筋肉の回復 計算機
部位、トレーニング経験、種目からの負荷のかかり方によって、次にトレーニングできるまでどれくらいかかるかがわかります。
これは一般的なトレーニングの目安であり、医学的、理学療法的なアドバイスではありません。回復には睡眠、食事、生活のストレスも影響しますが、計算機にはそれらは見えません。Workout With Meでは、回復度が80%を超えた部位から再びスケジュールに組み込みます。
例：中級者が主動作筋として大胸筋を鍛えた場合、完全に回復するまでに約48時間かかります。
計算の仕組み
回復にかかる時間は3つの要素で決まります。まず部位です。重いエキセントリック負荷を受ける大腿四頭筋と、前腕とでは回復のペースがまったく違います。次にトレーニング歴です。作業容量と回復力は一緒に向上していきます。そして種目からの負荷のかかり方です。安定筋として使われただけの部位は、実際にバーを動かした部位ほどのダメージを受けていません。
以下の回復時間は、トレーニングされた筋肉が元の状態に戻るまでにかかる時間に関する運動科学の知見に基づいています。筋タンパク質合成は、セッション後およそ1〜2日高まった状態が続き、トレーニング歴が浅いリフターほど長く続きます。だからこそ初心者ほど休養を短くではなく長く取る必要があるのです。大きな部位に重い負荷をかけた場合によく言われる48〜72時間という目安も、同じ知見をざっくり言い表したものです。
ここでは回復を曲線ではなく、その時間の幅の中で均等に進むものとして扱っています。これは計算が実際にわかっていることに対して正直であるためです。終点は根拠に基づいていますが、途中の形は単なる直線であり、これを減衰曲線として装うと、誰も持っていないはずの精度があるように見せてしまいます。
回復時間(時間) = その部位の基準回復時間(経験レベル別) x 関与度(主働筋 1.0、補助筋 0.75、安定筋 0.5)
筋肉が回復するまでどれくらいかかるのか
メインで使ってしっかり追い込んだ大きな部位なら2〜3日。前腕や体幹深部のような小さな部位なら、1日未満で済むことも多いです。この2つの答えはどちらも正しく、だからこそ多くの人が求めるような「1つの数字」は存在しないのです。
待つべきなのは筋肉痛が消えることではありません。筋肉が再び力を発揮できるようになること、そして前回のセッションのダメージが上乗せされるのではなく修復されることを待っているのです。この2つは終わるタイミングが違い、次のセッションが成果につながるかどうかを左右するのは後者の方です。
実践的に言えば、完璧に回復するまで待つのではなく、ほとんど戻った時点で再びトレーニングするのが正解です。毎回100%を待っていると、本来可能な頻度よりも各部位のトレーニング回数が減ってしまい、頻度こそが成長を左右する要素の1つなのです。
部位別の回復時間
各部位をメインで使ってトレーニングした場合の全表です。縦に部位、横にトレーニング経験を読み取ってください。
際立った点が2つあります。脚と下背部は最も長い部類に入ります。最も重い負荷とエキセントリック要素を受けるからです。腕と体幹は最も短い部類で、だからこそ腕の種目は脚の日より頻繁に組めますし、腹筋はほぼ毎日鍛えてもさほど問題になりません。
| 部位 | 初心者 | ノービス | 中級者 | 上級者 | エリート | 世界クラス |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 大腿四頭筋 | 72時間 (3日) | 60時間 (2.5日) | 48時間 (2日) | 42時間 (1.8日) | 36時間 (1.5日) | 36時間 (1.5日) |
| ハムストリングス | 72時間 (3日) | 60時間 (2.5日) | 48時間 (2日) | 36時間 (1.5日) | 36時間 (1.5日) | 36時間 (1.5日) |
| 臀筋 | 48時間 (2日) | 36時間 (1.5日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) |
| ふくらはぎ | 48時間 (2日) | 42時間 (1.8日) | 36時間 (1.5日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) |
| 広背筋 | 48時間 (2日) | 42時間 (1.8日) | 36時間 (1.5日) | 30時間 (1.3日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) |
| 背中上部・中部 | 48時間 (2日) | 42時間 (1.8日) | 36時間 (1.5日) | 30時間 (1.3日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) |
| 脊柱起立筋 | 72時間 (3日) | 72時間 (3日) | 72時間 (3日) | 60時間 (2.5日) | 48時間 (2日) | 48時間 (2日) |
| 胸上部 | 48時間 (2日) | 42時間 (1.8日) | 36時間 (1.5日) | 30時間 (1.3日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) |
| 胸中部 | 48時間 (2日) | 42時間 (1.8日) | 36時間 (1.5日) | 30時間 (1.3日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) |
| 胸下部 | 48時間 (2日) | 42時間 (1.8日) | 36時間 (1.5日) | 30時間 (1.3日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) |
| 三角筋前部 | 48時間 (2日) | 36時間 (1.5日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) |
| 三角筋側部 | 48時間 (2日) | 36時間 (1.5日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) |
| 三角筋後部 | 48時間 (2日) | 36時間 (1.5日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) |
| 上腕三頭筋 | 48時間 (2日) | 36時間 (1.5日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 18時間 (0.8日) | 12時間 (0.5日) |
| 上腕二頭筋 | 48時間 (2日) | 36時間 (1.5日) | 24時間 (1日) | 24時間 (1日) | 18時間 (0.8日) | 12時間 (0.5日) |
| 前腕 | 24時間 (1日) | 18時間 (0.8日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) |
| 腹筋 | 24時間 (1日) | 18時間 (0.8日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) |
| 腹斜筋 | 24時間 (1日) | 18時間 (0.8日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) |
| 体幹深部 | 24時間 (1日) | 18時間 (0.8日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) | 12時間 (0.5日) |
各部位をメインで使ってトレーニングした場合の完全回復までの時間です。傾向は研究で示されている通りで、重いエキセントリック負荷がかかる大きな部位ほど時間がかかり、回復の早い小さな部位は短時間で済みます。脊柱起立筋だけは別格で、ほとんどすべてのコンパウンド種目で負荷がかかるためです。
初心者が休養を多く必要とする理由
ここは意外に思われる部分です。初心者の大腿四頭筋はおよそ3日必要なのに対し、上級者は2日足らずで済みます。上級者の方がずっと重い重量を扱っているにもかかわらずです。
理由は「反復ボウト効果」にあります。何年もトレーニングしてきた筋肉は、トレーニングによる特定のダメージに適応しており、修復も速くなります。一方、初心者の筋肉は毎回ほぼ初めてに近い形でその刺激を受けるため、同じ相対的な強度でもより大きなダメージを受け、回復に時間がかかります。
つまり、初心者が上級者の週6日分割を真似するのは、意欲的なのではなく、回復が追いつかないペースでダメージを積み重ねているだけです。週2〜3日のトレーニングは、プログラムの劣化版ではなく、その段階における正解です。
種目が実際に何をしたかで変わる
同じ部位でも、動作によって回復のスケジュールは変わります。重いクローズグリップベンチプレスでは上腕三頭筋がメインで働きます。オーバーヘッドプレスでは補助的な役割です。胸を狙ったベンチプレスでの上腕三頭筋は、ほとんど安定させているだけにすぎません。
だからこそトレーニング分割法が成り立つのです。プッシュの日は胸をしっかり、上腕三頭筋をほどほどに刺激します。胸が再び準備できる頃には上腕三頭筋はとうに回復しており、その過程で受けた副次的な負荷が制限要因になることはありません。
| 部位 | 主働筋 | 補助筋 | 安定筋 |
|---|---|---|---|
| 大腿四頭筋 | 48時間 (2日) | 36時間 (1.5日) | 24時間 (1日) |
| 広背筋 | 36時間 (1.5日) | 27時間 (1.1日) | 18時間 (0.8日) |
| 胸中部 | 36時間 (1.5日) | 27時間 (1.1日) | 18時間 (0.8日) |
| 三角筋側部 | 24時間 (1日) | 18時間 (0.8日) | 12時間 (0.5日) |
| 上腕二頭筋 | 24時間 (1日) | 18時間 (0.8日) | 12時間 (0.5日) |
| 腹筋 | 12時間 (0.5日) | 9時間 (0.4日) | 6時間 (0.3日) |
中級者レベルにおける同じ部位を、種目からの負荷のかかり方別に示したものです。安定筋として使われただけの部位は、バーを実際に動かした部位ほどダメージを受けていません。だからこそアクセサリー種目は翌日にはもう回復していることがあります。
この部位はいつまた鍛えられるのか
この表での「準備OK」は回復度80%を意味します。これはWorkout With Meが再びその部位をセッションに組み込む際に使うしきい値で、あえて100%より手前に設定されています。100%に近づく最後の部分はほとんど得るものがなく、トレーニング日を1日無駄にするだけだからです。
「週のセッション数」の列は、その部位が回復した瞬間に再びトレーニングした場合の頻度です。これは目標ではなく上限です。胸を週3回鍛えるべきかどうかは、1つの部位がどれだけ速く回復するかだけでなく、全体としてどれだけのボリュームから回復できるかにもよります。
| 部位 | トレーニング再開OK | 完全回復 | 週のセッション数 | 放置扱いになるまで |
|---|---|---|---|---|
| 大腿四頭筋 | 38時間 (1.6日) | 48時間 (2日) | 4 | 96時間 (4日) |
| ハムストリングス | 38時間 (1.6日) | 48時間 (2日) | 4 | 96時間 (4日) |
| 臀筋 | 19時間 (0.8日) | 24時間 (1日) | 7 | 48時間 (2日) |
| ふくらはぎ | 29時間 (1.2日) | 36時間 (1.5日) | 5 | 72時間 (3日) |
| 広背筋 | 29時間 (1.2日) | 36時間 (1.5日) | 5 | 72時間 (3日) |
| 背中上部・中部 | 29時間 (1.2日) | 36時間 (1.5日) | 5 | 72時間 (3日) |
| 脊柱起立筋 | 58時間 (2.4日) | 72時間 (3日) | 2 | 144時間 (6日) |
| 胸上部 | 29時間 (1.2日) | 36時間 (1.5日) | 5 | 72時間 (3日) |
| 胸中部 | 29時間 (1.2日) | 36時間 (1.5日) | 5 | 72時間 (3日) |
| 胸下部 | 29時間 (1.2日) | 36時間 (1.5日) | 5 | 72時間 (3日) |
| 三角筋前部 | 19時間 (0.8日) | 24時間 (1日) | 7 | 48時間 (2日) |
| 三角筋側部 | 19時間 (0.8日) | 24時間 (1日) | 7 | 48時間 (2日) |
| 三角筋後部 | 19時間 (0.8日) | 24時間 (1日) | 7 | 48時間 (2日) |
| 上腕三頭筋 | 19時間 (0.8日) | 24時間 (1日) | 7 | 48時間 (2日) |
| 上腕二頭筋 | 19時間 (0.8日) | 24時間 (1日) | 7 | 48時間 (2日) |
| 前腕 | 10時間 (0.4日) | 12時間 (0.5日) | 7 | 24時間 (1日) |
| 腹筋 | 10時間 (0.4日) | 12時間 (0.5日) | 7 | 24時間 (1日) |
| 腹斜筋 | 10時間 (0.4日) | 12時間 (0.5日) | 7 | 24時間 (1日) |
| 体幹深部 | 10時間 (0.4日) | 12時間 (0.5日) | 7 | 24時間 (1日) |
中級者レベルで、メインで使ってトレーニングした場合です。「準備OK」は回復度80%の時点で、Workout With Meが再びその部位をスケジュールに組み込むタイミングです。「放置扱いになるまで」は、アプリが待つのをやめてその部位を優先し始めるタイミングを示しています。
筋肉痛はあてにならないサイン
遅発性筋肉痛(DOMS)は、その動作がどれだけ成長につながるかよりも、どれだけ体にとって不慣れだったかを反映します。種目を1つ変えるだけで、ほとんど効果のないセッションでも筋肉痛になることがあります。逆に体が慣れたプログラムを続ければ、筋肉痛がまったくなくても十分な成果を出せます。
タイミングも悪いです。筋肉痛は通常トレーニングから1日半ほどでピークを迎えますが、その頃には力を発揮する能力はすでに回復していることが多いのです。筋肉痛が消えるまで待ってから次のトレーニングをすると、すでに準備が整っていた時点をとうに過ぎてしまいます。
筋肉痛は判断材料の1つとして扱い、それだけで決めないようにしましょう。最初のワーキングセットでの力の出方、重量が思った通りに動くか、実際に何時間前にトレーニングしたか、といった方がずっと信頼できるサインです。
計算せずに回復を管理する
計算機で扱えるのは一度に1部位だけです。しかし実際の1週間には、それぞれ違うペースで回復する19の部位があり、直接鍛えられるものもあれば、ついでに刺激を受けるものもあり、1セッションごとに複数の部位が同時にリセットされます。
そのためにあるのがWorkout With Meの回復ボディマップです。記録した内容から各部位を追跡し、回復度に応じて色分けして表示します。S.H.A.R.Pエンジンは回復度が80%を超えた部位だけをスケジュールに組み込みます。アプリが把握していない場所でトレーニングした場合、例えばクラスや試合、他で記録したセッションなどでも、マップ上で部位をタップすればそれも踏まえて計画してくれます。
ワークアウトトラッカーだけじゃない。 トレーニングコミュニティ。
Workout With Meはオールインワンのトレーニングアプリ。一緒にトレーニングする仲間を見つけ、S.H.A.R.Pに回復状況に合わせて全セッションを計画してもらおう。
- ワークアウトの記録
- セット数、レップ数、重量の記録
- 種目ライブラリ
- ボリュームと履歴のグラフ
- 休憩タイマー
- PRバッジ
- カロリー推定
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
重要なポイント
- 回復にかかる時間は、部位、トレーニング経験、そして種目からの負荷のかかり方によって変わります。
- しっかり追い込んだ大きな部位は2〜3日、前腕や腹筋のような小さな部位は1日未満で済むことが多いです。
- 初心者は上級者より多くの休養が必要です。トレーニングされた筋肉の方が、ダメージの修復が速いからです。
- 安定させるだけに使われた部位は、実際に重量を動かした部位よりずっと早く回復します。これが分割法を成り立たせている理由です。
- 筋肉痛はダメージよりも新しさを反映するもので、力を発揮する能力がすでに戻った後にピークを迎えることが多いです。信頼できるサインとは言えません。
- Workout With Meは、完全回復を待つのではなく、回復度が80%を超えた部位から再びスケジュールに組み込みます。
筋肉の回復時間とは？
筋肉の回復時間とは、トレーニング後、同じような負荷のセッションに再び耐えられるようになるまでに必要な時間のことです。部位の大きさと受けた負荷の大きさによって決まり、トレーニング経験を積むほど短くなります。鍛えられた筋肉は、未経験の筋肉よりもトレーニングによるダメージを速く修復できるからです。
トレーニングの合間に筋肉が必要とする休息は、筋肉の大きさ、負荷の直接性、そしてトレーニング経験によって異なります。そのため、筋肉回復トラッカーや回復時間計算ツールは、一律の固定期間ではなく、筋肉部位ごとに機能するようになっています。
よくある質問
トレーニングの間隔として、筋肉はどれくらい休ませる必要がありますか?
メインで使ってしっかり追い込んだ大きな部位なら2〜3日です。上腕二頭筋、前腕、腹筋のような小さな部位はもっと速く回復し、1日以内で済むことも多いです。下背部は長い部類に入ります。ほとんどすべてのコンパウンド種目で負荷がかかるからです。トレーニング経験によってこれらはすべて変わり、初心者は同じ部位でも上級者よりかなり長く必要とします。
同じ部位を2日連続で鍛えても大丈夫ですか?
1日以内で回復する小さな部位なら問題ありません。しかし大腿四頭筋、ハムストリングス、下背部の場合はたいてい割に合いません。1回目の修復が終わる前に2回目のセッションが入ってしまい、刺激ではなくダメージの上乗せになってしまうからです。回復時間より頻繁にある部位を鍛えたいなら、回復時間を無視するのではなく、1回あたりの負荷を軽くするのが正解です。
なぜ初心者は上級者より回復時間が必要なのですか?
反復ボウト効果があるからです。何年もレジスタンストレーニングを受けてきた筋肉は、それによって生じる特定のダメージに適応しており、修復も速くなります。初心者の筋肉は毎回ほぼ初めてに近い状態でその刺激を受けるため、扱っている重量は軽くても、同じ相対的な強度でより大きなダメージを受け、回復に時間がかかります。
筋肉痛があるということは、まだ回復していないということですか?
必ずしもそうとは言えません。筋肉痛は、実際のダメージよりもその動作がどれだけ不慣れだったかを反映するもので、新しい種目ではほとんど効果のなかったセッションでも強い筋肉痛が出ることがあります。また、ピークを迎えるのはトレーニングから1日半ほど後で、その頃には力を発揮する能力はすでに戻っていることが多いです。判断材料の1つとして扱い、それだけで決めないようにしましょう。
週にどれくらい休養日が必要ですか?
決まった日数というより、あなたの分割法によります。各セッションで違う部位を鍛えるなら、それぞれの部位に必要な回復時間を確保しながら連日トレーニングすることも可能です。初心者は一般的に週2〜3日のトレーニングが最適で、これなら全身の回復や、実際に筋肉の修復を支える睡眠の時間も十分に確保できます。
この回復時間は正確なのですか?
いいえ、正直な計算機であればそんなことは主張しません。これらは各段階の典型的なリフターを想定した、根拠に基づく目安の時間です。睡眠、食事、トレーニングの総負荷、生活のストレスによって変わりますが、計算機にはそれらは見えません。この数字は週の計画を立てるのに使い、実際にその日を迎えたときに重量がちゃんと動くかどうかで調整しましょう。