One Rep Max Rechner
Trage einen deiner Sätze ein und erhalte dein geschätztes One Rep Max, die Formel dahinter und wie verlässlich der Wert ist.
Eine Schätzung aus einem submaximalen Satz, kein getestetes Maximum. Je weiter dein Satz von einer echten Einzelwiederholung entfernt ist, desto größer ist der Fehler. Genau das sagt dir die Vertrauensbewertung. Wärm dich richtig auf und nutze einen Partner zum Sichern, bevor du Gewichte in der Nähe dieser Zahl testest.
Beispiel: 100 kg bei 5 Wiederholungen entsprechen einem geschätzten Einwiederholungsmaximum (1RM) von ca. 116,7 kg nach der Epley-Formel.
Wie das berechnet wird
Ein One Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du ein einziges Mal mit sauberer Technik bewältigen kannst. Kaum jemand testet es regelmäßig, da ein echtes Maximum die Erholung stark belastet und ein Versuch allein riskant ist. Deshalb wird es anhand eines bereits absolvierten Satzes geschätzt.
Bis zu zehn Wiederholungen nutzt dieser Rechner die Epley-Formel, die in diesem Bereich am besten wissenschaftlich belegt ist. Ab elf Wiederholungen wechselt er zu Mayhew, einem exponentiellen Modell, das auch dann noch realistische Zahlen liefert, wenn lineare Formeln anfangen, die Werte künstlich aufzublähen. Dieselbe Regel nutzt auch die Workout With Me App, wenn sie eine neue persönliche Bestleistung erkennt.
Der Zuverlässigkeitswert ist wichtiger als die reine Zahl. Ein Satz mit drei Wiederholungen verrät dir viel über dein Maximum. Ein Satz mit fünfundzwanzig Wiederholungen sagt eher etwas über deine Kraftausdauer aus und schätzt dein Maximum nur grob. Deshalb weist der Rechner darauf hin, statt beide Werte mit derselben Scheingenauigkeit auszugeben.
Epley: 1RM = Gewicht x (1 + Reps / 30) Mayhew: 1RM = 100 x Gewicht / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x Reps))
Wofür man ein One Rep Max überhaupt braucht
Für sich genommen ist die Zahl nur eine Spielerei. Nützlich wird sie dadurch, dass fast jeder geschriebene Trainingsplan als Prozentsatz davon angegeben wird. Ein Plan, der fünf Sätze mit drei Wiederholungen bei 85 Prozent vorschreibt, ist so lange bedeutungslos, bis du ein Maximum hast, von dem du diese 85 Prozent berechnen kannst.
Es ist auch der einfachste Weg, um zu sehen, ob du stärker wirst. Das bewegte Gesamtgewicht steigt, wenn du Sätze hinzufügst, und das Gefühl im Training schwankt je nach Schlaf und Stress. Ein geschätztes Maximum aus deinem besten Satz des Tages ist ein einzelner Wert, der sich nur dann verändert, wenn sich deine tatsächliche Kraft verändert.
Der Wert muss nicht auf das Gramm genau stimmen. Er muss beständig sein und jedes Mal auf dieselbe Weise berechnet werden, damit der Trend über Monate hinweg real ist, selbst wenn eine einzelne Schätzung mal um ein paar Kilo danebenliegt.
Epley, Brzycki, Mayhew und Lombardi im Vergleich
Es gibt Dutzende von Formeln für das Einerwiederholungsmaximum, und sie wurden alle an unterschiedliche Gruppen von Athleten bei verschiedenen Übungen angepasst. Bei einem schweren Dreiersatz weichen sie nur um ein paar Kilo voneinander ab, driften aber stark auseinander, sobald die Wiederholungen steigen.
Die Brzycki-Formel wird von den meisten anderen Rechnern verwendet und ist bis zu etwa zehn Wiederholungen in Ordnung. Darüber hinaus schrumpft ihr Nenner gegen Null und die Schätzung schießt in die Höhe, bis sie bei siebenunddreißig Wiederholungen überhaupt keine Zahl mehr liefert. Lombardi flacht zu früh ab und unterschätzt Sätze mit hohen Wiederholungszahlen. Mayhew wurde genau für diesen Bereich entwickelt, weshalb diese Formel hier übernimmt.
| Reps | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Alle vier Formeln angewendet auf denselben Satz mit 100 kg. Bei niedrigen Wiederholungen stimmen sie fast überein, driften aber ab zehn Wiederholungen stark auseinander. Deshalb wechselt der Rechner oben ab elf Wiederholungen von Epley zu Mayhew, anstatt eine Formel über ihren sinnvollen Bereich hinaus zu strapazieren. Brzycki bleibt dort leer, wo sie komplett versagt.
Trainingslast-Tabelle: Was man bei welchem Prozentsatz heben sollte
Sobald du dein Maximum kennst, ist dies die Tabelle, die du tatsächlich benutzt. Sie rechnet die von einem Programm vorgegebenen Prozentsätze in das Gewicht auf der Stange um und sagt dir ungefähr, für wie viele Wiederholungen diese Last gut sein sollte.
Die Spalte für die Wiederholungen stammt aus der RPE-Tabelle, die im Krafttraining verwendet wird, abgelesen bei RPE 8. Das bedeutet ein Satz, den du mit etwa zwei verbleibenden Wiederholungen im Tank beendest. Wenn dich ein vorgegebener Prozentsatz spürbar mehr Wiederholungen kostet, als die Tabelle angibt, hat sich deine Maximum-Schätzung verschoben und es lohnt sich, sie mit einem neuen schweren Satz zu überprüfen.
| % vom 1RM | Gewicht | Reps bei diesem Gewicht |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Prozentwerte eines One Rep Max von 100 kg. Die Wiederholungsspalte basiert auf der RPE-8-Zeile der Tuchscherer-Tabelle. Sie zeigt also die Arbeit, die du in einem schweren, aber nicht maximalen Satz leisten könntest, was dem tatsächlichen Niveau eines Trainingsplans entspricht.
Einerwiederholungsmaximum-Tabelle nach Gewicht und Wiederholungen
Die Schnellsuche, falls du lieber nicht tippen möchtest. Suche das gehobene Gewicht links, die geschafften Wiederholungen oben und lies den geschätzten Wert ab.
| Gezogenes Gewicht | 3 Reps | 5 Reps | 8 Reps | 10 Reps | 12 Reps |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Geschätztes One Rep Max für typische Arbeitssätze, berechnet mit Epley bis zu zehn Wiederholungen und mit Mayhew darüber. Finde dein bewegtes Gewicht und dann deine geschafften Wiederholungen.
Wie oft man neu schätzen sollte
Als Anfänger alle paar Wochen, weil du in diesem Tempo wirklich schnell stärker wirst. Sobald sich der Fortschritt auf ein monatliches Niveau verlangsamt, reicht eine monatliche Überprüfung völlig aus. Häufigeres Testen misst meistens nur, wie gut du geschlafen hast.
Nimm die Schätzung lieber aus einem echten schweren Arbeitssatz als aus einem Satz bis zum absoluten Muskelversagen. Ein Satz bis zum Versagen liefert hier nicht mehr Informationen, er erschwert nur die Regeneration und kostet dich die nächste Trainingseinheit für einen Wert, den du auch umsonst hättest haben können.
Den Wert in ein Trainingsprogramm umwandeln
Der Sinn eines Maximums ist es, zu entscheiden, was man nächste Woche hebt. Das bedeutet, einen Prozentsatz zu wählen, ihn über einen Block hinweg beizubehalten, Gewicht hinzuzufügen, wenn die Wiederholungen leicht fallen, und die Intensität zu reduzieren, bevor man stagniert, nicht erst danach.
Das für sechs Muskelgruppen und ein Dutzend Übungen von Hand zu machen, ist der Punkt, an dem die meisten aufgeben. Workout With Me speichert ein geschätztes Maximum pro Übung, aktualisiert es jedes Mal, wenn du einen Satz protokollierst, und berechnet die Gewichte für die nächste Trainingseinheit darauf basierend.
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Das Wichtigste auf einen Blick
- Ein Einerwiederholungsmaximum ist das schwerste Gewicht, das du ein einziges Mal heben kannst, und fast jeder schätzt es, anstatt es tatsächlich zu testen.
- Dieser Rechner verwendet Epley bis zu zehn Wiederholungen und Mayhew ab elf, was der gleichen Regel entspricht, die auch die Workout With Me-App verwendet.
- Die Zuverlässigkeitsbewertung ist der ehrliche Teil. Ein Satz mit zwanzig Wiederholungen liefert zwar einen Wert, dieser ist aber weitaus unzuverlässiger als bei einem Satz mit drei Wiederholungen.
- Der Hauptnutzen eines Maximums besteht darin, die von einem Programm vorgegebenen Prozentsätze in das tatsächliche Gewicht auf der Stange umzurechnen.
- Schätze als Anfänger alle paar Wochen neu und etwa monatlich, sobald sich der Fortschritt verlangsamt.
- Nutze einen echten schweren Arbeitssatz statt eines Satzes bis zum Muskelversagen. Muskelversagen kostet dich Regeneration, ohne die Schätzung zu verbessern.
Was ist ein Einerwiederholungsmaximum (1RM)?
Dein Einerwiederholungsmaximum, oder 1RM, ist das schwerste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung mit korrekter Form heben kannst. Da das Testen anstrengend und riskant ist, wird es meist aus einem leichteren Satz nahe dem Muskelversagen geschätzt, unter Verwendung einer Formel, die Gewicht und Wiederholungen in Beziehung zu einem prognostizierten Maximum setzt.
Ein Trainingspartner, dessen Maximalkraft für eine Wiederholung innerhalb von etwa 15 Prozent deiner eigenen liegt, was ungefähr einer Hantelscheibe entspricht, kann sich eine beladene Langhantel mit dir teilen und dich sicher unterstützen. Um dieses Fenster herum ist der Wert für die Kraftkompatibilität aufgebaut.
Der RPE-Wert und der Prozentsatz des Maximums beschreiben denselben Satz aus entgegengesetzten Richtungen: Fünf Wiederholungen bei RPE 8 entsprechen etwa 79 Prozent deiner Maximalkraft für eine Wiederholung, sodass beide Werte das Arbeitsgewicht des Tages bestimmen können.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich mein Einerwiederholungsmaximum?
Nimm einen Satz, den du mit guter Form absolviert hast, gib das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein und wende eine Formel an, die beides miteinander verknüpft. Epley, das Gewicht multipliziert mit eins plus den Wiederholungen geteilt durch dreißig, ist bis zu zehn Wiederholungen am besten validiert. Über zehn Wiederholungen liefert Mayhew ein sinnvolleres Ergebnis, da die Kurve nicht geradlinig weiter ansteigt.
Welche Formel für das Einerwiederholungsmaximum ist am genauesten?
Das hängt vom Wiederholungsbereich ab. Bis zu etwa zehn Wiederholungen stimmen Epley und Brzycki eng überein und sind beide gut belegt. Über zehn Wiederholungen schießen die linearen Formeln über das Ziel hinaus, und das exponentielle Modell von Mayhew hält besser stand. Keine Formel ist für jeden perfekt, da das Verhältnis zwischen Wiederholungen und einem echten Maximum je nach Trainingshistorie und der Übung selbst variiert.
Ist es sicher, mein tatsächliches Einerwiederholungsmaximum zu testen?
Es kann sicher sein, mit einem gründlichen Aufwärmen, einem Spotter oder Sicherheitsablagen und einer soliden Trainingsbasis. Für die meisten Menschen ist es jedoch unnötig. Ein schwerer Dreiersatz liefert dir eine Schätzung auf wenige Prozent genau, erfordert weitaus weniger Regeneration und bringt dich nicht unter eine Stange, die du vielleicht nicht bewältigen kannst.
Warum unterscheidet sich mein Einerwiederholungsmaximum auf diesem Rechner?
Die meisten Rechner verwenden Brzycki pro Wiederholungszahl. Dieser Rechner folgt der Regel der Workout With Me-App, die ab zehn Wiederholungen auf Mayhew umstellt, da Brzycki dort die Werte stark aufbläht. Bei einem Satz mit fünf Wiederholungen stimmen beide bis auf wenige Kilo überein. Bei einem Satz mit achtzehn Wiederholungen tun sie das nicht, und die Vergleichstabelle auf dieser Seite zeigt genau, wie weit sie auseinanderdriften.
Lässt sich ein Einerwiederholungsmaximum auf andere Übungen übertragen?
Nein. Ein Maximum ist spezifisch für die jeweilige Übung und oft auch für die Stange und das Setup. Ein Maximum an der Beinpresse sagt sehr wenig über deine Kniebeuge aus, da die Maschine deinen Oberkörper stützt und die Stabilisatoren aus dem Spiel nimmt. Schätze jede Übung, die dir wichtig ist, separat.