1RM 계산기
실제로 수행한 세트를 입력하면 예상 1RM과 계산에 사용된 공식, 그리고 그 결과를 얼마나 신뢰할 수 있는지 알려드려요.
실제로 측정한 최대 중량이 아니라 최대 이하 세트로 계산한 추정치예요. 세트가 진짜 1회 최대 중량에서 멀수록 오차가 커지는데, 그게 바로 신뢰도가 알려주는 정보예요. 이 수치에 가까운 무게를 시도하기 전에는 충분히 워밍업하고 보조자를 두세요.
예: Epley 공식에 따르면 100kg을 5회 반복한 경우 추정 1RM은 약 116.7kg입니다.
이렇게 계산해요
1RM은 올바른 자세로 딱 한 번 들 수 있는 최대 무게예요. 실제 최대치를 자주 테스트하는 사람은 거의 없어요. 진짜 최대 중량은 회복 부담이 크고 혼자 시도하기엔 위험하기 때문에, 보통 이미 수행한 세트를 바탕으로 추정해요.
10회까지는 이 계산기가 Epley 공식을 사용해요. 이 구간에서 가장 검증이 잘 된 공식이에요. 11회부터는 Mayhew로 전환하는데, 선형 공식들이 부풀려지기 시작하는 구간에서도 합리적인 값을 유지하는 지수 모델이에요. 이건 Workout With Me 앱이 개인 최고 기록을 감지할 때 적용하는 것과 동일한 규칙이에요.
숫자 자체보다 신뢰도가 더 중요해요. 3회 세트는 실제 최대 중량에 대해 많은 걸 알려주지만, 25회 세트는 운동 수행 능력에 대한 정보일 뿐 최대 중량은 어림짐작일 뿐이에요. 그래서 계산기는 둘을 똑같이 정확한 것처럼 보여주지 않고, 있는 그대로 알려드려요.
Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30) Mayhew: 1RM = 100 x weight / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps))
1RM이 실제로 어디에 쓰이는가
숫자 하나만 놓고 보면 그냥 참고 정보일 뿐이에요. 이게 쓸모 있어지는 이유는 거의 모든 훈련 프로그램이 이 숫자의 퍼센트로 표현되기 때문이에요. '85퍼센트로 3회씩 5세트'라는 지시는 기준이 되는 최대 중량이 없으면 아무 의미가 없어요.
또한 실제로 강해지고 있는지 가장 명확하게 확인할 수 있는 방법이기도 해요. 세트를 추가하면 총 볼륨은 올라가고, 그날 컨디션은 수면이나 스트레스에 따라 오락가락하죠. 하지만 그날의 톱 세트로 계산한 예상 최대 중량은 실제 근력이 변할 때만 움직이는 숫자예요.
정확할 필요는 없어요. 매번 같은 방식으로 일관되게 계산되는 게 중요해요. 그래야 한 번의 추정치가 몇 킬로 어긋나더라도 몇 달에 걸친 흐름은 진짜니까요.
Epley, Brzycki, Mayhew, Lombardi 공식 비교
1RM 계산 공식은 수십 가지가 있고, 각각 서로 다른 리프터 집단과 종목을 대상으로 만들어졌어요. 무거운 3회 세트에서는 몇 킬로 차이로 비슷하게 나오지만, 반복수가 늘어나면 크게 벌어져요.
Brzycki는 대부분의 다른 계산기가 쓰는 공식이고, 10회 정도까지는 괜찮아요. 그 이상 넘어가면 분모가 0에 가까워지면서 추정치가 폭주하고, 37회가 되면 아예 값을 낼 수 없게 돼요. Lombardi는 너무 일찍 평평해져서 고반복 세트를 과소평가해요. Mayhew는 정확히 이 구간을 위해 만들어진 공식이라, 여기서는 Mayhew가 그 역할을 대신해요.
| 반복수 | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103.3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108.9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106.7 kg (235 lb) | 102.9 kg (227 lb) | 111.4 kg (246 lb) | 107.2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105.9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111.6 kg (246 lb) |
| 4 | 113.3 kg (250 lb) | 109.1 kg (241 lb) | 116.5 kg (257 lb) | 114.9 kg (253 lb) |
| 5 | 116.7 kg (257 lb) | 112.5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117.5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116.1 kg (256 lb) | 121.5 kg (268 lb) | 119.6 kg (264 lb) |
| 8 | 126.7 kg (279 lb) | 124.1 kg (274 lb) | 126.3 kg (278 lb) | 123.1 kg (271 lb) |
| 10 | 133.3 kg (294 lb) | 133.3 kg (294 lb) | 130.9 kg (289 lb) | 125.9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135.4 kg (299 lb) | 128.2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163.6 kg (361 lb) | 141.7 kg (312 lb) | 131.1 kg (289 lb) |
| 20 | 166.7 kg (368 lb) | 211.8 kg (467 lb) | 151.2 kg (333 lb) | 134.9 kg (297 lb) |
같은 100kg 세트에 네 가지 공식을 모두 적용했어요. 반복수가 적을 때는 서로 거의 일치하지만 10회를 넘으면 크게 벌어져요. 그래서 위 계산기는 11회부터 Epley 대신 Mayhew로 전환해요. 원래 맞지 않는 범위까지 한 공식을 억지로 쓰지 않으려는 거예요. Brzycki는 완전히 무너지는 구간에서는 값을 비워뒀어요.
훈련 강도 표. 퍼센트별로 들어야 할 무게
최대 중량을 알고 나면 실제로 쓰게 되는 표예요. 프로그램이 지정한 퍼센트를 실제 바벨 무게로 바꿔주고, 그 무게로 대략 몇 회를 할 수 있는지도 알려줘요.
반복수 열은 근력 코칭에서 널리 쓰이는 RPE 표에서 가져왔고, RPE 8 기준이에요. 즉 2회 정도 여유를 남기고 끝내는 세트예요. 지정된 퍼센트에서 표보다 반복수가 눈에 띄게 더 나온다면 최대 중량 추정치가 어긋난 거니, 새로운 톱 세트로 다시 확인해볼 만해요.
| 1RM 대비 % | 무게 | 이 무게에서의 반복수 |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
100kg 1RM 기준 퍼센트예요. 반복수 열은 터쉐러 표의 RPE 8 행에서 가져온 값이라, 최대는 아니지만 힘든 세트에서 실제로 수행 가능한 반복수예요. 실제 프로그램들이 대체로 이 지점에 맞춰져 있어요.
무게와 반복수로 보는 1RM 조견표
직접 입력하기 귀찮을 때 빠르게 찾아보는 표예요. 왼쪽에서 든 무게를, 위쪽에서 수행한 반복수를 찾아 예상치를 확인하세요.
| 든 무게 | 3회 | 5회 | 8회 | 10회 | 12회 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46.7 kg (103 lb) | 50.7 kg (112 lb) | 53.3 kg (118 lb) | 54.2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81.2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93.3 kg (206 lb) | 101.3 kg (223 lb) | 106.7 kg (235 lb) | 108.3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116.7 kg (257 lb) | 126.7 kg (279 lb) | 133.3 kg (294 lb) | 135.4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162.5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163.3 kg (360 lb) | 177.3 kg (391 lb) | 186.7 kg (412 lb) | 189.6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186.7 kg (412 lb) | 202.7 kg (447 lb) | 213.3 kg (470 lb) | 216.6 kg (478 lb) |
흔히 쓰는 작업 세트 기준으로 예상 1RM을 계산했어요. 10회까지는 Epley, 그 이상은 Mayhew 공식을 사용했어요. 든 무게를 찾은 다음, 수행한 반복수를 확인하세요.
얼마나 자주 다시 측정해야 할까
초보자라면 몇 주에 한 번씩이요. 실제로 그만큼 빠르게 강해지고 있으니까요. 성장 속도가 한 달 단위로 느려지면 한 달에 한 번이면 충분하고, 그보다 자주 확인해봐야 대부분 전날 잠을 얼마나 잘 잤는지를 측정하는 것에 가까워요.
억지로 짜낸 세트가 아니라 진짜 톱 세트에서 추정치를 뽑으세요. 실패 지점까지 몰아붙인 세트라고 해서 더 많은 정보를 주는 건 아니에요. 회복만 더 힘들어질 뿐이고, 어차피 공짜로 얻을 수 있었던 숫자를 위해 다음 세션을 희생하는 셈이에요.
숫자를 프로그램으로 만들기
최대 중량의 진짜 목적은 다음 주에 뭘 들지 정하는 거예요. 즉 퍼센트를 정하고, 한 블록 동안 유지하고, 반복수가 쉬워지면 무게를 올리고, 정체가 오기 전에 미리 강도를 낮추는 거죠.
이걸 여섯 개 부위와 십여 개 종목에 걸쳐 손으로 직접 관리하려다가 대부분 포기해요. Workout With Me는 종목별로 예상 최대 중량을 관리하면서 세트를 기록할 때마다 업데이트하고, 그걸 기준으로 다음 세션 무게를 정해줘요.
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핵심 요약
- 1RM은 한 번에 들 수 있는 최대 무게이고, 거의 모든 사람이 직접 테스트하는 대신 추정해서 사용해요.
- 이 계산기는 10회까지 Epley를, 11회부터 Mayhew를 사용해요. Workout With Me 앱과 동일한 규칙이에요.
- 신뢰도야말로 정직한 부분이에요. 20회 세트도 숫자를 내주긴 하지만, 3회 세트보다 훨씬 덜 정확해요.
- 최대 중량의 가장 큰 쓰임새는 프로그램이 지정한 퍼센트를 실제 바벨 무게로 바꾸는 거예요.
- 초보자라면 몇 주마다, 성장이 느려지면 대략 한 달마다 다시 측정하세요.
- 실패 지점까지 가는 세트 대신 진짜 톱 세트를 활용하세요. 실패 세트는 추정치를 더 정확하게 해주지도 않으면서 회복만 갉아먹어요.
1RM란 무엇인가요?
1RM, 즉 1회 최대 중량은 올바른 자세로 딱 한 번 반복할 수 있는 최대 무게예요. 직접 테스트하는 건 부담이 크고 위험하기 때문에, 보통은 실패 지점 가까이까지 수행한 더 가벼운 세트를 바탕으로 무게와 반복수를 예상 1회 중량으로 환산하는 공식을 사용해 추정해요.
1RM(최대 반복 횟수)이 회원님과 약 15% 이내(대략 원판 한 장 차이)인 운동 파트너와는 바벨을 함께 쓰고 안전하게 보조해 줄 수 있으며, 이것이 바로 근력 궁합 점수가 산정되는 기준입니다.
RPE(자각적 운동 강도)와 최대 중량 백분율은 동일한 세트를 서로 다른 관점에서 설명합니다. RPE 8에서 5회 반복은 1RM(최대 반복 횟수)의 약 79%에 해당하므로, 두 수치 중 어느 것으로도 그날의 운동 중량을 설정할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
1RM은 어떻게 계산하나요?
올바른 자세로 완료한 세트를 골라 무게와 반복수를 입력하고, 둘을 연결하는 공식을 적용하면 돼요. Epley 공식, 즉 무게에 1과 반복수를 30으로 나눈 값을 더한 걸 곱하는 방식은 10회까지 가장 폭넓게 검증됐어요. 10회를 넘으면 Mayhew가 더 합리적인 값을 줘요. 직선으로 계속 치솟지 않기 때문이에요.
어떤 1RM 공식이 가장 정확한가요?
반복수 구간에 따라 달라요. 10회 정도까지는 Epley와 Brzycki가 서로 비슷하게 나오고 둘 다 근거가 탄탄해요. 10회를 넘으면 선형 공식들이 과대평가하기 시작하고, Mayhew의 지수 모델이 더 잘 맞아요. 어떤 공식도 모두에게 정확하지는 않아요. 반복수와 실제 최대 중량의 관계는 훈련 경력과 종목에 따라 달라지기 때문이에요.
실제 1RM을 테스트하는 게 안전한가요?
충분한 워밍업, 보조자나 세이프티 바, 그리고 그동안 쌓아온 훈련 기반이 있다면 안전할 수 있어요. 하지만 대부분의 사람에게는 굳이 필요하지도 않아요. 무거운 3회 세트만으로도 몇 퍼센트 오차 안에서 추정할 수 있고, 회복 부담도 훨씬 적으며, 끝내지 못할 수도 있는 바벨 아래 들어가지 않아도 돼요.
왜 이 계산기에서는 제 1RM이 다르게 나오나요?
대부분의 계산기는 모든 반복수 구간에 Brzycki를 사용해요. 이 계산기는 Workout With Me 앱과 같은 규칙을 따라서, 10회를 넘으면 Mayhew로 전환해요. 그 구간에서는 Brzycki가 값을 크게 부풀리기 때문이에요. 5회 세트에서는 둘이 몇 킬로 차이로 비슷하지만, 18회 세트에서는 그렇지 않아요. 이 페이지의 비교표에서 정확히 얼마나 벌어지는지 확인할 수 있어요.
1RM이 다른 종목에도 적용되나요?
아니요. 최대 중량은 해당 종목, 나아가 사용한 바벨이나 세팅에 따라 달라요. 레그프레스 최대 중량은 스쿼트에 대해 거의 아무것도 알려주지 않아요. 머신이 상체를 받쳐주면서 안정근을 쓸 필요가 없어지기 때문이에요. 신경 쓰는 종목이라면 각각 따로 추정하세요.