Як застосовувати прогресивне перевантаження для постійного росту сили

Усі кажуть, що для того щоб стати сильнішим, потрібно просто піднімати більше, ніж минулого разу. Звучить дуже просто. Просто додавайте по п'ять фунтів на штангу щотижня і спостерігайте, як ростуть ваші м'язи. Але якщо ви спробуєте так зробити, то швидко зрозумієте, що вже за місяць уткнетеся в стіну, плечі почнуть боліти, а прогрес зупиниться. Правда в тому, що застосування прогресивного перевантаження на практиці, це не сліпе накидання ваги, поки ваші суглоби не закричать від болю. Це набагато розумніша гра зі своїм тілом.

Чому проста порада «додавай вагу» не працює

Лінійна прогресія, це пастка, в яку потрапляють майже всі новачки. Якщо сьогодні ви тиснете лежачи 135 фунтів і додаєте по п'ять фунтів щотижня, через рік ви б тиснули вже 395 фунтів. Але цього не стається. Ваше тіло не лінійний калькулятор. Це біологічна система, яка адаптується до стресу, але цим стресом потрібно ретельно керувати.

Щоб побудувати міцний фундамент у силових тренуваннях, потрібно розуміти, як ваші м'язи сприймають стрес. Вони не знають, скільки ваги на штанзі. Вони відчувають лише напругу, втому та механічні пошкодження. Якщо ви форсуєте важку вагу до того, як ваші м'язи, сухожилля та нервова система будуть готові, ваша техніка зламається. Ви почнете використовувати інерцію. Таз буде відриватися від лави, або ви почнете розгойдуватися спиною під час підйомів на біцепс. Вам здається, що ви перевантажуєте м'язи, але насправді ви просто переносите навантаження на суглоби.

Ось чому ідеальна та стабільна техніка, це абсолютна основа прогресу. Якщо амплітуда рухів зменшується в міру зростання ваги, ви нічого не перевантажуєте. Ви просто читингуєте. Кожне повторення в кожному підході має виглядати абсолютно однаково. Якщо ви присідаєте з вагою 225 фунтів до самого низу, а з 245 фунтами опускаєтеся лише наполовину, ви зменшуєте роботу, яку мають виконувати ваші квадрицепси. Ви повинні повністю опанувати техніку руху, перш ніж намагатися його перевантажити.

Як застосовувати прогресивне перевантаження за допомогою подвійної прогресії

Найнадійніший спосіб прогресувати без травм, це метод подвійної прогресії. Замість того щоб змінювати вагу щотижня, ви спочатку збільшуєте кількість повторень. І тільки коли ви досягнете цільової кількості повторень у всіх підходах, ви отримуєте право збільшити вагу.

Давайте розглянемо конкретний приклад із жимом гантелей лежачи. Припустимо, ваша ціль, 3 підходи по 8-12 повторень із 50-фунтовими гантелями. На першому тижні ви берете 50-фунтові гантелі. Вам вдається зробити 3 підходи по 8 повторень. У вашому тренувальному щоденнику записано: Підхід 1: 8 повторень Підхід 2: 8 повторень Підхід 3: 8 повторень

Це ваша відправна точка. На наступному тижні ви не чіпаєте 55-фунтові гантелі. Ви залишаєтеся з 50-фунтовими, але намагаєтеся зробити більше повторень. На другому тижні у вас може вийти: Підхід 1: 9 повторень Підхід 2: 8 повторень Підхід 3: 8 повторень

Ви зробили на одне повторення більше, ніж минулого тижня. Ваші м'язи виконали більший загальний обсяг роботи. Це і є прогресивне перевантаження. На третьому тижні ви робите: Підхід 1: 10 повторень Підхід 2: 9 повторень Підхід 3: 8 повторень

Ви продовжуєте рухатися в такому ж дусі тиждень за тижнем. Нарешті, на шостому тижні вам вдається зробити: Підхід 1: 12 повторень Підхід 2: 12 повторень Підхід 3: 12 повторень

Ви досягли верхньої межі діапазону повторень у кожному підході. Тепер ви збільшуєте вагу. На наступному тижні ви берете 55-фунтові гантелі. Кількість повторень природним чином знизиться до нижньої межі діапазону, швидше за все, приблизно до 8, 8, 8. І ви починаєте весь процес заново.

Це працює, тому що враховує особливості вашої біології. М'язи адаптуються швидко, але сухожиллям і зв'язкам потрібно набагато більше часу, оскільки вони гірше забезпечуються кров'ю. Якщо ви будете збільшувати вагу щотижня, ваші м'язи можуть бути достатньо сильними, щоб підняти її, але сухожилля почнуть запалюватися. Подвійна прогресія діє як природний буфер, даючи сполучній тканині необхідний час для зміцнення.

Секрет мікроперевантаження: зміна інтервалу відпочинку

Що робити, якщо ви не можете додати повторення або вагу в упертій вправі? Ви можете просто скоротити час відпочинку. Виконання тих самих підходів і повторень із відпочинком 90 секунд замість двох хвилин, це потужне збільшення механічного напруження.

Чому для ізоляційних рухів потрібні інші правила

Давайте поговоримо про такі вправи, як махи в сторони, згинання на біцепс або розгинання на трицепс на блоці. У цих рухах беруть участь невеликі групи м'язів. Якщо ви робите махи в сторони з 15-фунтовими гантелями і намагаєтеся одразу перейти на 20-фунтові, це збільшення ваги на 33 відсотки. Уявіть, що ви намагаєтеся збільшити свій жим лежачи на 33 відсотки за один тиждень. Це б вас просто розчавило.

Для малих м'язових груп занадто швидке збільшення ваги, це прямий шлях до травми та жахливої техніки. Таке можна побачити постійно. Люди беруть важкі гантелі для махів в сторони і починають розгойдуватися всім тілом, практично не задіюючи плечі.

Замість цього використовуйте темп для перевантаження цих рухів. Якщо ви можете зробити 12 повторень махів в сторони з вагою 15 фунтів, не переходьте поки на 20 фунтів. Замість цього сповільніться. Витрачайте по три секунди на опускання ваги в кожному повторенні. Відчуйте печіння. Контролюйте вагу. Сповільнюючи ексцентричну фазу, ви збільшуєте час під навантаженням. Ви робите вправу значно складнішою, не додаючи жодного грама заліза.

Інший варіант полягає в утриманні паузи в піковій точці руху. При згинанні на біцепс затримайтеся на одну повну секунду вгорі, коли біцепс максимально скорочений. При розгинанні ніг затримайте напругу у верхній точці. Це виключає інерцію і змушує м'язи створювати активне напруження. Як тільки ви зможете контролювати такий повільний темп або паузу протягом 12 повторень, тоді можна переходити до наступної ваги гантелей.

Відстеження прогресу без ворожіння

Ви не зможете застосовувати ці принципи, якщо не будете вести облік своїх тренувань. Якщо ви приходите в зал і намагаєтеся згадати, що ви піднімали минулого вівторка, ви просто витрачаєте час. Ви будете піднімати ті самі ваги на ту саму кількість повторень місяць за місяцем. Ваш тренувальний щоденник, це ваша карта. Вам потрібно записувати кожен підхід, кожне повторення і те, наскільки важко це було.

Ми використовуємо інструмент під назвою RPE, що означає шкалу сприйманого зусилля. Це шкала від 1 до 10, яка оцінює, наскільки важким був підхід. RPE 10 означає, що ви не змогли б зробити жодного додаткового повторення. RPE 9 означає, що у вас залишалося одне повторення в запасі. RPE 8 означає два повторення в запасі.

Якщо на першому тижні ви робите 100 фунтів на 10 повторень з RPE 10, а на другому тижні робите ті самі 100 фунтів на 10 повторень з RPE 8, ви прогресуєте. Ви виконали ту саму роботу, але ваше тіло впоралося з нею з меншим напруженням. Ваша нервувальна система стала працювати ефективніше. Ось чому відстеження RPE таке важливе. Воно фіксує прихований прогрес, який не видно за звичайними цифрами.

У Workout With Me ми створили інструмент, який ідеально справляється з цим відстеженням. Ви можете записувати свої тренування в простому інтерфейсі, а додаток сам розрахує ваш приблизний одноповторний максимум і показники сили. Це означає, що вам не доведеться займатися математикою в умі прямо на тренуванні. Ви просто фокусуєтеся на тому, щоб перемогти себе колишнього.

Гірка правда про цикл делоаду

Ваше тіло не машина. Ви не можете постійно прогресувати. З часом втома накопичуватиметься в суглобах і нервовій системі. Ви почнете відчувати млявість, суглоби почнуть нити, а робочі ваги зупиняться. Коли це станеться, вам потрібно не працювати важче, а збавити оберти.

Делод, це запланований період відновлення, під час якого ви знижуєте обсяг та інтенсивність тренувань. Це не ознака слабкості. Це стратегічна пауза, яка дозволяє вашому тілу відновитися і стати сильнішим, ніж раніше. Якщо ви продовжите тренуватися через силу на тлі сильної втоми, ви в кінці кінців отримаєте травму або зловите жорстке плато.

Замість того щоб чекати, поки травма змусить вас відпочивати, плануйте делоади заздалегідь. У Workout With Me наші тренувальні плани S.H.A.R.P. автоматично планують делод на п'ятий цикл вашого тренувального блоку. Це дозволяє вам рухатися вперед без вигорання.

Якщо вам потрібен додаток, який позбавить вас від ворожіння в прогресії та буде динамічно відстежувати ваше відновлення, спробуйте Workout With Me. Його можна безкоштовно завантажити на iOS та Android, і він робить пошук підходящих партнерів для тренувань неймовірно простим.