كيف تطبق الحمل الزائد التدريجي لزيادة القوة باستمرار

الجميع يخبرك أنه لكي تصبح أقوى، عليك فقط رفع وزن أكبر من المرة السابقة. يبدو الأمر بسيطاً للغاية. فقط أضف خمسة أرطال إلى البار كل أسبوع وشاهد عضلاتك تنمو. ولكن إذا حاولت فعل ذلك، فستدرك سريعاً أنك ستصطدم بجدار مسدود في غضون شهر، وتبدأ كتفاك بالألم، وتشعر بأنك عالق. الحقيقة هي أن تعلم كيفية تطبيق الحمل الزائد التدريجي في العالم الحقيقي لا يتعلق بإضافة الأوزان بشكل أعمى حتى تصرخ مفاصلك. بل يتعلق بلعب لعبة أكثر ذكاءً مع جسدك.

لماذا تفشل النصيحة البسيطة بـ "زيادة الوزن"

التدرج الخطي هو فخ يقع فيه كل مبتدئ تقريباً. إذا كنت تلعب بنش برس بوزن 135 رطلاً اليوم وأضفت خمسة أرطال كل أسبوع، فستلعب بوزن 395 رطلاً في غضون عام. هذا لا يحدث في الواقع. جسمك ليس آلة حاسبة خطية. إنه نظام بيولوجي يتكيف مع الإجهاد، ولكن يجب إدارة هذا الإجهاد بعناية.

لبناء أساس متين في تمارين القوة، عليك أن تفهم كيف ترى عضلاتك الإجهاد. إنها لا تعرف كم من الوزن يوجد على البار. إنها تشعر فقط بالتوتر، والتعب، والتلف الميكانيكي. إذا أجبرت عضلاتك على رفع وزن أثقل قبل أن تكون العضلات والأوتار والجهاز العصبي جاهزة، فسوف يتخرب أداؤك الحركي. وتبدأ في استخدام قوة الدفع. ترتفع أردافك عن البنش، أو تبدأ بأرجحة ظهرك أثناء تمارين الكيرل. تعتقد أنك تزيد الحمل على العضلة، لكنك في الحقيقة تنقل الوزن إلى مفاصلك.

لهذا السبب فإن الثبات على الأداء الحركي المثالي هو الأساس المطلق للتقدم. إذا قلّ مدى حركتك مع زيادة الوزن، فأنت لا تزيد الحمل على أي شيء. أنت فقط تغش. يجب أن تبدو كل تكرار في كل جولة متطابقة تماماً. إذا كنت تلعب سكوات بوزن 225 رطلاً للأسفل تماماً، ولكنك تلعب بوزن 245 رطلاً لنصف المسافة فقط، فقد قللت من العمل الذي يتعين على عضلات الفخذ الأمامية القيام به. يجب عليك إتقان نمط الحركة أولاً قبل أن تحاول زيادة الحمل عليها.

كيف تطبق الحمل الزائد التدريجي باستخدام التدرج المزدوج

الطريقة الأكثر أماناً لتحقيق التقدم دون إيذاء نفسك هي طريقة تسمى التدرج المزدوج. بدلاً من تغيير الوزن كل أسبوع، تقوم بتغيير التكرارات أولاً. فقط عندما تصل إلى التكرارات المستهدفة في جميع جولاتك، يحق لك حينها زيادة الوزن.

لنلقِ نظرة على مثال ملموس باستخدام تمرين البنش برس بالدمبلز. لنفترض أن هدفك هو 3 جولات من 8 إلى 12 تكراراً بدمبلز وزن 50 رطلاً. في الأسبوع الأول، تمسك بوزن 50 رطلاً. وتنجح في أداء 3 جولات من 8 تكرارات. سيكتب في سجل تمارينك: الجولة 1: 8 تكرارات الجولة 2: 8 تكرارات الجولة 3: 8 تكرارات

هذا هو خط الأساس الخاص بك. في الأسبوع التالي، لا تلمس دمبلز الـ 55 رطلاً. التزم بوزن 50 رطلاً، ولكن حاول القيام بمزيد من التكرارات. في الأسبوع الثاني، قد تفعل الآتي: الجولة 1: 9 تكرارات الجولة 2: 8 تكرارات الجولة 3: 8 تكرارات

لقد قمت بتكرار إضافي واحد مقارنة بالأسبوع الماضي. بذلت عضلاتك جهداً إجمالياً أكبر. هذا هو الحمل الزائد التدريجي. في الأسبوع الثالث، تصل إلى: الجولة 1: 10 تكرارات الجولة 2: 9 تكرارات الجولة 3: 8 تكرارات

تستمر في الدفع بهذه الطريقة أسبوعاً بعد أسبوع. أخيراً، في الأسبوع السادس، تنجح في الوصول إلى: الجولة 1: 12 تكراراً الجولة 2: 12 تكراراً الجولة 3: 12 تكراراً

لقد وصلت إلى الحد الأقصى لنطاق التكرارات في كل جولة. الآن يمكنك زيادة الوزن. في الأسبوع التالي، تختار دمبلز بوزن 55 رطلاً. ستنخفض تكراراتك بشكل طبيعي إلى الحد الأدنى من النطاق، على الأرجح حوالي 8، 8، 8. وتبدأ العملية برمتها من جديد.

هذا ينجح لأنه يحترم بيولوجيا جسدك. تتكيف عضلاتك بسرعة، لكن الأوتار والأربطة تستغرق وقتاً أطول بكثير لأن تدفق الدم إليها أضعف. إذا قمت بزيادة الوزن كل أسبوع، فقد تكون عضلاتك قوية بما يكفي لرفعه، لكن أوتارك ستبدأ في الالتهاب. يعمل التدرج المزدوج كحاجز طبيعي، مما يمنح الأنسجة الضامة الوقت الكافي لتصبح أقوى.

سر الحمل الزائد المصغر: تعديل فترة الراحة

ماذا لو لم تتمكن من إضافة تكرارات أو وزن إلى تمرين مستعصٍ؟ يمكنك ببساطة تقليل وقت الراحة. إن أداء نفس الجولات والتكرارات تماماً مع 90 ثانية من الراحة بدلاً من دقيقتين يعد ترقية هائلة في التوتر الميكانيكي.

لماذا تحتاج تمارين العزل إلى مجموعة مختلفة من القواعد

دعنا نتحدث عن تمارين مثل الرفرفة الجانبية، أو البايسبس كيرل، أو الترايسبس بوش داون. تستخدم هذه الحركات مجموعات عضلية صغيرة. إذا كنت تقوم بالرفرفة الجانبية بدمبلز وزن 15 رطلاً وحاولت القفز إلى 20 رطلاً، فهذه زيادة بنسبة 33 بالمئة في الوزن. تخيل محاولة زيادة وزن البنش برس بنسبة 33 بالمئة في أسبوع واحد. سوف يسحقك ذلك تماماً.

بالنسبة للمجموعات العضلية الصغيرة، فإن زيادة الوزن بسرعة كبيرة هي وصفة مؤكدة للإصابة والأداء الحركي السيئ. ترى الناس يفعلون هذا طوال الوقت. يمسكون بدمبلز ثقيلة للرفرفة الجانبية وينتهي بهم الأمر بأرجحة جذعهم بالكامل، وبالكاد يستخدمون أكتافهم على الإطلاق.

بدلاً من ذلك، استخدم التحكم في الإيقاع لزيادة الحمل في هذه الحركات. إذا كان بإمكانك القيام بـ 12 تكراراً من الرفرفة الجانبية بوزن 15 رطلاً، فلا تذهب إلى وزن 20 رطلاً بعد. بدلاً من ذلك، أبطئ الحركة. استغرق ثلاث ثوانٍ في خفض الوزن في كل تكرار. اشعر بالاحتراق. تحكم في الوزن. من خلال إبطاء المرحلة السلبية، فإنك تزيد من الوقت تحت التوتر. أنت تجعل التمرين أصعب بكثير دون إضافة أوقية واحدة من الحديد.

خيار آخر هو التوقف المؤقت عند ذروة الحركة. بالنسبة لتمرين البايسبس كيرل، توقف لمدة ثانية كاملة في الأعلى عندما تكون عضلة البايسبس منقبضة تماماً. بالنسبة لتمرين الليج إكستنشن، حافظ على الانقباض في الأعلى. هذا يلغي قوة الدفع ويجبر عضلاتك على إنتاج توتر نشط. بمجرد أن تتمكن من التحكم في هذا الإيقاع البطيء أو التوقف المؤقت لـ 12 تكراراً، يمكنك حينها الانتقال إلى الوزن التالي من الدمبلز.

تتبع تقدمك دون تخمين

لا يمكنك تطبيق هذه المبادئ إذا كنت لا تتتبع تمارينك. إذا دخلت إلى الصالة الرياضية وحاولت تذكر ما رفعته يوم الثلاثاء الماضي، فأنت تضيع وقتك. سينتهي بك الأمر برفع نفس الأوزان لنفس التكرارات، شهراً بعد شهر. سجل تمارينك هو خريطتك. تحتاج إلى كتابة كل جولة، وكل تكرار، ومدى صعوبة ذلك.

نحن نستخدم أداة تسمى RPE، والتي تعني معدل الجهد المحسوس. وهو مقياس من 1 إلى 10 يقيس مدى صعوبة الجولة. RPE 10 يعني أنه لم يكن بإمكانك القيام بتكرار إضافي واحد. RPE 9 يعني أنه كان لديك تكرار واحد متبقٍ في خزان طاقتك. RPE 8 يعني أنه كان لديك تكراران متبقيان.

إذا قمت برفع 100 رطل لـ 10 تكرارات بمعدل RPE 10 في الأسبوع الأول، ثم في الأسبوع الثاني قمت برفع 100 رطل لـ 10 تكرارات بمعدل RPE 8، فقد أحرزت تقدماً. لقد قمت بنفس العمل، لكن جسمك تعامل معه بجهد أقل. أصبح جهازك العصبي أكثر كفاءة. هذا هو السبب في أن تتبع RPE أمر بالغ الأهمية. إنه يلتقط التقدم الخفي الذي تغفله الأرقام القياسية العادية.

في Workout With Me، قمنا ببناء أداة تتعامل مع هذا التتبع بشكل لا تشوبه شائبة. يمكنك تسجيل تمارينك على واجهة نظيفة، ويقوم التطبيق بحساب أقصى وزن تقريبي لتكرار واحد (1RM) ودرجات القوة الخاصة بك. هذا يعني أنه ليس عليك القيام بحسابات ذهنية على أرض الصالة الرياضية. أنت فقط تركز على التغلب على نفسك السابقة.

الحقيقة المرة حول دورة الديلود

جسمك ليس آلة. لا يمكنك الاستمرار في الدفع نحو التقدم إلى الأبد. في النهاية، سوف يتراكم التعب في مفاصلك وجهازك العصبي. ستبدأ في الشعور بالخمول، وتؤلمك مفاصلك، وتتوقف أوزانك عن الزيادة. عندما يحدث هذا، لا تحتاج إلى الدفع بقوة أكبر. أنت بحاجة إلى التراجع قليلاً.

الديلود هو فترة تعافي مخططة حيث تقوم بتقليل حجم التدريب وشدته. إنه ليس علامة على الضعف. إنه توقف استراتيجي يسمح لجسمك بإعادة بناء نفسه ليكون أقوى من ذي قبل. إذا واصلت الدفع رغم التعب الشديد، فسوف ينتهي بك الأمر بالإصابة أو مواجهة ثبات حاد في المستوى.

بدلاً من انتظار حدوث إصابة تجبرك على الراحة، قم ببرمجة فترات الديلود بشكل استباقي. في Workout With Me، تقوم خطط التدريب S.H.A.R.P. الخاصة بنا بجدولة الديلود تلقائياً كدورة خامسة من مجموعتك التدريبية. هذا يجعلك تستمر في التقدم دون التعرض للاحتراق الرياضي.

إذا كنت تريد تطبيقاً يخلصك من التخمين في تقدمك ويتتبع تعافيك بشكل ديناميكي، فجرّب Workout With Me. إنه مجاني للتنزيل على نظامي iOS وAndroid، ويجعل العثور على الشركاء المناسبين للتدريب معهم أمراً بسيطاً للغاية.