Твоє перше тренування ніг для новачків: сила, а не тільки біль

Замислювалися, чи можна реально зробити тренування ніг для новачків, не пошкодувавши миттєво про кожен життєвий вибір наступного ранку? Абсолютно можна. Все діло у виборі правильних вправ, зосередженні на хорошій техніці і знанні, чого очікувати, а не в тому, щоб тиснути, поки не зможете ходити. Я тут, щоб показати вам як.

Перед початком: підготовка

Гаразд, перш ніж перейти до реальних підйомів, давайте налаштуємося на успіх. Ця сесія розрахована на приблизно 45 до 60 хвилин, включаючи розминку і швидку заминку. Не знадобиться нічого шаленого, тільки пара гантелей і, може, міцна лавка чи стілець. Якщо ви новачок у цьому, не переживайте про важкі ваги. Ми гонимося тут за хорошими патернами руху, не за рекордами в перший день.

Ваша розминка супер важлива. Не пропускайте її. Я говорю про 5 до 10 хвилин легкого кардіо на кшталт ходьби чи їзди на велосипеді, щоб розігнати кров. Потім зробіть кілька динамічних розтяжок: кола руками, махи ногами, скручування корпусу. Закінчіть присіданнями і випадами з власною вагою, щоб розбудити м'язи ніг. Хочеться почуватися розслабленим і готовим, не скутим. Це як готувати машину до поїздки; ви б не тиснули на газ, коли двигун холодний, правда? Ваше тіло заслуговує на ту саму повагу.

Розминка: змусьте ці суглоби рухатися

Знаю, знаю, розминка не найзахоплюючіша частина тренування. Але повірте, ваше майбутнє «я» скаже спасибі. Для дня ніг критично важливо підготувати стегна, коліна і щиколотки до дії. Ви будете рухати багато суглобів, і хочеться, щоб вони були добре змащені і підготовлені.

Почніть з легкого кардіо, на кшталт п'яти хвилин на велотренажері чи швидкої прогулянки. Достатньо, щоб трохи спітніти. Після цього мені подобається робити кілька рухів з власною вагою. Подумайте, що ви будете робити в основному тренуванні, і робіть легші версії цього. Пара підходів по 10 до 15 присідань з власною вагою, зосереджених на хорошій глибині і триманні грудей піднятими. Може, кілька махів ногами, вперед і в сторони, щоб відкрити стегна. Можна також зробити кілька м'яких розтяжок кішка-корова для хребта. Мета тут не виснажити себе; це підготувати тіло до того, що прийде. Ви повинні почуватися більш мобільним і готовим рухатися, не втомленим. Ви будуєте фундамент для хорошого руху, і це починається ще до того, як ви торкнетеся ваги.

Основа: присідання з гантеллю біля грудей

Ось де ми реально починаємо. Присідання з гантеллю біля грудей це неймовірна вправа для новачків, тому що вона природно заохочує хорошу техніку і допомагає відчути роботу правильних м'язів. Ви будете тримати одну гантель вертикально біля грудей, обхопивши верхній кінець обома руками. Станьте, ноги приблизно на ширині плечей, носки злегка розгорнуті назовні.

Тепер ось магія: напружте корпус, тримайте груди піднятими і уявіть, що сідаєте на стілець позаду себе. Коліна повинні відстежувати носки, не заваляться всередину. Опускайтеся так глибоко, як зручно, підтримуючи пряму спину. Ви повинні відчувати, що сідниці і квадрицепси роблять роботу. Відштовхніться п'ятами, щоб встати, стискаючи сідниці вгорі. Гантель діє як противага, полегшуючи підтримання балансу і глибини. Не дозволяйте спині округлятися чи ліктям опускатися. Тримайте цю гантель приклеєною до грудей. Ми прагнемо тут до 3 до 4 підходів по 8 до 12 контрольованих повторень. Зосередьтеся на русі, не на вазі. Якщо починаєте втрачати техніку, полегшіть вагу чи зменшіть глибину.

Будуємо задню поверхню: румунська станова тяга з гантелями

Далі попрацюємо над задньою поверхнею ніг і сідницями з румунською становою тягою з гантелями. Це патерн тазостегнового шарніра, супер важливий для повсякденного життя і загальної сили. Візьміть дві гантелі, по одній у кожну руку, і дозвольте їм звисати перед стегнами. Станьте прямо, ноги на ширині стегон, з дуже легким згином у колінах, який ви будете підтримувати протягом усього руху.

Тепер ось критична частина: штовхайте стегна назад, наче намагаєтеся торкнутися стіни позаду себе сідницями. Дозвольте гантелям ковзати вниз по стегнах, тримаючи їх близько до тіла. Спина повинна залишатися плоскою, майже як стільниця. Не округляйте її. Ви повинні відчути розтяжку в підколінних сухожиллях. Це не присідання; коліна не повинні згинатися набагато більше. Опускайтеся настільки низько, наскільки можете без округлення спини чи втрати тієї розтяжки в підколінних сухожиллях. Щойно відчуєте гарну розтяжку, стисніть сідниці і штовхніть стегна вперед, щоб встати, повернувши гантелі у вихідне положення. Не перерозгинайтеся вгорі; просто станьте прямо. Часта помилка це присідати замість тазостегнового шарніра. Пам'ятайте, стегна назад, не коліна вперед. Спробуйте 3 до 4 підходів по 8 до 12 повторень. Це складний рух, тож будьте терплячі і зосередьтеся на цьому тазостегновому шарнірі.

Стабільність на одній нозі: зворотні випади

Тепер попрацюємо над односторонньою силою і стабільністю зі зворотним випадом. Ця вправа чудова, тому що вона легша для колін у багатьох людей порівняно з прямими випадами, і вона реально кидає виклик одній нозі за раз. Тримайте гантель у кожній руці, звисаючими по боках. Станьте прямо, ноги на ширині стегон.

Зробіть крок назад однією ногою, приземляючись на подушечку стопи. Відступаючи назад, опустіть тіло прямо вниз, поки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів. Переднє коліно повинно бути вирівняне над щиколоткою, а заднє коліно повинно зависати трохи над підлогою. Переконайтеся, що торс залишається вертикальним; не нахиляйтеся вперед. Ви повинні відчути це в сідниці і квадрицепсі вашої передньої ноги. Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб встати, підтягуючи задню ногу вперед, до передньої. Чергуйте ноги чи виконайте всі повторення на одній стороні перед перемиканням. Велика помилка це дозволяти передньому коліну коливатися всередину чи виходити занадто далеко за носки. Тримайте його стабільним і контрольованим. Ми шукаємо 3 підходи по 8 до 12 повторень на ногу. Не поспішайте з цим; стабільність це ключ.

Литки на багато днів: підйоми на носки стоячи

Щоб завершити наше тренування ніг, не можна забувати про литки. Їх часто ігнорують, але сильні литки важливі для всього, від ходьби до стрибків. Для цього не знадобиться багато ваги, чи можна навіть робити це тільки з власною вагою. Станьте прямо, тримаючи гантель в одній руці для додаткового опору, чи просто з власною вагою. Можна триматися за стіну чи міцну стійку для балансу, якщо потрібно.

Ноги на ширині стегон, повільно піднімайте п'яти так високо, як можете, стаючи на подушечки стоп. Реально зосередьтеся на стисканні литкових м'язів у найвищій точці. Утримайте це скорочення секунду, потім повільно опустіть п'яти назад, дозволяючи їм опуститися трохи нижче рівня носків, якщо ви на сходинці, для повної розтяжки. Ключ тут це контроль і амплітуда руху. Не підстрибуйте. Не поспішайте. Ви повинні відчути глибоке печіння в литкових м'язах. Часта помилка це робити їх занадто швидко чи не проходити повну амплітуду руху. Ми прагнемо до 3 підходів по 12 до 15 повторень. Ваші литки можуть багато витримати, тож реально намагайтеся відчути те стискання і розтяжку.

Заминка і чого очікувати

Гаразд, ви розірвали своє тренування ніг для новачків! Тепер час заминки. Витратьте 5 до 10 хвилин на статичну розтяжку. Думайте про розтяжку підколінних сухожиль, квадрицепсів, сідниць і литок. Тримайте кожну розтяжку близько 20 до 30 секунд. Це допомагає м'язам почати процес відновлення і може знизити частину тієї скутості наступного дня. Просто не чекайте, що будете повністю без болю; деякий м'язовий біль нормальний, особливо якщо ви новачок у тренінгу ніг. Це знак того, що м'язи адаптуються і стають сильнішими. Вид болю, якого потрібно уникати, це різкий біль; він каже про те, що щось не так.

Отже, як дізнатися, чи спрацювала сесія? Ви повинні відчути гарну накачку в ногах, трохи втоми і, може, легке тремтіння. І так, ви, ймовірно, будете трохи боліти день-два потому, але це не повинно бути виводячим з ладу. Прагніть повторювати таку сесію 1 до 2 разів на тиждень, залишаючи пару днів на відновлення між ними. Слухайте своє тіло. Якщо все ще сильно болить, дайте собі додатковий день.

Почати з солідного тренування ніг для новачків це фантастичний крок. Це будує потужну основу для всіх інших тренувань і повсякденної активності. Якщо хочете структурований спосіб планувати тренування, відстежувати прогрес і навіть знаходити партнерів, щоб приєднатися до вас, варто заглянути в додаток Workout With Me. Він допомагає знаходити людей для спільних тренувань і пропонує все, що потрібно знати про створення плану тренувань, що підходить вашим цілям, аж до керування відновленням. Спробуйте; ви можете знайти свого наступного партнера для тренувань, що чекає на вас.