Recupero Muscolare

Tempo di recupero per gruppo muscolare

La tabella completa per un muscolo allenato come motore primario. Leggi in basso per il tuo muscolo e in orizzontale per la tua esperienza.

Due cose saltano all'occhio. Le gambe e la parte bassa della schiena si collocano nella fascia più lunga, perché sopportano i carichi più pesanti e il maggior lavoro eccentrico. Le braccia e il core si collocano nella fascia più breve, motivo per cui il lavoro diretto per le braccia può essere inserito più spesso rispetto a un giorno per le gambe e gli addominali possono essere allenati quasi tutti i giorni senza grandi conseguenze.

Finestre di recupero completo per un muscolo allenato come motore principale. Il pattern è quello descritto dalla ricerca: i grandi gruppi muscolari che subiscono un pesante carico eccentrico richiedono più tempo, i piccoli muscoli che recuperano rapidamente ne richiedono meno, e gli erettori spinali fanno storia a sé perché quasi ogni sollevamento multiarticolare li sollecita.

Perché i principianti hanno bisogno di più riposo, non di meno

Questo è l'aspetto che sorprende di più le persone. I quadricipiti di un principiante hanno bisogno di circa tre giorni di riposo, mentre quelli di un atleta avanzato ne richiedono meno di due, nonostante quest'ultimo sollevi carichi molto più pesanti.

Il motivo risiede nell'effetto del carico ripetuto. Un muscolo allenato per anni si è adattato al danno specifico causato dall'allenamento e lo ripara più rapidamente. I muscoli di un principiante affrontano quello stimolo quasi da zero a ogni sessione, quindi lo stesso sforzo relativo causa più danni e richiede più tempo per essere smaltito.

La conseguenza pratica è che un principiante che copia la scheda di sei giorni di un atleta avanzato non sta dimostrando ambizione, sta solo accumulando danni più velocemente di quanto riesca a ripararli. Allenarsi due o tre giorni a settimana non è una versione ridotta del programma, è la scelta corretta per quella fase.

Dipende da cosa ha fatto effettivamente l'esercizio

Lo stesso muscolo recupera con tempi diversi a seconda del movimento. I tuoi tricipiti in una panca piana pesante con presa stretta sono il motore principale. In un lento avanti sono secondari. Nella panca piana classica per il petto, invece, fanno poco più che stabilizzare il carico.

È proprio per questo che una scheda suddivisa funziona. Un giorno di spinta stimola intensamente il petto e moderatamente i tricipiti, così quando il petto è di nuovo pronto, i tricipiti hanno già recuperato da tempo e il lavoro indiretto svolto non diventa mai il fattore limitante.

Gli stessi muscoli a livello Intermedio, in base a quanto direttamente l'esercizio li ha caricati. Un muscolo che ha solo stabilizzato un sollevamento non subisce lo stesso danno di quello che ha mosso il bilanciere, motivo per cui un esercizio complementare può essere ripetuto il giorno successivo.

Quando posso allenare di nuovo questo muscolo?

In questa tabella, essere pronti per l'allenamento significa aver recuperato all'80%. Questa è la soglia che Workout With Me utilizza prima di reinserire un muscolo in una sessione, ed è volutamente inferiore al totale: l'ultimo sforzo per raggiungere il 100% dà pochissimi benefici e costa un giorno di allenamento.

La colonna delle sessioni settimanali mostra a cosa corrisponde questa finestra se alleni di nuovo un muscolo non appena ha recuperato. È un limite massimo, non un obiettivo. Se sia il caso di allenare il petto tre volte a settimana dipende dal volume totale da cui riesci a recuperare, non solo dalla velocità di recupero di un singolo muscolo.

A livello Intermedio, allenato come motore principale. Pronto per allenarsi corrisponde all'80 percento del recupero, il momento in cui Workout With Me pianificherà nuovamente quel muscolo. Trascurato dopo è il punto in cui l'app smette di aspettare e inizia a dargli la priorità.

I dolori muscolari sono un pessimo indicatore

I dolori muscolari a insorgenza ritardata, o DOMS, indicano quanto un movimento fosse insolito molto più di quanto ti faranno crescere. Cambia un solo esercizio e avrai dolori per una sessione che non è servita quasi a nulla. Segui un programma a cui sei adattato e potrai fare ottimi progressi senza sentire alcun dolore.

Inoltre, arrivano nel momento sbagliato. I dolori di solito raggiungono il picco circa un giorno e mezzo dopo l'allenamento, spesso quando la capacità di esprimere forza ha già recuperato. Aspettare che passino del tutto prima di allenarsi di nuovo significa aspettare oltre il momento in cui eri già pronto.

Usali come uno dei tanti dati a disposizione, non come l'unico fattore decisionale. La forza nella prima serie allenante, la fluidità con cui si muove il peso e il tempo trascorso dall'ultimo allenamento sono tutti segnali decisamente migliori.

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Tracciare il recupero senza fare calcoli

Un calcolatore classico gestisce un muscolo alla volta. Una vera settimana di allenamento ne coinvolge diciannove con tempi diversi, alcuni stimolati direttamente, altri indirettamente, e ogni sessione azzera il timer di molti muscoli contemporaneamente.

Ecco a cosa serve la mappa di recupero corporeo di Workout With Me. Traccia ogni muscolo in base a ciò che hai registrato, lo colora in base al livello di recupero e il motore S.H.A.R.P pianifica un muscolo solo quando supera l'80%. Se ti sei allenato fuori dall'app, per esempio durante un corso, una partita o una sessione registrata altrove, puoi toccare i muscoli sulla mappa e l'app adatterà la pianificazione.

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