RPE Calculator
Zet een repdoel en een inspanningsniveau om in het gewicht dat je écht zou moeten laden.
Afgerond naar de dichtstbijzijnde 2,5 kg, omdat dat de kleinste sprong is die een standaard halterstang maakt. RPE is een inschatting, dus behandel dit als een startgewicht en pas het aan op de dag zelf in plaats van het getal na te jagen.
Example: with a 100 kg max, 5 reps at RPE 8 puts about 80 kg on the bar, 79 percent of your max.
Hoe dit wordt berekend
RPE staat voor rate of perceived exertion (ervaren inspanning), op een schaal waarbij 10 betekent dat je geen rep meer had kunnen doen en 8 dat je er nog ongeveer twee over had. Het is een manier om inspanning voor te schrijven in plaats van belasting, wat ertoe doet omdat je capaciteit van dag tot dag verandert en een percentage dat niet doet.
De tabel hierachter is die van Mike Tuchscherer, van Reactive Training Systems, en is sindsdien getoetst aan lifters in onderzoek (Zourdos en collega's vonden dat ervaren lifters reps in reserve goed inschatten, en beginners niet, wat de moeite waard is om te weten voordat je erop vertrouwt).
Geef het je max, de reps die je wilt en de inspanning die je nastreeft, en het leest de fractie van je max af van de tabel en rondt af naar de dichtstbijzijnde 2,5 kg. Repaantallen waar de tabel geen rij voor heeft, worden geïnterpoleerd tussen de rijen aan weerszijden.
gewicht = one rep max x percentage van de RPE-tabel, afgerond naar de dichtstbijzijnde 2,5 kg
Wat RPE écht meet
Het meet hoe dicht een set je bij falen bracht, beoordeeld van binnenuit. RPE 10 is een set waarbij de laatste rep amper bewoog en er niets meer achter zat. RPE 8 is een set die je afsloot wetend dat je er nog twee had.
Die framing is de hele waarde. Een programma geschreven in percentages zegt je 85 procent te tillen, of je nu vier of negen uur sliep. Een programma geschreven in RPE zegt je hard te werken, en laat het stanggewicht zijn wat hard vandaag ook betekent.
Het addertje is dat het inschatten oefening vereist. Nieuwe lifters noemen sets systematisch makkelijker dan ze waren, meestal met twee of drie reps, omdat ze nog nooit écht falen hebben ontmoet en er geen referentie voor hebben. Als je nieuw bent, behandel het getal dat de tabel geeft als het antwoord en je gevoel als wat gekalibreerd wordt, niet andersom.
De volledige RPE-tabel
Elke combinatie van reps en inspanning, als percentage van je one rep max. Dit is de tabel die de meeste lifters uiteindelijk als screenshot bewaren.
Kijk hoe de kolommen dichter bij elkaar komen naarmate je naar beneden gaat. Bij één rep is het verschil tussen RPE 8 en RPE 10 tien procent van je max. Bij vijftien reps is het zes. Werk met veel reps is veel minder gevoelig voor inspanning in belastingstermen, en daarom valt percentagegebaseerde programmering daar uit elkaar en RPE niet.
| Reps | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
De Tuchscherer-tabel, dezelfde die overal in krachtcoaching wordt gebruikt. Lees naar beneden voor je repdoel en horizontaal voor hoe zwaar de set moet aanvoelen. De kolommen komen dichter bij elkaar naarmate de reps stijgen, en daarom wint RPE het van percentages bij hogere repaantallen: één punt RPE is daar minder gewicht waard.
RPE en reps in reserve zijn dezelfde schaal
Sommige coaches schrijven RPE, anderen schrijven RIR. Het zijn dezelfde getallen, geteld vanaf tegenovergestelde uiteinden: reps in reserve is tien min de RPE. Twee reps over is altijd RPE 8.
RIR is meestal makkelijker om op te leren, omdat het een concrete vraag stelt. Hoeveel meer had je kunnen doen is beantwoordbaar. Hoe zwaar was dat op een schaal van tien niet, totdat je een paar jaar aan sets hebt om mee te vergelijken.
| RPE | Reps in reserve | % van max bij 5 reps |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Reps in reserve is dezelfde schaal, andersom geteld. RPE 8 en twee reps over zijn dezelfde uitspraak. De laatste kolom toont wat elk punt je kost in belasting op een set van vijf.
Wat je op de stang legt
Dezelfde tabel uitgedrukt als gewicht, voor een max van 100 kg. Schaal het naar de jouwe, of gebruik de calculator bovenaan en sla het rekenwerk helemaal over.
| Reps | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
Dezelfde tabel als gewicht op de stang, voor een one rep max van 100 kg. Schaal het naar je eigen max, of gebruik de calculator hierboven en sla het rekenwerk over.
Waarom niet gewoon percentages gebruiken
Omdat percentages verankerd zijn aan een max die je weken geleden één keer testte, onder omstandigheden die je niet zult herhalen. Je échte capaciteit schommelt met een paar procent per dag door slaap, voeding en stress, en met meer dan dat over een trainingsblok terwijl je sterker wordt zonder opnieuw te testen.
Draai een percentageprogramma lang genoeg en je krijgt dezelfde twee mislukkingen: de gewichten voelen een maand lang triviaal licht nadat je sterker bent geworden, of ze slopen je een maand lang na een slechte periode. RPE corrigeert zichzelf, omdat het op de dag zelf wordt gemeten.
Hoe de app het gebruikt
Workout With Me schrijft gewichten voor op basis van dezelfde tabel. Het houdt een geschatte max per oefening bij op basis van je gelogde sets, neemt je doelreprange en RPE-voorkeur, en leest de belasting af van de tabel.
Het gebruikt de tabel ook als ondergrens. Na een deload herstart progressie vanaf wat de RPE-tabel zegt dat het gewicht zou moeten zijn, in plaats van vanaf het deloadgewicht, wat voorkomt dat een makkelijke week stiekem een stap terug wordt.
Niet zomaar een workout tracker. Een trainingscommunity.
Workout With Me is jouw alles-in-één trainingsapp: vind mensen om mee te trainen, en laat S.H.A.R.P elke sessie rond je herstel plannen.
- Workouts bijhouden
- Sets, reps en gewicht loggen
- Een oefeningenbibliotheek
- Volume- en historiegrafieken
- Rusttimers
- PR-badges
- Calorieschattingen
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Begin nu samen te trainen!
Download Workout With Me en vind vandaag nog je sportmaatje.
Belangrijkste punten
- RPE beoordeelt hoe dicht een set bij falen kwam. RPE 10 is niets over, RPE 8 is ongeveer twee reps over.
- Reps in reserve is dezelfde schaal omgekeerd: RIR is tien min de RPE.
- De tabel zet een repdoel en een RPE om in een percentage van je max, wat deze calculator omzet in gewicht.
- RPE wint van percentages omdat het zich aanpast aan de dag, terwijl een percentage verankerd is aan een max die je weken geleden testte.
- Nieuwere lifters onderschatten hun eigen inspanning met twee of drie reps, dus vertrouw op de tabel boven het gevoel totdat je een referentie hebt.
- De app schrijft voor vanaf deze tabel, en gebruikt hem als ondergrens zodat een deload geen stap terug kan worden.
Wat is een RPE?
RPE, of rate of perceived exertion, is een schaal van 6 tot 10 die beschrijft hoe dicht een set bij falen kwam. RPE 10 betekent dat er geen reps meer mogelijk waren, RPE 9 betekent dat er nog één was, enzovoort. In krachttraining wordt het gebruikt om inspanning voor te schrijven in plaats van een vast percentage van je maximum, zodat de belasting zich aanpast aan de dag.
RPE and percentage of max describe the same set from opposite ends: five reps at RPE 8 is about 79 percent of your one rep max, so either number can set the day's working weight.
Veelgestelde vragen
Wat betekent RPE 8?
Het betekent dat je de set afsloot met nog ongeveer twee reps in je. Als je vijf reps deed op RPE 8, had je er zeven kunnen halen voor je faalde. Op de tabel komt dat neer op ongeveer 79 procent van je one rep max voor een set van vijf.
Hoe zet ik RPE om naar een gewicht?
Neem je geschatte one rep max, vind je repaantal en RPE op de tabel om een percentage te krijgen, en vermenigvuldig. Een max van 140 kg bij 5 reps en RPE 8 geeft 0,79, dus ongeveer 110 kg. De calculator op deze pagina doet dit en rondt af naar de dichtstbijzijnde 2,5 kg.
Is RPE beter dan percentagegebaseerde training?
Voor de meeste mensen wel, omdat het zich aanpast aan de dag. Een percentage is verankerd aan een max die je op één moment testte, en je échte capaciteit beweegt mee met slaap, voeding en stress. De uitzondering is een beginner, die RPE nog niet accuraat kan inschatten en beter geholpen is met vaste belastingen totdat hij een paar keer falen heeft ontmoet.
Wat is het verschil tussen RPE en RIR?
Wiskundig gezien geen. Reps in reserve is tien min de RPE, dus RPE 8 en 2 RIR beschrijven dezelfde set. RIR is meestal makkelijker om op te leren omdat het een concrete vraag stelt over hoeveel reps je nog had.
Kan ik RPE gebruiken als ik mijn one rep max niet ken?
Ja, en veel coaches geven daar zelfs de voorkeur aan. Kies een repdoel en een RPE, en vind dan een gewicht waarbij de set daar écht op uitkomt. Je hebt helemaal geen max nodig. De tabel is alleen nodig als je tussen de twee systemen wilt omzetten, of als je terug wilt rekenen naar een geschatte max op basis van een gelogde set.