İlk Başlangıç Bacak Günü Antrenmanın: Güç, Sadece Ağrı Değil

Ertesi sabah her yaşam kararını anında pişman etmeden gerçekten başlangıç seviyesi bir bacak günü antrenmanı yapabilir misin diye merak ettin mi hiç? Kesinlikle yapabilirsin. Hepsi doğru egzersizleri seçmek, iyi forma odaklanmak ve yürüyemeyene kadar zorlamak yerine ne bekleyeceğini bilmekle ilgili. Sana nasıl olduğunu göstermek için buradayım.

Başlamadan Önce: Hazırlanmak

Tamam, gerçek kaldırışlara atlamadan önce, kendimizi başarı için hazırlayalım. Bu seans, ısınman ve hızlı bir soğuman dahil yaklaşık 45 ila 60 dakika sürmek üzere tasarlandı. Çılgın bir şeye ihtiyacın yok, sadece birkaç dambıl ve belki sağlam bir bank ya da sandalye. Buna yeniysen, ağır ağırlıklar konusunda endişelenme. Burada iyi hareket paternlerinin peşindeyiz, ilk günde PR'ların değil.

Isınman süper önemli. Atlama. Kanını dolaştırmak için yürüyüş ya da bisiklet gibi 5 ila 10 dakika hafif kardiyodan bahsediyorum. Sonra, bazı dinamik esnemeler yap: kol daireleri, bacak sallamaları, gövde çevirmeleri. O bacak kaslarını uyandırmak için birkaç vücut ağırlığı squat ve lunge ile bitir. Gevşek ve hazır hissetmek istiyorsun, sert değil. Bu, arabanı bir sürüş için hazırlamak gibi; soğuk soğuk gaza basmazsın, değil mi? Vücudun da aynı saygıyı hak ediyor.

Isınma: O Eklemleri Hareket Ettir

Biliyorum, biliyorum, ısınmak bir antrenmanın en heyecan verici kısmı değil. Ama güven bana, gelecekteki sen sana teşekkür edecek. Bacak günü için, kalçalarını, dizlerini ve bileklerini harekete hazırlamak çok önemli. Çok fazla eklemi hareket ettireceksin ve iyi yağlanmış ve hazır olmalarını istersin.

Sabit bir bisiklette ya da tempolu bir yürüyüşte beş dakika gibi hafif kardiyoyla başla. Biraz terlemeye yetecek kadar. Ondan sonra, biraz vücut ağırlığı hareketleri yapmayı severim. Ana antrenmanda ne yapacağını düşün ve onun daha hafif versiyonlarını yap. İyi bir derinliğe ulaşmaya ve göğsünü yukarıda tutmaya odaklanarak birkaç set 10 ila 15 vücut ağırlığı squat. Belki kalçaları açmak için birkaç bacak sallaması, öne ve yana. Omurgan için birkaç nazik kedi-inek esnemesi de yapabilirsin. Buradaki amaç kendini yormak değil; vücudunu geleceğe hazırlamak. Yorgun değil, daha hareketli ve hareket etmeye hazır hissetmelisin. İyi hareket için bir temel inşa ediyorsun ve bu daha bir ağırlığa dokunmadan önce başlıyor.

Temel: Dambıl Goblet Squat

Burada gerçekten başlıyoruz. Goblet squat yeni başlayanlar için inanılmaz bir egzersiz çünkü doğal olarak iyi formu teşvik eder ve doğru kasların çalıştığını hissetmene yardımcı olur. Bir dambılı göğsüne dikey olarak tutacak, üst ucunu iki elinle kucaklayacaksın. Ayakların kabaca omuz genişliğinde, ayak parmakların hafif dışa dönük olarak dur.

Şimdi, sihir burada: çekirdeğini sıkılaştır, göğsünü yukarıda tut ve arkandaki bir sandalyeye oturduğunu hayal et. Dizlerin ayak parmakların üzerinde izlemeli, içeri çökmemeli. Düz bir sırt korurken rahatça inebildiğin kadar derin git. Kalçalarının ve kuadrislerinin işi yaptığını hissetmelisin. Geri ayağa kalkmak için topuklarından it, tepede kalçalarını sık. Dambıl bir karşı ağırlık görevi görüyor, dengeyi ve derinliği korumayı kolaylaştırıyor. Sırtının yuvarlanmasına ya da dirseklerinin düşmesine izin verme. O dambılı göğsüne yapıştır. Burada 8 ila 12 kontrollü tekrarlık 3 ila 4 set hedefliyoruz. Ağırlığa değil harekete odaklan. Form kaybetmeye başlarsan, ağırlığı hafiflet ya da derinliği azalt.

Arka Tarafı İnşa Etmek: Dambıl Romanya Deadlift'i (RDL)

Sonra, dambıl Romanya deadlift'i ile bacaklarının arkasını ve kalçalarını vuracağız. Bu bir menteşe hareketi, günlük yaşam ve genel güç için süper önemli. İki dambıl al, her elinde bir tane, uyluklarının önünde asılı bırak. Dik dur, ayakların kalça genişliğinde, hareket boyunca koruyacağın çok hafif bir dizler bükülmesiyle.

Şimdi, kritik kısım burada: sanki kalçalarınla arkandaki bir duvara dokunmaya çalışıyormuş gibi kalçalarını geri it. Dambılların uyluklarından aşağı kaymasına izin ver, vücuduna yakın tutarak. Sırtın düz kalmalı, neredeyse bir masa üstü gibi. Yuvarlama. Hamstringlerinde bir gerginlik hissetmelisin. Bu bir squat değil; dizlerinin çok daha fazla bükülmesi gerekmiyor. Sırtını yuvarlamadan ya da o hamstring gerginliğini kaybetmeden gidebildiğin kadar alçak git. İyi bir gerginlik hissettiğinde, kalçalarını sık ve geri ayağa kalkmak için kalçalarını öne sür, dambılları başlangıç pozisyonuna geri getir. Tepede aşırı uzatma; sadece dik dur. Yaygın bir hata menteşelemek yerine aşağı çökmek. Unutma, kalçalar geri, dizler öne değil. 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set dene. Zorlayıcı bir hareket, o yüzden sabırlı ol ve o kalça menteşesine odaklan.

Tek Bacak Stabilitesi: Ters Lunge

Şimdi ters lunge ile biraz tek taraflı güç ve stabilite üzerinde çalışalım. Bu harika çünkü birçok insan için ileri lunge'lara kıyasla dizler için daha kolay ve gerçekten bir seferde bir bacağı zorluyor. Her elinde bir dambıl tut, yanlarında asılı bırak. Dik dur, ayakların kalça genişliğinde.

Bir bacakla geri bir adım at, ayağının topuna inerek. Geri adım attıkça, iki diz de kabaca 90 derecelik açılarla bükülene kadar vücudunu düz aşağı indir. Ön dizin bileğinin üzerinde istiflenmiş olmalı ve arka dizin yerin hemen üzerinde asılı olmalı. Gövdenin dik kaldığından emin ol; öne eğilme. Bunu ön bacağının kalçasında ve kuadrisinde hissetmelisin. Geri ayağa kalkmak için ön ayağının topuğundan it, arka bacağını öne getirerek öne katıl. Bacakları değiştir ya da geçmeden önce bir tarafta tüm tekrarları tamamla. Büyük bir hata ön dizinin içe doğru sallanmasına ya da ayak parmaklarının çok ötesine uzanmasına izin vermek. Onu istikrarlı ve kontrollü tut. Bacak başına 8 ila 12 tekrarlık 3 set arıyoruz. Bunlarla zamanını al; stabilite anahtardır.

Günlerce Baldır: Ayakta Baldır Kaldırma

Bacak antrenmanımızı tamamlamak için, baldırları unutamayız. Genellikle göz ardı edilirler, ama güçlü baldırlar yürümekten zıplamaya kadar her şey için önemlidir. Bunlar için çok fazla ağırlığa ihtiyacın olmayacak ya da onları sadece vücut ağırlığınla bile yapabilirsin. Dik dur, ekstra direnç için bir elinde bir dambıl tutarak ya da sadece vücut ağırlığıyla. İhtiyacın olursa denge için bir duvarı ya da sağlam bir rafı tutabilirsin.

Ayakların kalça genişliğinde, topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırarak ayaklarının topuklarına yükselecek şekilde yavaşça kaldır. En tepede baldır kaslarını sıkmaya gerçekten odaklan. O kasılmayı bir saniye tut, sonra topuklarını yavaşça geri indir, bir basamaktaysan tam bir gerginlik için ayak parmaklarının seviyesinin biraz altına gitmelerine izin ver. Buradaki anahtar kontrol ve hareket açıklığı. Sıçrama. Acele etme. Baldır kaslarında derin bir yanma hissetmelisin. Yaygın bir hata onları çok hızlı yapmak ya da tam hareket açıklığından geçmemek. 12 ila 15 tekrarlık 3 set hedefliyoruz. Baldırların çok şeyi kaldırabilir, o yüzden o sıkışmayı ve gerginliği gerçekten hissetmeye çalış.

Soğuma Ve Ne Bekleyebileceğin

Tamam, başlangıç seviyesi bacak günü antrenmanını ezip geçtin! Şimdi soğuma zamanı. Bazı statik esnemeler yapmak için 5 ila 10 dakika ayır. Hamstring esnemeleri, kuadris esnemeleri, kalça esnemeleri ve baldır esnemeleri düşün. Her esnemeyi yaklaşık 20 ila 30 saniye tut. Bu, kaslarının iyileşme sürecini başlatmasına yardımcı olur ve ertesi günkü sertliği biraz azaltabilir. Sadece tamamen ağrısız olmayı bekleme; bacak antrenmanına yeniysen özellikle biraz ağrı normaldir. Kaslarının uyum sağladığının ve güçlendiğinin bir işareti. Kaçınmak istediğin ağrı türü keskin ağrıdır; bu vücudunun bir şeylerin yanlış olduğunu söylediği zaman.

Peki, seansın işini yaptığını nasıl bilirsin? Bacaklarında iyi bir pompa, biraz yorgunluk ve belki biraz sallantılı hissetmelisin. Ve evet, muhtemelen bir iki gün sonra biraz ağrılı olacaksın, ama bu güçsüz bırakıcı olmamalı. Aralarında birkaç gün iyileşme bırakarak böyle bir seansı haftada 1 ila 2 kez tekrarlamayı hedefle. Vücudunu dinle. Hala gerçekten ağrılıysan, kendine ekstra bir gün ver.

Sağlam bir başlangıç seviyesi bacak günü antrenmanına başlamak fantastik bir adım. Tüm diğer antrenmanların ve günlük aktivitelerin için güçlü bir temel inşa eder. Antrenmanlarını planlamanın yapılandırılmış bir yolunu istiyorsan, ilerlemeni takip etmek ya da hatta sana katılacak ortaklar bulmak istiyorsan, Workout With Me uygulamasını kontrol etmelisin. Birlikte antrenman yapacak insanları bulmana yardımcı olur ve iyileşmeni yönetmeye kadar hedeflerine uyan bir antrenman planı kurma hakkında bilmen gereken her şeyi sunar. Bir dene; belki bir sonraki antrenman arkadaşını seni bekliyor bulursun.