RPE Calculadora
Convierte un objetivo de repeticiones y un nivel de esfuerzo en el peso real que debes cargar.
Redondeado a los 2.5 kg más cercanos, ya que es el incremento mínimo de una barra estándar. El RPE es una estimación subjetiva, así que tómalo como carga inicial y ajústalo en el momento en lugar de obsesionarte con el número.
Ejemplo: con un máximo de 100 kg, 5 repeticiones a RPE 8 equivalen a unos 80 kg en la barra, el 79 por ciento de tu máximo.
Cómo se calcula esto
El RPE es el índice de esfuerzo percibido, en una escala donde 10 significa que no podrías haber hecho otra repetición y 8 significa que te quedaban unas dos. Es una forma de prescribir el esfuerzo en lugar de la carga, lo cual es importante porque tu rendimiento varía día a día, a diferencia de un porcentaje fijo.
La tabla detrás de esto es la de Mike Tuchscherer, de Reactive Training Systems, y ha sido contrastada con atletas en investigaciones posteriores (Zourdos y sus colaboradores descubrieron que los atletas experimentados estiman bien las repeticiones en reserva, mientras que los novatos no, algo que conviene saber antes de confiar ciegamente en ello).
Introduce tu máximo, las repeticiones que deseas y el esfuerzo que buscas, y la calculadora leerá la fracción de tu máximo en la tabla y la redondeará al 2.5 kg más cercano. Las repeticiones que no tengan una fila exacta en la tabla se interpolan entre las filas adyacentes.
peso = repetición máxima x porcentaje de la tabla de RPE, redondeado al 2.5 kg más cercano
Qué mide realmente el RPE
Mide cómo de cerca te ha dejado una serie del fallo, juzgado desde dentro. Un RPE 10 es una serie en la que la última repetición apenas se movió y no quedaba nada de energía. Un RPE 8 es una serie que terminaste sabiendo que podías hacer dos más.
Ese enfoque es lo que le da todo su valor. Un programa basado en porcentajes te dice que levantes el 85 por ciento tanto si has dormido cuatro horas como nueve. Un programa basado en RPE te pide que entrenes duro, y deja que el peso de la barra sea lo que signifique 'duro' hoy.
El truco está en que juzgarlo requiere práctica. Los atletas nuevos suelen calificar las series como más fáciles de lo que fueron, normalmente por dos o tres repeticiones, porque nunca han llegado realmente al fallo y no tienen esa referencia. Si estás empezando, toma el número de la tabla como la respuesta y tu sensación como lo que se está calibrando, no al revés.
La tabla RPE completa
Cada combinación de repeticiones y esfuerzo, expresada como porcentaje de tu repetición máxima. Esta es la tabla de la que la mayoría de los atletas acaban haciendo una captura de pantalla.
Fíjate en cómo se agrupan las columnas a medida que bajas. En una repetición, la diferencia entre RPE 8 y RPE 10 es del diez por ciento de tu máximo. En quince repeticiones es del seis. El trabajo de altas repeticiones es mucho menos sensible al esfuerzo en términos de carga, por lo que la programación basada en porcentajes falla ahí y el RPE no.
| Reps | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
La tabla de Tuchscherer, la misma que se usa en todo el entrenamiento de fuerza. Busca en vertical tu objetivo de repeticiones y en horizontal la intensidad que deberías sentir. Las columnas se juntan más a medida que suben las repeticiones, por eso el RPE supera a los porcentajes con repeticiones altas: un punto de RPE equivale a menos peso ahí.
El RPE y las repeticiones en reserva son la misma escala
Algunos entrenadores usan el RPE, otros las RIR. Son el mismo número contado desde extremos opuestos: las repeticiones en recámara son diez menos el RPE. Dos repeticiones en recámara equivalen a un RPE 8, siempre.
Las RIR suelen ser más fáciles de aprender al principio porque plantean una pregunta concreta. ¿Cuántas repeticiones más podrías haber hecho? es algo que se puede responder. ¿Qué tan difícil fue del uno al diez? no lo es tanto, al menos hasta que tengas unos años de entrenamiento para comparar.
| RPE | Reps en reserva | % del máx. a 5 reps |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Las repeticiones en reserva son la misma escala pero contada al revés. Un RPE 8 y dos repeticiones por hacer significan lo mismo. La última columna muestra lo que te cuesta cada punto en carga para una serie de cinco.
Qué peso poner en la barra
La misma tabla expresada en peso para un máximo de 100 kg. Adáptala a tu nivel o usa la calculadora de arriba para ahorrarte las matemáticas.
| Reps | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
La misma tabla que el peso en la barra, para una repetición máxima de 100 kg. Adáptala a tu propio máximo o usa la calculadora de arriba y olvídate de las matemáticas.
Por qué no usar simplemente porcentajes
Porque los porcentajes se basan en un máximo que calculaste una vez, hace semanas, en condiciones que no vas a repetir. Tu rendimiento real varía un poco cada día según las horas de sueño, la comida y el estrés, y cambia aún más a lo largo de un bloque de entrenamiento a medida que ganas fuerza sin volver a medir tu máximo.
Si sigues un programa basado en porcentajes durante suficiente tiempo, acabarás fallando por dos motivos: los pesos te parecerán ridículamente ligeros durante un mes tras ganar fuerza, o te machacarán durante semanas tras una mala racha. El RPE se autorregula porque se mide en el día.
Cómo lo usa la aplicación
Workout With Me calcula los pesos usando esta misma tabla. Estima tu máximo por ejercicio a partir de tus series registradas, toma tu rango de repeticiones objetivo y tu preferencia de RPE, y calcula la carga correspondiente.
También usa la tabla como un límite mínimo. Tras una semana de descarga, la progresión se reanuda desde el peso que indica la tabla de RPE en lugar de usar el peso de la descarga, lo que evita que una semana suave se convierta en un paso atrás sin que te des cuenta.
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Puntos Clave
- El RPE mide qué tan cerca estuviste del fallo en una serie. RPE 10 significa que no podías más, RPE 8 significa que te quedaban unas dos repeticiones.
- Las repeticiones en recámara (RIR) son la misma escala al revés: RIR es diez menos el RPE.
- La tabla convierte un objetivo de repeticiones y un RPE en un porcentaje de tu máximo, que esta calculadora transforma en peso.
- El RPE supera a los porcentajes porque se adapta al día, mientras que un porcentaje se basa en un máximo medido hace semanas.
- Quienes empiezan a entrenar suelen subestimar su propio esfuerzo por dos o tres repeticiones, así que confía en la tabla antes que en tus sensaciones hasta que tengas más experiencia.
- La aplicación calcula los pesos con esta tabla y la usa como límite mínimo para que una descarga no se convierta en un paso atrás.
¿Qué es un RPE?
El RPE, o escala de esfuerzo percibido, va del 6 al 10 e indica qué tan cerca estuviste del fallo en una serie. Un RPE 10 significa que no podías hacer más repeticiones, un RPE 9 significa que podías hacer una más, y así sucesivamente. En el entrenamiento de fuerza se usa para pautar el esfuerzo en lugar de un porcentaje fijo de tu máximo, adaptando la carga al día.
El RPE y el porcentaje del máximo describen la misma serie desde extremos opuestos: cinco repeticiones a RPE 8 equivalen aproximadamente al 79 por ciento de tu peso máximo para una repetición, por lo que cualquiera de los dos números puede definir el peso de trabajo del día.
Preguntas Frecuentes
¿Qué significa RPE 8?
Significa que terminaste la serie sintiendo que podías hacer unas dos repeticiones más. Si hiciste cinco repeticiones a RPE 8, podrías haber completado siete antes de fallar. En la tabla, esto equivale aproximadamente al 79 por ciento de tu máximo para una repetición en una serie de cinco.
¿Cómo convierto el RPE en peso?
Toma tu máximo estimado para una repetición, busca tu número de repeticiones y el RPE en la tabla para obtener un porcentaje, y multiplícalos. Para un máximo de 140 kg con 5 repeticiones a RPE 8, el porcentaje es 0.79, lo que da unos 110 kg. La calculadora de esta página hace la operación y la redondea al múltiplo de 2.5 kg más cercano.
¿Es mejor el RPE que el entrenamiento basado en porcentajes?
Para la mayoría de las personas sí, porque se adapta al día. Un porcentaje se basa en un máximo medido en un momento concreto, pero tu capacidad real varía según el sueño, la comida y el estrés. La excepción son los principiantes, que aún no saben evaluar bien su RPE y progresan mejor con cargas fijas hasta haber llegado al fallo unas cuantas veces.
¿Cuál es la diferencia entre RPE y RIR?
Matemáticamente, ninguna. Las repeticiones en recámara (RIR) son diez menos el RPE, por lo que un RPE 8 y un RIR 2 describen la misma serie. El RIR suele ser más fácil de aprender porque plantea una pregunta muy concreta sobre cuántas repeticiones más podías hacer.
¿Puedo usar el RPE si no sé mi máximo para una repetición?
Sí, y muchos entrenadores lo prefieren así. Elige un objetivo de repeticiones y un RPE, y luego busca un peso con el que sientas que la serie se ajusta a ese esfuerzo. No necesitas saber tu máximo. La tabla solo es necesaria si quieres pasar de un sistema a otro o para estimar tu máximo a partir de una serie registrada.