1RM 計算機
実際にこなしたセットを入力するだけで、推定1RMと使われている計算式、そしてその数値をどれくらい信頼できるかがわかります。
これは最大下のセットから算出した推定値であり、実際に測定した最大重量ではありません。セットが本当の1レップから離れているほど誤差は大きくなり、それが信頼度に表れています。この数値に近い重量を試す前は、しっかりウォームアップし、補助者をつけましょう。
例：Epley法に基づくと、100 kgを5レップ挙げた場合の推定1RMは約116.7 kgになります。
計算の仕組み
1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことです。本当の1RMを測るのは体への負担が大きく、1人で試すのはリスクもあるため、頻繁にテストする人はほとんどいません。そこで、すでにこなしたセットから推定するのが一般的です。
10レップまではEpleyの計算式を使っています。この範囲で最も検証されている式だからです。11レップ以上になるとMayhewに切り替わります。これは指数関数モデルで、線形の式が過大な数値を出し始める範囲でも妥当な結果を返し続けます。これはWorkout With Meアプリが自己ベストを検出するときに使っているのと同じルールです。
数字そのものより、信頼度の方が重要です。3レップのセットはあなたの1RMについて多くを教えてくれますが、25レップのセットはあなたの作業容量については教えてくれても、1RMについてはあくまで推測でしかありません。だからこの計算機は、両方を同じ精度であるかのように見せかけず、正直にそう伝えます。
Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30) Mayhew: 1RM = 100 x weight / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps))
1RMは本当は何のためにあるのか
この数字単体では、ただの豆知識にすぎません。役に立つのは、ほとんどのトレーニングプログラムがこの数値に対するパーセンテージで書かれているからです。「85%で3レップ5セット」というプログラムも、そもそも85%を計算する元になる1RMがなければ意味を持ちません。
また、自分が強くなっているかを確認する最もシンプルな方法でもあります。総挙上重量はセット数を増やせば上がりますし、セッションの手応えは睡眠やストレスでも変わります。その日のトップセットから推定した1RMは、実際の筋力が変化したときにしか動かない、信頼できる1つの数字です。
正確である必要はありません。毎回同じ方法で計算し、一貫性があることの方が重要です。そうすれば、1回ごとの推定値が数キロずれていても、数ヶ月単位のトレンドは本物になります。
Epley、Brzycki、Mayhew、Lombardiを比較
1RMの計算式は何十種類もあり、それぞれ違う種目、違うリフターのグループに合わせて作られています。重い3レップ程度なら数キロの誤差で一致しますが、レップ数が増えるにつれて大きくズレていきます。
Brzyckiは他の多くの計算機で使われている式で、10レップくらいまでは問題ありません。それを超えると分母がゼロに近づいていき、推定値が跳ね上がります。37レップに達すると計算自体が成立しなくなります。Lombardiは早い段階で頭打ちになり、高レップのセットを過小評価してしまいます。Mayhewはまさにこの範囲のために作られた式なので、ここではMayhewに切り替えています。
| レップ数 | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103.3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108.9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106.7 kg (235 lb) | 102.9 kg (227 lb) | 111.4 kg (246 lb) | 107.2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105.9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111.6 kg (246 lb) |
| 4 | 113.3 kg (250 lb) | 109.1 kg (241 lb) | 116.5 kg (257 lb) | 114.9 kg (253 lb) |
| 5 | 116.7 kg (257 lb) | 112.5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117.5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116.1 kg (256 lb) | 121.5 kg (268 lb) | 119.6 kg (264 lb) |
| 8 | 126.7 kg (279 lb) | 124.1 kg (274 lb) | 126.3 kg (278 lb) | 123.1 kg (271 lb) |
| 10 | 133.3 kg (294 lb) | 133.3 kg (294 lb) | 130.9 kg (289 lb) | 125.9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135.4 kg (299 lb) | 128.2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163.6 kg (361 lb) | 141.7 kg (312 lb) | 131.1 kg (289 lb) |
| 20 | 166.7 kg (368 lb) | 211.8 kg (467 lb) | 151.2 kg (333 lb) | 134.9 kg (297 lb) |
同じ100kgのセットに4つの計算式すべてを当てはめたものです。低レップ域ではほぼ一致しますが、10レップを超えると大きくズレていきます。上の計算機が11レップからEpleyではなくMayhewに切り替えるのはこのためで、想定された範囲を超えて1つの式を無理に使い続けないようにしています。Brzyckiは完全に破綻する範囲では空欄にしています。
トレーニング強度表、各パーセンテージで何を挙げるか
1RMがわかれば、実際に使うのはこの表です。プログラムで指定されたパーセンテージをバーベルに乗せる重量に変換し、その負荷でだいたい何レップこなせるかも教えてくれます。
レップ数の列は、ストレングスコーチングで広く使われているRPE表のRPE8の行から取っています。つまり、あと2レップくらい余力を残して終えるセットです。指定されたパーセンテージでこなせるレップ数が表より明らかに多い場合、1RMの推定値がずれてきている可能性があるので、新しいトップセットで確認し直す価値があります。
| 1RM比(%) | 重量 | この重量でのレップ数 |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
1RMが100kgの場合の各パーセンテージです。レップ数の列はTuchscherer表のRPE 8の行から読み取ったもので、限界ではないけれどきついセットでこなせるレップ数、つまり実際に組まれるプログラムが位置する範囲を示しています。
重量とレップ数から見る1RM早見表
入力が面倒なときのための早見表です。左側で挙げた重量、上側でこなしたレップ数を探し、交わるところの推定値を読み取ってください。
| 挙上重量 | 3レップ | 5レップ | 8レップ | 10レップ | 12レップ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46.7 kg (103 lb) | 50.7 kg (112 lb) | 53.3 kg (118 lb) | 54.2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81.2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93.3 kg (206 lb) | 101.3 kg (223 lb) | 106.7 kg (235 lb) | 108.3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116.7 kg (257 lb) | 126.7 kg (279 lb) | 133.3 kg (294 lb) | 135.4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162.5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163.3 kg (360 lb) | 177.3 kg (391 lb) | 186.7 kg (412 lb) | 189.6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186.7 kg (412 lb) | 202.7 kg (447 lb) | 213.3 kg (470 lb) | 216.6 kg (478 lb) |
よくあるワーキングセットから推定した1RMです。10レップまではEpley、それ以上はMayhewを使っています。挙上した重量と、達成したレップ数を探してみてください。
どのくらいの頻度で測り直すべきか
初心者のうちは数週間おきで十分です。実際にそのくらいのペースで強くなっているからです。成長が月単位のペースに落ち着いたら、月1回の確認で十分で、それより頻繁にチェックしても結局は「よく眠れたかどうか」を測っているだけになります。
推定値は、限界まで追い込んだグラインダーではなく、実際のトップセットから取りましょう。限界まで追い込んだからといって、より正確な情報が得られるわけではなく、ただ回復が大変になるだけです。本来タダで得られるはずの数字のために、次のセッションを犠牲にすることになります。
数字をプログラムに落とし込む
1RMを出す目的は、来週何を挙げるかを決めることです。具体的には、パーセンテージを決めてしばらく維持し、レップが楽にこなせるようになったら重量を増やし、伸び悩む前に一度重量を落とすということです。
これを6つの部位、十数種目にわたって手作業でやろうとすると、たいていの人はそこで挫折します。Workout With Meは種目ごとに推定1RMを保持し、セットを記録するたびに更新して、次のセッションの重量を自動で決めてくれます。
ワークアウトトラッカーだけじゃない。 トレーニングコミュニティ。
Workout With Meはオールインワンのトレーニングアプリ。一緒にトレーニングする仲間を見つけ、S.H.A.R.Pに回復状況に合わせて全セッションを計画してもらおう。
- ワークアウトの記録
- セット数、レップ数、重量の記録
- 種目ライブラリ
- ボリュームと履歴のグラフ
- 休憩タイマー
- PRバッジ
- カロリー推定
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
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重要なポイント
- 1RMとは1回だけ挙げられる最大重量のことで、ほとんどの人は実際に測定するのではなく推定しています。
- この計算機は10レップまでEpley、11レップ以上はMayhewを使っており、これはWorkout With Meアプリと同じルールです。
- 信頼度こそが正直な部分です。20レップのセットでも数字は出ますが、3レップのセットに比べるとその信頼性はずっと低くなります。
- 1RMの主な使い道は、プログラムで指定されたパーセンテージをバーベルに乗せる重量に変換することです。
- 初心者のうちは数週間おき、成長が落ち着いてきたら月1回程度を目安に測り直しましょう。
- 限界まで追い込んだセットではなく、実際のトップセットを使いましょう。限界まで追い込んでも推定精度は上がらず、回復だけが犠牲になります。
1RMとは？
1RM(One Rep Max)とは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことです。実際に測定するのは体への負担が大きくリスクもあるため、通常は限界に近い軽めのセットから、重量とレップ数の関係を使った計算式で推定します。
1RM（最大重量）があなたと15%以内（プレート約1枚分）の差にあるジム仲間なら、バーベルを共有して安全に補助し合うことができます。これが筋力相性スコアの基準となる範囲です。
RPE（自覚的運動強度）と最大重量のパーセンテージは、同じセットを異なる視点から説明したものです。RPE 8での5回は1RM（最大重量）の約79%に相当するため、どちらの数値からでもその日のトレーニング重量を設定できます。
よくある質問
1RMはどうやって計算しますか?
正しいフォームでこなせたセットを1つ選び、重量とレップ数を入力して、その2つの関係を使った計算式に当てはめます。Epley(重量 x (1 + レップ数 / 30))は10レップまでで最も広く検証されている式です。10レップを超えるとMayhewの方が妥当な答えを出します。線形の式のように直線的に伸び続けないからです。
どの1RM計算式が一番正確ですか?
レップ数の範囲によります。10レップくらいまではEpleyとBrzyckiがよく一致し、どちらも十分な裏付けがあります。10レップを超えると線形の式は過大な数値を出しやすく、Mayhewの指数関数モデルの方が精度を保ちます。ただし、レップ数と本当の1RMとの関係はトレーニング歴や種目によっても変わるため、誰にでも当てはまる完璧な式はありません。
実際に1RMをテストするのは安全ですか?
しっかりウォームアップをして、補助者やセーフティバーを用意し、ある程度のトレーニング経験があれば安全に行えます。ただし、ほとんどの人にとっては必要ありません。重めの3レップでも数パーセントの誤差で推定でき、回復への負担もずっと少なく、挙げきれないかもしれないバーの下に入るリスクもありません。
このサイトでの1RMが他と違うのはなぜですか?
多くの計算機はレップ数にかかわらずBrzyckiを使っています。このサイトはWorkout With Meアプリと同じルールに従っており、10レップを超えるとMayhewに切り替えます。Brzyckiはその範囲で数値が大きく膨らんでしまうからです。5レップのセットなら両者は数キロの差で一致しますが、18レップになると話は別で、このページの比較表でどれくらい差が開くかを正確に確認できます。
1RMは種目間で引き継げますか?
いいえ、引き継げません。1RMはその種目、さらにはバーやセッティングにも固有のものです。レッグプレスの1RMはスクワットについてほとんど何も教えてくれません。マシンが上半身を支え、安定筋の働きを取り除いてしまうからです。重視する種目はそれぞれ個別に推定しましょう。