Egyismétléses maximum Kalkulátor
Add meg bármelyik ténylegesen elvégzett sorozatodat, és megkapod a becsült egyismétléses maximumodat, a mögötte álló képletet, és azt, hogy mennyire bízhatsz benne.
Ez egy szubmaximális szettből származó becslés, nem pedig egy ténylegesen letesztelt maximum. Minél távolabb van a szetted a valódi egyismétléses maximumodtól, annál nagyobb a hibalehetőség, erre utal a megbízhatósági mutató. Melegíts be alaposan, és használj segítséget, mielőtt bármi ehhez közeli súlyt kipróbálnál.
Példa: 100 kg-os emelés 5 ismétléssel az Epley-képlet alapján körülbelül 116.7 kg-os becsült egyismétléses maximumot jelent.
Hogyan számoljuk ezt ki
Az egyismétléses maximum (1RM) az a legnagyobb súly, amelyet szabályos formában egyszer meg tudsz emelni. Szinte senki sem teszteli gyakran, mert a valódi maximumból nehéz regenerálódni, és egyedül megpróbálni is veszélyes, ezért egy már elvégzett sorozatból szoktuk megbecsülni.
Tíz ismétlésig ez a kalkulátor az Epley-képletet használja, amely a leginkább igazolt ebben a tartományban. Tizenegy ismétléstől átvált a Mayhew-képletre, amely egy exponenciális modell, és továbbra is reális számokat ad ott, ahol a lineáris képletek már kezdenek túlzó értékeket mutatni. Ugyanezt a szabályt alkalmazza a Workout With Me alkalmazás is, amikor egyéni csúcsot észlel.
A megbízhatósági értékelés fontosabb, mint maga a szám. Egy 3 ismétléses sorozat sokat elárul a maximumodról. Egy 25 ismétléses sorozat viszont inkább a munkabírásodat mutatja meg, és csak találgatja a maximumodat, ezért a kalkulátor ezt jelzi is ahelyett, hogy mindkettőt ugyanolyan hamis pontossággal ábrázolná.
Epley: 1RM = súly x (1 + ismétlés / 30) Mayhew: 1RM = 100 x súly / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x ismétlés))
Mire való valójában az egyismétléses maximum
Önmagában ez a szám csak érdekesség. Ami hasznossá teszi, az az, hogy szinte minden leírt edzésterv ennek százalékában van megadva. Egy olyan program, amely öt sorozatot ír elő három ismétléssel 85 százalékon, értelmezhetetlen mindaddig, amíg nincs meg a maximumod, aminek a 85 százalékát kiszámolhatnád.
Ez a legtisztább módja annak is, hogy lásd, erősödsz-e. A megmozgatott összsúly növekszik, ha több sorozatot végzel, az edzésérzet pedig változik az alvástól és a stressztől függően. A nap legjobb sorozatából becsült maximum az az egyetlen szám, amely csak akkor változik, ha a tényleges erőd is növekszik.
Nem kell, hogy hajszálpontos legyen. Konzisztensnek kell lennie, vagyis minden alkalommal ugyanúgy kell kiszámítani, hogy a hónapokon átívelő trend valós legyen, még akkor is, ha egy-egy becslés pár kilóval eltér a valóságtól.
Az Epley-, Brzycki-, Mayhew- és Lombardi-képletek összehasonlítása
Tucatnyi egyismétléses maximum képlet létezik, és mindegyiket más-más gyakorlatokat végző, különböző sportolói csoportokra szabták. Egy nehéz hármas ismétlésnél még pár kiló eltéréssel megegyeznek, de amint nő az ismétlésszám, durván szétágaznak.
A legtöbb kalkulátor a Brzycki-képletet használja, ami körülbelül tíz ismétlésig teljesen jó. Ezen túl a nevezője a nullához közelít, a becslés pedig elszáll, míg végül harminchét ismétlésnél már egyáltalán nem ad eredményt. A Lombardi túl korán ellaposodik, és alulbecsli a magas ismétlésszámú sorozatokat. A Mayhew-képletet pontosan erre a tartományra tervezték, ezért veszi át itt az irányítást.
| Ismétlések | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Mind a négy képlet ugyanarra a 100 kg-os sorozatra alkalmazva. Alacsony ismétlésszámnál szorosan megegyeznek, de tíz felett már nagyon eltérnek. Ezért vált a fenti kalkulátor tizenegy ismétlésnél Epleyről Mayhew-ra, ahelyett, hogy túlnyomná az egyik képletet a tervezett tartományán. A Brzycki-képlet üresen marad ott, ahol teljesen használhatatlanná válik.
Edzésterhelési táblázat: mekkora súlyt emelj az egyes százalékoknál
Ha már megvan a maximumod, valójában ezt a táblázatot fogod használni. Átváltja a program által előírt százalékokat a rúdon lévő súlyra, és megmutatja, hogy az adott terheléssel nagyjából hány ismétlésre vagy képes.
Az ismétlés oszlop az erőnléti edzéseknél használt RPE-táblázatból származik, RPE 8-as értékre vetítve, ami olyan sorozatot jelent, amit körülbelül két tartalék ismétléssel fejezel be. Ha az előírt százalék észrevehetően több ismétlésedbe kerül, mint amit a táblázat mutat, akkor a becsült maximumod eltolódott, és érdemes újra ellenőrizni egy friss, nehéz sorozattal.
| 1RM %-a | Súly | Ismétlések ennél a súlynál |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Egy 100 kg-os egyismétléses maximum százalékos értékei. Az ismétlések oszlopa a Tuchscherer-táblázat RPE 8 sorából származik, így azt a munkát mutatja, amit egy nehéz, de nem maximális sorozatban tudnál elvégezni, amire a legtöbb edzésterv épül.
Egyismétléses maximum táblázat súly és ismétlésszám alapján
A gyors kereső, ha nem szeretnél gépelni. Keresd meg a bal oldalon a megemelt súlyt, felül az elért ismétlésszámot, és olvasd le a becsült értéket.
| Megmozgatott súly | 3 ismétlés | 5 ismétlés | 8 ismétlés | 10 ismétlés | 12 ismétlés |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Becsült egyismétléses maximum a gyakori munkasorozatok alapján, tíz ismétlésig az Epley-, felette a Mayhew-képletet használva. Keresd meg a megemelt súlyt, majd az elért ismétlésszámot.
Milyen gyakran érdemes újra becsülni
Kezdőként néhány hetente, mert ilyenkor valóban ilyen gyorsan erősödsz. Amint a fejlődés havi szintre lassul, elegendő a havi ellenőrzés. Ennél gyakoribb teszteléssel leginkább csak azt méred fel, hogy mennyire aludtál jól.
A becslést egy valódi, nehéz sorozatra alapozd, ne pedig egy végletekig feszített, szabálytalan küzdelemre. A bukásig végzett sorozat itt nem ad több információt, viszont sokkal nehezebb belőle regenerálódni, és a következő edzésed rovására megy egy olyan számért, amit ingyen is megkaphattál volna.
A számok átültetése az edzéstervbe
A maximum meghatározásának az a célja, hogy eldöntsd, mit emelsz a jövő héten. Ez azt jelenti, hogy kiválasztasz egy százalékot, tartod azt egy blokkon keresztül, növeled a súlyt, ha az ismétlések könnyen mennek, és még a megtorpanás előtt visszaveszel a terhelésből, nem pedig utána.
Ezt kézzel csinálni hat izomcsoportra és tucatnyi gyakorlatra az a pont, ahol a legtöbben feladják. A Workout With Me nyilvántartja a becsült maximumodat gyakorlatonként, frissíti azt minden egyes naplózott sorozat után, és ez alapján írja elő a következő edzés súlyait.
Nem csak egy edzésnapló. Egy edzőközösség.
A Workout With Me a sokoldalú edzőalkalmazásod: találj edzőtársakat, és hagyd, hogy a S.H.A.R.P a regenerációd köré építse fel az edzéseidet.
- Edzések követése
- Szetek, ismétlések és súlyok naplózása
- Gyakorlattár
- Volumen- és előzménygrafikonok
- Pihenőidő-mérők
- Egyéni rekord (PR) jelvények
- Kalóriabecslés
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Kezdjetek el most együtt edzeni!
Töltsd le a Workout With Me-t, és találd meg még ma az edzőpartneredet.
Legfontosabb tudnivalók
- Az egyismétléses maximum a legnagyobb súly, amit egyszer meg tudsz emelni, és szinte mindenki csak becsli ahelyett, hogy ténylegesen letesztelné.
- Ez a kalkulátor tíz ismétlésig az Epley, tizenegytől pedig a Mayhew-képletet használja, ami megegyezik a Workout With Me alkalmazás szabályával.
- A megbízhatósági értékelés a legőszintébb rész. Egy húszas sorozat is ad egy számot, de sokkal kevésbé megbízhatót, mint egy hármas sorozat.
- A maximum elsődleges haszna, hogy a program által előírt százalékokat átváltsa a rúdon lévő konkrét súlyra.
- Kezdőként néhány hetente becsüld újra, majd nagyjából havonta, amint a fejlődés lelassul.
- Használj egy valódi, nehéz sorozatot a bukásig végzett sorozat helyett. A bukás rontja a regenerációt anélkül, hogy pontosabbá tenné a becslést.
Mi az a Egyismétléses maximum?
Az egyismétléses maximumod (1RM) a legnagyobb súly, amit szabályos formában egyszer meg tudsz emelni. Mivel a tesztelése megterhelő és kockázatos, általában egy bukáshoz közeli, könnyebb sorozatból becslik meg egy olyan képlet segítségével, amely a súlyt és az ismétlésszámot viszonyítja a megjósolt maximumhoz.
Egy edzőtárs, akinek az egyismétléses maximuma legfeljebb 15 százalékkal tér el a tiédtől, ez nagyjából egy tárcsa különbség, megoszthatja veled a megpakolt rudat és biztonságosan biztosíthat téged. Erre a tartományra épül az erőnléti kompatibilitási pontszám.
Az RPE és a maximum százaléka ugyanazt a sorozatot írja le két különböző irányból: az RPE 8-as szinten végzett öt ismétlés az egyismétléses maximumod nagyjából 79 százaléka, így bármelyik szám meghatározhatja az aznapi munkasúlyt.
Gyakran Ismételt Kérdések
Hogyan számoljam ki az egyismétléses maximumomat?
Vegyél egy szabályos formában elvégzett sorozatot, add meg a súlyt és az ismétlésszámot, majd alkalmazz egy képletet, amely összeköti a kettőt. Az Epley-képlet, azaz a súly szorozva eggyel plusz az ismétlések osztva harminccal, a leginkább igazolt tíz ismétlésig. Tíz ismétlés felett a Mayhew-képlet reálisabb eredményt ad, mert nem emelkedik folyamatosan egyenes vonalban.
Melyik egyismétléses maximum képlet a legpontosabb?
Ez az ismétléstartománytól függ. Körülbelül tíz ismétlésig az Epley és a Brzycki szorosan megegyezik, és mindkettő jól megalapozott. Tíz felett a lineáris képletek túlbecsülnek, és a Mayhew exponenciális modellje jobban működik. Nincs mindenki számára pontos képlet, mivel az ismétlések és a valódi maximum közötti kapcsolat az edzésmúlttól és magától a gyakorlattól is függ.
Biztonságos letesztelni a tényleges egyismétléses maximumomat?
Biztonságos lehet alapos bemelegítéssel, segítővel vagy biztonsági rácsokkal, valamint megfelelő edzésmúlttal a hátad mögött. A legtöbb ember számára azonban felesleges. Egy nehéz hármas ismétlés pár százalékos pontossággal megadja a becslést, sokkal kevesebb regenerációt igényel, és nem tesz ki olyan súlynak, amit esetleg nem tudsz kinyomni.
Miért más az egyismétléses maximumom ezen a kalkulátoron?
A legtöbb kalkulátor a Brzycki-képletet használja minden ismétlésszámra. Ez a kalkulátor a Workout With Me alkalmazás szabályát követi, amely tíz ismétlés felett átvált a Mayhew-képletre, mert a Brzycki ott már durván túlbecsül. Egy ötös sorozatnál a kettő pár kilón belül megegyezik. Egy tizennyolcas sorozatnál már nem fognak, és az ezen az oldalon található összehasonlító táblázat pontosan megmutatja, mekkora az eltérés.
Átvihető az egyismétléses maximum a gyakorlatok között?
Nem. A maximum az adott gyakorlatra, sőt gyakran a rúdra és a beállításokra jellemző. A lábtológépen elért maximum nagyon keveset mond el a guggolásodról, mivel a gép megtámasztja a törzsedet, és kiiktatja a stabilizáló izmokat. Minden számodra fontos gyakorlatot külön becsülj meg.