RPE Hesaplayıcı
Bir tekrar hedefini ve bir efor seviyesini, gerçekte yüklemen gereken ağırlığa dönüştür.
En yakın 2,5 kg'a yuvarlanır, çünkü standart bir halterin yapabileceği en küçük sıçrama budur. RPE bir yargıdır, o yüzden bunu bir başlangıç ağırlığı olarak ele al ve sayının peşinden koşmak yerine o günkü haline göre ayarla.
Example: with a 100 kg max, 5 reps at RPE 8 puts about 80 kg on the bar, 79 percent of your max.
Bu Nasıl Hesaplanır
RPE, algılanan efor derecesidir, 10'un bir tekrar daha yapamayacağın, 8'in yaklaşık iki tekrar daha kaldığı anlamına geldiği bir ölçektir. Yükü değil eforu öngörmenin bir yoludur, bu önemlidir çünkü kapasiten gün gün değişir, bir yüzde değişmez.
Bunun arkasındaki tablo, Reactive Training Systems'den Mike Tuchscherer'a aittir, o zamandan beri araştırmada sporculara karşı kontrol edilmiştir (Zourdos ve meslektaşları, deneyimli sporcuların yedekte kalan tekrarları iyi tahmin ettiğini, yeni başlayanların etmediğini buldu, ona güvenmeden önce bilmeye değer).
Ona maksimumunu, istediğin tekrarları ve hedeflediğin eforu ver, tablodan maksimumunun kesrini okur ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlar. Tablonun satırı olmayan tekrar sayıları, iki yanındaki satırlar arasında enterpolasyonla hesaplanır.
ağırlık = 1RM x RPE tablosundaki yüzde, en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır
RPE Gerçekte Neyi Ölçer
Bir setin seni yenilgiye ne kadar yaklaştırdığını, içeriden yargılanarak ölçer. RPE 10, son tekrarın zar zor hareket ettiği ve arkasında hiçbir şey kalmadığı bir settir. RPE 8, iki tane daha olduğunu bilerek bitirdiğin bir settir.
Bu çerçeveleme tüm değeridir. Yüzdelerle yazılmış bir program, dört saat mi dokuz saat mi uyuduğuna bakmaksızın sana %85 kaldırmanı söyler. RPE ile yazılmış bir program sana sert çalışmanı söyler ve bar ağırlığının bugün sert ne demekse o olmasına izin verir.
Ama bunu yargılamak pratik gerektirir. Yeni sporcular sistematik olarak setleri gerçekte olduğundan daha kolay olarak adlandırır, genelde iki üç tekrar farkla, çünkü hiç gerçekten yenilgiyle karşılaşmamışlardır ve onun için bir referansları yoktur. Yeniysen, tablonun verdiği sayıyı cevap olarak, hissini de kalibre edilen şey olarak ele al, tersini değil.
Tam RPE Tablosu
Her tekrar ve efor kombinasyonu, 1RM'inin yüzdesi olarak. Bu, çoğu sporcunun sonunda ekran görüntüsü aldığı tablodur.
Aşağı indikçe sütunların nasıl birbirine yaklaştığına bak. Bir tekrarda, RPE 8 ile RPE 10 arasındaki fark maksimumunun %10'udur. On beş tekrarda altıdır. Yüksek tekrarlı iş, yük açısından efora çok daha az duyarlıdır, yüzde temelli programlamanın orada çökmesinin ve RPE'nin çökmemesinin sebebi de budur.
| Tekrar | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | %85,0 | %86,3 | %87,5 | %88,8 | %90,0 | %91,3 | %92,5 | %95,5 | %100,0 |
| 2 | %83,0 | %84,3 | %85,5 | %86,8 | %88,0 | %89,3 | %90,5 | %93,5 | %95,5 |
| 3 | %80,5 | %81,3 | %82,0 | %83,8 | %85,0 | %86,3 | %87,5 | %90,8 | %93,0 |
| 4 | %78,5 | %79,3 | %80,0 | %81,3 | %82,5 | %84,0 | %85,5 | %88,8 | %90,5 |
| 5 | %74,5 | %75,3 | %76,0 | %77,5 | %79,0 | %80,5 | %82,0 | %85,5 | %87,0 |
| 6 | %72,0 | %72,8 | %73,5 | %75,0 | %76,5 | %78,0 | %79,5 | %83,0 | %85,0 |
| 7 | %69,5 | %70,3 | %71,0 | %72,3 | %73,5 | %75,0 | %76,5 | %80,0 | %82,0 |
| 8 | %67,0 | %67,8 | %69,0 | %70,0 | %71,0 | %72,3 | %74,0 | %77,5 | %80,0 |
| 9 | %65,0 | %65,8 | %66,5 | %67,8 | %69,0 | %70,3 | %71,5 | %75,0 | %77,5 |
| 10 | %63,0 | %64,0 | %65,0 | %65,8 | %67,0 | %68,3 | %69,0 | %72,5 | %75,0 |
| 12 | %60,0 | %60,8 | %62,0 | %63,0 | %64,0 | %64,8 | %65,0 | %68,5 | %70,0 |
| 15 | %55,5 | %56,3 | %57,0 | %58,0 | %59,0 | %60,0 | %61,0 | %64,0 | %65,0 |
| 20 | %50,5 | %51,0 | %52,0 | %53,0 | %54,0 | %54,8 | %55,5 | %58,5 | %60,0 |
Güç koçluğunda kullanılan aynı Tuchscherer tablosu. Tekrar hedefin için aşağı, setin ne kadar zor hissetmesi gerektiği için karşıya bak. Tekrarlar arttıkça sütunlar birbirine yaklaşır, RPE'nin yüksek tekrar sayılarında yüzdeleri geçmesinin sebebi de budur: orada bir RPE puanı daha az ağırlığa denk gelir.
RPE ve Yedekte Kalan Tekrar Aynı Ölçektir
Bazı koçlar RPE yazar, bazıları RIR. Zıt uçlardan sayılan aynı sayıdırlar: yedekte kalan tekrar, on eksi RPE'dir. İki tekrar kaldı, her zaman RPE 8'dir.
RIR genelde öğrenmesi daha kolay olandır, çünkü somut bir soru sorar. Kaç tane daha yapabilirdin sorusu yanıtlanabilir. On üzerinden ne kadar zordu sorusu, birkaç yıllık karşılaştırılacak setin olana kadar değildir.
| RPE | Yedekte kalan tekrar | 5 tekrarda maksimumun %'si |
|---|---|---|
| 10 | 0 | %87,0 |
| 9,5 | 0,5 | %85,5 |
| 9 | 1 | %82,0 |
| 8,5 | 1,5 | %80,5 |
| 8 | 2 | %79,0 |
| 7,5 | 2,5 | %77,5 |
| 7 | 3 | %76,0 |
| 6,5 | 3,5 | %75,3 |
| 6 | 4 | %74,5 |
Yedekte kalan tekrar, aynı ölçeğin ters sayılmış halidir. RPE 8 ile iki tekrar kaldı aynı şeyi söyler. Son sütun, beşlik bir sette her puanın sana yükte neye mal olduğunu gösterir.
Bara Ne Koyulmalı
100 kg'lık bir maksimum için ağırlık olarak ifade edilen aynı tablo. Kendininkine ölçekle, ya da yukarıdaki hesaplayıcıyı kullan ve aritmetiği tamamen atla.
| Tekrar | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
100 kg'lık bir 1RM için bardaki ağırlık olarak aynı tablo. Kendi maksimumuna göre ölçekle, ya da yukarıdaki hesaplayıcıyı kullan ve aritmetiği atla.
Neden Sadece Yüzde Kullanılmıyor
Çünkü yüzdeler, haftalar önce bir kez test ettiğin, tekrarlamayacağın koşullarda bir maksimuma bağlıdır. Gerçek kapasiten uyku, beslenme ve stresle gün gün birkaç yüzde sallanır, tekrar test etmeden güçlendikçe bir antrenman bloğu boyunca da bundan fazla.
Bir yüzde programını yeterince uzun çalıştır, aynı iki başarısızlığı alırsın: güçlendikten sonra ağırlıklar bir ay boyunca önemsiz derecede hafif hisseder, ya da kötü bir dönemden sonra seni bir ay boyunca ezerler. RPE kendini düzeltir, çünkü o gün ölçülür.
Uygulama Bunu Nasıl Kullanıyor
Workout With Me ağırlıkları aynı tablodan öngörür. Kaydedilmiş setlerinden hareket başına tahmini bir maksimum tutar, hedef tekrar aralığını ve RPE tercihini alır, yükü tablodan okur.
Tabloyu bir taban olarak da kullanır. Bir deload'dan sonra, ilerleme deload ağırlığından değil, RPE tablosunun ağırlığın ne olması gerektiğini söylediği yerden yeniden başlar, bu da kolay bir haftanın sessizce bir gerilemeye dönüşmesini engeller.
Sadece bir antrenman takipçisi değil. Bir antrenman topluluğu.
Workout With Me hepsi bir arada antrenman uygulaman: birlikte antrenman yapacak insanlar bul, S.H.A.R.P her seansı toparlanmana göre planlasın.
- Antrenmanları takip etme
- Set, tekrar ve ağırlık kaydetme
- Bir hareket kütüphanesi
- Hacim ve geçmiş grafikleri
- Dinlenme sayaçları
- Kişisel rekor rozetleri
- Kalori tahminleri
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Hemen Birlikte Antrenmana Başla!
Workout With Me'yi indir ve bugün spor salonu partnerini bul.
Önemli Noktalar
- RPE, bir setin yenilgiye ne kadar yakın olduğunu derecelendirir. RPE 10 hiçbir şey kalmadı, RPE 8 yaklaşık iki tekrar kaldı demektir.
- Yedekte kalan tekrar, aynı ölçeğin tersidir: RIR, on eksi RPE'dir.
- Tablo, bir tekrar hedefini ve bir RPE'yi maksimumunun bir yüzdesine çevirir, bu hesaplayıcı da bunu ağırlığa çevirir.
- RPE yüzdeleri geçer, çünkü o güne uyum sağlar, bir yüzde ise haftalar önce test ettiğin bir maksimuma bağlıdır.
- Yeni sporcular kendi eforlarını iki üç tekrar eksik değerlendirir, o yüzden bir referansın olana kadar hisse değil tabloya güven.
- Uygulama bu tablodan öngörür, bir deload'un gerilemeye dönüşememesi için onu bir taban olarak kullanır.
RPE nedir?
RPE, ya da algılanan efor derecesi, bir setin yenilgiye ne kadar yaklaştığını tanımlayan 6'dan 10'a bir ölçektir. RPE 10, daha fazla tekrarın mümkün olmadığı, RPE 9 bir tekrarın mümkün olduğu anlamına gelir, böyle devam eder. Güç antrenmanında, sabit bir maksimum yüzdesi yerine eforu öngörmek için kullanılır, böylece yük güne göre ayarlanır.
RPE and percentage of max describe the same set from opposite ends: five reps at RPE 8 is about 79 percent of your one rep max, so either number can set the day's working weight.
Sıkça Sorulan Sorular
RPE 8 ne anlama gelir?
Seti içinde hâlâ yaklaşık iki tekrar varken bitirdiğin anlamına gelir. RPE 8'de beş tekrar yapıyorsan, yenilgiden önce yedi alabilirdin. Tabloda bu, beşlik bir set için 1RM'inin kabaca %79'una denk gelir.
RPE'yi ağırlığa nasıl çeviririm?
Tahmini 1RM'ini al, bir yüzde elde etmek için tekrar sayını ve RPE'ni tabloda bul, çarp. 5 tekrarda ve RPE 8'de 140 kg'lık bir maksimum 0,79 verir, yani yaklaşık 110 kg. Bu sayfadaki hesaplayıcı bunu yapar ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlar.
RPE, yüzde temelli antrenmandan daha mı iyi?
Çoğu insan için evet, çünkü o güne uyum sağlar. Bir yüzde, bir anda test ettiğin bir maksimuma bağlıdır, gerçek kapasiten ise uyku, beslenme ve stresle hareket eder. İstisna, RPE'yi henüz doğru yargılayamayan ve birkaç kez yenilgiyle karşılaşana kadar sabit yüklerle daha iyi hizmet gören bir yeni başlayandır.
RPE ile RIR arasındaki fark nedir?
Matematiksel olarak hiç. Yedekte kalan tekrar, on eksi RPE'dir, o yüzden RPE 8 ile 2 RIR aynı seti tanımlar. RIR genelde öğrenmesi daha kolaydır, çünkü kaç tekrar daha olduğun hakkında somut bir soru sorar.
1RM'imi bilmiyorsam RPE kullanabilir miyim?
Evet, birçok koç bu şekilde tercih eder. Bir tekrar hedefi ve bir RPE seç, sonra setin gerçekten orada oturduğu bir ağırlık bul. Hiç maksimuma ihtiyacın yok. Tablo sadece iki sistem arasında dönüştürmek istiyorsan, ya da kaydettiğin bir setten geriye doğru tahmini bir maksimuma ulaşmak istiyorsan gereklidir.