RPE Kalkulačka
Přeměňte cílový počet opakování a úroveň úsilí na váhu, kterou byste měli skutečně naložit.
Zaokrouhleno na nejbližších 2.5 kg, což je nejmenší možný skok na standardní ose. RPE je subjektivní odhad, takže to ber jako výchozí váhu a uprav ji podle aktuálního pocitu, spíše než abys slepě honil čísla.
Příklad: při maximu 100 kg znamená 5 opakování s RPE 8 zhruba 80 kg na ose, tedy 79 procent vašeho maxima.
Jak se to počítá
RPE je míra vnímaného úsilí na stupnici, kde 10 znamená, že byste nezvládli další opakování, a 8 znamená, že vám zbývala ještě asi dvě. Je to způsob, jak předepsat úsilí namísto zátěže, což je důležité, protože vaše kapacita se den od dne mění, zatímco procenta ne.
Tabulka, na které to stojí, pochází od Mikea Tuchscherera z Reactive Training Systems a od té doby byla ověřena výzkumy na vzpěračích (Zourdos a kolegové zjistili, že zkušení vzpěrači odhadují počet opakování v rezervě dobře, zatímco začátečníci ne, což je dobré vědět, než se na to spolehnete).
Zadejte své maximum, požadovaný počet opakování a úsilí, o které usilujete. Kalkulačka vyčte z tabulky podíl vašeho maxima a zaokrouhlí ho na nejbližších 2,5 kg. Počty opakování, pro které tabulka nemá řádek, se interpolují mezi sousedními řádky.
váha = maximum na jedno opakování x procento z tabulky RPE, zaokrouhleno na nejbližších 2,5 kg
Co RPE skutečně měří
Měří, jak blízko k selhání vás série dostala, hodnoceno z vašeho vlastního pohledu. RPE 10 je série, kde se poslední opakování sotva pohnulo a už v něm nic nezbylo. RPE 8 je série, kterou jste dokončili s vědomím, že byste zvládli ještě dvě další.
V tomto přístupu spočívá celá hodnota. Program napsaný v procentech vám říká, abyste zvedali 85 procent bez ohledu na to, zda jste spali čtyři hodiny nebo devět. Program napsaný v RPE vám říká, abyste makali, a nechává váhu na čince odpovídat tomu, co „těžce“ znamená dnes.
Háček je v tom, že odhad vyžaduje praxi. Začátečníci systematicky označují série za snazší, než ve skutečnosti byly, obvykle o dvě až tři opakování, protože nikdy nezažili skutečné selhání a nemají srovnání. Pokud jste začátečník, berte číslo z tabulky jako odpověď a svůj pocit jako věc, kterou teprve kalibrujete, nikoli naopak.
Kompletní tabulka RPE
Každá kombinace opakování a úsilí jako procento vašeho maxima na jedno opakování. Tohle je tabulka, kterou si většina cvičenců nakonec uloží jako snímek obrazovky.
Podívejte se, jak se sloupce směrem dolů zužují. Při jednom opakování je rozdíl mezi RPE 8 a RPE 10 deset procent vašeho maxima. Při patnácti opakováních je to šest procent. Práce s vysokým počtem opakování je z hlediska zátěže mnohem méně citlivá na úsilí, což je důvod, proč tam programování založené na procentech selhává, zatímco RPE funguje.
| Opakování | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
Tuchschererova tabulka, která se běžně používá v silovém tréninku. V řádcích najdete cílový počet opakování a ve sloupcích obtížnost série. S rostoucím počtem opakování se sloupce k sobě přibližují, což je důvod, proč je RPE při vyšších počtech opakování lepší než procenta. Jeden bod RPE tam totiž znamená menší rozdíl ve váze.
RPE a opakování v rezervě jsou stejná stupnice
Někteří trenéři píší RPE, jiní RIR. Je to stejné číslo počítané z opačného konce: opakování v rezervě je deset minus RPE. Dvě zbývající opakování jsou vždy RPE 8.
RIR se obvykle učí snáze, protože klade konkrétní otázku. Na to, kolik dalších opakování byste zvládli, se dá odpovědět. Jak těžké to bylo na škále do deseti, se určuje těžko, dokud nemáte za sebou roky sérií pro srovnání.
| RPE | Opakování v rezervě | % maxima při 5 opakováních |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Opakování v rezervě (RIR) je stejná stupnice počítaná obráceně. RPE 8 a dvě opakování v rezervě znamenají totéž. Poslední sloupec ukazuje, kolik vás každý bod stojí na váze při sérii o pěti opakováních.
Co si naložit na činku
Stejná tabulka vyjádřená v hmotnosti pro maximum 100 kg. Přizpůsobte ji svému maximu, nebo použijte kalkulačku nahoře a počítání úplně vynechte.
| Opakování | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
Stejná tabulka přepočtená na váhu na ose pro maximum 100 kg na jedno opakování. Přizpůsobte si ji svému maximu, nebo použijte kalkulačku výše a vyhněte se počítání.
Proč nepoužívat prostě procenta
Protože procenta jsou vázána na maximum, které jste testovali jednou před týdny v podmínkách, které už nezopakujete. Vaše skutečná kapacita kolísá o několik procent den ode dne podle spánku, jídla a stresu, a během tréninkového bloku se mění ještě více, jak sílíte bez nového testování.
Cvičte podle procent dostatečně dlouho a narazíte na dva stejné problémy: váhy vám budou připadat banálně lehké měsíc poté, co zesílíte, nebo vás naopak na měsíc odrovnají po horším období. RPE se koriguje samo, protože se měří v daný den.
Jak to aplikace využívá
Workout With Me předepisuje váhy ze stejné tabulky. Ukládá si odhadované maximum pro každý cvik z vašich zapsaných sérií, vezme cílový rozsah opakování a preferované RPE a vyhledá zátěž v tabulce.
Tabulku používá také jako spodní hranici. Po deloadu se progrese restartuje od váhy, kterou doporučuje tabulka RPE, a ne od váhy z deloadu, což zabraňuje tomu, aby se lehčí týden stal krokem zpět.
Nejen tréninkový deník. Tréninková komunita.
Workout With Me je tvá všestranná tréninková aplikace: najdi si lidi na cvičení a nech S.H.A.R.P naplánovat každý trénink podle tvé regenerace.
- Sledování tréninků
- Zapisování sérií, opakování a váhy
- Knihovna cviků
- Grafy objemu a historie
- Časovače odpočinku
- Odznaky za osobní rekordy
- Odhad spálených kalorií
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Začni trénovat spolu ještě dnes!
Stáhni si Workout With Me a najdi si ještě dnes parťáka do posilovny.
Klíčové poznatky
- RPE určuje, jak blízko selhání byla série. RPE 10 znamená, že už nezbývalo nic, RPE 8 znamená přibližně dvě opakování v rezervě.
- Opakování v rezervě (RIR) je stejná škála pozpátku: RIR je deset minus RPE.
- Tabulka převádí cílový počet opakování a RPE na procento vašeho maxima, které tato kalkulačka přemění na hmotnost.
- RPE vítězí nad procenty, protože se přizpůsobuje danému dni, zatímco procento je vázáno na maximum testované před týdny.
- Začátečníci často podceňují své úsilí o dvě až tři opakování, takže dokud nemáte srovnání, věřte spíše tabulce než pocitům.
- Aplikace předepisuje váhy z této tabulky a používá ji jako spodní hranici, takže se deload nemůže stát krokem zpět.
Co je RPE?
RPE (míra vnímaného úsilí) je škála od 6 do 10 popisující, jak blízko selhání série byla. RPE 10 znamená, že další opakování nebylo možné, RPE 9 znamená jedno volné opakování a tak dále. V silovém tréninku se používá k předepsání úsilí namísto pevného procenta vašeho maxima, takže se zátěž přizpůsobí danému dni.
RPE a procento maxima popisují stejnou sérii ze dvou různých pohledů: pět opakování při RPE 8 je přibližně 79 procent vašeho maxima na jedno opakování, takže obě čísla mohou určit pracovní váhu pro daný den.
Často kladené otázky
Co znamená RPE 8?
Znamená to, že jste sérii dokončili s přibližně dvěma opakováními v rezervě. Pokud byste dělali pět opakování s RPE 8, zvládli byste jich sedm před selháním. V tabulce to odpovídá zhruba 79 procentům vašeho maxima na jedno opakování pro sérii o pěti opakováních.
Jak převést RPE na hmotnost?
Vezmáte své odhadované maximum na jedno opakování, najděte počet opakování a RPE v tabulce, abyste získali procento, a vynásobte je. Maximum 140 kg při 5 opakováních a RPE 8 dává 0.79, což je asi 110 kg. Kalkulačka na této stránce to udělá za vás a zaokrouhlí výsledek na nejbližších 2.5 kg.
Je RPE lepší než trénink založený na procentech?
Pro většinu lidí ano, protože se přizpůsobuje danému dni. Procento je vázáno na maximum, které jste otestovali v jeden konkrétní okamžik, a vaše skutečná kapacita se mění se spánkem, jídlem a stresem. Výjimkou jsou začátečníci, kteří ještě nedokážou RPE přesně odhadnout a kterým lépe poslouží pevné váhy, dokud si párkrát nevyzkouší selhání.
Jaký je rozdíl mezi RPE a RIR?
Matematicky žádný. Opakování v rezervě je deset minus RPE, takže RPE 8 a 2 RIR popisují stejnou sérii. RIR se obvykle učí snáze, protože klade konkrétní otázku, kolik opakování vám ještě zbývalo.
Mohu používat RPE, i když neznám své maximum na jedno opakování?
Ano, a mnoho trenérů to tak preferuje. Vyberte si cílový počet opakování a RPE, a pak najděte váhu, se kterou série skutečně takto dopadne. Maximum vůbec nepotřebujete. Tabulka je nutná pouze v případě, že chcete převádět mezi oběma systémy nebo zpětně spočítat odhadované maximum ze zapsané série.