط بالعمق الذي يمكنك الوصول إليه دون أن يرتفع كعباك عن العشب.

استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارا.

مباشرة بعد السكوات، انتقل إلى تمرين رفع الركبة أثناء التعلق على البار العالي. تعلق من البار العالي بقبضة علوية. اضمم لوحي كتفك لأسفل لتفعيل ظهرك، ثم اسحب ركبتيك لأعلى نحو صدرك. اخفضهما ببطء. لا تتأرجح مثل البندول. إذا تأرجحت بشكل عشوائي، فأنت تستخدم قوة الدفع بدلا من عضلات بطنك. إذا كان التعلق صعبا جدا على قبضتك، فقم بتمرين رفع الساقين أثناء الاستلقاء على العشب بدلا من ذلك. استهدف 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارا متحكما فيه.

كيف تعرف أنك أتقنت التمرين ومتى تعود

لا تحتاج إلى مغادرة الحديقة وأنت تزحف على يديك وركبتيك. الحصة التدريبية الرائعة تتركك تشعر بالنشاط والقوة، وليس بالدمار التام. يجب أن تشعر بعضلاتك مشدودة ودافئة، وقد تشعر ببعض الألم الخفيف غدا. هذا أمر طبيعي.

امنح عضلاتك وقتا للتعافي قبل العودة إلى الحديقة. يحتاج صدرك وظهرك وكتفاك إلى الراحة لإعادة البناء بشكل أقوى. أنصح بالانتظار 48 ساعة على الأقل قبل تكرار هذه الحصة التدريبية.

إذا كنت ترغب في تحقيق تقدم حقيقي، فأنت بحاجة إلى خطة منظمة. يساعدك إنشاء خطة تمرين مخصصة حول حركات وزن الجسم على تتبع تمارينك وضمان تقدمك بمرور الوقت.

عندما تعود إلى الحديقة الأسبوع المقبل، حاول إضافة تكرار واحد إلى مجموعاتك أو خفض الزاوية قليلا في تمرين العقلة الأسترالية. هذا التغيير الصغير هو كيفية بناء قوة حقيقية.

قد يبدو التدريب بمفردك في الحديقة مخيفا بعض الشيء في البداية. إذا كنت ترغب في العثور على شركاء تدريب محليين أو تتبع تعافيك على خريطة جسم تفاعلية، فقم بتنزيل تطبيق Workout With Me على نظام iOS أو Android. التطبيق مجاني للتنزيل، والعثور على أشخاص للتدريب معهم مجاني دائما.