Твоя первая тренировка ног для новичков: сила, а не только боль

Задумывались, можно ли реально сделать тренировку ног для новичков, не пожалев мгновенно о каждом жизненном выборе на следующее утро? Абсолютно можно. Всё дело в выборе правильных упражнений, сосредоточении на хорошей технике и знании, чего ожидать, а не в том, чтобы давить, пока не сможете ходить. Я здесь, чтобы показать вам как.

Перед началом: подготовка

Ладно, прежде чем перейти к реальным подъёмам, давайте настроимся на успех. Эта сессия рассчитана на примерно 45 до 60 минут, включая разминку и быструю заминку. Не понадобится ничего сумасшедшего, только пара гантелей и, может, прочная скамья или стул. Если вы новичок в этом, не переживайте о тяжёлых весах. Мы гонимся здесь за хорошими паттернами движения, не за рекордами в первый день.

Ваша разминка супер важна. Не пропускайте её. Я говорю о 5 до 10 минутах лёгкого кардио вроде ходьбы или езды на велосипеде, чтобы разогнать кровь. Затем сделайте несколько динамических растяжек: круги руками, махи ногами, скручивания корпуса. Закончите приседаниями и выпадами с собственным весом, чтобы разбудить мышцы ног. Хочется чувствовать себя расслабленным и готовым, не скованным. Это как готовить машину к поездке; вы бы не давили на газ, когда двигатель холодный, правда? Ваше тело заслуживает того же уважения.

Разминка: заставьте эти суставы двигаться

Знаю, знаю, разминка не самая захватывающая часть тренировки. Но поверьте, ваше будущее «я» скажет спасибо. Для дня ног критически важно подготовить бёдра, колени и лодыжки к действию. Вы будете двигать много суставов, и хочется, чтобы они были хорошо смазаны и подготовлены.

Начните с лёгкого кардио, вроде пяти минут на велотренажёре или быстрой прогулки. Достаточно, чтобы немного вспотеть. После этого мне нравится делать несколько движений с собственным весом. Подумайте, что вы будете делать в основной тренировке, и делайте более лёгкие версии этого. Пара подходов по 10 до 15 приседаний с собственным весом, сосредоточенных на хорошей глубине и держании груди поднятой. Может, несколько махов ногами, вперёд и в стороны, чтобы открыть бёдра. Можно также сделать несколько мягких растяжек кошка-корова для позвоночника. Цель здесь не измотать себя; это подготовить тело к тому, что грядёт. Вы должны чувствовать себя более мобильным и готовым двигаться, не усталым. Вы строите фундамент для хорошего движения, и это начинается ещё до того, как вы коснётесь веса.

Основа: приседания с гантелью у груди

Вот где мы реально начинаем. Приседания с гантелью у груди это невероятное упражнение для новичков, потому что оно естественно поощряет хорошую технику и помогает почувствовать работу правильных мышц. Вы будете держать одну гантель вертикально у груди, обхватив верхний конец обеими руками. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.

Теперь вот магия: напрягите корпус, держите грудь поднятой и представьте, что садитесь на стул позади себя. Колени должны отслеживать носки, не заваливаться внутрь. Опускайтесь так глубоко, как удобно, поддерживая прямую спину. Вы должны чувствовать, что ягодицы и квадрицепсы делают работу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы вверху. Гантель действует как противовес, облегчая поддержание баланса и глубины. Не позволяйте спине округляться или локтям опускаться. Держите эту гантель приклеенной к груди. Мы стремимся здесь к 3 до 4 подходов по 8 до 12 контролируемых повторений. Сосредоточьтесь на движении, не на весе. Если начинаете терять технику, облегчите вес или уменьшите глубину.

Строим заднюю поверхность: румынская становая тяга с гантелями

Далее, поработаем над задней поверхностью ног и ягодицами с румынской становой тягой с гантелями. Это паттерн тазобедренного шарнира, супер важный для повседневной жизни и общей силы. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и позвольте им свисать перед бёдрами. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, с очень лёгким сгибом в коленях, который вы будете поддерживать на протяжении всего движения.

Теперь вот критическая часть: толкайте бёдра назад, будто пытаетесь коснуться стены позади себя ягодицами. Позвольте гантелям скользить вниз по бёдрам, держа их близко к телу. Спина должна оставаться плоской, почти как столешница. Не округляйте её. Вы должны почувствовать растяжку в подколенных сухожилиях. Это не приседание; колени не должны сгибаться намного больше. Опускайтесь настолько низко, насколько можете без округления спины или потери той растяжки в подколенных сухожилиях. Как только почувствуете хорошую растяжку, сожмите ягодицы и толкните бёдра вперёд, чтобы встать, вернув гантели в исходное положение. Не переразгибайтесь вверху; просто встаньте прямо. Частая ошибка это приседать вместо тазобедренного шарнира. Помните, бёдра назад, не колени вперёд. Попробуйте 3 до 4 подходов по 8 до 12 повторений. Это сложное движение, так что будьте терпеливы и сосредоточьтесь на этом тазобедренном шарнире.

Стабильность на одной ноге: обратные выпады

Теперь поработаем над односторонней силой и стабильностью с обратным выпадом. Это упражнение отлично, потому что оно легче для коленей у многих людей по сравнению с прямыми выпадами, и оно реально бросает вызов одной ноге за раз. Держите гантель в каждой руке, свисающими по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер.

Сделайте шаг назад одной ногой, приземляясь на подушечку стопы. Отступая назад, опустите тело прямо вниз, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть выровнено над лодыжкой, а заднее колено должно зависать чуть над полом. Убедитесь, что торс остаётся вертикальным; не наклоняйтесь вперёд. Вы должны почувствовать это в ягодице и квадрицепсе вашей передней ноги. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать, подтягивая заднюю ногу вперёд, к передней. Чередуйте ноги или выполните все повторения на одной стороне перед переключением. Большая ошибка это позволять переднему колену колебаться внутрь или выходить слишком далеко за носки. Держите его стабильным и контролируемым. Мы ищем 3 подхода по 8 до 12 повторений на ногу. Не спешите с этим; стабильность это ключ.

Икры на много дней: подъёмы на носки стоя

Чтобы завершить нашу тренировку ног, нельзя забывать про икры. Их часто игнорируют, но сильные икры важны для всего, от ходьбы до прыжков. Для этого не понадобится много веса, или можно даже делать это только с собственным весом. Встаньте прямо, держа гантель в одной руке для дополнительного сопротивления, или просто с собственным весом. Можно держаться за стену или прочную стойку для баланса, если нужно.

Ноги на ширине бёдер, медленно поднимайте пятки так высоко, как можете, вставая на подушечки стоп. Реально сосредоточьтесь на сжатии икроножных мышц в самой верхней точке. Удержите это сокращение секунду, потом медленно опустите пятки обратно, позволяя им опуститься немного ниже уровня носков, если вы на ступеньке, для полной растяжки. Ключ здесь это контроль и амплитуда движения. Не подпрыгивайте. Не спешите. Вы должны почувствовать глубокое жжение в икроножных мышцах. Частая ошибка это делать их слишком быстро или не проходить полную амплитуду движения. Мы стремимся к 3 подходам по 12 до 15 повторений. Ваши икры могут многое выдержать, так что реально старайтесь почувствовать то сжатие и растяжку.

Заминка и чего ожидать

Ладно, вы разнесли свою тренировку ног для новичков! Теперь время заминки. Потратьте 5 до 10 минут на статическую растяжку. Думайте о растяжке подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и икр. Держите каждую растяжку около 20 до 30 секунд. Это помогает мышцам начать процесс восстановления и может снизить часть той скованности на следующий день. Просто не ждите, что будете полностью без боли; некоторая мышечная боль нормальна, особенно если вы новичок в тренинге ног. Это знак того, что мышцы адаптируются и становятся сильнее. Вид боли, которого нужно избегать, это резкая боль; она говорит о том, что что-то не так.

Итак, как узнать, сработала ли сессия? Вы должны почувствовать хорошую накачку в ногах, немного усталости и, может, лёгкую дрожь. И да, вы, вероятно, будете немного болеть день-два спустя, но это не должно быть выводящим из строя. Стремитесь повторять такую сессию 1 до 2 раз в неделю, оставляя пару дней на восстановление между ними. Слушайте своё тело. Если всё ещё сильно болит, дайте себе дополнительный день.

Начать с солидной тренировки ног для новичков это фантастический шаг. Это строит мощную основу для всех остальных тренировок и повседневной активности. Если хотите структурированный способ планировать тренировки, отслеживать прогресс и даже находить партнёров, чтобы присоединиться к вам, стоит заглянуть в приложение Workout With Me. Оно помогает находить людей для совместных тренировок и предлагает всё, что нужно знать о создании плана тренировок, подходящего вашим целям, вплоть до управления восстановлением. Попробуйте; вы можете найти своего следующего партнёра по тренировкам, ждущего вас.