One Rep Max Calculator
Voer elke set in die je écht hebt gedaan en krijg je geschatte one rep max, de formule erachter, en hoezeer je hem kunt vertrouwen.
Een schatting op basis van een submaximale set, geen geteste max. Hoe verder je set van een échte single af zit, hoe groter de foutmarge, wat de betrouwbaarheidsscore je vertelt. Warm goed op en gebruik een spotter voordat je iets in de buurt van dit getal test.
Example: 100 kg lifted for 5 reps is an estimated one rep max of about 116.7 kg with the Epley formula.
Hoe dit wordt berekend
Een one rep max is het zwaarste gewicht dat je één keer met goede vorm kunt tillen. Bijna niemand test hem vaak, omdat een échte max zwaar is om van te herstellen en riskant om alleen te proberen, dus wordt hij geschat op basis van een set die je al deed.
Tot tien reps gebruikt deze calculator de Epley-formule, die in dat bereik het best gevalideerd is. Vanaf elf reps schakelt hij over naar Mayhew, een exponentieel model dat zinnige getallen blijft geven waar de lineaire formules beginnen op te blazen. Dit is dezelfde regel die de Workout With Me app toepast wanneer hij een persoonlijk record detecteert.
De betrouwbaarheidsscore is belangrijker dan het getal. Een set van drie vertelt je veel over je max. Een set van vijfentwintig vertelt je iets over je werkcapaciteit en gokt alleen naar je max, dus zegt de calculator dat ook, in plaats van beide met dezelfde valse precisie te rapporteren.
Epley: 1RM = gewicht x (1 + reps / 30) Mayhew: 1RM = 100 x gewicht / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x reps))
Waar een one rep max écht voor dient
Op zichzelf is het getal een leuk weetje. Wat het nuttig maakt, is dat bijna elk geschreven trainingsprogramma wordt uitgedrukt als een percentage ervan. Een programma dat vijf sets van drie op 85 procent zegt, betekent niets totdat je een max hebt om 85 procent van te nemen.
Het is ook de duidelijkste manier om te zien of je sterker wordt. Totaal getild gewicht stijgt als je sets toevoegt, en hoe een sessie voelde verschuift met slaap en stress. Een geschatte max op basis van je beste set van de dag is één getal dat alleen beweegt als je échte kracht dat ook doet.
Je hoeft hem niet exact te hebben. Je moet hem consistent hebben, elke keer op dezelfde manier berekend, zodat de trend over maanden echt is, ook als een enkele schatting een paar kilo's afwijkt.
Epley, Brzycki, Mayhew en Lombardi vergeleken
Er zijn tientallen one rep max formules en ze werden allemaal afgestemd op verschillende groepen lifters die verschillende oefeningen deden. Ze komen overeen binnen een paar kilo op een zware triple en lopen flink uiteen zodra de reps stijgen.
Brzycki is degene die de meeste andere calculators gebruiken, en die is prima tot ongeveer tien reps. Daarna krimpt zijn noemer richting nul en loopt de schatting weg, tot hij bij zevenendertig reps helemaal geen getal meer oplevert. Lombardi vlakt te vroeg af en onderschat sets met veel reps. Mayhew is precies voor dit bereik gebouwd, en daarom neemt hij het hier over.
| Reps | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Alle vier formules toegepast op dezelfde set van 100 kg. Ze komen dicht bij elkaar bij lage reps en lopen flink uiteen boven de tien, en daarom schakelt de calculator hierboven bij elf om van Epley naar Mayhew, in plaats van één formule voorbij het bereik te duwen waarvoor hij was afgestemd. Brzycki wordt leeg gelaten waar hij volledig instort.
Trainingsbelastingstabel: wat te tillen bij elk percentage
Zodra je een max hebt, is dit de tabel die je écht gebruikt. Hij zet de percentages die een programma voorschrijft om in gewicht op de stang, en vertelt je ongeveer hoeveel reps die belasting goed voor zou moeten zijn.
De repkolom komt van de RPE-tabel die overal in krachtcoaching wordt gebruikt, afgelezen bij RPE 8, wat een set betekent die je afsluit met ongeveer twee reps over. Als een voorgeschreven percentage je merkbaar meer reps kost dan de tabel zegt, is je maxschatting verschoven en is het de moeite waard om opnieuw te checken met een frisse beste set.
| % van 1RM | Gewicht | Reps bij deze belasting |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Percentages van een one rep max van 100 kg. De repkolom wordt afgelezen van de RPE 8-rij van de Tuchscherer-tabel, dus het is het werk dat je zou kunnen doen op een zware maar niet maximale set, wat waar een geschreven programma ook écht op mikt.
One rep max tabel op gewicht en reps
De snelle opzoektabel, als je liever niet typt. Vind het gewicht dat je tilde links, de reps die je haalde bovenaan, en lees de schatting af.
| Getild gewicht | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Geschatte one rep max voor gangbare werksets, met Epley tot tien reps en Mayhew daarboven. Vind het gewicht dat je tilde, en dan de reps die je haalde.
Hoe vaak opnieuw schatten
Als beginner, elke paar weken, omdat je écht zo snel sterker wordt. Zodra de vooruitgang vertraagt tot maandelijks, is maandelijks checken genoeg, en vaker checken meet vooral hoe goed je hebt geslapen.
Neem de schatting van een échte beste set in plaats van een tot het uiterste doorgezette set. Een set tot falen is hier niet informatiever, hij is alleen moeilijker om van te herstellen, en hij kost je de volgende sessie voor een getal dat je gratis had kunnen krijgen.
Het getal omzetten in een programma
Het punt van een max is beslissen wat je volgende week tilt. Dat betekent een percentage kiezen, het een blok lang aanhouden, gewicht toevoegen als de reps makkelijk gaan, en terugschakelen voordat je vastloopt in plaats van erna.
Dat handmatig doen over zes spiergroepen en een tiental oefeningen is waar de meeste mensen afhaken. Workout With Me houdt een geschatte max per oefening bij, werkt hem bij elke keer dat je een set logt, en schrijft de gewichten van de volgende sessie ertegen uit.
Niet zomaar een workout tracker. Een trainingscommunity.
Workout With Me is jouw alles-in-één trainingsapp: vind mensen om mee te trainen, en laat S.H.A.R.P elke sessie rond je herstel plannen.
- Workouts bijhouden
- Sets, reps en gewicht loggen
- Een oefeningenbibliotheek
- Volume- en historiegrafieken
- Rusttimers
- PR-badges
- Calorieschattingen
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Begin nu samen te trainen!
Download Workout With Me en vind vandaag nog je sportmaatje.
Belangrijkste punten
- Een one rep max is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen, en bijna iedereen schat hem in plaats van hem te testen.
- Deze calculator gebruikt Epley tot tien reps en Mayhew vanaf elf, wat dezelfde regel is die de Workout With Me app gebruikt.
- De betrouwbaarheidsscore is het eerlijke deel. Een set van twintig levert een getal op, maar wel een veel minder betrouwbaar getal dan een set van drie.
- Het belangrijkste gebruik van een max is het omzetten van de percentages die een programma voorschrijft naar gewicht op de stang.
- Schat opnieuw elke paar weken als beginner en ongeveer maandelijks zodra de vooruitgang vertraagt.
- Gebruik een échte beste set in plaats van een set tot falen. Falen kost je herstel zonder de schatting te verbeteren.
Wat is een One Rep Max?
Je one rep max, of 1RM, is het zwaarste gewicht dat je voor één herhaling met correcte vorm kunt tillen. Omdat testen zwaar en riskant is, wordt hij meestal geschat op basis van een lichtere set die dicht bij falen wordt uitgevoerd, met een formule die gewicht en reps aan een voorspelde single koppelt.
A gym buddy whose one rep max is within about 15 percent of yours — roughly one plate — can share a loaded bar and spot you safely, which is the window a strength compatibility score is built around.
RPE and percentage of max describe the same set from opposite ends: five reps at RPE 8 is about 79 percent of your one rep max, so either number can set the day's working weight.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn one rep max?
Neem een set die je met goede vorm voltooide, voer het gewicht en het aantal reps in, en pas een formule toe die de twee aan elkaar koppelt. Epley, gewicht vermenigvuldigd met één plus reps gedeeld door dertig, is het meest gevalideerd tot tien reps. Boven de tien reps geeft Mayhew een zinniger antwoord omdat hij niet blijft stijgen in een rechte lijn.
Welke one rep max formule is het meest nauwkeurig?
Dat hangt af van het repbereik. Tot ongeveer tien reps komen Epley en Brzycki dicht bij elkaar en zijn ze beide goed onderbouwd. Boven de tien schieten de lineaire formules door en houdt het exponentiële model van Mayhew beter stand. Geen enkele formule is nauwkeurig voor iedereen, omdat de relatie tussen reps en een échte max varieert met trainingsgeschiedenis en met de lift zelf.
Is het veilig om mijn échte one rep max te testen?
Dat kan, met een volledige opwarming, een spotter of veiligheidsstangen, en een trainingsbasis achter je. Het is ook onnodig voor de meeste mensen. Een zware triple geeft je een schatting binnen een paar procent, kost veel minder herstel, en zet je niet onder een stang die je misschien niet afmaakt.
Waarom is mijn one rep max anders op deze calculator?
De meeste calculators gebruiken Brzycki voor elk repaantal. Deze volgt de regel die de Workout With Me app gebruikt, die boven de tien reps overschakelt naar Mayhew omdat Brzycki daar flink opblaast. Bij een set van vijf komen de twee overeen binnen een paar kilo. Bij een set van achttien niet, en de vergelijkingstabel op deze pagina toont precies hoe ver ze uit elkaar liggen.
Is een one rep max overdraagbaar tussen oefeningen?
Nee. Een max is specifiek voor de lift, en vaak voor de stang en opstelling. Een leg press max vertelt je heel weinig over je squat, omdat de machine je romp ondersteunt en stabilisatoren uit de vergelijking haalt. Schat elke lift die je belangrijk vindt apart in.