Hogyan alkalmazd a progresszív túlterhelést a folyamatos fejlődésért

Mindenki azt mondja, hogy ha erősebb akarsz lenni, csak több súlyt kell felemelned, mint legutóbb. Olyan egyszerűen hangzik. Csak tegyél rá öt fontot a rúdra minden egyes héten, és nézd, ahogy nőnek az izmaid. De ha megpróbálod ezt csinálni, gyorsan rájössz, hogy egy hónapon belül falba ütközöl, fájni kezd a vállad, és elakadsz. Az igazság az, hogy a progresszív túlterhelés alkalmazása a való világban nem arról szól, hogy vakon pakolod a súlyokat, amíg az ízületeid könyörögnek. Ez egy sokkal okosabb játék a testeddel.

Miért bukik el az egyszerű "tegyél rá több súlyt" tanács?

A lineáris progresszió egy olyan csapda, ami szinte minden kezdőt elkap. Ha ma 135 fonttal nyomsz fekve, és minden héten hozzáadsz öt fontot, egy év múlva 395 fonttal kellene fekve nyomnod. Ez nem fog megtörténni. A tested nem egy lineáris számológép. Ez egy biológiai rendszer, amely alkalmazkodik a stresszhez, de ezt a stresszt gondosan kell kezelni.

Ahhoz, hogy szilárd alapot építs az erőedzésben, meg kell értened, hogyan tekintenek az izmaid a stresszre. Nem tudják, mennyi súly van a rúdon. Csak a feszülést, a fáradtságot és a mechanikai sérülést érzékelik. Ha túl korán erőltetsz nagyobb súlyt, mielőtt az izmaid, az inaid és az idegrendszered készen állnának, a formád szétesik. Elkezdesz lendületből dolgozni. Felemelkedik a csípőd a padról, vagy hintázol a hátaddal a bicepszhajlítás közben. Azt hiszed, hogy túlterheled az izmot, de valójában csak az ízületeidre hárítod át a súlyt.

Ezért a tökéletesen következetes forma a fejlődés abszolút alapja. Ha a mozgástartományod csökken, ahogy nő a súly, akkor semmit sem terhelsz túl. Csak csalsz. Minden egyes sorozat minden egyes ismétlésének teljesen ugyanúgy kell kinéznie. Ha 225 fonttal teljesen leguggolsz, de 245 fonttal már csak félig mész le, akkor csökkentetted a combfeszítőid munkáját. Előbb a mozgásmintát kell tökéletesen elsajátítanod, mielőtt megpróbálnád túlterhelni.

Hogyan alkalmazd a progresszív túlterhelést dupla progresszióval?

A legmegbízhatóbb módja annak, hogy sérülés nélkül fejlődj, a dupla progressziónak nevezett módszer. Ahelyett, hogy minden héten változtatnád a súlyt, először az ismétlésszámot növeled. Csak akkor érdemled ki a jogot a súly növelésére, ha minden sorozatban elérted a célnak kitűzött ismétlésszámot.

Nézzünk egy konkrét példát a kézisúlyzós fekvenyomással. Tegyük fel, hogy a célod 3 sorozat 8-12 ismétléssel, 50 fontos kézisúlyzókkal. Az első héten kézbe veszed az 50-eseket. Sikerül megcsinálnod a 3 sorozatot 8 ismétléssel. Az edzésnaplód így néz ki:

1. sorozat: 8 ismétlés
2. sorozat: 8 ismétlés
3. sorozat: 8 ismétlés

Ez a kiindulópontod. A következő héten nem nyúlsz az 55 fontos kézisúlyzókhoz. Maradsz az 50-eseknél, de megpróbálsz több ismétlést végezni. A második héten például ezt teljesíted:

1. sorozat: 9 ismétlés
2. sorozat: 8 ismétlés
3. sorozat: 8 ismétlés

Egyel több ismétlést végeztél, mint a múlt héten. Az izmaid több összesített munkát végeztek. Ez a progresszív túlterhelés. A harmadik héten ezt éred el:

1. sorozat: 10 ismétlés
2. sorozat: 9 ismétlés
3. sorozat: 8 ismétlés

Így haladsz tovább hétről hétre. Végül a hatodik héten sikerül elérned ezt:

1. sorozat: 12 ismétlés
2. sorozat: 12 ismétlés
3. sorozat: 12 ismétlés

Minden sorozatban elérted az ismétléstartományod tetejét. Most már növelheted a súlyt. A következő héten kézbe veszed az 55 fontos kézisúlyzókat. Az ismétlésszámaid természetesen vissza fognak esni a tartomány aljára, valószínűleg 8, 8, 8 környékére. Ekkor elölről kezded az egész folyamatot.

Ez azért működik, mert tiszteletben tartja a biológiádat. Az izmaid gyorsan alkalmazkodnak, de az inaknak és szalagoknak sokkal több időre van szükségük, mivel rosszabb a vérellátásuk. Ha minden héten növeled a súlyt, az izmaid talán elég erősek lesznek a felemeléséhez, de az inaid gyulladásba jönnek. A dupla progresszió természetes pufferként működik, megadva a kötőszöveteidnek a szükséges időt a megerősödéshez.

A mikro-túlterhelés titka: A pihenőidő módosítása

Mi van akkor, ha egy makacs gyakorlatnál nem tudsz több ismétlést vagy súlyt hozzáadni? Egyszerűen csökkentheted a pihenőidőt. Pontosan ugyanazokat a sorozatokat és ismétléseket elvégezni 90 másodperc pihenővel két perc helyett hatalmas előrelépés a mechanikai feszülés terén.

Miért igényelnek az izolációs gyakorlatok más szabályokat?

Beszéljünk az olyan gyakorlatokról, mint az oldalemelés, a bicepszhajlítás vagy a tricepsznyújtás csigán. Ezek a mozdulatok kis izomcsoportokat dolgoztatnak meg. Ha 15 fontos kézisúlyzókkal végzel oldalemelést, és megpróbálsz 20 fontra ugrani, az 33 százalékos súlynövekedést jelent. Képzeld el, hogy egy hét alatt 33 százalékkal próbálod növelni a fekvenyomásodat. Összenyomna.

A kis izomcsoportoknál a túl gyors súlynövelés egyenes út a sérülésekhez és a pocsék formához. Állandóan látni ilyet a teremben. Nehéz kézisúlyzókat ragadnak az oldalemeléshez, és a végén az egész törzsükkel lendületet vesznek, alig használva a vállukat.

Ehelyett használd a tempót ezeknek a mozdulatoknak a túlterhelésére. Ha képes vagy 12 ismétlésre oldalemelésben 15 fonttal, még ne válts 20 fontra. Inkább lassíts le. Tölts el három másodpercet a súly leengedésével minden egyes ismétlésnél. Érezd az égést. Kontrolláld a súlyt. Az excentrikus szakasz lelassításával növeled a feszülés alatti időt. Jelentősen megnehezíted a gyakorlatot anélkül, hogy egyetlen gramm plusz súlyt is hozzáadnál.

Egy másik lehetőség a mozdulat csúcspontján tartott szünet. Bicepszhajlításnál tarts egy teljes másodperces szünetet a felső ponton, amikor a bicepszed teljesen összehúzódott állapotban van. Combnyújtásnál tartsd meg a feszítést a tetőponton. Ez kiiktatja a lendületet, és arra kényszeríti az izmaidat, hogy aktív feszülést hozzanak létre. Amint képes vagy kontrollálni ezt a lassú tempót vagy szünetet 12 ismétlésen keresztül, csak akkor válts a következő súlyú kézisúlyzóra.

A fejlődésed nyomon követése találgatások nélkül

Nem tudod alkalmazni ezeket az elveket, ha nem követed nyomon az edzéseidet. Ha besétálsz a terembe, és megpróbálsz visszaemlékezni, mit emeltél múlt kedden, csak vesztegeted az idődet. Ugyanazokat a súlyokat fogod emelgetni ugyanazokkal az ismétlésekkel hónapról hónapra. Az edzésnaplód a térképed. Fel kell írnod minden sorozatot, minden ismétlést, és azt is, hogy mennyire érezted nehéznek.

Mi egy RPE nevű eszközt használunk, ami az észlelt erőfeszítés mértékét (Rate of Perceived Exertion) jelenti. Ez egy 1-től 10-ig terjedő skála, amely azt méri, mennyire éreztél nehéznek egy sorozatot. A 10-es RPE azt jelenti, hogy egyetlen további ismétlést sem tudtál volna elvégezni. A 9-es RPE azt jelenti, hogy egy ismétlés maradt még benned. A 8-as RPE azt jelenti, hogy két ismétlés maradt még benned.

Ha az első héten 100 fonttal végzel 10 ismétlést 10-es RPE-vel, majd a második héten szintén 100 fonttal végzel 10 ismétlést, de már 8-as RPE-vel, akkor fejlődtél. Ugyanazt a munkát végezted el, de a tested kisebb megterheléssel kezelte azt. Az idegrendszered hatékonyabbá vált. Ezért olyan kritikus az RPE nyomon követése. Ez rögzíti azt a rejtett fejlődést, amit a hagyományos számok figyelmen kívül hagynak.

A Workout With Me alkalmazásban építettünk egy olyan eszközt, amely hibátlanul kezeli ezt a nyomon követést. Egy letisztult felületen naplózhatod az edzéseidet, az alkalmazás pedig kiszámolja a becsült egyismétléses maximumodat és az erőpontszámaidat. Ez azt jelenti, hogy nem kell fejben számolnod a teremben. Csak arra kell koncentrálnod, hogy legyőzd a korábbi önmagad.

A kemény igazság a deload ciklusról

A tested nem gép. Nem tudod a végtelenségig hajszolni a fejlődést. Idővel a fáradtság felhalmozódik az ízületeidben és az idegrendszeredben. Lomhának fogod érezni magad, fájni fognak az ízületeid, és a súlyok megrekednek. Amikor ez megtörténik, nem még keményebben kell nyomnod. Vissza kell venned.

A deload egy tervezett regenerációs időszak, amikor csökkented az edzés volumenét és intenzitását. Ez nem a gyengeség jele. Ez egy stratégiai szünet, amely lehetővé teszi a tested számára, hogy erősebben épüljön újjá, mint korábban. Ha továbbra is átnyomod magad az extrém fáradtságon, végül meg fogsz sérülni, vagy komoly elakadásba ütközöl.

Ahelyett, hogy megvárnád, amíg egy sérülés kényszerít pihenésre, tervezd be a deloadokat proaktívan. A Workout With Me alkalmazásban a S.H.A.R.P. edzésterveink automatikusan beütemeznek egy deloadot az edzésblokkod ötödik ciklusaként. Ez segít abban, hogy folyamatosan haladj előre a kiégés veszélye nélkül.

Ha olyan alkalmazást szeretnél, amely kiveszi a találgatást a progressziódból, és dinamikusan követi a regenerációdat, nézd meg a Workout With Me alkalmazást. Ingyenesen letölthető iOS-re és Androidra, és hihetetlenül egyszerűvé teszi a megfelelő edzőpartnerek megtalálását.