RPE Calculateur
Transformez un objectif de répétitions et un niveau d'effort en la charge réelle que vous devez mettre sur la barre.
Arrondi aux 2.5 kg les plus proches, car c'est le plus petit palier d'une barre standard. Le RPE est une évaluation subjective, considérez donc cela comme une charge de départ et ajustez-la le jour J plutôt que de viser absolument ce chiffre.
Exemple : avec un max à 100 kg, 5 répétitions à RPE 8 correspondent à environ 80 kg sur la barre, soit 79 % de votre max.
Comment cela est calculé
L'RPE est l'indice de perception de l'effort, sur une échelle où 10 signifie que vous n'auriez pas pu faire une répétition de plus et 8 signifie qu'il vous en restait environ deux. C'est une façon de prescrire l'effort plutôt que la charge, ce qui est crucial car votre forme varie de jour en jour, contrairement à un pourcentage fixe.
Le tableau utilisé est celui de Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems), validé par des recherches scientifiques ultérieures (Zourdos et ses collègues ont montré que les athlètes expérimentés évaluent bien leurs répétitions en réserve, contrairement aux débutants, ce qu'il convient de garder en tête avant de s'y fier).
Indiquez votre max, le nombre de répétitions visé et l'effort souhaité : l'outil lit la fraction de votre max sur le tableau et l'arrondit aux 2,5 kg les plus proches. Les nombres de répétitions non présents dans le tableau sont interpolés entre les lignes adjacentes.
poids = maximum sur une répétition x pourcentage du tableau RPE, arrondi aux 2,5 kg les plus proches
Ce que l'RPE mesure réellement
Il mesure à quel point vous étiez proche de l'échec lors d'une série, évalué de l'intérieur. Un RPE 10 correspond à une série où la dernière répétition a bougé à peine et où il ne restait aucune réserve. Un RPE 8 est une série terminée avec la certitude de pouvoir en faire deux de plus.
C'est là toute la valeur de cette approche. Un programme basé sur des pourcentages vous impose de soulever 85 % de votre max, que vous ayez dormi quatre ou neuf heures. Un programme basé sur l'RPE vous demande de travailler dur, et laisse la barre s'adapter à ce que signifie 'dur' aujourd'hui.
La seule difficulté est que cette évaluation demande de la pratique. Les débutants ont tendance à sous-estimer systématiquement la difficulté de leurs séries, souvent de deux ou trois répétitions, car ils n'ont jamais vraiment connu l'échec et manquent de repères. Si vous débutez, fiez-vous au chiffre du tableau et utilisez vos sensations pour vous calibrer, et non l'inverse.
Le tableau RPE complet
Chaque combinaison de répétitions et d'effort, exprimée en pourcentage de votre maximum sur une répétition. C'est le tableau que la plupart des athlètes finissent par prendre en capture d'écran.
Regardez comment les colonnes se resserrent vers le bas. À une répétition, l'écart entre un RPE 8 et un RPE 10 est de dix pour cent de votre max. À quinze répétitions, il n'est plus que de six. Le travail à hautes répétitions est beaucoup moins sensible à l'effort en termes de charge, c'est pourquoi la programmation par pourcentage y montre ses limites alors que l'RPE fonctionne.
| Reps | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
Le tableau de Tuchscherer, le même que celui utilisé dans tout le coaching de force. Lisez vers le bas pour votre objectif de répétitions et vers la droite pour l'intensité ressentie de la série. Les colonnes se rapprochent à mesure que les répétitions augmentent, c'est pourquoi le RPE surpasse les pourcentages sur les séries longues : un point de RPE y vaut moins de poids.
L'RPE et les répétitions en réserve partagent la même échelle
Certains coachs utilisent l'RPE, d'autres les RIR. C'est le même chiffre compté dans l'autre sens : les répétitions en réserve correspondent à dix moins l'RPE. Deux répétitions de marge correspondent toujours à un RPE de 8.
Les RIR sont généralement plus faciles à appréhender au début, car elles posent une question concrète. Il est facile de répondre à « Combien de répétitions de plus aurais-tu pu faire ? ». En revanche, évaluer la difficulté sur une échelle de dix est difficile tant qu'on n'a pas quelques années de pratique pour comparer.
| RPE | Répétitions en réserve | % du max à 5 reps |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Les répétitions en réserve correspondent à la même échelle mais comptée dans l'autre sens. Un RPE de 8 et deux répétitions restantes signifient exactement la même chose. La dernière colonne montre ce que chaque point vous coûte en charge sur une série de cinq.
Quelle charge mettre sur la barre
Le même tableau exprimé en charge, pour un max à 100 kg. Adaptez-le à votre niveau, ou utilisez le calculateur en haut pour éviter de faire les calculs vous-même.
| Reps | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
Le même tableau que pour le poids sur la barre, pour un max à une répétition de 100 kg. Adaptez-le à votre propre max, ou utilisez le calculateur ci-dessus pour éviter les calculs.
Pourquoi ne pas simplement utiliser des pourcentages
Parce que les pourcentages se basent sur un max testé une seule fois, il y a des semaines, dans des conditions que vous ne reproduirez pas. Votre force réelle varie de quelques pourcents d'un jour à l'autre selon le sommeil, l'alimentation et le stress, et évolue encore plus au fil d'un cycle d'entraînement à mesure que vous progressez sans retester votre max.
Suivez un programme basé sur les pourcentages assez longtemps et vous ferez face aux deux mêmes problèmes : les charges vous sembleront dérisoires pendant un mois après avoir progressé, ou elles vous épuiseront pendant un mois après une mauvaise passe. L'RPE s'autorégule car il s'évalue le jour même.
Comment l'application l'utilise
Workout With Me calcule vos charges à partir de ce même tableau. L'application estime votre max pour chaque exercice selon vos séances enregistrées, prend en compte votre objectif de répétitions et votre RPE cible, puis détermine la charge idéale.
Elle utilise aussi ce tableau comme un seuil minimal. Après une phase de décharge, la progression reprend à partir de la charge théorique du tableau d'RPE plutôt qu'à partir du poids de décharge, ce qui évite qu'une semaine plus légère ne devienne un recul invisible.
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Points clés à retenir
- L'RPE évalue à quel point une série était proche de l'échec. Un RPE de 10 signifie que vous étiez au maximum, un RPE de 8 signifie qu'il vous restait environ deux répétitions.
- Les répétitions en réserve (RIR) utilisent la même échelle inversée : les RIR correspondent à dix moins l'RPE.
- Le tableau convertit un objectif de répétitions et un RPE en un pourcentage de votre max, que ce calculateur transforme en charge.
- L'RPE est plus efficace que les pourcentages car il s'adapte à votre forme du jour, alors qu'un pourcentage se base sur un max testé il y a des semaines.
- Les débutants ont tendance à sous-estimer leur effort de deux ou trois répétitions. Fiez-vous au tableau plutôt qu'à vos sensations le temps d'avoir des repères.
- L'application planifie vos séances à partir de ce tableau et l'utilise comme un seuil minimal pour qu'une décharge ne devienne pas un retour en arrière.
Qu'est-ce qu'un RPE ?
L'RPE, ou taux d'effort perçu, est une échelle de 6 à 10 décrivant à quel point une série est proche de l'échec. Un RPE de 10 signifie qu'aucune autre répétition n'était possible, un RPE de 9 signifie qu'une seule l'était, et ainsi de suite. En musculation, il sert à prescrire l'effort plutôt qu'un pourcentage fixe de votre maximum, afin d'adapter la charge à votre forme du jour.
L<rpe>RPE</rpe> et le pourcentage du maximum décrivent la même série sous deux angles différents : cinq répétitions à lRPE 8 correspondent à environ 79 % de votre maximum sur une répétition, de sorte que l'un ou l'autre chiffre peut définir le poids de travail du jour.
Questions fréquentes
Que signifie un RPE de 8 ?
Cela signifie que vous avez terminé votre série avec environ deux répétitions de marge. Si vous faisiez cinq répétitions à un RPE de 8, vous auriez pu en faire sept avant d'atteindre l'échec. Sur le tableau, cela correspond à environ 79 % de votre max sur une répétition pour une série de cinq.
Comment convertir l'RPE en charge ?
Prenez votre max estimé sur une répétition, trouvez votre nombre de répétitions et votre RPE sur le tableau pour obtenir un pourcentage, puis multipliez. Pour un max à 140 kg, 5 répétitions à un RPE de 8 donnent 0,79, soit environ 110 kg. Le calculateur de cette page s'en charge et arrondit au 2,5 kg le plus proche.
L'RPE est-il meilleur que l'entraînement basé sur les pourcentages ?
Pour la plupart des gens, oui, car il s'adapte à la forme du jour. Un pourcentage se base sur un max testé à un instant T, alors que votre capacité réelle varie selon le sommeil, l'alimentation et le stress. L'exception concerne les débutants, qui ne savent pas encore évaluer leur RPE avec précision et qui progressent mieux avec des charges fixes jusqu'à ce qu'ils aient expérimenté l'échec quelques fois.
Quelle est la différence entre l'RPE et les RIR ?
Mathématiquement, aucune. Les répétitions en réserve (RIR) correspondent à dix moins l'RPE. Un RPE de 8 et 2 RIR décrivent donc la même série. Les RIR sont souvent plus faciles à appréhender car elles posent une question concrète sur le nombre de répétitions qu'il vous restait sous le coude.
Puis-je utiliser l'RPE si je ne connais pas mon max sur une répétition ?
Oui, et de nombreux coachs préfèrent cette méthode. Choisissez un objectif de répétitions et un RPE, puis trouvez une charge avec laquelle la série correspond exactement à cet effort. Vous n'avez pas du tout besoin de connaître votre max. Le tableau n'est utile que si vous voulez passer d'un système à l'autre, ou pour estimer votre max à partir d'une série enregistrée.