تعافي العضلات آلة حاسبة
المدة التي تحتاجها العضلة قبل أن تكون جاهزة للتدريب مجددا، بحسب المجموعة العضلية، وخبرة التدريب، ومدى استهداف التمرين لها بشكل مباشر.
إرشادات تدريب عامة، وليست نصيحة طبية أو علاج طبيعي. التعافي يتأثر أيضا بالنوم والغذاء وضغوط الحياة، وهذه أمور لا يمكن لأي آلة حاسبة رؤيتها. يعيد Workout With Me جدولة العضلة بمجرد أن تتجاوز نسبة تعافيها 80 بالمئة.
مثال: استهداف الصدر كمحرك أساسي من قبل لاعب متوسط المستوى يستغرق حوالي 48 ساعة للاستشفاء التام.
كيف يتم حساب هذا
ثلاثة عوامل تحدد الفترة. أي عضلة هي، لأن الفخذ الأمامي الذي يتحمل تحميلا لامركزيا ثقيلا لا يتعافى على نفس الساعة التي يتعافى عليها الساعد. منذ متى وأنت تتدرب، لأن قدرة العمل والتعافي تتحسنان معا. ومدى استهداف التمرين لها بشكل مباشر، لأن العضلة التي ثبّتت رفعة لم تتحمل نفس الضرر الذي تحمّلته العضلة التي حركت البار.
الفترات أدناه مأخوذة من علم التمرين حول المدة التي تحتاجها عضلة مدربة للعودة إلى خط الأساس. يبقى تصنيع البروتين العضلي مرتفعا لمدة يوم إلى يومين تقريبا بعد الحصة، ولفترة أطول لدى الرياضيين الأقل تدريبا، وهذا سبب حاجة المبتدئين هنا لراحة أكثر وليس أقل. النطاق الشائع من ثمان وأربعين إلى اثنتين وسبعين ساعة لمجموعة عضلية كبيرة محملة بشدة هو نفس النتيجة معبرا عنها بشكل تقريبي.
يُعامل التعافي على أنه ينخفض بشكل متساو عبر الفترة بدلا من منحنى. هذا يبقي الحسابات صادقة بشأن ما تعرفه فعلا: نقطة النهاية مبنية على أدلة علمية، أما الشكل بينهما فهو خط مستقيم، وتزيينه كمنحنى تناقص قد يوحي بدقة لا يملكها أحد.
ساعات التعافي = الفترة الأساسية للعضلة عند مستوى خبرتك × درجة الاستهداف (رئيسي 1.0، ثانوي 0.75، مثبت 0.5)
كم من الوقت تحتاج العضلات لتتعافى؟
بالنسبة لمجموعة عضلية كبيرة تم تدريبها بشدة كمحرك رئيسي، يومان إلى ثلاثة أيام. أما العضلات الصغيرة مثل الساعدين والجذع العميق، فغالبا أقل من يوم. كلا الجوابين صحيح، وهذا سبب عدم وجود الرقم الواحد الذي يريده الناس.
ما تنتظره ليس زوال الألم. أنت تنتظر أن تستعيد العضلة قدرتها على إنتاج القوة، وأن يكون الضرر من الحصة الماضية قد أُصلح بدلا من أن يتراكم فوقه ضرر جديد. هذان الأمران ينتهيان في أوقات مختلفة، والثاني هو ما يهم فعلا لتحديد ما إذا كانت الحصة القادمة ستبني شيئا.
النسخة العملية: درّب العضلة مجددا بمجرد أن تعود معظم الطريق، وليس بمجرد أن تكون مثالية تماما. انتظار مئة بالمئة في كل مرة يعني تدريب كل عضلة أقل مما يمكنك فعلا، والتكرار هو أحد العوامل التي تدفع التقدم.
زمن التعافي حسب المجموعة العضلية
الجدول الكامل، لعضلة تم تدريبها كمحرك رئيسي. اقرأ للأسفل لعضلتك وللجانب لمستوى خبرتك.
يبرز أمران. الأرجل وأسفل الظهر تقع عند الطرف الأطول، لأنها تتحمل أثقل الأحمال وأكبر قدر من العمل اللامركزي. الذراعان والجذع تقعان عند الطرف الأقصر، وهذا سبب إمكانية تدريب الذراعين مباشرة بشكل أكثر تكرارا من يوم الأرجل، وسبب إمكانية تدريب البطن معظم الأيام دون عواقب تذكر.
| العضلة | مبتدئ | ناشئ | متوسط | متقدم | نخبة | مستوى عالمي |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الفخذ الأمامي | 72 ساعة (3 يوم) | 60 ساعة (2.5 يوم) | 48 ساعة (2 يوم) | 42 ساعة (1.8 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) |
| الفخذ الخلفي | 72 ساعة (3 يوم) | 60 ساعة (2.5 يوم) | 48 ساعة (2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) |
| الأرداف | 48 ساعة (2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| السمانة | 48 ساعة (2 يوم) | 42 ساعة (1.8 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| اللاتس | 48 ساعة (2 يوم) | 42 ساعة (1.8 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 30 ساعة (1.3 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| أعلى ووسط الظهر | 48 ساعة (2 يوم) | 42 ساعة (1.8 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 30 ساعة (1.3 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| أسفل الظهر | 72 ساعة (3 يوم) | 72 ساعة (3 يوم) | 72 ساعة (3 يوم) | 60 ساعة (2.5 يوم) | 48 ساعة (2 يوم) | 48 ساعة (2 يوم) |
| أعلى الصدر | 48 ساعة (2 يوم) | 42 ساعة (1.8 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 30 ساعة (1.3 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| وسط الصدر | 48 ساعة (2 يوم) | 42 ساعة (1.8 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 30 ساعة (1.3 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| أسفل الصدر | 48 ساعة (2 يوم) | 42 ساعة (1.8 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 30 ساعة (1.3 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| الكتف الأمامي | 48 ساعة (2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| الكتف الجانبي | 48 ساعة (2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| الكتف الخلفي | 48 ساعة (2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| الترايسبس | 48 ساعة (2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 18 ساعة (0.8 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) |
| البايسبس | 48 ساعة (2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 18 ساعة (0.8 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) |
| الساعدين | 24 ساعة (1 يوم) | 18 ساعة (0.8 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) |
| البطن | 24 ساعة (1 يوم) | 18 ساعة (0.8 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) |
| العضلات المائلة | 24 ساعة (1 يوم) | 18 ساعة (0.8 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) |
| عضلات الجذع العميقة | 24 ساعة (1 يوم) | 18 ساعة (0.8 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) |
فترات التعافي الكاملة لعضلة تم تدريبها كمحرك رئيسي. النمط هو نفسه الذي يصفه البحث العلمي: المجموعات العضلية الكبيرة التي تتحمل تحميلا لامركزيا ثقيلا تحتاج الأطول، والعضلات الصغيرة التي تتعافى بسرعة تحتاج الأقل، وعضلات أسفل الظهر المنتصبة تقف منفصلة عن البقية لأن كل رفعة مركبة تقريبا تجهدها.
لماذا يحتاج المبتدئون راحة أكثر، وليس أقل
هذا هو الجزء الذي يفاجئ الناس. الفخذ الأمامي لدى مبتدئ يحتاج تقريبا ثلاثة أيام بينما يحتاجه رياضي متقدم أقل من يومين، رغم أن المتقدم يحرك وزنا أكبر بكثير.
السبب هو تأثير الجولة المتكررة. العضلة التي تدربت لسنوات تكيفت مع نوع الضرر المحدد الذي يسببه التدريب، فتصلحه بشكل أسرع. عضلات المبتدئ تواجه ذلك المثير وهي شبه جديدة عليه في كل حصة تقريبا، لذلك يسبب نفس الجهد النسبي ضررا أكبر ويستغرق وقتا أطول ليزول.
النتيجة العملية هي أن المبتدئ الذي يقلد تقسيم رياضي متقدم من ست أيام لا يكون طموحا، بل يراكم الضرر أسرع مما يستطيع التخلص منه. التدريب يومين أو ثلاثة أيام أسبوعيا ليس نسخة أقل من البرنامج، بل هو النسخة الصحيحة لتلك المرحلة.
الأمر يعتمد على ما فعله التمرين فعليا
نفس العضلة تتعافى بجدول مختلف حسب الحركة. الترايسبس لديك في تمرين بنش بقبضة ضيقة وثقيل هو المحرك الرئيسي. الترايسبس لديك في تمرين الضغط العلوي ثانوي. الترايسبس لديك وهو يثبّت الوضعية في بنش برس للصدر بالكاد يفعل أكثر من التثبيت.
هذا سبب نجاح تقسيم التدريب أصلا. يوم الدفع يستهدف صدرك بشدة وترايسبسك باعتدال، لذلك بحلول وقت جاهزية الصدر مجددا يكون الترايسبس قد تعافى منذ وقت طويل، ولم يصبح العمل العرضي الذي اكتسبه على طول الطريق العامل المحدد أبدا.
| العضلة | المحرك الرئيسي | ثانوي | مثبت |
|---|---|---|---|
| الفخذ الأمامي | 48 ساعة (2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) |
| اللاتس | 36 ساعة (1.5 يوم) | 27 ساعة (1.1 يوم) | 18 ساعة (0.8 يوم) |
| وسط الصدر | 36 ساعة (1.5 يوم) | 27 ساعة (1.1 يوم) | 18 ساعة (0.8 يوم) |
| الكتف الجانبي | 24 ساعة (1 يوم) | 18 ساعة (0.8 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) |
| البايسبس | 24 ساعة (1 يوم) | 18 ساعة (0.8 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) |
| البطن | 12 ساعة (0.5 يوم) | 9 ساعة (0.4 يوم) | 6 ساعة (0.3 يوم) |
نفس العضلات عند مستوى متوسط، بحسب مدى استهدافها المباشر من التمرين. العضلة التي اكتفت بتثبيت الرفعة لا تتحمل نفس الضرر الذي تتحمله العضلة التي حركت البار، وهذا سبب قدرة تمرين مساعد على العودة في اليوم التالي.
متى يمكنني تدريب هذه العضلة مجددا؟
جاهزة للتمرين، في هذا الجدول، تعني تعافيا بنسبة 80 بالمئة. هذه هي العتبة التي يستخدمها Workout With Me قبل إعادة عضلة إلى حصة تدريبية، وهي أقل عمدا من الاكتمال الكامل: المسافة الأخيرة نحو مئة بالمئة لا تضيف الكثير وتكلف يوم تدريب.
عمود الحصص في الأسبوع هو ما تصل إليه تلك الفترة إذا دربت العضلة مجددا بمجرد أن تتعافى. إنه سقف، وليس هدفا. ما إذا كان يجب عليك تدريب الصدر ثلاث مرات أسبوعيا يعتمد على مقدار الحجم الكلي الذي يمكنك التعافي منه، وليس فقط على سرعة عودة عضلة واحدة.
| العضلة | جاهزة للتمرين | تعافت بالكامل | الحصص في الأسبوع | مهملة بعد |
|---|---|---|---|---|
| الفخذ الأمامي | 38 ساعة (1.6 يوم) | 48 ساعة (2 يوم) | 4 | 96 ساعة (4 يوم) |
| الفخذ الخلفي | 38 ساعة (1.6 يوم) | 48 ساعة (2 يوم) | 4 | 96 ساعة (4 يوم) |
| الأرداف | 19 ساعة (0.8 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 7 | 48 ساعة (2 يوم) |
| السمانة | 29 ساعة (1.2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 5 | 72 ساعة (3 يوم) |
| اللاتس | 29 ساعة (1.2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 5 | 72 ساعة (3 يوم) |
| أعلى ووسط الظهر | 29 ساعة (1.2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 5 | 72 ساعة (3 يوم) |
| أسفل الظهر | 58 ساعة (2.4 يوم) | 72 ساعة (3 يوم) | 2 | 144 ساعة (6 يوم) |
| أعلى الصدر | 29 ساعة (1.2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 5 | 72 ساعة (3 يوم) |
| وسط الصدر | 29 ساعة (1.2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 5 | 72 ساعة (3 يوم) |
| أسفل الصدر | 29 ساعة (1.2 يوم) | 36 ساعة (1.5 يوم) | 5 | 72 ساعة (3 يوم) |
| الكتف الأمامي | 19 ساعة (0.8 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 7 | 48 ساعة (2 يوم) |
| الكتف الجانبي | 19 ساعة (0.8 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 7 | 48 ساعة (2 يوم) |
| الكتف الخلفي | 19 ساعة (0.8 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 7 | 48 ساعة (2 يوم) |
| الترايسبس | 19 ساعة (0.8 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 7 | 48 ساعة (2 يوم) |
| البايسبس | 19 ساعة (0.8 يوم) | 24 ساعة (1 يوم) | 7 | 48 ساعة (2 يوم) |
| الساعدين | 10 ساعة (0.4 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 7 | 24 ساعة (1 يوم) |
| البطن | 10 ساعة (0.4 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 7 | 24 ساعة (1 يوم) |
| العضلات المائلة | 10 ساعة (0.4 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 7 | 24 ساعة (1 يوم) |
| عضلات الجذع العميقة | 10 ساعة (0.4 يوم) | 12 ساعة (0.5 يوم) | 7 | 24 ساعة (1 يوم) |
عند مستوى متوسط، تم تدريبها كمحرك رئيسي. جاهزة للتمرين تعني تعافيا بنسبة 80 بالمئة، وهي النقطة التي يعيد عندها Workout With Me جدولة العضلة. مهملة بعد هي النقطة التي يتوقف عندها التطبيق عن الانتظار ويبدأ في إعطائها الأولوية.
الألم العضلي ليس إشارة موثوقة
الألم العضلي المتأخر يعكس مدى عدم اعتياد الحركة أكثر بكثير مما يعكس مقدار ما ستنمو بسببه. غيّر تمرينا واحدا وستشعر بألم من حصة لم تحقق شيئا يذكر. اتبع برنامجا تكيفت معه ويمكنك تحقيق تقدم ممتاز دون أي ألم على الإطلاق.
توقيته أيضا سيء. الألم عادة يبلغ ذروته بعد حوالي يوم ونصف من التدريب، وهو ما يكون غالبا بعد أن تكون قدرتك على إنتاج القوة قد تعافت بالفعل. انتظار زواله قبل التدريب مجددا يعني الانتظار بعد نقطة الجاهزية.
استخدمه كأحد المدخلات ضمن عدة مدخلات، وليس كقرار نهائي. القوة في أول مجموعة عمل، وهل الوزن يتحرك بالشكل الصحيح، ومنذ متى تدربت فعليا، كلها إشارات أفضل.
تتبعها دون القيام بالحسابات بنفسك
الآلة الحاسبة تتعامل مع عضلة واحدة في كل مرة. أسبوع التدريب الحقيقي يحتوي على تسع عشرة عضلة على ساعات مختلفة، بعضها مستهدف مباشرة، وبعضها متأثر عرضيا، وكل حصة تعيد ضبط عدة عضلات في آن واحد.
هذا ما تفعله خريطة الجسم الخاصة بالتعافي في Workout With Me. تتبع كل عضلة من واقع ما سجلته، وتلوّنها حسب مدى تعافيها، ولا يجدول محرك S.H.A.R.P عضلة إلا بعد أن تتجاوز 80 بالمئة تعافيا. إذا تدربت في مكان لم يكن التطبيق يراقبه، حصة رياضية أو مباراة أو تمرين سجلته في مكان آخر، يمكنك الضغط على العضلات في الخريطة وسيخطط حول ذلك أيضا.
ليس مجرد متتبع تمارين. بل مجتمع تدريب.
Workout With Me هو تطبيق التدريب الشامل الخاص بك: ابحث عن أشخاص للتدرب معهم، ودع S.H.A.R.P يخطط كل جلسة حول تعافيك.
- تتبع التمارين
- تسجيل المجموعات والتكرارات والوزن
- مكتبة تمارين
- رسوم بيانية للحجم والتاريخ
- مؤقتات راحة
- شارات الأرقام القياسية
- تقديرات السعرات
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
ابدأ التدريب معاً الآن!
حمّل Workout With Me وابحث عن شريك تمرينك اليوم.
أهم النقاط
- زمن التعافي يعتمد على العضلة، وخبرتك التدريبية، ومدى استهداف التمرين لها بشكل مباشر.
- المجموعات العضلية الكبيرة المدربة بشدة تحتاج يومين إلى ثلاثة أيام. العضلات الصغيرة مثل الساعدين والبطن غالبا تحتاج أقل من يوم واحد.
- المبتدئون يحتاجون راحة أكثر من الرياضيين المتقدمين، لأن العضلة المدربة تصلح ضرر التدريب بشكل أسرع.
- العضلة التي اكتفت بتثبيت رفعة تتعافى أسرع بكثير من العضلة التي حركت الوزن، وهذا ما يجعل تقسيمات التدريب تنجح.
- الألم العضلي يعكس عدم الاعتياد أكثر من الضرر، ويبلغ ذروته غالبا بعد أن تكون قدرة إنتاج القوة قد عادت بالفعل. إنه إشارة ضعيفة.
- يعيد Workout With Me جدولة العضلة بمجرد أن تتجاوز 80 بالمئة تعافيا، بدلا من الانتظار لفترة كاملة.
ما هو فترة تعافي العضلة؟
فترة تعافي العضلة هي الوقت الذي تحتاجه العضلة بعد التدريب قبل أن تتحمل حصة مشابهة مجددا. تُحدد بحجم العضلة والحمل الذي تحملته، وتقصر كلما اكتسبت خبرة تدريبية، لأن العضلة المدربة تصلح ضرر التدريب أسرع من العضلة غير المدربة.
تعتمد الراحة التي تحتاجها العضلة بين التمارين على حجمها، ومدى مباشرة تحميلها، وخبرتك التدريبية، ولهذا السبب يعمل متبع استشفاء العضلات أو حاسبة وقت الاستشفاء لكل مجموعة عضلية على حدة بدلاً من الاعتماد على فترة زمنية ثابتة.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت تحتاج العضلات للتعافي بين التمارين؟
بالنسبة لمجموعة عضلية كبيرة مدربة بشدة كمحرك رئيسي، يومان إلى ثلاثة أيام. العضلات الأصغر مثل البايسبس والساعدين والبطن تتعافى أسرع، غالبا خلال يوم واحد. أسفل الظهر يقع عند الطرف الأطول لأن كل رفعة مركبة تقريبا تجهده. خبرتك التدريبية تغيّر كل هذا: المبتدئ يحتاج وقتا أطول بشكل ملحوظ من الرياضي المتقدم لنفس العضلة.
هل يمكنني تدريب نفس العضلة يومين متتاليين؟
بالنسبة للعضلات الصغيرة التي تتعافى خلال يوم واحد، نعم. بالنسبة للفخذ الأمامي أو الخلفي أو أسفل الظهر، عادة ما تكون صفقة سيئة، لأن الحصة الثانية تصل قبل أن يُصلح ضرر الأولى وتضيف ضررا بدلا من مثير للنمو. إذا كنت تريد تدريب عضلة أكثر مما تسمح فترتها، فالحل هو تقليل شدة كل حصة عليها بدلا من تجاهل الفترة.
لماذا يحتاج المبتدئون وقت تعافٍ أطول من الرياضيين المتقدمين؟
بسبب تأثير الجولة المتكررة. العضلة التي تعرضت لتدريب المقاومة لسنوات تكيفت مع الضرر المحدد الذي يسببه وتصلحه بشكل أسرع. عضلات المبتدئ تواجه ذلك المثير وهي شبه جديدة في كل حصة تقريبا، لذلك يسبب نفس الجهد النسبي ضررا أكبر ويستغرق وقتا أطول ليزول، حتى مع أوزان أخف.
هل يعني الألم العضلي أن العضلة لم تتعاف؟
ليس بشكل موثوق. الألم يعكس مدى عدم اعتياد الحركة أكثر من مقدار الضرر الذي سببته، لذلك يمكن لتمرين جديد أن يتركك متألما جدا من حصة لم تحقق شيئا يذكر. كما أنه يبلغ ذروته بعد حوالي يوم ونصف، وهو ما يكون غالبا بعد أن تكون قدرتك على إنتاج القوة قد عادت بالفعل. تعامل معه كأحد المدخلات، لا كقرار نهائي.
كم يوم راحة أحتاج في الأسبوع؟
الأمر يعتمد على تقسيمك أكثر من اعتماده على رقم ثابت. إذا كانت كل حصة تستهدف عضلات مختلفة، يمكنك التدريب في أيام متتالية بينما لا تزال كل عضلة على حدة تحصل على فترتها. المبتدئون عادة يحققون أفضل نتائجهم بيومين أو ثلاثة أيام تدريب أسبوعيا، وهذا يترك أيضا مجالا لتعافي الجسم الكامل والنوم الذي يعتمد عليه إصلاح العضلات فعليا.
هل أوقات التعافي هذه دقيقة تماما؟
لا، ولن تدعي أي آلة حاسبة صادقة عكس ذلك. إنها فترات مبنية على أدلة علمية لرياضي نموذجي في كل مرحلة. النوم والغذاء وإجمالي حمل التدريب وضغوط الحياة كلها تغيّرها، ولا شيء من ذلك يمكن لآلة حاسبة رؤيته. استخدم الرقم لتخطيط أسبوعك، ثم عدّل بناء على ما إذا كان الوزن يتحرك فعلا عندما تصل إلى تلك النقطة.