Regeneracja mięśni Kalkulator

Czas regeneracji według grup mięśniowych

Pełna tabela dla mięśnia trenowanego jako główny motor ruchu. Znajdź swój mięsień w pionie i swój staż w poziomie.

Dwie rzeczy rzucają się w oczy. Nogi i dolna część pleców potrzebują najwięcej czasu, ponieważ przyjmują największe ciężary i wykonują najwięcej pracy ekscentrycznej. Ramiona i brzuch są na drugim końcu, dlatego bezpośredni trening ramion można robić częściej niż trening nóg, a brzuch można trenować niemal codziennie bez większych konsekwencji.

Czas pełnej regeneracji dla mięśnia pracującego jako główny motor ruchu. Schemat ten pokrywa się z badaniami naukowymi: duże grupy mięśniowe poddawane mocnej pracy ekscentrycznej potrzebują najwięcej czasu, małe mięśnie regenerują się najszybciej, a prostowniki grzbietu stoją z boku, ponieważ obciąża je niemal każde ćwiczenie wielostawowe.

Dlaczego początkujący potrzebują więcej odpoczynku, a nie mniej

To jest ta część, która najbardziej zaskakuje ludzi. Czworogłowe uda u początkującego potrzebują około trzech dni na regenerację, podczas gdy u zaawansowanego wystarczą niecałe dwa, mimo że ten drugi dźwiga znacznie większe ciężary.

Powodem jest efekt powtarzanego wysiłku (repeated bout effect). Mięsień trenowany od lat przystosował się do konkretnych uszkodzeń wywoływanych przez trening i regeneruje się szybciej. Mięśnie początkującego stykają się z tym bodźcem niemal jak z nowością na każdym treningu, więc ten sam względny wysiłek powoduje większe uszkodzenia i wymaga więcej czasu na powrót do normy.

Praktyczną konsekwencją jest to, że początkujący kopiujący sześciodniowy split zaawansowanego zawodnika nie wykazuje się ambicją, lecz kumuluje uszkodzenia szybciej, niż jest w stanie je naprawić. Trening dwa lub trzy dni w tygodniu to nie jest gorsza wersja programu, to właściwy wybór na tym etapie.

Wszystko zależy od tego, co dokładnie działo się podczas ćwiczenia

Ten sam mięsień regeneruje się w różnym tempie w zależności od ruchu. Twój triceps przy ciężkim wyciskaniu wąskim chwytem jest głównym motorem ruchu. Przy wyciskaniu nad głowę pracuje jako mięsień pomocniczy. Z kolei przy wyciskaniu na klatkę, gdzie jedynie utrzymuje pozycję, ledwo robi coś więcej poza stabilizacją.

Właśnie dlatego podział na partie w ogóle ma sens. Dzień push mocno obciąża klatkę piersiową, a triceps tylko umiarkowanie, więc zanim klatka będzie gotowa do kolejnego treningu, triceps już dawno się zregenerował, a dodatkowa praca wykonana przy okazji nigdy nie stała się czynnikiem ograniczającym.

Te same mięśnie na poziomie Średniozaawansowany, w zależności od tego, jak bezpośrednio były obciążone. Mięsień, który jedynie stabilizował ruch, nie ulega takim samym mikrouszkodzeniom jak ten, który bezpośrednio poruszał ciężarem. Dlatego ćwiczenie akcesoryjne można powtórzyć już następnego dnia.

Kiedy mogę znowu trenować ten mięsień?

Gotowość do treningu w tej tabeli oznacza regenerację na poziomie 80 procent. To próg, którego używa Workout With Me, zanim ponownie uwzględni dany mięsień w sesji treningowej. Jest on celowo niższy niż pełna regeneracja: ostatni etap do stu procent daje bardzo niewiele, a kosztuje cały dzień treningowy.

Kolumna z liczbą sesji w tygodniu pokazuje, jak wyglądałby plan, gdybyś trenował mięsień od razu po osiągnięciu tego progu. To limit, a nie cel. To, czy powinieneś trenować klatkę trzy razy w tygodniu, zależy od całkowitej objętości, z której jesteś w stanie się zregenerować, a nie tylko od tego, jak szybko jeden mięsień wraca do formy.

Na poziomie Średniozaawansowany, przy pracy jako główny motor ruchu. Gotowość do treningu oznacza regenerację na poziomie 80 procent i wtedy Workout With Me ponownie zaplanuje pracę dla tej partii. „Zaniedbane po” to moment, w którym aplikacja przestaje czekać i zaczyna traktować ten mięsień priorytetowo.

Zakwasy to zły doradca

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS, czyli tzw. zakwasy) informuje o tym, jak bardzo nieznany był dany ruch, a nie o tym, jak bardzo przyczyni się do wzrostu mięśni. Zmień jedno ćwiczenie, a będziesz obolały po treningu, który prawie nic nie dał. Trenuj według programu, do którego jesteś przystosowany, a możesz robić doskonałe postępy bez żadnych zakwasów.

Są one również źle zgrane w czasie. Bolesność zazwyczaj osiąga szczyt około półtora dnia po treningu, czyli często już po tym, jak zdolność do generowania siły wróciła do normy. Czekanie na jej całkowite ustąpienie przed kolejnym treningiem oznacza czekanie dłużej, niż było to konieczne.

Traktuj bolesność jako jeden z wielu sygnałów, a nie jako ostateczną decyzję. Siła w pierwszej serii roboczej, to, czy ciężar porusza się we właściwy sposób, oraz czas, jaki upłynął od ostatniego treningu, to znacznie lepsze wskaźniki.

• Dlaczego zakwasy to słaby wyznacznik regeneracji
• Jak długo mięśnie potrzebują się regenerować, bardziej szczegółowo

Śledzenie regeneracji bez zbędnych obliczeń

Kalkulator analizuje tylko jeden mięsień naraz. Prawdziwy tydzień treningowy obejmuje dziewiętnaście mięśni działających według różnych zegarów, jedne obciążane bezpośrednio, inne przy okazji, a każda sesja resetuje czas regeneracji kilku z nich jednocześnie.

Właśnie do tego służy mapa regeneracji ciała w Workout With Me. Śledzi każdy mięsień na podstawie zapisanych treningów, oznacza go kolorem w zależności od stopnia regeneracji, a silnik S.H.A.R.P planuje kolejny trening danej partii dopiero po przekroczeniu 80 procent. Jeśli trenowałeś poza aplikacją, na zajęciach grupowych, meczu lub podczas innej aktywności, możesz po prostu stuknąć w odpowiednie mięśnie na mapie, a aplikacja uwzględni to w planach.

• Mapa regeneracji ciała, mięsień po mięśniu
• Co trening oparty na regeneracji oznacza w praktyce