Bugün Antrenman Yapabilir miyim?
Ne çalıştırdığına dokun, ne zaman olduğunu söyle, hangi kasların tekrar hazır olduğunu gör.
- 1Tap what you trained
- 2Say when and your level
- 3Calculate
Pick at least one muscle on the body map and enter how many hours ago you trained.
Genel antrenman rehberliğidir, tıbbi tavsiye değildir. Uyku, beslenme ve hayat stresi bu pencereleri değiştirir, hiçbiri bir hesaplayıcıya görünmez. Workout With Me bir kası ancak %80 toparlanmayı geçtiğinde tekrar planlar.
Example: chest trained hard 24 hours ago by an intermediate lifter is 50 percent recovered, with roughly 14 more hours before it passes the 80 percent ready mark.
Bu Nasıl Hesaplanır
Dokunduğun her kas bir saat başlatır. O saatin ne kadar süreceği hangi kas olduğuna ve ne kadar süredir antrenman yaptığına bağlıdır, çünkü ağır eksentrik yüklenme alan bir quad, bir önkoldan farklı bir programdadır, bir yeni başlayan da arkasında yıllarca aynı uyaran olan birinden daha yavaş onarır.
Pencereler, antrenmanlı bir kasın başlangıç seviyesine dönmesinin ne kadar sürdüğüne dair egzersiz bilimi araştırmasından gelir. Kas protein sentezi bir seanstan sonra kabaca bir iki gün yüksek kalır, daha az antrenmanlı sporcularda daha uzun, büyük bir kas grubunu tekrar sert vurmadan önce 48 ila 72 saat bırakma tavsiyesinin arkasındaki bulgu da budur.
Burada hazır, tamamen değil %80 toparlanmış demektir. Bu, Workout With Me'nin bir kası tekrar planlamadan önce kullandığı eşiktir ve kasıtlı olarak tamamlanmanın kısa öncesindedir: %100'e doğru son germe çok az kazandırır ve bir antrenman gününe mal olur.
toparlanma %'si = antrenmandan bu yana geçen saat / kasın toparlanma penceresi, 100'de sınırlandırılır
Kısa Cevap
Neredeyse her zaman evet, ama dün çalıştırdığın aynı şey değil. Sorunun genelde hak ettiği cevap budur, yukarıdaki aracın tüm vücudun için değil kas başına bir karar vermesinin sebebi de budur.
Bir dinlenme günü ve bir izin günü farklı şeylerdir. Göğsün hâlâ toparlanıyorsa, bacakların toparlanmıyordur, onları çalıştırmak, normal antrenman hacimlerinde önemli olan hiçbir şekilde göğsünden toparlanma çalmaz. Tüm vücut dinlenmesi de önemlidir, ama haftalık bir husustur, günlük bir veto değil.
Ciddiye almaya değer istisna, sistemik yorgunluktur: birkaç günlük kötü uyku, çok yüksek hacimli bir dönem ya da hastalıktan dönüş. Bunlar tüm vücuttadır, hiçbir kas haritası onları göstermez. Her şey ağır hissettiriyorsa ve hiçbir şey ağrımıyorsa, sinyal budur.
Toparlanma Saat Saat Nasıl Görünür
Aynı saat, farklı noktalarda okunur. Solda ne kadar önce çalıştırdığını, üstte kasını bul.
Faydalı kısım yayılımdır. Bir seanstan yirmi dört saat sonra, karnın hazırdır, alt sırtın ise geri gelişin zar zor üçte birindedir. Kasa bakmaksızın sabit bir programda antrenman yapan herkes bazılarını fazla, bazılarını az dinlendiriyordur.
| Antrenmandan bu yana geçen süre | Quad | Alt sırt | Orta göğüs | Kanat kası | Biceps | Karın |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 sa (0,5 g) | %25 | %17 | %33 | %33 | %50 | %100 |
| 24 sa (1 g) | %50 | %33 | %67 | %67 | %100 | %100 |
| 36 sa (1,5 g) | %75 | %50 | %100 | %100 | %100 | %100 |
| 48 sa (2 g) | %100 | %67 | %100 | %100 | %100 | %100 |
| 72 sa (3 g) | %100 | %100 | %100 | %100 | %100 | %100 |
| 96 sa (4 g) | %100 | %100 | %100 | %100 | %100 | %100 |
Her kası birincil hareket ettirici olarak çalıştıran bir Intermediate sporcu için toparlanma. Ne kadar önce çalıştırdığın için aşağı, kas için karşıya bak. %80 ya da üzerindeki her şey tekrar hazırdır.
Genel Olarak Ne Sıklıkla Antrenman Yapabilirsin
Kas başına sorudan ayrı olarak, genel olarak ne sıklıkla antrenman yaptığın için bir taban vardır. Yeni sporcular seanslar arasında minimum bir aralık taşır, çünkü toparlanma yerel olduğu kadar sistemiktir, iş kapasitesi yetiştikçe antrenman yaşıyla kaybolur.
Haftada kaç gün antrenman yapman gerektiğinin cevabının bir sayıdan çok bir sonuç olmasının sebebi de budur. Bir split seç, kas başına pencerelere saygı göster, haftada gün sayısı kendiliğinden ortaya çıkar.
| Deneyim | Minimum aralık | Haftada gün | Önerilen split |
|---|---|---|---|
| Beginner | 24 sa (1 g) | 2 ile 3 arası | Tüm vücut |
| Novice | 24 sa (1 g) | 3 | Tüm vücut |
| Intermediate | 24 sa (1 g) | 3 ile 4 arası | Üst ve alt vücut |
| Advanced | Yok | 4 ile 6 arası | İtiş çekiş bacak |
| Elite | Yok | 5 ile 7 arası | İtiş çekiş bacak |
| World Class | Yok | 7 | İtiş çekiş bacak |
Minimum aralık, kas başına değil tüm vücut için bir tabandır: yeni sporcuların hem sistemik hem de yerel olarak toparlanmasından dolayı vardır, bir dinlenme günü tek bir kasın onarılmasından fazlasını yapar. İleri seviyede kaybolur, orada sınırlayan şey kas başına pencerelerdir.
Bunun Yerine Başka Bir Şey Çalıştır
Bir split'in amacı budur. Dün itiş çalıştırdıysan, göğsün, ön omzun ve triceps'in bir saattedir, sırtın, biceps'in ve bacakların değildir. Bugün çekiş, yarın bacak, itiş tekrar geldiğinde üzerindeki her şey temizlenmiştir.
Bu ayrıca planlanmamış bir dinlenme gününün nadiren gerekli olduğu anlamına gelir. Çalıştırmak istediğin kaslar hazır değilse, neredeyse her zaman hazır olan bir kategori vardır, onu yapmak, seansı atlayıp alışkanlığı kaybetmekten üstündür.
Ne Zaman Gerçekten Atlanmalı
Kas ağrısı değil keskin ya da eklem ağrısı, ateşli bir hastalık, ya da her ağırlığın olması gerektiğinden ağır hissettiği bir gün dönemi. İlk ikisi belirgindir. Üçüncüsü insanların zorla geçtiği ve geçmemesi gerekendir, çünkü genelde tek bir sert seansın çözmek yerine derinleştireceği birikmiş yorgunluk anlamına gelir.
Ağrı tek başına bu listede değildir. Ne kadar hasar verdiğinden çok hareketin ne kadar tanıdık olmadığını takip eder, bir buçuk gün civarında zirveye çıkar, sık sık gücün zaten geri geldikten sonra.
Ya da Uygulamaya Hesaplattır
Bir hesaplayıcı dokunmayı hatırladığın kasları halleder. Bir antrenman haftasının ayrı saatlerde on dokuz tanesi vardır, çoğu düşünmediğin hareketlerle dolaylı olarak vurulur, her seans da birkaçını aynı anda sıfırlar.
Workout With Me'deki toparlanma vücut haritası hepsini gerçekten kaydettiğinden takip eder, S.H.A.R.P motoru da bir kası ancak temizlendiğinde bir seansa koyar. İzlemediği bir yerde antrenman yaptıysan, bir ders ya da bir maç, kasları haritada dokunabilirsin, onun etrafında da plan yapar.
Sadece bir antrenman takipçisi değil. Bir antrenman topluluğu.
Workout With Me hepsi bir arada antrenman uygulaman: birlikte antrenman yapacak insanlar bul, S.H.A.R.P her seansı toparlanmana göre planlasın.
- Antrenmanları takip etme
- Set, tekrar ve ağırlık kaydetme
- Bir hareket kütüphanesi
- Hacim ve geçmiş grafikleri
- Dinlenme sayaçları
- Kişisel rekor rozetleri
- Kalori tahminleri
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Hemen Birlikte Antrenmana Başla!
Workout With Me'yi indir ve bugün spor salonu partnerini bul.
Önemli Noktalar
- Faydalı soru antrenman yapıp yapamayacağın değil, ne çalıştırabileceğindir.
- Hazır, %80 toparlanmış demektir, uygulamanın bir kası tekrar planlayacağı nokta budur.
- Toparlanma pencereleri kasa göre büyük ölçüde farklıdır: karın bir gün içinde temizlenir, alt sırt üç gün alabilir.
- Yeni başlayanlar seanslar arasında minimum bir aralık taşır, çünkü toparlanma kas başına olduğu kadar sistemiktir.
- Ağrı zayıf bir sinyaldir. Hasardan çok yeniliği takip eder, güç sık sık geri döndükten sonra zirveye çıkar.
- Eklem ağrısı, hastalık ya da her şeyin ağır hissettirdiği bir gün dizisi için atla. Sadece ağrı için değil.
Toparlanma Kontrolü nedir?
Bir toparlanma kontrolü, hiç antrenman yapıp yapmaman gerektiğini değil, hangi kasların tekrar çalıştırılmaya hazır olduğunu sorar. Her kasın ne kadar önce çalıştırıldığını, boyutuna ve antrenman deneyimine göre ihtiyaç duyduğu pencereyle karşılaştırır, neyin temizlendiğini bildirir.
Most trained lifters grow on ten to twenty hard sets per muscle per week, and a workout planner only delivers that volume when it schedules sessions around which muscles have recovered.
Sıkça Sorulan Sorular
Hâlâ ağrıyorsam antrenman yapabilir miyim?
Genelde evet. Ağrı, ne kadar hasar verdiğinden çok hareketin ne kadar tanıdık olmadığını takip eder, yaklaşık 36 saatte zirveye çıkar, sık sık kuvvet üretme yeteneğin zaten toparlandıktan sonra. Kas normal ağırlığını normal tekrarları için hareket ettirebiliyorsa, hazırdır. Ağrı tekniğini değiştirecek kadar şiddetliyse, başka bir şey çalıştır.
Aynı kası iki gün üst üste çalıştırmak kötü mü?
Bir gün içinde temizlenen küçük kaslar için hayır. Quad'ler, hamstringler ya da alt sırt için genelde evettir, çünkü ikinci seans birincisi onarılmadan gelir ve uyaran yerine hasar ekler. Bir kası penceresinin izin verdiğinden daha sık istiyorsan, pencereyi görmezden gelmek yerine her seansı daha kolay yap.
Fazla antrenman yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?
Gerçek fazla antrenman nadirdir ve aylar alır. Çoğu insanın sahip olduğu şey birikmiş yorgunluktur: eskiden hareket eden ağırlıklar şimdi zorlanıyor, uyku kötüleşiyor, motivasyon düşüyor, ağrı eskisinden daha uzun sürüyor. Çözüm bir izin günü değil bir deload haftasıdır, gerçekten aldığında hızlı çalışır.
Hiç uyumadan antrenman yapmalı mıyım?
Yap, ama çıtayı düşür. Kötü bir geceden sonra güç ölçülebilir şekilde düşer, efor yargın da onunla düşer, o yüzden normalde RPE 8 diyeceğin bir seans 9 ya da 10'a oturur. Hareketleri koru, yükü düşür, en iyi setleri atla. Çukur kazmadan alışkanlığı korur.
Haftada kaç dinlenme gününe ihtiyacım var?
Bir sayıdan çok split'ine bağlı. Her seans farklı kasları vurursa, her bir kas hâlâ penceresini alırken birkaç gün üst üste antrenman yapabilirsin. Yeni başlayanlar genelde iki ya da üç antrenman gününde en iyi sonucu alır, bu da onarımın gerçekte bağlı olduğu uykuya yer bırakır.