RPE Calculadora
Transforme uma meta de repetições e um nível de esforço no peso que você deve realmente colocar na barra.
Arredondado para os 2.5 kg mais próximos, porque esse é o menor incremento que uma barra padrão permite. RPE é uma percepção, então trate isso como uma carga inicial e ajuste no dia, em vez de perseguir o número.
Exemplo: com um máximo de 100 kg, 5 repetições em RPE 8 colocam cerca de 80 kg na barra, 79 por cento do seu máximo.
Como isso é calculado
RPE é a taxa de esforço percebido, em uma escala onde 10 significa que você não conseguiria fazer mais uma repetição e 8 significa que sobravam cerca de duas. É uma forma de prescrever esforço em vez de carga, o que importa porque sua capacidade muda de um dia para o outro e uma porcentagem não.
A tabela por trás disso é de Mike Tuchscherer, da Reactive Training Systems, e já foi verificada com atletas em pesquisas posteriores (Zourdos e colegas descobriram que atletas experientes estimam bem as repetições em reserva, e iniciantes não, o que vale a pena saber antes de confiar nela).
Informe sua carga máxima, as repetições que você quer e o esforço que você está buscando, e a calculadora lê a fração da sua carga máxima na tabela e arredonda para os 2,5 kg mais próximos. Quantidades de repetições que não têm linha na tabela são interpoladas entre as linhas vizinhas.
peso = carga máxima x porcentagem da tabela de RPE, arredondado para os 2,5 kg mais próximos
O que o RPE realmente mede
Ele mede o quão perto uma série te levou da falha, julgado de dentro para fora. RPE 10 é uma série em que a última repetição mal se moveu e não sobrava nada. RPE 8 é uma série que você terminou sabendo que ainda tinha mais duas.
Essa forma de pensar é todo o valor disso. Um programa escrito em porcentagens manda você levantar 85 por cento, tenha você dormido quatro horas ou nove. Um programa escrito em RPE manda você treinar duro, e deixa o peso da barra ser o que quer que duro signifique hoje.
O problema é que julgar isso exige prática. Atletas novos costumam classificar as séries como mais fáceis do que realmente foram, geralmente por duas ou três repetições, porque nunca chegaram de verdade à falha e não têm referência para isso. Se você é iniciante, trate o número que a tabela te dá como a resposta certa e a sua sensação como o que está sendo calibrado, não o contrário.
A tabela completa de RPE
Todas as combinações de repetições e esforço, como porcentagem da sua carga máxima. Essa é a tabela que a maioria dos atletas acaba salvando em print.
Repare como as colunas se aproximam conforme você desce na tabela. Em uma repetição, a diferença entre RPE 8 e RPE 10 é de dez por cento da sua carga máxima. Em quinze repetições, é de seis. Treinos de repetições altas são bem menos sensíveis ao esforço em termos de carga, e é por isso que a programação baseada em porcentagem falha nesse ponto e o RPE não.
| Repetições | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
A tabela de Tuchscherer, a mesma usada em todo o treinamento de força. Leia na vertical para achar sua meta de repetições e na horizontal para saber o quão difícil a série deve parecer. As colunas se aproximam conforme as repetições aumentam, e é por isso que o RPE supera as porcentagens em séries com mais repetições: ali, cada ponto de RPE vale menos peso.
RPE e repetições em reserva são a mesma escala
Alguns treinadores usam RPE, outros usam RIR. É o mesmo número contado de pontas opostas: repetições em reserva é dez menos o RPE. Duas repetições sobrando é sempre RPE 8.
O RIR costuma ser mais fácil de aprender, porque faz uma pergunta concreta. Quantas a mais você conseguiria fazer tem resposta. Quão difícil foi isso numa escala de dez não tem, até você ter alguns anos de séries para comparar.
| RPE | Repetições em reserva | % do máximo em 5 repetições |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Repetições em reserva é a mesma escala contada ao contrário. RPE 8 e duas repetições restantes dizem a mesma coisa. A última coluna mostra quanto cada ponto custa em carga em uma série de cinco.
O que colocar na barra
A mesma tabela expressa em peso, para uma carga máxima de 100 kg. Ajuste proporcionalmente à sua, ou use a calculadora no topo e pule a conta toda.
| Repetições | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
A mesma tabela em peso na barra, para uma repetição máxima de 100 kg. Ajuste para o seu próprio máximo, ou use a calculadora acima e pule a conta.
Por que não simplesmente usar porcentagens
Porque as porcentagens são baseadas em uma carga máxima que você testou uma vez, semanas atrás, em condições que você não vai repetir. Sua capacidade real varia alguns pontos percentuais de um dia para o outro, dependendo do sono, da alimentação e do estresse, e varia ainda mais ao longo de um bloco de treino conforme você fica mais forte sem refazer o teste.
Siga um programa baseado em porcentagem por tempo suficiente e você vai ter os mesmos dois problemas: os pesos parecem ridiculamente leves por um mês depois que você fica mais forte, ou eles te esmagam por um mês depois de uma fase ruim. O RPE se autocorrige, porque é medido no próprio dia.
Como o app usa isso
O Workout With Me prescreve pesos a partir da mesma tabela. Ele mantém uma carga máxima estimada por exercício com base nas suas séries registradas, considera sua faixa de repetições alvo e sua preferência de RPE, e lê a carga direto da tabela.
Ele também usa a tabela como um piso. Depois de um deload, a progressão recomeça a partir do que a tabela de RPE diz que o peso deveria ser, em vez de partir do peso do deload, o que evita que uma semana leve silenciosamente vire um passo para trás.
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Workout With Me é seu app de treino completo: encontre pessoas para treinar junto e deixe o S.H.A.R.P planejar cada sessão em torno da sua recuperação.
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Principais Pontos
- O RPE avalia o quão perto uma série chegou da falha. RPE 10 é não sobrar nada, RPE 8 é sobrar cerca de duas repetições.
- Repetições em reserva é a mesma escala ao contrário: RIR é dez menos o RPE.
- A tabela converte uma meta de repetições e um RPE em uma porcentagem da sua carga máxima, que essa calculadora transforma em peso.
- O RPE supera as porcentagens porque se ajusta ao dia, enquanto uma porcentagem fica presa a uma carga máxima que você testou semanas atrás.
- Atletas mais novos subestimam o próprio esforço em duas ou três repetições, então confie na tabela em vez da sensação até você ter uma referência.
- O app prescreve a partir dessa tabela, e a usa como um piso para que um deload não vire um passo para trás.
O que é RPE?
RPE, ou taxa de esforço percebido, é uma escala de 6 a 10 que descreve o quão perto uma série chegou da falha. RPE 10 significa que não era possível fazer mais nenhuma repetição, RPE 9 significa que dava para fazer mais uma, e assim por diante. No treinamento de força, ela é usada para prescrever esforço em vez de uma porcentagem fixa da sua carga máxima, para que a carga se ajuste ao dia.
O RPE e a porcentagem do máximo descrevem a mesma série sob perspectivas opostas: cinco repetições em RPE 8 equivalem a cerca de 79% do seu peso máximo para uma repetição, de modo que qualquer um dos números pode definir o peso de treino do dia.
Perguntas Frequentes
O que significa RPE 8?
Significa que você terminou a série com umas duas repetições ainda de sobra. Se você estivesse fazendo cinco repetições em RPE 8, poderia ter feito sete antes de falhar. Na tabela, isso equivale a cerca de 79 por cento da sua carga máxima para uma série de cinco.
Como eu converto RPE em carga?
Pegue sua carga máxima estimada, encontre seu número de repetições e o RPE na tabela para obter uma porcentagem, e multiplique. Uma carga máxima de 140 kg com 5 repetições em RPE 8 dá 0.79, ou seja, cerca de 110 kg. A calculadora desta página faz isso e arredonda para o 2.5 kg mais próximo.
RPE é melhor do que treino baseado em porcentagem?
Para a maioria das pessoas, sim, porque se ajusta ao dia. Uma porcentagem fica presa a uma carga máxima que você testou em um momento específico, e sua capacidade real muda com o sono, a alimentação e o estresse. A exceção é o iniciante, que ainda não consegue avaliar o RPE com precisão e se sai melhor com cargas fixas até ter chegado à falha algumas vezes.
Qual é a diferença entre RPE e RIR?
Nenhuma, matematicamente falando. Repetições de reserva é dez menos o RPE, então RPE 8 e 2 RIR descrevem a mesma série. O RIR costuma ser mais fácil de aprender porque faz uma pergunta concreta sobre quantas repetições a mais você ainda tinha.
Posso usar RPE se eu não souber minha carga máxima?
Sim, e muitos treinadores preferem assim. Escolha uma meta de repetições e um RPE, depois encontre uma carga em que a série realmente chegue nesse ponto. Você não precisa de uma carga máxima. A tabela só é necessária se você quiser converter entre os dois sistemas, ou calcular ao contrário para estimar uma carga máxima a partir de uma série que você registrou.