أقصى وزن لمرة واحدة آلة حاسبة
أدخل أي مجموعة قمت بها فعلا واحصل على أقصى وزن تقديري لمرة واحدة، والصيغة المستخدمة، ومدى الثقة بها.
هذا تقدير من مجموعة أقل من الحد الأقصى، وليس رقما تم اختباره فعليا. كلما ابتعدت مجموعتك عن رفعة فردية حقيقية، زاد هامش الخطأ، وهذا بالضبط ما يخبرك به تصنيف الثقة. سخّن جسمك جيدا واستخدم مساعدا قبل اختبار أي شيء قريب من هذا الرقم.
مثال: رفع 100 كجم لـ 5 تكرارات يعطي أقصى وزن تقديري لتكرار واحد يبلغ حوالي 116.7 كجم باستخدام صيغة إيبلي.
كيف يتم حساب هذا
أقصى وزن لمرة واحدة هو أثقل وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة بأداء صحيح. لا أحد تقريبا يختبره كثيرا، لأن الرفعة القصوى الحقيقية مرهقة للتعافي منها وخطرة عند محاولتها بمفردك، لذلك يتم تقديرها من مجموعة قمت بها بالفعل.
حتى عشرة تكرارات، تستخدم هذه الآلة الحاسبة صيغة Epley، وهي الأكثر اعتمادا علميا في ذلك النطاق. ومن التكرار الحادي عشر، تنتقل إلى Mayhew، وهو نموذج أسي يستمر في إعطاء أرقام منطقية حيث تبدأ الصيغ الخطية بالمبالغة. هذه هي نفس القاعدة التي يطبقها تطبيق Workout With Me عند اكتشاف رقم قياسي شخصي.
تصنيف الثقة أهم من الرقم نفسه. مجموعة من ثلاث تكرارات تخبرك الكثير عن أقصى وزنك. مجموعة من خمسة وعشرين تكرارا تخبرك عن قدرتك على تحمل العمل وتخمن فقط أقصى وزنك، لذلك تقول الآلة الحاسبة ذلك صراحة بدلا من عرض الاثنين بنفس الدقة الزائفة.
Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30) Mayhew: 1RM = 100 x weight / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps))
ما الذي يُستخدم أقصى وزن لمرة واحدة من أجله فعلا
بمفرده، الرقم مجرد معلومة عابرة. ما يجعله مفيدا هو أن كل برنامج تدريب مكتوب تقريبا يُعبر عنه كنسبة مئوية منه. برنامج يقول خمس مجموعات من ثلاث تكرارات عند 85 بالمئة لا معنى له حتى يكون لديك أقصى وزن تأخذ منه تلك الـ85 بالمئة.
إنها أيضا أنظف طريقة لمعرفة ما إذا كنت تزداد قوة. إجمالي الوزن المرفوع يرتفع عندما تضيف مجموعات، وشعورك تجاه الحصة يتغير مع النوم والتوتر. أقصى وزن تقديري من أفضل مجموعة في يومك هو رقم واحد لا يتحرك إلا عندما تتحرك قوتك الفعلية.
لست بحاجة لأن يكون دقيقا تماما. أنت بحاجة لأن يكون ثابتا، محسوبا بنفس الطريقة في كل مرة، حتى يكون الاتجاه العام عبر الأشهر حقيقيا حتى لو كان أي تقدير منفرد يبتعد ببضعة كيلوغرامات.
مقارنة بين Epley وBrzycki وMayhew وLombardi
توجد عشرات الصيغ لأقصى وزن لمرة واحدة، وكلها صُممت بناء على مجموعات مختلفة من الرياضيين يؤدون تمارين مختلفة. تتفق في حدود كيلوغرامين أو ثلاثة عند رفعة ثقيلة من ثلاث تكرارات، وتتباعد بشدة كلما ارتفعت التكرارات.
Brzycki هي الصيغة التي تستخدمها معظم الآلات الحاسبة الأخرى، وهي جيدة حتى حوالي عشرة تكرارات. بعد ذلك، يتقلص مقامها نحو الصفر ويهرب التقدير، حتى إنها عند سبعة وثلاثين تكرارا تتوقف عن إنتاج رقم من الأساس. Lombardi تتسطح مبكرا جدا وتقلل من قيمة المجموعات ذات التكرارات العالية. Mayhew صُممت لهذا النطاق بالتحديد، وهذا سبب تولّيها المهمة هنا.
| التكرارات | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103.3 كجم (228 رطل) | 100 كجم (221 رطل) | 108.9 كجم (240 رطل) | 100 كجم (221 رطل) |
| 2 | 106.7 كجم (235 رطل) | 102.9 كجم (227 رطل) | 111.4 كجم (246 رطل) | 107.2 كجم (236 رطل) |
| 3 | 110 كجم (243 رطل) | 105.9 كجم (234 رطل) | 114 كجم (251 رطل) | 111.6 كجم (246 رطل) |
| 4 | 113.3 كجم (250 رطل) | 109.1 كجم (241 رطل) | 116.5 كجم (257 رطل) | 114.9 كجم (253 رطل) |
| 5 | 116.7 كجم (257 رطل) | 112.5 كجم (248 رطل) | 119 كجم (262 رطل) | 117.5 كجم (259 رطل) |
| 6 | 120 كجم (265 رطل) | 116.1 كجم (256 رطل) | 121.5 كجم (268 رطل) | 119.6 كجم (264 رطل) |
| 8 | 126.7 كجم (279 رطل) | 124.1 كجم (274 رطل) | 126.3 كجم (278 رطل) | 123.1 كجم (271 رطل) |
| 10 | 133.3 كجم (294 رطل) | 133.3 كجم (294 رطل) | 130.9 كجم (289 رطل) | 125.9 كجم (278 رطل) |
| 12 | 140 كجم (309 رطل) | 144 كجم (318 رطل) | 135.4 كجم (299 رطل) | 128.2 كجم (283 رطل) |
| 15 | 150 كجم (331 رطل) | 163.6 كجم (361 رطل) | 141.7 كجم (312 رطل) | 131.1 كجم (289 رطل) |
| 20 | 166.7 كجم (368 رطل) | 211.8 كجم (467 رطل) | 151.2 كجم (333 رطل) | 134.9 كجم (297 رطل) |
الصيغ الأربع كلها مطبقة على نفس المجموعة بوزن 100 كجم. تتفق بشكل وثيق عند التكرارات المنخفضة وتتباعد بشدة فوق عشرة تكرارات، وهذا سبب انتقال الآلة الحاسبة أعلاه من Epley إلى Mayhew عند التكرار الحادي عشر بدلا من دفع صيغة واحدة إلى ما بعد النطاق الذي صُممت له. Brzycki يُترك فارغا حيث ينهار تماما.
جدول أحمال التدريب: ماذا ترفع عند كل نسبة مئوية
بمجرد أن يكون لديك أقصى وزن، هذا هو الجدول الذي تستخدمه فعلا. يحوّل النسب المئوية التي يحددها البرنامج إلى وزن على البار، ويخبرك تقريبا بعدد التكرارات التي يجب أن يناسبها ذلك الحمل.
عمود التكرارات مأخوذ من جدول RPE المستخدم في تدريب القوة عموما، مقروءا عند RPE 8، أي مجموعة تنهيها وقد تبقى لديك تكراران تقريبا. إذا كانت نسبة مئوية محددة تكلفك تكرارات أقل بوضوح مما يقول الجدول، فقد ابتعد تقديرك الأقصى عن الواقع ويستحق الأمر إعادة فحصه بمجموعة جديدة قوية.
| % من 1RM | الوزن | التكرارات عند هذا الوزن |
|---|---|---|
| 100% | 100 كجم (221 رطل) | 1 |
| 95% | 95 كجم (209 رطل) | 1 |
| 90% | 90 كجم (198 رطل) | 1 |
| 85% | 85 كجم (187 رطل) | 3 |
| 80% | 80 كجم (176 رطل) | 4 |
| 75% | 75 كجم (165 رطل) | 6 |
| 70% | 70 كجم (154 رطل) | 8 |
| 65% | 65 كجم (143 رطل) | 10 |
| 60% | 60 كجم (132 رطل) | 12 |
نسب من أقصى وزن لمرة واحدة يبلغ 100 كجم. عمود التكرارات مأخوذ من صف RPE 8 في جدول Tuchscherer، لذلك فهو العمل الذي يمكنك إنجازه في مجموعة جادة لكن غير قصوى، وهي النقطة التي يقف عندها برنامج تدريب مكتوب فعليا.
جدول أقصى وزن لمرة واحدة حسب الوزن والتكرارات
البحث السريع، إذا كنت تفضل عدم الكتابة. ابحث عن الوزن الذي رفعته في العمود الأيسر، والتكرارات التي أنجزتها في الأعلى، واقرأ التقدير.
| الوزن المرفوع | 3 تكرار | 5 تكرار | 8 تكرار | 10 تكرار | 12 تكرار |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 كجم (88 رطل) | 44 كجم (97 رطل) | 46.7 كجم (103 رطل) | 50.7 كجم (112 رطل) | 53.3 كجم (118 رطل) | 54.2 كجم (120 رطل) |
| 60 كجم (132 رطل) | 66 كجم (146 رطل) | 70 كجم (154 رطل) | 76 كجم (168 رطل) | 80 كجم (176 رطل) | 81.2 كجم (179 رطل) |
| 80 كجم (176 رطل) | 88 كجم (194 رطل) | 93.3 كجم (206 رطل) | 101.3 كجم (223 رطل) | 106.7 كجم (235 رطل) | 108.3 كجم (239 رطل) |
| 100 كجم (221 رطل) | 110 كجم (243 رطل) | 116.7 كجم (257 رطل) | 126.7 كجم (279 رطل) | 133.3 كجم (294 رطل) | 135.4 كجم (299 رطل) |
| 120 كجم (265 رطل) | 132 كجم (291 رطل) | 140 كجم (309 رطل) | 152 كجم (335 رطل) | 160 كجم (353 رطل) | 162.5 كجم (358 رطل) |
| 140 كجم (309 رطل) | 154 كجم (340 رطل) | 163.3 كجم (360 رطل) | 177.3 كجم (391 رطل) | 186.7 كجم (412 رطل) | 189.6 كجم (418 رطل) |
| 160 كجم (353 رطل) | 176 كجم (388 رطل) | 186.7 كجم (412 رطل) | 202.7 كجم (447 رطل) | 213.3 كجم (470 رطل) | 216.6 كجم (478 رطل) |
أقصى وزن تقديري لمرة واحدة لمجموعات عمل شائعة، باستخدام Epley حتى عشرة تكرارات وMayhew بعدها. ابحث عن الوزن الذي رفعته، ثم عن عدد التكرارات التي أنجزتها.
كم مرة يجب إعادة التقدير
كمبتدئ، كل بضعة أسابيع، لأنك تزداد قوة فعلا بتلك السرعة. بمجرد أن يتباطأ التقدم ليصبح شهريا، فإن الفحص الشهري يكفي، والفحص الأكثر من ذلك يقيس غالبا مدى جودة نومك فقط.
خذ التقدير من مجموعة عليا حقيقية بدلا من مجموعة مستنزفة حتى الفشل. المجموعة المأخوذة حتى الفشل ليست أكثر إفادة هنا، إنها فقط أصعب في التعافي منها، وتكلفك الحصة التالية مقابل رقم كان بإمكانك الحصول عليه مجانا.
تحويل الرقم إلى برنامج تدريب
الهدف من أقصى وزن هو تحديد ما سترفعه الأسبوع القادم. هذا يعني اختيار نسبة مئوية، الالتزام بها لمرحلة كاملة، إضافة وزن عندما تصبح التكرارات سهلة، والتراجع قبل أن تتوقف بدلا من بعد ذلك.
القيام بذلك يدويا عبر ستة مجموعات عضلية وعشرات التمارين هو النقطة التي يستسلم عندها معظم الناس. يحتفظ Workout With Me بأقصى وزن تقديري لكل تمرين، يحدّثه في كل مرة تسجل فيها مجموعة، ويكتب أوزان الحصة القادمة بناء عليه.
ليس مجرد متتبع تمارين. بل مجتمع تدريب.
Workout With Me هو تطبيق التدريب الشامل الخاص بك: ابحث عن أشخاص للتدرب معهم، ودع S.H.A.R.P يخطط كل جلسة حول تعافيك.
- تتبع التمارين
- تسجيل المجموعات والتكرارات والوزن
- مكتبة تمارين
- رسوم بيانية للحجم والتاريخ
- مؤقتات راحة
- شارات الأرقام القياسية
- تقديرات السعرات
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
ابدأ التدريب معاً الآن!
حمّل Workout With Me وابحث عن شريك تمرينك اليوم.
أهم النقاط
- أقصى وزن لمرة واحدة هو أثقل وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة، وتقريبا الجميع يقدرونه بدلا من اختباره فعليا.
- تستخدم هذه الآلة الحاسبة Epley حتى عشرة تكرارات وMayhew من الحادي عشر فصاعدا، وهي نفس القاعدة التي يستخدمها تطبيق Workout With Me.
- تصنيف الثقة هو الجزء الصادق. مجموعة من عشرين تكرارا تنتج رقما، لكنه أقل موثوقية بكثير من رقم مجموعة من ثلاث تكرارات.
- الاستخدام الرئيسي لأقصى وزن هو تحويل النسب المئوية التي يحددها البرنامج إلى وزن فعلي على البار.
- أعد التقدير كل بضعة أسابيع كمبتدئ، وتقريبا شهريا بمجرد أن يتباطأ التقدم.
- استخدم مجموعة عليا حقيقية بدلا من مجموعة حتى الفشل. الفشل يكلفك التعافي دون أن يحسّن التقدير.
ما هو أقصى وزن لمرة واحدة؟
أقصى وزن لمرة واحدة، أو 1RM، هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بأداء صحيح. ولأن اختباره مرهق وخطر، يُقدر عادة من مجموعة أخف تُؤخذ قريبا من الفشل، باستخدام صيغة تربط الوزن والتكرارات برفعة فردية متوقعة.
يمكن لـ شريك التمرين الذي يقترب أقصى وزن لعدة واحدة لديه من وزنك بنسبة 15 بالمئة تقريبًا، أي ما يعادل صفيحة أوزان واحدة تقريبًا، أن يشاركك القضيب المحمل ويحميك بأمان، وهو النطاق الذي تبنى حوله درجة التوافق في القوة.
يصف مقياس RPE والنسبة المئوية للحد الأقصى نفس المجموعة التدريبية من منظورين متعاكسين: خمس تكرارات بمعدل RPE 8 تعادل حوالي 79 بالمئة من أقصى وزن لعدة واحدة، لذا يمكن لأي من الرقمين تحديد الوزن التشغيلي لليوم.
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب أقصى وزن لمرة واحدة؟
خذ مجموعة أنجزتها بأداء جيد، أدخل الوزن وعدد التكرارات، وطبق صيغة تربط بينهما. Epley، وهي الوزن مضروبا في واحد زائد التكرارات مقسومة على ثلاثين، هي الأكثر اعتمادا علميا حتى عشرة تكرارات. فوق عشرة تكرارات، تعطي Mayhew إجابة أكثر منطقية لأنها لا تستمر في الارتفاع بشكل خطي.
ما هي أدق صيغة لأقصى وزن لمرة واحدة؟
الأمر يعتمد على نطاق التكرارات. حتى حوالي عشرة تكرارات، تتفق Epley وBrzycki بشكل وثيق وكلاهما مدعومتان علميا بشكل جيد. فوق عشرة تكرارات، تبالغ الصيغ الخطية في التقدير وتصمد Mayhew ونموذجها الأسي بشكل أفضل. لا توجد صيغة دقيقة للجميع، لأن العلاقة بين التكرارات وأقصى وزن حقيقي تختلف حسب تاريخ التدريب والرفعة نفسها.
هل من الآمن اختبار أقصى وزن لمرة واحدة فعليا؟
يمكن أن يكون كذلك، مع إحماء كامل، ومساعد أو قضبان أمان، وقاعدة تدريبية سابقة. وهو أيضا غير ضروري لمعظم الناس. رفعة ثقيلة من ثلاث تكرارات تعطيك تقديرا في حدود نسبة قليلة، وتكلفك تعافيا أقل بكثير، ولا تضعك تحت بار قد لا تنهيه.
لماذا يختلف أقصى وزن لمرة واحدة لدي في هذه الآلة الحاسبة؟
معظم الآلات الحاسبة تستخدم Brzycki لكل عدد تكرارات. هذه الآلة تتبع نفس القاعدة التي يستخدمها تطبيق Workout With Me، والتي تنتقل إلى Mayhew فوق عشرة تكرارات لأن Brzycki تبالغ بشدة هناك. عند مجموعة من خمس تكرارات، تتفق الصيغتان في حدود بضعة كيلوغرامات. عند مجموعة من ثمانية عشر تكرارا، لن تتفقا، ويوضح جدول المقارنة في هذه الصفحة بالضبط حجم الفرق بينهما.
هل ينتقل أقصى وزن لمرة واحدة بين التمارين؟
لا. أقصى وزن خاص بالرفعة نفسها، وغالبا بالبار وطريقة الأداء أيضا. أقصى وزن في تمرين ضغط الأرجل يخبرك القليل جدا عن السكوات، لأن الجهاز يدعم جذعك ويلغي دور العضلات المثبتة من المعادلة. قدّر كل رفعة تهمك على حدة.