Calculator 1RM
Introdu orice set pe care chiar l-ai făcut și primești 1RM-ul tău estimat, formula din spatele lui și cât de mult să ai încredere în el.
O estimare dintr-un set submaximal, nu un maxim testat. Cu cât setul tău e mai departe de un single real, cu atât eroarea e mai mare, ceea ce îți spune nivelul de încredere. Încălzește-te corect și folosește un asigurător înainte să testezi ceva aproape de acest număr.
Exemplu: 100 kg ridicate pentru 5 repetări înseamnă un maxim estimat pentru o singură repetare de aproximativ 116,7 kg folosind formula Epley.
Cum e calculat asta
Un 1RM e cea mai mare greutate pe care o poți ridica o dată cu tehnică bună. Aproape nimeni nu-l testează des, pentru că un maxim real e greu de recuperat și riscant de încercat singur, așa că e estimat dintr-un set pe care l-ai făcut deja.
Până la zece repetări, acest calculator folosește formula Epley, cea mai bine validată în acel interval. De la unsprezece repetări trece la Mayhew, un model exponențial care continuă să dea numere sensibile acolo unde formulele liniare încep să se umfle. Asta e aceeași regulă pe care o aplică aplicația Workout With Me când detectează un record personal.
Nivelul de încredere contează mai mult decât cifra. Un set de trei îți spune multe despre maximul tău. Un set de douăzeci și cinci îți spune despre capacitatea ta de lucru și doar ghicește maximul, așa că aplicația spune asta în loc să raporteze ambele cu aceeași precizie falsă.
Epley: 1RM = greutate x (1 + repetări / 30) Mayhew: 1RM = 100 x greutate / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x repetări))
La ce folosește de fapt un 1RM
Singură, cifra e o curiozitate. Ce o face utilă e că aproape orice program de antrenament scris e exprimat ca procent din ea. Un program care spune cinci seturi de trei la 85 la sută n-are sens până nu ai un maxim din care să iei 85 la sută.
E și cel mai curat mod de a vedea dacă devii mai puternic. Greutatea totală mișcată crește când adaugi seturi, iar cum s-a simțit o sesiune variază cu somnul și stresul. Un maxim estimat din cel mai bun set al zilei e o cifră care se mișcă doar când se mișcă forța ta reală.
Nu ai nevoie să fie exactă. Ai nevoie să fie consistentă, calculată la fel de fiecare dată, ca tendința de-a lungul lunilor să fie reală chiar dacă o estimare individuală e cu câteva kilograme în afară.
Epley, Brzycki, Mayhew și Lombardi comparate
Există zeci de formule de 1RM și toate au fost calibrate pe grupuri diferite de sportivi care făceau exerciții diferite. Sunt de acord la câteva kilograme diferență pe un triplu greu și se separă rău pe măsură ce repetările cresc.
Brzycki e cea folosită de majoritatea celorlalte calculatoare, și e bună până la aproximativ zece repetări. Peste asta, numitorul ei se micșorează spre zero și estimarea scapă de sub control, până la treizeci și șapte de repetări când nu mai produce deloc o cifră. Lombardi se aplatizează prea devreme și subestimează seturile cu multe repetări. Mayhew a fost construită exact pentru acest interval, de aceea preia controlul aici.
| Repetări | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Toate cele patru formule aplicate pe același set de 100 kg. Se potrivesc strâns la repetări mici și se separă rău peste zece, de aceea calculatorul de mai sus trece de la Epley la Mayhew la unsprezece, în loc să forțeze o formulă dincolo de intervalul pentru care a fost calibrată. Brzycki e lăsat gol acolo unde se defectează complet.
Tabelul de încărcătură de antrenament: ce să ridici la fiecare procent
Odată ce ai un maxim, ăsta e tabelul pe care chiar îl folosești. Convertește procentele pe care le prescrie un program în greutate pe bară și îți spune aproximativ pentru câte repetări ar trebui să fie bună acea încărcătură.
Coloana de repetări vine din tabelul RPE folosit în tot antrenamentul de forță, citit la RPE 8, adică un set pe care îl termini cu aproximativ două repetări rămase. Dacă un procent prescris te costă vizibil mai multe repetări decât spune tabelul, estimarea maximului tău a deviat și merită verificată din nou cu un set de vârf proaspăt.
| % din 1RM | Greutate | Repetări la această încărcătură |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Procente dintr-un 1RM de 100 kg. Coloana de repetări e citită din rândul RPE 8 al tabelului Tuchscherer, deci e munca pe care ai putea-o face pe un set greu dar nu maximal, unde de fapt se situează un program scris.
Tabel 1RM după greutate și repetări
Căutarea rapidă, dacă preferi să nu tastezi. Găsește greutatea pe care ai ridicat-o în stânga, repetările pe care le-ai reușit sus, și citește estimarea.
| Greutate ridicată | 3 repetări | 5 repetări | 8 repetări | 10 repetări | 12 repetări |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
1RM estimat pentru seturi de lucru comune, folosind Epley până la zece repetări și Mayhew peste. Găsește greutatea pe care ai ridicat-o, apoi repetările pe care le-ai obținut.
Cât de des să reestimezi
Ca începător, la câteva săptămâni, pentru că chiar devii mai puternic atât de repede. Odată ce progresul încetinește la lunar, verificarea lunară e suficientă, iar verificarea mai des măsoară mai ales cât de bine ai dormit.
Ia estimarea dintr-un set de vârf real, nu dintr-un chin total. Un set dus la failure nu e mai informativ aici, e doar mai greu de recuperat, și te costă sesiunea următoare pentru o cifră pe care ai fi putut-o avea gratis.
Transformarea cifrei într-un program
Scopul unui maxim e să decizi ce ridici săptămâna viitoare. Asta înseamnă să alegi un procent, să-l menții pentru un bloc, să adaugi greutate când repetările vin ușor și să te retragi înainte să stagnezi, nu după.
Făcând asta manual pe șase grupe musculare și o duzină de exerciții e locul unde majoritatea oamenilor renunță. Workout With Me păstrează un maxim estimat per exercițiu, îl actualizează de fiecare dată când notezi un set și scrie greutățile sesiunii următoare pe baza lui.
Nu doar un tracker de antrenamente. O comunitate de antrenament.
Workout With Me e aplicația ta completă de antrenament: găsește oameni cu care să te antrenezi, iar S.H.A.R.P îți planifică fiecare sesiune după recuperare.
- Urmărirea antrenamentelor
- Notarea seturilor, repetărilor și greutății
- O bibliotecă de exerciții
- Grafice de volum și istoric
- Cronometre de odihnă
- Insigne pentru recorduri personale
- Estimări de calorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Începe să te antrenezi împreună acum!
Descarcă Workout With Me și găsește-ți partenerul de sală chiar azi.
Idei principale
- Un 1RM e cea mai grea greutate pe care o poți ridica o dată, și aproape toată lumea o estimează în loc s-o testeze.
- Acest calculator folosește Epley până la zece repetări și Mayhew de la unsprezece, aceeași regulă folosită de aplicația Workout With Me.
- Nivelul de încredere e partea onestă. Un set de douăzeci produce o cifră, dar mult mai puțin fiabilă decât un set de trei.
- Principala utilitate a unui maxim e convertirea procentelor prescrise de un program în greutate pe bară.
- Reestimează la câteva săptămâni ca începător și aproximativ lunar odată ce progresul încetinește.
- Folosește un set de vârf real, nu un set dus la failure. Failure te costă recuperare fără să îmbunătățească estimarea.
Ce este One Rep Max?
1RM-ul tău e cea mai grea greutate pe care o poți ridica pentru o singură repetare cu tehnică corectă. Fiindcă testarea lui e solicitantă și riscantă, de obicei e estimat dintr-un set mai ușor dus aproape de failure, folosind o formulă care leagă greutatea și repetările de un single prezis.
Un partener de sală al cărui maximum pentru o singură repetiție este la o diferență de maximum 15 la sută de al tău, adică aproximativ un disc de greutate, poate împărți bara încărcată cu tine și te poate asista în siguranță, acesta fiind intervalul pe care se bazează scorul de compatibilitate a forței.
RPE și procentul din maxim descriu același set din perspective opuse: cinci repetiții la RPE 8 înseamnă aproximativ 79 la sută din maximumul pentru o singură repetiție, așa că oricare dintre aceste cifre poate stabili greutatea de lucru pentru ziua respectivă.
Întrebări frecvente
Cum îmi calculez 1RM-ul?
Ia un set pe care l-ai finalizat cu tehnică bună, introdu greutatea și numărul de repetări, și aplică o formulă care le leagă pe cele două. Epley, greutatea înmulțită cu unu plus repetări împărțit la treizeci, e cea mai larg validată până la zece repetări. Peste zece repetări, Mayhew dă un răspuns mai sensibil pentru că nu continuă să urce în linie dreaptă.
Care formulă de 1RM e cea mai precisă?
Depinde de intervalul de repetări. Până la aproximativ zece repetări, Epley și Brzycki sunt de acord îndeaproape și ambele sunt bine susținute. Peste zece, formulele liniare supraestimează și modelul exponențial al lui Mayhew rezistă mai bine. Nicio formulă nu e precisă pentru toată lumea, pentru că relația dintre repetări și un maxim real variază cu istoricul de antrenament și cu ridicarea în sine.
E sigur să-mi testez 1RM-ul real?
Poate fi, cu o încălzire completă, un asigurător sau bare de siguranță și o bază de antrenament în spate. E și inutil pentru majoritatea oamenilor. Un triplu greu îți dă o estimare la câteva procente diferență, costă mult mai puțină recuperare și nu te pune sub o bară pe care s-ar putea să n-o termini.
De ce e 1RM-ul meu diferit pe acest calculator?
Majoritatea calculatoarelor folosesc Brzycki pentru orice număr de repetări. Acesta urmează regula pe care o folosește aplicația Workout With Me, care trece la Mayhew peste zece repetări pentru că Brzycki se umflă rău acolo. Pe un set de cinci, cele două sunt de acord la câteva kilograme diferență. Pe un set de optsprezece nu vor fi, iar tabelul de comparație de pe această pagină arată exact cât de departe ajung.
Se transferă un 1RM între exerciții?
Nu. Un maxim e specific ridicării, și adesea barei și setup-ului. Un maxim la leg press îți spune foarte puțin despre squatul tău, pentru că mașina îți susține trunchiul și elimină stabilizatorii din ecuație. Estimează fiecare ridicare care te interesează separat.