1RM Hesaplayıcı
Gerçekten yaptığın herhangi bir seti gir, tahmini 1RM'ini, arkasındaki formülü ve ona ne kadar güvenebileceğini öğren.
Maksimum altı bir setten tahmindir, test edilmiş bir maksimum değildir. Setin gerçek bir tekliğe ne kadar uzaksa, hata da o kadar geniştir, güven puanının söylediği de budur. Bu sayıya yakın bir şey denemeden önce düzgün ısın ve bir sigortacı kullan.
Example: 100 kg lifted for 5 reps is an estimated one rep max of about 116.7 kg with the Epley formula.
Bu Nasıl Hesaplanır
1RM, doğru formla bir kez kaldırabileceğin en ağır ağırlıktır. Neredeyse hiç kimse bunu sık test etmez, çünkü gerçek bir maksimumdan toparlanmak yorucudur ve tek başına denemek risklidir, o yüzden zaten yaptığın bir setten tahmin edilir.
On tekrara kadar bu hesaplayıcı, o aralıkta en iyi doğrulanmış formül olan Epley'i kullanır. On birinci tekrardan itibaren, doğrusal formüllerin şişmeye başladığı yerde mantıklı sayılar döndürmeye devam eden üstel bir model olan Mayhew'a geçer. Bu, Workout With Me uygulamasının bir kişisel rekor tespit ettiğinde uyguladığı aynı kuraldır.
Güven puanı sayıdan daha önemlidir. Üçlük bir set maksimumun hakkında çok şey söyler. Yirmi beşlik bir set iş kapasitenin hakkında bir şeyler söyler ve maksimumunu sadece tahmin eder, o yüzden hesaplayıcı ikisini de aynı yanlış hassasiyetle bildirmek yerine bunu söyler.
Epley: 1RM = ağırlık x (1 + tekrar / 30) Mayhew: 1RM = 100 x ağırlık / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x tekrar))
1RM Gerçekte Ne İçindir
Tek başına sayı bir merak konusudur. Onu faydalı yapan şey, neredeyse her yazılı antrenman programının onun bir yüzdesi olarak ifade edilmesidir. %85'te beş set üç diyen bir program, %85'ini alacağın bir maksimum olana kadar anlamsızdır.
Aynı zamanda daha güçlü olup olmadığını görmenin en net yoludur. Set eklediğinde hareket ettirilen toplam ağırlık artar, bir seansın nasıl hissettirdiği de uyku ve stresle değişir. Günün en iyi setinden tahmini bir maksimum, sadece gerçek gücün değiştiğinde değişen tek bir sayıdır.
Tam olmasına ihtiyacın yok. Tutarlı olmasına ihtiyacın var, her seferinde aynı şekilde hesaplanmış, böylece tek bir tahmin birkaç kilo sapsa bile aylar boyunca trend gerçek olur.
Epley, Brzycki, Mayhew ve Lombardi Karşılaştırması
Onlarca 1RM formülü vardır ve hepsi farklı hareketler yapan farklı sporcu gruplarına uydurulmuştur. Ağır bir üçlükte birkaç kilo içinde uyuşurlar, tekrarlar arttığında ise kötü şekilde ayrılırlar.
Brzycki, diğer hesaplayıcıların çoğunun kullandığıdır, yaklaşık on tekrara kadar iyidir. Bunun ötesinde paydası sıfıra doğru küçülür ve tahmin kontrolden çıkar, otuz yedi tekrarda ise hiç sayı üretmemeye başlar. Lombardi çok erken düzleşir ve yüksek tekrarlı setleri düşük gösterir. Mayhew tam olarak bu aralık için kuruldu, burada devraldığının sebebi de budur.
| Tekrar | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Aynı 100 kg'lık sete uygulanan dört formülün hepsi. Düşük tekrarlarda birbirine yakın sonuç verir, onun üzerinde kötü şekilde ayrılır, yukarıdaki hesaplayıcının onbirde Epley'den Mayhew'a geçmesinin sebebi de budur, bir formülü uydurulduğu aralığın ötesine zorlamak yerine. Brzycki tamamen bozulduğu yerde boş bırakılır.
Antrenman Yükü Tablosu: Her Yüzdede Ne Kaldırılır
Bir maksimuma sahip olduğunda, gerçekte kullandığın tablo budur. Bir programın öngördüğü yüzdeleri bardaki ağırlığa çevirir ve o yükün kabaca kaç tekrar için iyi olması gerektiğini söyler.
Tekrar sütunu, güç koçluğunda kullanılan RPE tablosundan gelir, RPE 8'de okunur, yani yaklaşık iki tekrar kalarak bitirdiğin bir set demektir. Öngörülen bir yüzde sana tablonun söylediğinden belirgin şekilde daha fazla tekrara mal oluyorsa, maksimum tahminin sapmıştır ve taze bir en iyi setle tekrar kontrol etmeye değer.
| 1RM'in %'si | Ağırlık | Bu yükte tekrar |
|---|---|---|
| %100 | 100 kg (221 lb) | 1 |
| %95 | 95 kg (209 lb) | 1 |
| %90 | 90 kg (198 lb) | 1 |
| %85 | 85 kg (187 lb) | 3 |
| %80 | 80 kg (176 lb) | 4 |
| %75 | 75 kg (165 lb) | 6 |
| %70 | 70 kg (154 lb) | 8 |
| %65 | 65 kg (143 lb) | 10 |
| %60 | 60 kg (132 lb) | 12 |
100 kg'lık bir 1RM'in yüzdeleri. Tekrar sütunu Tuchscherer tablosunun RPE 8 satırından okunur, o yüzden sert ama maksimal olmayan bir sette yapabileceğin iştir, yazılı bir programın gerçekte oturduğu yer de burasıdır.
Ağırlık ve Tekrara Göre 1RM Tablosu
Yazmak istemiyorsan hızlı bakış tablosu. Soldan kaldırdığın ağırlığı, üstten başardığın tekrarı bul, tahmini oku.
| Kaldırılan ağırlık | 3 tekrar | 5 tekrar | 8 tekrar | 10 tekrar | 12 tekrar |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Yaygın çalışma setleri için tahmini 1RM, on tekrara kadar Epley, üzerinde Mayhew kullanılarak. Kaldırdığın ağırlığı bul, sonra aldığın tekrarı.
Ne Sıklıkla Yeniden Tahmin Edilmeli
Yeni başlayan olarak, birkaç haftada bir, çünkü gerçekten o hızda güçleniyorsun. İlerleme aylığa yavaşladığında, aylık kontrol yeterlidir, daha sık kontrol etmek çoğunlukla ne kadar iyi uyuduğunu ölçer.
Tahmini, tam bir zorlamadan değil gerçek bir en iyi setten al. Yenilgiye kadar götürülen bir set burada daha fazla bilgi vermez, sadece toparlanması daha zordur, ücretsiz elde edebileceğin bir sayı için sana bir sonraki seansa mal olur.
Sayıyı Bir Programa Dönüştürmek
Bir maksimumun amacı, gelecek hafta ne kaldıracağına karar vermektir. Bu, bir yüzde seçmek, bir blok boyunca onu korumak, tekrarlar kolay geldiğinde ağırlık eklemek ve takılmadan sonra değil önce geri çekilmek demektir.
Bunu altı kas grubu ve bir düzine hareket boyunca elle yapmak, çoğu insanın bıraktığı yerdir. Workout With Me hareket başına tahmini bir maksimum tutar, her set kaydettiğinde onu günceller ve bir sonraki seansın ağırlıklarını ona göre yazar.
Sadece bir antrenman takipçisi değil. Bir antrenman topluluğu.
Workout With Me hepsi bir arada antrenman uygulaman: birlikte antrenman yapacak insanlar bul, S.H.A.R.P her seansı toparlanmana göre planlasın.
- Antrenmanları takip etme
- Set, tekrar ve ağırlık kaydetme
- Bir hareket kütüphanesi
- Hacim ve geçmiş grafikleri
- Dinlenme sayaçları
- Kişisel rekor rozetleri
- Kalori tahminleri
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Hemen Birlikte Antrenmana Başla!
Workout With Me'yi indir ve bugün spor salonu partnerini bul.
Önemli Noktalar
- 1RM, bir kez kaldırabileceğin en ağır ağırlıktır, neredeyse herkes onu test etmek yerine tahmin eder.
- Bu hesaplayıcı on tekrara kadar Epley, on birden itibaren Mayhew kullanır, Workout With Me uygulamasının kullandığı aynı kuraldır.
- Güven puanı dürüst kısımdır. Yirmilik bir set bir sayı üretir, ama üçlük bir setten çok daha az güvenilir bir sayı.
- Bir maksimumun ana kullanımı, bir programın öngördüğü yüzdeleri bardaki ağırlığa çevirmektir.
- Yeni başlayan olarak birkaç haftada bir, ilerleme yavaşladığında kabaca ayda bir yeniden tahmin et.
- Yenilgiye kadar giden bir set yerine gerçek bir en iyi set kullan. Yenilgi, tahmini iyileştirmeden toparlanmana mal olur.
1RM nedir?
1RM'in, doğru formla tek bir tekrar için kaldırabileceğin en ağır ağırlıktır. Test etmek yorucu ve riskli olduğundan, genellikle ağırlığı ve tekrarı tahmini bir tekliğe bağlayan bir formül kullanılarak, yenilgiye yakın götürülen daha hafif bir setten tahmin edilir.
A gym buddy whose one rep max is within about 15 percent of yours — roughly one plate — can share a loaded bar and spot you safely, which is the window a strength compatibility score is built around.
RPE and percentage of max describe the same set from opposite ends: five reps at RPE 8 is about 79 percent of your one rep max, so either number can set the day's working weight.
Sıkça Sorulan Sorular
1RM'imi nasıl hesaplarım?
Doğru formla tamamladığın bir seti al, ağırlığı ve tekrar sayısını gir, ikisini ilişkilendiren bir formül uygula. Epley, ağırlık çarpı bir artı tekrar bölü otuz, on tekrara kadar en yaygın doğrulanmış olandır. On tekrarın üzerinde Mayhew daha mantıklı bir cevap verir, çünkü düz bir çizgide tırmanmaya devam etmez.
Hangi 1RM formülü en doğru?
Tekrar aralığına bağlı. Yaklaşık on tekrara kadar Epley ve Brzycki birbirine yakın sonuç verir, ikisi de iyi desteklenir. On'un üzerinde, doğrusal formüller aşırı tahmin eder, Mayhew'ın üstel modeli daha iyi tutar. Hiçbir formül herkes için doğru değildir, çünkü tekrar ile gerçek bir maksimum arasındaki ilişki antrenman geçmişine ve hareketin kendisine göre değişir.
Gerçek 1RM'imi test etmek güvenli mi?
Tam bir ısınma, bir sigortacı ya da güvenlik barları ve arkanda bir antrenman geçmişiyle olabilir. Çoğu insan için de gereksizdir. Ağır bir üçlük, sana birkaç yüzde içinde bir tahmin verir, çok daha az toparlanmaya mal olur ve seni bitiremeyebileceğin bir barın altına koymaz.
1RM'im bu hesaplayıcıda neden farklı?
Çoğu hesaplayıcı her tekrar sayısı için Brzycki kullanır. Bu, Workout With Me uygulamasının kullandığı kuralı takip eder, on tekrarın üzerinde Mayhew'a geçer, çünkü Brzycki orada kötü şekilde şişer. Beşlik bir sette ikisi birkaç kilo içinde uyuşur. On sekizlik bir sette uyuşmaz, bu sayfadaki karşılaştırma tablosu da tam olarak ne kadar ayrıldıklarını gösterir.
Bir 1RM hareketler arasında geçerli olur mu?
Hayır. Bir maksimum harekete özgüdür, sık sık bara ve kuruluma da özgüdür. Bir leg press maksimumu squat'ın hakkında çok az şey söyler, çünkü makine gövdeni destekler ve sabitleyicileri denklemden çıkarır. Önem verdiğin her hareketi ayrı ayrı tahmin et.