Calculator RPE
Transformă o țintă de repetări și un nivel de efort în greutatea pe care ar trebui să o încarci de fapt.
Rotunjit la cei mai apropiați 2,5 kg, pentru că e cel mai mic salt pe care îl face o bară standard. RPE e o judecată, așa că tratează asta ca o greutate de start și ajustează-o în ziua respectivă în loc să urmărești cifra exactă.
Exemplu: la un maxim de 100 kg, 5 repetări la RPE 8 înseamnă aproximativ 80 kg pe bară, adică 79% din maximul tău.
Cum e calculat asta
RPE e rate of perceived exertion, pe o scală unde 10 înseamnă că n-ai fi putut face încă o repetare și 8 înseamnă că mai aveai aproximativ două. E un mod de a prescrie efort, nu încărcătură, ceea ce contează pentru că capacitatea ta se mișcă zi de zi și un procent nu.
Tabelul din spatele acestui lucru e al lui Mike Tuchscherer, de la Reactive Training Systems, și a fost verificat pe sportivi în cercetarea de atunci (Zourdos și colegii au descoperit că sportivii cu experiență estimează bine repetările în rezervă, iar novicii nu, ceva ce merită știut înainte să te bazezi pe el).
Dă-i maximul tău, repetările pe care le vrei și efortul pe care îl vizezi, și citește fracția din maximul tău de pe tabel și rotunjește la cei mai apropiați 2,5 kg. Numerele de repetări pentru care tabelul nu are rând sunt interpolate între rândurile de pe fiecare parte.
greutate = 1RM x procentul din tabelul RPE, rotunjit la cei mai apropiați 2,5 kg
Ce măsoară de fapt RPE
Măsoară cât de aproape te-a dus un set de failure, judecat din interior. RPE 10 e un set în care ultima repetare abia s-a mișcat și nu mai era nimic în spate. RPE 8 e un set pe care l-ai terminat știind că mai aveai două.
Această încadrare e toată valoarea. Un program scris în procente îți spune să ridici 85 la sută indiferent dacă ai dormit patru ore sau nouă. Un program scris în RPE îți spune să lucrezi din greu, și lasă greutatea barei să fie orice înseamnă greu azi.
Problema e că a-l judeca necesită practică. Sportivii noi numesc sistematic seturile mai ușoare decât au fost, de obicei cu două sau trei repetări, pentru că n-au întâlnit niciodată de fapt failure și n-au niciun reper pentru el. Dacă ești nou, tratează cifra dată de tabel ca răspunsul și senzația ta ca lucrul care se calibrează, nu invers.
Tabelul RPE complet
Fiecare combinație de repetări și efort, ca procent din 1RM-ul tău. Ăsta e tabelul pe care majoritatea sportivilor ajung să-l fotografieze.
Uită-te cum se apropie coloanele pe măsură ce cobori. La o repetare, diferența dintre RPE 8 și RPE 10 e zece la sută din maximul tău. La cincisprezece repetări e șase. Munca cu multe repetări e mult mai puțin sensibilă la efort în termeni de încărcătură, de aceea programarea bazată pe procente se destramă acolo și RPE nu.
| Repetări | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
Tabelul Tuchscherer, același folosit în tot antrenamentul de forță. Citește în jos pentru ținta ta de repetări și în lateral pentru cât de greu ar trebui să se simtă setul. Coloanele se apropie una de alta pe măsură ce repetările cresc, de aceea RPE bate procentele la repetări mari: un punct de RPE valorează mai puțină greutate acolo.
RPE și repetările în rezervă sunt aceeași scală
Unii antrenori scriu RPE, alții scriu RIR. Sunt aceeași cifră numărată din capete opuse: repetările în rezervă e zece minus RPE. Două repetări rămase e mereu RPE 8.
RIR e de obicei mai ușor de învățat, pentru că pune o întrebare concretă. Câte ai mai fi putut face are răspuns. Cât de greu a fost din zece nu, până n-ai câțiva ani de seturi cu care să compari.
| RPE | Repetări în rezervă | % din max la 5 repetări |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Repetările în rezervă e aceeași scală numărată invers. RPE 8 și două repetări rămase spun același lucru. Ultima coloană arată ce te costă fiecare punct în încărcătură pe un set de cinci.
Ce să pui pe bară
Același tabel exprimat ca greutate, pentru un maxim de 100 kg. Ajustează-l la al tău, sau folosește calculatorul de sus și sări complet peste calcule.
| Repetări | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
Același tabel exprimat ca greutate pe bară, pentru un 1RM de 100 kg. Ajustează-l la maximul tău, sau folosește calculatorul de mai sus și sări peste calcule.
De ce nu folosești pur și simplu procente
Pentru că procentele sunt ancorate de un maxim pe care l-ai testat o dată, cu săptămâni în urmă, în condiții pe care nu le vei repeta. Capacitatea ta reală variază cu câteva procente zi de zi în funcție de somn, alimentație și stres, și cu mai mult decât atât de-a lungul unui bloc de antrenament pe măsură ce devii mai puternic fără să retestezi.
Rulează un program pe procente suficient de mult și obții aceleași două eșecuri: greutățile se simt trivial de ușoare timp de o lună după ce devii mai puternic, sau te macină o lună după o perioadă proastă. RPE se autocorectează, pentru că e măsurat în ziua respectivă.
Cum îl folosește aplicația
Workout With Me prescrie greutăți din același tabel. Păstrează un maxim estimat per exercițiu din seturile tale notate, ia intervalul tău de repetări țintă și preferința de RPE, și citește încărcătura din tabel.
De asemenea folosește tabelul ca un prag minim. După un deload, progresia repornește de la ce spune tabelul RPE că ar trebui să fie greutatea, nu de la greutatea de deload, ceea ce oprește o săptămână ușoară să devină pe ascuns un pas înapoi.
Nu doar un tracker de antrenamente. O comunitate de antrenament.
Workout With Me e aplicația ta completă de antrenament: găsește oameni cu care să te antrenezi, iar S.H.A.R.P îți planifică fiecare sesiune după recuperare.
- Urmărirea antrenamentelor
- Notarea seturilor, repetărilor și greutății
- O bibliotecă de exerciții
- Grafice de volum și istoric
- Cronometre de odihnă
- Insigne pentru recorduri personale
- Estimări de calorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Începe să te antrenezi împreună acum!
Descarcă Workout With Me și găsește-ți partenerul de sală chiar azi.
Idei principale
- RPE evaluează cât de aproape a fost un set de failure. RPE 10 e nimic rămas, RPE 8 e aproximativ două repetări rămase.
- Repetările în rezervă e aceeași scală inversată: RIR e zece minus RPE.
- Tabelul convertește o țintă de repetări și un RPE într-un procent din maximul tău, pe care acest calculator îl transformă în greutate.
- RPE bate procentele pentru că se ajustează la ziua respectivă, în timp ce un procent e ancorat de un maxim testat cu săptămâni în urmă.
- Sportivii mai noi își subestimează propriul efort cu două sau trei repetări, așa că ai încredere în tabel mai mult decât în senzație până ai un reper.
- Aplicația prescrie din acest tabel, și îl folosește ca prag minim ca un deload să nu poată deveni un pas înapoi.
Ce este RPE?
RPE, sau rate of perceived exertion, e o scală de la 6 la 10 care descrie cât de aproape a ajuns un set de failure. RPE 10 înseamnă că nu mai erau posibile alte repetări, RPE 9 înseamnă că mai era una, și așa mai departe. În antrenamentul de forță e folosit pentru a prescrie efort în loc de un procent fix din maximul tău, deci încărcătura se ajustează la ziua respectivă.
RPE și procentul din maxim descriu același set din perspective opuse: cinci repetiții la RPE 8 înseamnă aproximativ 79 la sută din maximumul pentru o singură repetiție, așa că oricare dintre aceste cifre poate stabili greutatea de lucru pentru ziua respectivă.
Întrebări frecvente
Ce înseamnă RPE 8?
Înseamnă că ai terminat setul cu aproximativ două repetări încă în tine. Dacă făceai cinci repetări la RPE 8, ai fi putut ajunge la șapte înainte să cedezi. Pe tabel asta iese la aproximativ 79 la sută din 1RM-ul tău pentru un set de cinci.
Cum convertesc RPE într-o greutate?
Ia 1RM-ul tău estimat, găsește numărul tău de repetări și RPE pe tabel pentru a obține un procent, și înmulțește. Un maxim de 140 kg la 5 repetări și RPE 8 dă 0,79, deci aproximativ 110 kg. Calculatorul de pe această pagină face asta și rotunjește la cei mai apropiați 2,5 kg.
E RPE mai bun decât antrenamentul bazat pe procente?
Pentru majoritatea oamenilor, da, pentru că se ajustează la ziua respectivă. Un procent e ancorat de un maxim testat într-un moment, iar capacitatea ta reală se mișcă cu somnul, alimentația și stresul. Excepția e un începător, care încă nu poate judeca RPE precis și e mai bine servit de încărcături fixe până întâlnește failure de câteva ori.
Care e diferența dintre RPE și RIR?
Niciuna, matematic. Repetările în rezervă e zece minus RPE, deci RPE 8 și 2 RIR descriu același set. RIR tinde să fie mai ușor de învățat pentru că pune o întrebare concretă despre câte repetări mai aveai.
Pot folosi RPE dacă nu-mi știu 1RM-ul?
Da, și mulți antrenori preferă așa. Alege o țintă de repetări și un RPE, apoi găsește o greutate la care setul chiar ajunge acolo. Nu ai nevoie deloc de un maxim. Tabelul e necesar doar dacă vrei să convertești între cele două sisteme, sau să lucrezi invers pentru un maxim estimat dintr-un set pe care l-ai notat.