Как применять прогрессивную перегрузку для постоянного роста силы

Все говорят, что для того чтобы стать сильнее, нужно просто поднимать больше, чем в прошлый раз. Звучит очень просто. Просто добавляйте по пять фунтов на штангу каждую неделю и наблюдайте, как растут ваши мышцы. Но если вы попробуете так сделать, то быстро поймете, что уже через месяц упретесь в стену, плечи начнут болеть, а прогресс остановится. Правда в том, что применение прогрессивной перегрузки на практике, это не слепое набрасывание веса, пока ваши суставы не закричат от боли. Это гораздо более умная игра со своим телом.

Почему простой совет «добавляй вес» не работает

Линейная прогрессия, это ловушка, в которую попадают почти все новички. Если сегодня вы жмете лежа 135 фунтов и добавляете по пять фунтов каждую неделю, через год вы бы жали уже 395 фунтов. Но этого не происходит. Ваше тело не линейный калькулятор. Это биологическая система, которая адаптируется к стрессу, но этим стрессом нужно тщательно управлять.

Чтобы построить прочный фундамент в силовых тренировках, нужно понимать, как ваши мышцы воспринимают нагрузку. Они не знают, сколько веса на штанге. Они чувствуют только напряжение, утомление и механические повреждения. Если вы форсируете тяжелый вес до того, как ваши мышцы, сухожилия и нервная система будут готовы, ваша техника сломается. Вы начнете использовать инерцию. Таз будет отрываться от скамьи, или вы начнете раскачиваться спиной во время подъемов на бицепс. Вам кажется, что вы перегружаете мышцы, но на самом деле вы просто переносите нагрузку на суставы.

Вот почему идеальная и стабильная техника, это абсолютная основа прогресса. Если амплитуда движений уменьшается по мере роста веса, вы ничего не перегружаете. Вы просто читингуете. Каждое повторение в каждом подходе должно выглядеть абсолютно одинаково. Если вы приседаете со штангой 225 фунтов в полный сед, а с 245 фунтами опускаетесь только наполовину, вы уменьшаете работу, которую должны выполнять ваши квадрицепсы. Вы должны полностью освоить технику движения, прежде чем пытаться его перегрузить.

Как применять прогрессивную перегрузку с помощью двойной прогрессии

Самый надежный способ прогрессировать без травм, это метод под названием двойная прогрессия. Вместо того чтобы менять вес каждую неделю, вы сначала увеличиваете количество повторений. И только когда вы достигнете целевого количества повторений во всех подходах, вы получаете право увеличить вес.

Давайте рассмотрим конкретный пример с жимом гантелей лежа. Допустим, ваша цель состоит в 3 подходах по 8-12 повторений с 50-фунтовыми гантелями. На первой неделе вы берете 50-фунтовые гантели. Вам удается сделать 3 подхода по 8 повторений. В вашем тренировочном дневнике записано: Подход 1: 8 повторений Подход 2: 8 повторений Подход 3: 8 повторений

Это ваша отправная точка. На следующей неделе вы не трогаете 55-фунтовые гантели. Вы остаетесь с 50-фунтовыми, но пытаетесь сделать больше повторений. На второй неделе у вас может получиться: Подход 1: 9 повторений Подход 2: 8 повторений Подход 3: 8 повторений

Вы сделали на одно повторение больше, чем на прошлой неделе. Ваши мышцы выполнили больший объем работы. Это и есть прогрессивная перегрузка. На третьей неделе вы делаете: Подход 1: 10 повторений Подход 2: 9 повторений Подход 3: 8 повторений

Вы продолжаете двигаться в том же духе неделю за неделей. Наконец, на шестой неделе вам удается сделать: Подход 1: 12 повторений Подход 2: 12 повторений Подход 3: 12 повторений

Вы достигли верхней границы диапазона повторений в каждом подходе. Теперь вы увеличиваете вес. На следующей неделе вы берете 55-фунтовые гантели. Количество повторений естественным образом снизится к нижней границе диапазона, скорее всего, примерно до 8, 8, 8. И вы начинаете весь процесс заново.

Это работает, потому что учитывает особенности вашей биологии. Мышцы адаптируются быстро, но сухожилиям и связкам требуется гораздо больше времени, так как они хуже снабжаются кровью. Если вы будете увеличивать вес каждую неделю, ваши мышцы могут быть достаточно сильными, чтобы поднять его, но сухожилия начнут воспаляться. Двойная прогрессия служит естественным буфером, давая соединительной ткани необходимое время для укрепления.

Секрет микроперегрузки: изменение интервала отдыха

Что делать, если вы не можете добавить повторения или вес в упрямом упражнении? Вы можете просто сократить время отдыха. Выполнение тех же подходов и повторений с отдыхом 90 секунд вместо двух минут, это мощное увеличение механического напряжения.

Почему для изолирующих движений нужны другие правила

Давайте поговорим о таких упражнениях, как махи в стороны, подъемы на бицепс или разгибания на трицепс на блоке. В этих движениях участвуют небольшие группы мышц. Если вы делаете махи в стороны с 15-фунтовыми гантелями и пытаетесь сразу перейти на 20-фунтовые, это увеличение веса на 33 процента. Представьте, что вы пытаетесь увеличить свой жим лежа на 33 процента за одну неделю. Это бы вас просто раздавило.

Для малых мышечных групп слишком быстрое увеличение веса, это прямой путь к травме и ужасной технике. Такое можно увидеть постоянно. Люди берут тяжелые гантели для махов в стороны и начинают раскачиваться всем телом, практически не задействуя плечи.

Вместо этого используйте темп для перегрузки этих движений. Если вы можете сделать 12 повторений махов в стороны с весом 15 фунтов, не переходите пока на 20 фунтов. Вместо этого замедлитесь. Тратьте по три секунды на опускание веса в каждом повторении. Почувствуйте жжение. Контролируйте вес. Замедляя эксцентрическую фазу, вы увеличиваете время под нагрузкой. Вы делаете упражнение значительно сложнее, не добавляя ни одного грамма железа.

Другой вариант заключается в удержании паузы в пиковой точке движения. При подъеме на бицепс задержитесь на одну секунду вверху, когда бицепс максимально сокращен. При разгибании ног в тренажере задержите напряжение в верхней точке. Это исключает инерцию и заставляет мышцы создавать активное напряжение. Как только вы сможете контролировать такой медленный темп или паузу в течение 12 повторений, тогда можно переходить к следующему весу гантелей.

Отслеживание прогресса без гаданий

Вы не сможете применять эти принципы, если не будете вести учет своих тренировок. Если вы приходите в зал и пытаетесь вспомнить, что вы поднимали в прошлый вторник, вы просто тратите время. Вы будете поднимать одни и те же веса на то же количество повторений месяц за месяцем. Ваш тренировочный дневник, это ваша карта. Вам нужно записывать каждый подход, каждое повторение и то, насколько тяжело это было.

Мы используем инструмент под названием RPE, что означает шкалу воспринимаемой нагрузки. Это шкала от 1 до 10, которая оценивает, насколько тяжелым был подход. RPE 10 означает, что вы не смогли бы сделать ни одного дополнительного повторения. RPE 9 означает, что у вас оставалось одно повторение в запасе. RPE 8 означает два повторения в запасе.

Если на первой неделе вы делаете 100 фунтов на 10 повторений с RPE 10, а на второй неделе делаете те же 100 фунтов на 10 повторений с RPE 8, вы спрогрессировали. Вы выполнили ту же работу, но ваше тело справилось с ней с меньшим напряжением. Ваша нервная система стала работать эффективнее. Вот почему отслеживание RPE так важно. Оно фиксирует скрытый прогресс, который не виден по обычным цифрам.

В Workout With Me мы создали инструмент, который идеально справляется с этим отслеживанием. Вы можете записывать свои тренировки в простом интерфейсе, а приложение само рассчитает ваш примерный одноповторный максимум и показатели силы. Это значит, что вам не придется заниматься математикой в уме прямо на тренировке. Вы просто фокусируетесь на том, чтобы победить себя прежнего.

Горькая правда о цикле делоада

Ваше тело не машина. Вы не можете постоянно прогрессировать. Со временем усталость будет накапливаться в суставах и нервной системе. Вы начнете чувствовать вялость, суставы начнут ныть, а рабочие веса встанут на месте. Когда это произойдет, вам нужно не пахать усерднее, а сбавить обороты.

Делод, это запланированный период восстановления, во время которого вы снижаете объем и интенсивность тренировок. Это не признак слабости. Это стратегическая пауза, которая позволяет вашему телу восстановиться и стать сильнее, чем прежде. Если вы продолжите тренироваться через силу на фоне сильной усталости, вы в конце концов получите травму или поймаете жесткое плато.

Вместо того чтобы ждать, пока травма заставит вас отдыхать, планируйте делоады заранее. В Workout With Me наши тренировочные планы S.H.A.R.P. автоматически планируют делоад на пятый цикл вашего тренировочного блока. Это позволяет вам двигаться вперед без выгорания.

Если вам нужно приложение, которое избавит вас от гаданий в прогрессии и будет динамически отслеживать ваше восстановление, попробуйте Workout With Me. Его можно бесплатно скачать на iOS и Android, и оно делает поиск подходящих партнеров для тренировок невероятно простым.