Posso Treinar Hoje?
Toque no que você treinou, diga quando, e veja quais músculos já estão prontos para treinar de novo.
- 1Toque no que você treinou
- 2Informe quando treinou e seu nível
- 3Calcular
Escolha pelo menos um músculo no mapa corporal e insira há quantas horas você treinou.
Orientação geral de treino, não é conselho médico. Sono, alimentação e estresse do dia a dia mudam essas janelas, e nenhum deles é visível para uma calculadora. O Workout With Me agenda um músculo de novo assim que ele passa de 80 por cento recuperado.
Exemplo: o peitoral treinado intensamente há 24 horas por um praticante intermediário está 50 por cento recuperado, restando cerca de 14 horas para ultrapassar a marca de 80 por cento de prontidão.
Como isso é calculado
Cada músculo que você toca inicia um cronômetro. Quanto tempo esse cronômetro roda depende de qual músculo é e há quanto tempo você treina, porque um quadríceps recebendo carga excêntrica pesada segue um cronograma diferente de um antebraço, e um iniciante se recupera mais devagar do que alguém com anos do mesmo estímulo acumulado.
As janelas vêm da ciência do exercício sobre quanto tempo um músculo treinado leva para voltar ao normal. A síntese de proteína muscular fica elevada por cerca de um a dois dias após a sessão, e mais tempo em praticantes menos treinados, o que é a base daquele conselho conhecido de esperar de 48 a 72 horas antes de treinar pesado o mesmo grupo muscular grande de novo.
Aqui, pronto significa 80 por cento recuperado, não totalmente. Esse é o limite que o Workout With Me usa antes de agendar um músculo de novo, e é proposital ficar um pouco abaixo dos 100 por cento: o último trecho até a recuperação completa traz muito pouco benefício e custa um dia de treino.
% recuperado = horas desde o treino / janela de recuperação do músculo, limitado a 100
A resposta curta
Quase sempre sim, mas não a mesma coisa que você treinou ontem. Essa é a resposta que a pergunta geralmente merece, e é por isso que a ferramenta acima te dá um veredito por músculo, e não um só para o corpo todo.
Um dia de descanso e um dia parado são coisas diferentes. Se o seu peitoral ainda está se recuperando, suas pernas não estão, e treiná-las não rouba a recuperação do peitoral de nenhuma forma relevante em volumes normais de treino. O descanso do corpo todo também importa, mas é algo a considerar na semana, não um veto diário.
A exceção que vale levar a sério é a fadiga sistêmica: vários dias de sono ruim, um período de volume muito alto, ou a volta de uma doença. Isso afeta o corpo todo, e nenhum mapa muscular vai mostrar isso. Se tudo parece pesado e nada está dolorido, esse é o sinal.
Como a recuperação evolui hora a hora
O mesmo cronômetro, lido em pontos diferentes. Encontre há quanto tempo você treinou na coluna da esquerda e seu músculo na linha de cima.
A diferença entre eles é a parte útil. Vinte e quatro horas depois de uma sessão, seu abdômen já está pronto e sua lombar mal chegou a um terço da recuperação. Quem treina num cronograma fixo sem considerar o músculo está descansando demais uns e de menos outros.
| Tempo desde o treino | Quadríceps | Lombar | Peito médio | Dorsais | Bíceps | Abdômen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 h (0,5 d) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 h (1 d) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 h (1,5 d) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 h (2 d) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 h (3 d) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 h (4 d) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Recuperação para um atleta Intermediário que treinou cada músculo como motor primário. Leia na vertical para ver há quanto tempo você treinou e na horizontal para o músculo. Qualquer coisa com 80% ou mais está pronta para treinar de novo.
Com que frequência você pode treinar, no geral
Separado da questão por músculo existe um limite mínimo de quanto tempo você deve esperar entre treinos, ponto final. Praticantes mais novos precisam de um intervalo mínimo entre as sessões porque a recuperação é sistêmica além de local, e esse limite desaparece com o tempo de treino conforme a capacidade de trabalho aumenta.
É por isso que a resposta para quantos dias por semana você deve treinar não é bem um número, e sim uma consequência. Escolha uma divisão de treino, respeite as janelas por músculo, e os dias por semana surgem naturalmente disso.
| Experiência | Intervalo mínimo | Dias por semana | Divisão sugerida |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 24 h (1 d) | 2 a 3 | Corpo inteiro |
| Novato | 24 h (1 d) | 3 | Corpo inteiro |
| Intermediário | 24 h (1 d) | 3 a 4 | Superior e inferior |
| Avançado | Nenhum | 4 a 6 | Push Pull Legs |
| Elite | Nenhum | 5 a 7 | Push Pull Legs |
| Classe mundial | Nenhum | 7 | Push Pull Legs |
O intervalo mínimo é um piso para o corpo todo, não por músculo: ele existe porque atletas menos experientes se recuperam de forma sistêmica além de local, e um dia de descanso faz mais do que permitir que um único músculo se repare. Ele desaparece no nível avançado, onde as janelas por músculo passam a ser o fator limitante.
Treine outra coisa no lugar
É para isso que serve uma divisão de treino. Se você treinou empurrar ontem, seu peitoral, deltoides anteriores e tríceps estão com o cronômetro rodando, mas suas costas, bíceps e pernas não. Puxar hoje, pernas amanhã, e quando chegar a vez de empurrar de novo tudo já estará recuperado.
Também significa que um dia de descanso não planejado raramente é necessário. Quando os músculos que você queria treinar não estão prontos, quase sempre existe uma categoria que está, e treiná-la é melhor do que pular a sessão e perder o hábito.
Quando realmente pular o treino
Dor aguda ou nas articulações, e não dor muscular comum, doença com febre, ou uma sequência de dias em que toda carga parece mais pesada do que deveria. As duas primeiras são óbvias. A terceira é a que as pessoas insistem em ignorar e não deveriam, porque geralmente significa fadiga acumulada, que uma única sessão pesada só vai piorar em vez de resolver.
A dor muscular sozinha não está nessa lista. Ela reflete mais o quanto o movimento era novo para você do que o dano real que causou, e costuma atingir o pico em cerca de um dia e meio, muitas vezes depois que sua força já voltou ao normal.
Ou deixe o app calcular isso
Uma calculadora dá conta dos músculos que você lembra de marcar. Uma semana de treino tem dezenove deles com cronômetros separados, a maioria atingida indiretamente por exercícios que nem passaram pela sua cabeça, e cada sessão reinicia vários de uma vez.
O mapa corporal de recuperação do Workout With Me acompanha todos eles a partir do que você realmente registrou, e o mecanismo S.H.A.R.P só coloca um músculo numa sessão depois que ele estiver recuperado. Se você treinou em algum lugar que ele não estava observando, uma aula ou uma partida, por exemplo, você pode marcar os músculos no mapa e ele planeja em cima disso também.
Não é só um rastreador de treinos. Uma comunidade de treino.
Workout With Me é seu app de treino completo: encontre pessoas para treinar junto e deixe o S.H.A.R.P planejar cada sessão em torno da sua recuperação.
- Registro de treinos
- Registro de séries, repetições e carga
- Uma biblioteca de exercícios
- Gráficos de volume e histórico
- Cronômetros de descanso
- Selos de PR
- Estimativas de calorias
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
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Principais Pontos
- A pergunta útil não é se você pode treinar, é o que você pode treinar.
- Pronto significa 80 por cento recuperado, que é o ponto em que o app volta a agendar aquele músculo.
- As janelas de recuperação variam muito de músculo para músculo: o abdômen se recupera em menos de um dia, a lombar pode levar três.
- Iniciantes precisam de um intervalo mínimo entre sessões porque a recuperação é sistêmica além de ser por músculo.
- A dor muscular é um sinal fraco. Ela reflete mais a novidade do movimento do que o dano real e costuma atingir o pico depois que a força já voltou.
- Pule o treino por dor nas articulações, doença, ou uma sequência de dias em que tudo parece pesado. Não pule só por dor muscular.
O que é Checagem de Recuperação?
Uma checagem de recuperação pergunta quais músculos já estão prontos para treinar de novo, em vez de perguntar se você deveria treinar ou não. Ela compara há quanto tempo cada músculo foi trabalhado com a janela que esse músculo precisa, considerando seu tamanho e sua experiência de treino, e mostra o que já está liberado.
A maioria dos praticantes experientes evolui com dez a vinte séries intensas por músculo por semana, e um planejador de treino só entrega esse volume quando agenda as sessões com base em quais músculos já se recuperaram.
Perguntas Frequentes
Posso treinar se ainda estiver dolorido?
Geralmente sim. A dor muscular reflete mais o quanto o movimento era novo para você do que o dano que causou, e costuma atingir o pico por volta de 36 horas depois, muitas vezes quando sua capacidade de gerar força já voltou ao normal. Se o músculo consegue mover a carga normal pelo número normal de repetições, ele está pronto. Se a dor for forte o suficiente para mudar sua técnica, treine outra coisa.
É ruim treinar o mesmo músculo dois dias seguidos?
Para músculos pequenos que se recuperam em menos de um dia, não. Para quadríceps, posteriores de coxa ou lombar, geralmente é, porque a segunda sessão acontece antes da primeira ter sido reparada e acaba somando dano em vez de estímulo. Se você quer treinar um músculo com mais frequência do que sua janela permite, torne cada sessão mais leve em vez de ignorar a janela.
Como sei se estou em overtraining?
O overtraining de verdade é raro e leva meses para acontecer. O que a maioria das pessoas tem é fadiga acumulada: cargas que antes subiam fácil agora travam, o sono piora, a motivação cai, e a dor muscular demora mais para passar. A solução é uma semana de deload, não um dia de folga, e funciona rápido assim que você realmente faz.
Devo treinar sem ter dormido?
Treine, mas diminua a exigência. A força cai de forma mensurável depois de uma noite ruim e sua percepção de esforço cai junto, então uma sessão que normalmente você chamaria de RPE 8 vira 9 ou 10. Mantenha os movimentos, diminua a carga, pule as séries de topo. Isso mantém o hábito sem te afundar.
Quantos dias de descanso por semana eu preciso?
Depende mais da sua divisão de treino do que de um número fixo. Se cada sessão atinge músculos diferentes, você pode treinar vários dias seguidos e cada músculo ainda assim ganha sua janela de recuperação. Iniciantes geralmente se saem melhor com dois ou três dias de treino, o que também deixa espaço para o sono do qual a recuperação realmente depende.