Spierherstel Calculator

Hersteltijd per spiergroep

De volledige tabel, voor een spier getraind als primaire werker. Lees naar beneden voor jouw spier en horizontaal voor jouw ervaring.

Twee dingen vallen op. De benen en de onderrug zitten aan de lange kant, omdat ze de zwaarste belastingen en het meeste excentrische werk krijgen. De armen en de core zitten aan de korte kant, en daarom kan direct armwerk vaker terugkomen dan een beendag en kunnen buikspieren de meeste dagen getraind worden zonder veel gevolgen.

Volledige herstelvensters voor een spier getraind als primaire werker. Het patroon is het patroon dat het onderzoek beschrijft: grote spiergroepen die zware excentrische belasting krijgen hebben de langste tijd nodig, kleine spieren die snel herstellen hebben het minste nodig, en de erector spinae staan apart van al het andere omdat bijna elke compound lift ze belast.

Waarom beginners meer rust nodig hebben, niet minder

Dit is het deel dat mensen verrast. De quadriceps van een beginner hebben ongeveer drie dagen nodig, waar die van een gevorderde lifter er minder dan twee nodig hebben, ondanks dat de gevorderde lifter veel meer gewicht beweegt.

De reden is het repeated bout effect. Een spier die jarenlang getraind is, heeft zich aangepast aan de specifieke schade die training veroorzaakt, en herstelt sneller. De spieren van een beginner ontmoeten die prikkel elke sessie bijna fris, dus dezelfde relatieve inspanning doet meer schade en duurt langer om op te ruimen.

Het praktische gevolg is dat een beginner die de zesdaagse split van een gevorderde lifter nadoet niet ambitieus bezig is, maar sneller schade opbouwt dan hij opruimt. Twee of drie dagen per week trainen is geen mindere versie van het programma, het is de juiste voor die fase.

Het hangt af van wat de oefening écht deed

Dezelfde spier herstelt op een ander schema afhankelijk van de beweging. Je triceps bij een zware close grip bench zijn de primaire werker. Je triceps bij een overhead press zijn secundair. Je triceps die positie vasthouden in een bench press voor borst doen amper meer dan stabiliseren.

Daarom werkt een trainingssplit überhaupt. Een pushdag raakt je borst hard en je triceps gematigd, dus tegen de tijd dat borst weer klaar is, zijn de triceps allang hersteld, en het incidentele werk dat ze onderweg oppikten werd nooit de beperkende factor.

Dezelfde spieren op Gemiddeld niveau, naar hoe direct de oefening ze belastte. Een spier die alleen een lift stabiliseerde draagt niet dezelfde schade als degene die de stang bewoog, en daarom kan een accessoire-oefening de volgende dag alweer terugkomen.

Wanneer kan ik deze spier weer trainen?

Klaar om te trainen betekent, in deze tabel, 80 procent hersteld. Dat is de drempel die Workout With Me gebruikt voordat het een spier weer in een sessie plant, en het is bewust niet volledig: het laatste stuk richting honderd procent levert heel weinig op en kost een trainingsdag.

De kolom sessies per week is wat dat venster oplevert als je een spier weer traint zodra hij klaar is. Het is een plafond, geen doel. Of je borst drie keer per week moet trainen, hangt af van hoeveel volume je in totaal kunt herstellen, niet alleen van hoe snel één spier terugkomt.

Op Gemiddeld niveau, getraind als primaire werker. Klaar om te trainen is 80 procent hersteld, het punt waarop Workout With Me een spier weer inplant. Verwaarloosd na is het punt waarop de app stopt met wachten en begint met prioriteren.

Spierpijn is een slecht signaal

Vertraagde spierpijn (DOMS) volgt veel dichter hoe onbekend een beweging was dan hoeveel het je zal laten groeien. Verander één oefening en je hebt spierpijn van een sessie die bijna niets deed. Voer een programma uit waaraan je gewend bent en je kunt uitstekende vooruitgang boeken zonder enige spierpijn.

Het is ook slecht getimed. Spierpijn piekt meestal rond anderhalve dag na de training, wat vaak is nadat krachtproductie al hersteld is. Wachten tot hij verdwijnt voordat je weer traint, betekent wachten voorbij het punt waarop je klaar was.

Gebruik het als één input onder meerdere, niet als de beslissing. Kracht op de eerste werkset, of het gewicht beweegt zoals het zou moeten, en hoelang geleden je écht trainde, zijn allemaal betere signalen.

• Waarom spierpijn een zwakke gids is voor herstel
• Hoelang spieren nodig hebben om te herstellen, in meer diepte

Bijhouden zonder het rekenwerk te doen

Een calculator behandelt één spier tegelijk. Een échte trainingsweek heeft er negentien op verschillende klokken, sommige direct geraakt, sommige onderweg opgepikt, en elke sessie zet er meerdere tegelijk terug.

Daar is de herstel-lichaamskaart in Workout With Me voor. Hij volgt elke spier op basis van wat je logde, kleurt hem naar hoe hersteld hij is, en de S.H.A.R.P-engine plant een spier pas in zodra hij boven de 80 procent komt. Als je ergens trainde waar de app niet keek, een les of een wedstrijd of een sessie die je elders logde, kun je de spieren op de kaart aantikken en het plant er ook omheen.

• De herstel-lichaamskaart, spier voor spier
• Wat herstelgerichte training in de praktijk betekent