Kalkulator RPE
Ubah target repetisi dan level usaha jadi beban yang seharusnya kamu muat.
Dibulatkan ke 2,5 kg terdekat, karena itu lompatan terkecil yang bisa dibuat barbel standar. RPE adalah penilaian subjektif, jadi anggap ini beban awal dan sesuaikan pada harinya, bukan mengejar angka pastinya.
Contoh: Dengan beban maksimal 100 kg, 5 repetisi pada RPE 8 menempatkan sekitar 80 kg pada barbel, yaitu 79 persen dari beban maksimalmu.
Bagaimana ini dihitung
RPE adalah rate of perceived exertion, pada skala di mana 10 berarti kamu tidak bisa melakukan satu repetisi lagi dan 8 berarti kamu punya sekitar dua repetisi tersisa. Ini cara meresepkan usaha, bukan beban, yang penting karena kapasitasmu berubah dari hari ke hari dan persentase tidak.
Chart di balik ini adalah milik Mike Tuchscherer, dari Reactive Training Systems, dan sudah diperiksa terhadap lifter dalam riset sejak itu (Zourdos dan rekan-rekannya menemukan lifter berpengalaman memperkirakan repetisi cadangan dengan baik, dan pemula tidak, yang layak diketahui sebelum kamu mengandalkannya).
Beri ia maxmu, repetisi yang kamu inginkan, dan usaha yang kamu targetkan, dan ia membaca fraksi dari maxmu di chart dan membulatkannya ke 2,5 kg terdekat. Jumlah repetisi yang tidak punya baris di chart diinterpolasi di antara baris-baris terdekat.
beban = 1RM x persentase dari chart RPE, dibulatkan ke 2,5 kg terdekat
Apa yang sebenarnya diukur RPE
Ini mengukur seberapa dekat sebuah set membawamu ke failure, dinilai dari dalam. RPE 10 adalah set di mana repetisi terakhir nyaris tidak bergerak dan tidak ada sisa sama sekali. RPE 8 adalah set yang kamu selesaikan sambil tahu kamu punya dua lagi.
Kerangka itulah nilai sesungguhnya. Program yang ditulis dalam persentase menyuruhmu mengangkat 85 persen entah kamu tidur empat jam atau sembilan. Program yang ditulis dalam RPE menyuruhmu bekerja keras, dan membiarkan beban barbel jadi apa pun artinya keras hari itu.
Jebakannya adalah menilainya butuh latihan. Lifter baru secara sistematis menyebut set lebih mudah dari sebenarnya, biasanya dua atau tiga repetisi, karena mereka belum pernah benar-benar bertemu failure dan tidak punya referensi untuknya. Kalau kamu baru, anggap angka yang diberikan chart sebagai jawabannya dan rasamu sebagai yang sedang dikalibrasi, bukan sebaliknya.
Chart RPE lengkap
Tiap kombinasi repetisi dan usaha, sebagai persentase dari 1RM-mu. Ini tabel yang paling sering discreenshot lifter.
Perhatikan bagaimana kolomnya makin rapat saat kamu turun. Pada satu repetisi, jarak antara RPE 8 dan RPE 10 adalah sepuluh persen dari maxmu. Pada lima belas repetisi hanya enam. Kerja repetisi tinggi jauh kurang sensitif terhadap usaha dalam hal beban, itulah kenapa pemrograman berbasis persentase runtuh di sana dan RPE tidak.
| Repetisi | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
Chart Tuchscherer, yang sama dipakai di seluruh dunia strength coaching. Baca ke bawah untuk target repetisimu dan ke samping untuk seberapa berat set itu harus terasa. Kolom-kolomnya semakin rapat seiring naiknya repetisi, itulah kenapa RPE lebih unggul dari persentase pada jumlah repetisi tinggi: satu poin RPE bernilai beban lebih kecil di sana.
RPE dan repetisi cadangan adalah skala yang sama
Sebagian pelatih menulis RPE, yang lain menulis RIR. Keduanya angka yang sama dihitung dari arah berlawanan: repetisi cadangan adalah sepuluh dikurangi RPE. Dua repetisi tersisa selalu RPE 8.
RIR biasanya lebih mudah dipelajari, karena bertanya sesuatu yang konkret. Berapa repetisi lagi yang bisa kamu lakukan itu bisa dijawab. Seberapa berat itu dari sepuluh tidak, sampai kamu punya beberapa tahun set untuk dibandingkan.
| RPE | Repetisi cadangan | % dari max pada 5 repetisi |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Repetisi cadangan adalah skala yang sama dihitung dari arah sebaliknya. RPE 8 dan dua repetisi tersisa adalah pernyataan yang sama. Kolom terakhir menunjukkan berapa beban yang hilang di tiap poinnya pada set lima repetisi.
Apa yang harus dimuat di barbel
Chart yang sama dinyatakan sebagai beban, untuk max 100 kg. Sesuaikan dengan punyamu, atau gunakan kalkulator di atas dan lewati perhitungannya sepenuhnya.
| Repetisi | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
Chart yang sama tapi dalam beban di barbel, untuk 1RM 100 kg. Sesuaikan dengan maxmu sendiri, atau gunakan kalkulator di atas dan lewati perhitungannya.
Kenapa tidak pakai persentase saja
Karena persentase berpatokan pada max yang kamu uji sekali, minggu-minggu lalu, dalam kondisi yang tidak akan berulang. Kapasitas aslimu berayun beberapa persen dari hari ke hari karena tidur, makanan, dan stres, dan lebih dari itu lintas satu blok latihan saat kamu makin kuat tanpa menguji ulang.
Jalankan program persentase cukup lama dan kamu dapat dua kegagalan yang sama: bebannya terasa terlalu ringan selama sebulan setelah kamu makin kuat, atau menggerusmu selama sebulan setelah masa buruk. RPE mengoreksi diri sendiri, karena diukur pada harinya.
Bagaimana aplikasi memakainya
Workout With Me meresepkan beban dari chart yang sama. Ia menyimpan estimasi max per gerakan dari set yang kamu catat, mengambil target rentang repetisi dan preferensi RPE-mu, dan membaca bebannya dari tabel.
Ia juga memakai chart itu sebagai batas bawah. Setelah deload, progresi dimulai ulang dari beban yang menurut tabel RPE seharusnya, bukan dari beban deload, yang mencegah minggu ringan diam-diam jadi langkah mundur.
Bukan cuma pelacak latihan. Komunitas latihan.
Workout With Me adalah aplikasi latihan all-in-one kamu: temukan orang untuk latihan bareng, dan biarkan S.H.A.R.P merencanakan tiap sesi sesuai pemulihanmu.
- Melacak latihan
- Mencatat set, repetisi, dan beban
- Pustaka gerakan
- Grafik volume dan riwayat
- Timer istirahat
- Lencana PR
- Estimasi kalori
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Mulai Latihan Bareng Sekarang!
Unduh Workout With Me dan temukan partner gym-mu hari ini.
Poin Penting
- RPE menilai seberapa dekat sebuah set ke failure. RPE 10 tidak ada sisa, RPE 8 sekitar dua repetisi tersisa.
- Repetisi cadangan adalah skala yang sama dibalik: RIR adalah sepuluh dikurangi RPE.
- Chart mengubah target repetisi dan RPE jadi persentase dari maxmu, yang diubah kalkulator ini jadi beban.
- RPE mengalahkan persentase karena menyesuaikan dengan harinya, sementara persentase berpatokan pada max yang kamu uji minggu-minggu lalu.
- Lifter baru meremehkan usahanya sendiri dua sampai tiga repetisi, jadi percayai chart dibanding perasaan sampai kamu punya referensi.
- Aplikasi meresepkan dari chart ini, dan memakainya sebagai batas bawah supaya deload tidak bisa jadi langkah mundur.
Apa itu RPE?
RPE, atau rate of perceived exertion, adalah skala dari 6 sampai 10 yang menggambarkan seberapa dekat sebuah set ke failure. RPE 10 berarti tidak ada repetisi lagi yang mungkin, RPE 9 berarti ada satu, dan seterusnya. Dalam strength training ini dipakai untuk meresepkan usaha alih-alih persentase tetap dari maksimalmu, jadi bebannya menyesuaikan dengan harinya.
RPE dan persentase beban maksimal menggambarkan set yang sama dari sudut pandang berbeda: lima repetisi pada RPE 8 adalah sekitar 79 persen dari satu repetisi maksimal Anda, sehingga salah satu angka tersebut dapat menentukan beban latihan hari itu.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa arti RPE 8?
Artinya kamu menyelesaikan set dengan sekitar dua repetisi masih tersisa. Kalau kamu melakukan lima repetisi di RPE 8, kamu bisa saja mencapai tujuh sebelum gagal. Di chart itu setara sekitar 79 persen dari 1RM-mu untuk set lima repetisi.
Bagaimana cara mengubah RPE jadi beban?
Ambil estimasi 1RM-mu, cari jumlah repetisi dan RPE-mu di chart untuk dapat persentase, lalu kalikan. Max 140 kg pada 5 repetisi dan RPE 8 memberikan 0,79, jadi sekitar 110 kg. Kalkulator di halaman ini melakukannya dan membulatkan ke 2,5 kg terdekat.
Apakah RPE lebih baik dari latihan berbasis persentase?
Untuk kebanyakan orang, ya, karena menyesuaikan dengan harinya. Persentase berpatokan pada max yang kamu uji di satu momen, dan kapasitas aslimu bergerak dengan tidur, makanan, dan stres. Pengecualiannya adalah pemula, yang belum bisa menilai RPE secara akurat dan lebih cocok dengan beban tetap sampai mereka bertemu failure beberapa kali.
Apa bedanya RPE dan RIR?
Tidak ada bedanya, secara matematis. Repetisi cadangan adalah sepuluh dikurangi RPE, jadi RPE 8 dan 2 RIR menggambarkan set yang sama. RIR cenderung lebih mudah dipelajari karena bertanya sesuatu yang konkret tentang berapa repetisi lagi yang kamu punya.
Bisakah aku pakai RPE kalau tidak tahu 1RM-ku?
Bisa, dan banyak pelatih malah lebih suka begitu. Pilih target repetisi dan RPE, lalu cari beban di mana set itu benar-benar mendarat di sana. Kamu sama sekali tidak butuh max. Chart cuma diperlukan kalau kamu ingin mengonversi antara dua sistem, atau bekerja mundur ke estimasi max dari set yang kamu catat.